老年人各组织器官的功能随年龄的增长而逐渐降低，对体力消耗增加的适应能力和应付营养素短缺的贮备功能均降低，故老年人比一般成年人更加需要对饮食作出合理安排和科学指导。
一、适宜平衡饮食、合理平衡的饮食：应能够供给机体需要的所有营养素和热能，保证老年人身体健康，并维持一定的工作和活动能力。总热能中，脂肪应占20％左右，碳水化物以60％为宜，其余为蛋白质亦约20％。另外要注意P／S比值、单糖和复杂碳水化物的比值，以及必需氨基酸的含量和比例。在比较富裕，摄食量较多的老年人，也常因饮食不平衡发生热能摄入过多，或蛋白质摄入不足。老年人的蛋白质缺乏症常被误认为是衰老的表现。至于社会经济的原因或不良习惯，如偏食、素食引起的老年人饮食不平衡，则更为常见。
二、饮食制度合理：合理的饮食制度很为重要，要做到进餐与生理状态和生活作息相适应，避免冲击性负荷引起对抗性反调节，保持机体内环境稳定。我国人民习惯于1日3餐，通常是轻视早餐，重视午餐。其实早餐非常重要，早餐营养不足，对身体影响很大。上班工作的人，上午消耗量几乎占全天的50％，故早餐应占总热能25％～30％，午餐占40％，其余为晚餐，这样的比例较为适宜。但早晨一般食欲欠佳，宜选用体积小质量高的食品。晚餐如摄入蛋白质和脂肪过多，会使过剩的营养素转化为中性脂肪存于体内，导致肥胖，对胃肠道及大脑休息均极为不利。故老年人应是早餐好，午餐饱，晚餐少。2餐间隔时间，一般以4～5h为宜，但老年人因糖原贮备减少，对低血糖的耐受性降低，故之间稍加些点心为好，但不要因增加餐次而使进食量超过正常的热能。等量的碳水化物分多次进食，比3次集中进食其血清胆固醇较低而氮贮留也比较多。故老年人每天5次进餐比1天3餐好。蛋白质会增高基础代谢，升高血糖和提高神经系统的兴奋性，所以在早餐中应有丰富的蛋白质食品，而在晚餐中应以碳水化物和蔬菜为主，以有利于休息和睡眠。
三、科学烹调加工：在老年饮食烹调加工时，要注意到会影响老年人摄取营养的因素，如食欲不振、味觉减退、吞咽障碍，消化腺分泌功能减退，以及胃肠运动减弱等。故在加工时要做到质量高数量宜少，滋味鲜美促进食欲，质地柔软易于咀嚼和消化。再则要充分考虑到老年人的饮食习惯，平衡饮食的实施最终取决于进食的总量，而后者与饮食习惯有关。因社会、经济、地理、民族等不同，饮食习惯也不同，要使老人改变长期形成的饮食习惯，实际上非常困难。故在烹调加工时，应充分照顾，选用其喜爱的食品，采用其习惯的烹调方法，以促进平衡饮食的实施。对有害健康的不良饮食习惯如偏食、素食等，只能耐心宣传说服，逐步加以纠正。总之，对老年人的饮食不宜千篇一律，应该在数量合适，品种齐全的前提下，既尊重其原有的爱好习惯，也必须遵循营养学的原则。
四、忌食肥甘厚味：肥甘厚味，即中医的膏梁厚味，一般指非常油腻、过甜的食物。这样的食物热能较高，但因脂肪和碳水化物含量都很高，易造成老年人身体肥胖，血脂升高，体重增加。老年肥胖者因大量脂肪积累，机体负担加重；氧耗量较正常增加30％～40％，会影响呼吸和循环系统功能，甚至心肺功能衰竭。肥胖者亦极易并发糖尿病、胆石症、胰腺炎等疾病；肥胖伴高脂血症者易致动脉粥样硬化，并可进而形成冠心病、脑动脉硬化、高血压病、肾功能减退等系列疾病。过度油腻的食物对消化吸收功能减低的老年人来说，还可能造成营养不良、胃肠功能紊乱而影响老年人对营养素的正常吸收，对健康是极为不利的。
五、节制饮食要清洁：老年人饮食要有规律，因老人消化功能减退，肠胃道适应能力较差，故切忌暴饮暴食。否则不但会引起消化不良，而且可能诱发心肌梗死。反之老年人饮食应有节制，有规律，尽可能少食多餐，不饥不过饱，进食定时定量。还应养成细嚼慢咽的饮食习惯，这对健康长寿有利。正如《养生避忌》中所说故善养生者，先饥而食，食勿令饱，先喝而饮，饮勿令过，食欲数而少，不欲顿而多，名医李杲也指出饮食自倍，则脾胃之气受伤，而元气亦不能充，而诸病之由生也。自古以来都主张老年人饮食要清淡，忌过咸饮食。每天进食4g以下的食盐的人，很少患高血压病；反之，26g/d盐的人群，高血压发病率达40％，故有人认为过量进食含钠的食物就等于慢性自杀。《内经》指出味过于咸，大骨气劳，短肌心气抑，多食咸，则脉凝泣而变色。老年人的清淡饮食，除少吃食盐外，还应包括在烹调加工时多采用汤、清蒸、炖、粥等方法，而少用煎炒、油炸等。
六、食物新鲜忌过冷热：老人消化吸收功能减退，过冷或过热的饮食，都易刺激消化道粘膜，而影响消化功能和营养素吸收。消化功能下降，饮食应易于消化，咀嚼不便。食物应切碎煮烂，肉可做成肉糜。蔬菜宜用嫩叶，但不要过细。适量食物纤维有利于大便通畅和预防动脉硬化。应多吃新鲜蔬菜水果，因这些食物有丰富的维生素，矿物质及微量元素。
七、环境和谐情绪好：老年人进食环境和进食时的情绪状态十分重要，和家人合食常比独食更有优点。合家同食食物品种多，家庭的天伦之乐有助于进餐时的和谐气氛。在进食过程中，对老人进食的禁忌和不适当的劝告，会给老人心理上产生不良影响。适当的户外活动有利于消化和吸收功能。饭后百步走，活到九十九，就是这个道理。
八、戒烟酒适饮茶：某些喜好对衰老有明显的影响。烟草中的尼古丁可抑制血管内皮前列腺素的合成，而使具有促凝作用的血栓素A2作用相对增强；吸烟使血中二氧化碳浓度升高，这些可促使血脂升高，饮酒者脑血栓发生率较高。酗酒更能导致中枢神经系统的抑制和失调，且能损害肝脏，故老年人以不饮或少饮酒为宜。老年人不宜饮浓茶，浓茶对胃肠道有刺激作用，茶中的咖啡因和茶碱对中枢神经系统和心血管均有兴奋作用，会增加心脏负担。故老年人不宜饮浓茶，特别是夜晚入睡之前。此外，老人也不宜饮浓咖啡，睡前也不宜。茶要清淡些，可以助消化，减肥去脂，于身心均有利。
早餐 馒头（标准粉40克），牛奶配鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。
午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。
晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。
晚点 橘子50克。
本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。
早餐 花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。
午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。
晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜蘑菇汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。
晚点 橘子50克。
老年人三餐热能分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。
中、老年妇女可按上述食谱省去部分粮食、油脂，以减少200－300千卡能量。
山药羹
配方：山药50克，白糖适量。功效：健脾固肾。用法：每日服用1次。制法：山药切成小块，加水煮熟，加入白糖少许，略煮片刻即成。
烤红薯
配方：新鲜红薯（红紫皮黄心）300克。功效：健脾益肾。用法：酌量分食。制法：将红薯洗净，放入炉火中或烤箱中烤熟即可。
韭菜羊肝粥
配方：韭菜150克，羊肝200克，大米100克。功效：补肝血，养阴，明目。用法：适量食用。制法：韭菜洗净切碎，羊肝切小块，与大米同煮成粥即可。
胡萝卜小米粥
配方：胡萝卜50克，小米50克。功效：益脾开胃，补虚明目。用法：每日1次，连服2周。制法：将胡萝卜洗净切丝，与小米同煮粥即可。
不是吧，这么瘦！可能是消化系统有问题！
■增肥方法：
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果
■瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
■特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
■身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。
■饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
■适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。
★★★附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。
山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。
5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
饮食篇
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。
运动篇
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。
早餐：一定要吃、才有活力！
偏好西式口味的人：
1现榨柳橙汁一杯
2低脂牛奶一杯
3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。
喜欢中式口味的人：
1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2一杯豆浆或米浆。
3一颗水煮蛋
早上的点心：帮助身体储藏能量
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！
偏好西式口味的人：
1苹果一个
2低脂牛奶一杯
3三明治一个
4生菜沙拉一盒
5高纤饼干一份
喜欢中式口味的人：
1奇异果一个
2一杯优酪乳
3一碗饭或一碗面
4水煮青菜一份
5高纤饼干一份
下午的点心：不要让小肚肚饿着了
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。
晚餐：尽量按时进餐
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1现榨果汁一份
2冰淇淋或优酪乳一份
3生菜沙拉或炒青菜一份
4一碗饭或一碗面
5一份瘦肉或鱼肉
6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。
宵夜：尽量在睡前两个钟头进食
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！
★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
•各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
•遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
•精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
•饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。
◇瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:
◇合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
◇注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
◇打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
◇要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
◇少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
◇合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
◇坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
一、不能挑食
人的长高过程有两个高峰期：一个是婴幼儿时期，另一个是青春期，这个时期促进长高营养是基础。要多吃些富含各类营养的食物，如豆类制品、蛋、鱼虾、奶类、瘦肉等动物性食物，富含维生素C和A以及钙等无机盐的蔬菜、水果等，尤其是添加适量的钙质和鱼肝油，这对长个子是很有益处的。
二、保证充足的睡眠
科学家们发现，生长激素出现分泌高峰是在睡眠时——在晚10点以后，而且持续较长时间。希望长个子，一定要在晚上十点以前就寝。充足的睡眠是促进长高的重要途径。
三、多选有利于长个的运动
活动应当选择轻松活泼、自由伸展和开放性的项目，比如游泳、舞蹈、羽毛球、乒乓球、单杠等。而那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、举哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。
四、保持愉快的心情
影响成长的重要的生长激素，在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落的时候分泌较少。如果经常处于受到批评、责备或父母争吵的环境中，以致心情压抑、情绪低落，那会严重影响长个子。
如果你现在尚未满25岁（最好先确认你的骨骺线没有闭合），那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再增高一点。
要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。
反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。
只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。
力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是一举两得的美容体操。
（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。
（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。
（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水准地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。
（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。
（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。
（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。
（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕部的线条。
（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。
（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运动。
我们吃的食物需要维生素B来消化吸收。没有维生素B，食物就不能产生热量。不胖的另一个原因是维生素A不足，三分之一的小肠毛短，吸收面积大幅度下降，所以吃不胖的人是一个道理。要想减肥，可以适当增加含有糖和糖的食物、含有脂肪的食物，经常吃零食，吃饱晚饭，睡前喝一杯热牛奶，暂时减少活动量。如果发现身体消瘦，首先要排除的疾病之一就是糖尿病。由于该疾病的发生率高，引起消瘦症状的另一个最令人担忧的问题是传染性疾病或恶性肿瘤。因此，对消瘦的患者不能粗心，要做好相关检查。只有清除了这种疾病，才能说消瘦是营养吸收率不好引起的。
如果真的是营养吸收不良引起的消瘦，而且本身食量正常，这种消瘦就不必太担心，可以通过饮食和运动来调节。事实上，体重的大部分可以通过食物和运动来调节。营养物质吸收不良的人可以适当吃益生菌，调节肠道菌群，有助于营养物质的吸收。阴虚体质一般体内水分少，水分少会产生两个结果。一是缺乏水润，眼睛、关节、皮肤干燥，嘴唇和舌头发红，舌苔少。，体内水分少的话容易生气，所以胃火看起来很旺，小曲线饥饿可以吃可以喝，但怎么吃也不会变胖。这种人容易生气，烦躁，五种烦躁。
阴虚体质基本上可以适当烹饪，而不改变为和平体质或其他体质，不能增加耐热，增加饥饿感。饮食上要多吃水果，少吃辛辣食物。中医认为精能养阴，动则产阳，所以阴虚体质适合做放松的运动，不适合剧烈运动。例如，可以练习太极拳、瑜伽等。你胃很强，脾脏很弱，能吃就不能运，脾胃不和。避免飞的辣垃圾食品油炸烧烤，水果海鲜少吃，油腻，饮食规律，注意心情。有便秘或小便的话，先调整大便规律。
病理性消瘦是指疾病原因引起的消瘦，主要分为以下几种情况：以前体重正常或肥胖，短期内减肥突出，多食、多饮、多尿相伴，要考虑糖尿病的可能性。如果体重迅速下降，没有糖尿病的三岁以上症状，就要排除癌症的危险。如果没有肥胖或超重，消瘦1、2年以上，没有糖尿病症状，就要考虑结核或消化系统疾病的可能性。消瘦是肺和肠结核最突出的症状。同时，长期的食管、胃肠慢性疾病会导致消瘦。各种病理疾病引起的消瘦只能通过医院的诊疗来缓解消瘦。
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