国标舞基本动作入门

国标舞基本动作入门如下：

第一步，先从站姿开始练习。方法：并双脚，脚跟贴紧；并膝盖，可屈膝可直膝；大腿根夹紧，收骨盆，收腹提臀，挺胸但不扩胸；双肩两侧抻拉，双手自然下垂，双肩顺中指沿裤中缝向下拉伸；

颈部与肩部成反方向拉伸，尽力向后斜上方向拉直，然后平抬下颚，保持头顶，颈部，背部，尾椎，脚跟成一条直线这就是我们站立时的重心线。当你收紧身体时，沿此线你会感到有一股力量冲出你的脑顶。

第二步，锻炼脚踝的力量。方法：有效提踵或用脚尖走路。提踵时脚掌向下用力，匀速提踵，慢速回位，配合呼吸。高度以身体稳定为基准，可逐渐提高。先练双脚，后练单脚。提踵时直膝比屈膝易做，可以循序渐进，由简至难。

第三步，升降训练，保持站姿，上身不动，在提踵动作中落跟（先期可落实，随能力增强不落实）后屈膝下降，然后直膝（可伸直可放松微屈），再立踝，反复练习，目标是稳定，沿一条直线上升与下降。

第四步，单脚训练，伴随单腿升降，另一侧脚向前向旁向后依次缓慢伸出与收回。向前伸出时尖掌跟依次摩擦地板伸出，收回时跟掌尖依次收回，合足时为升，出脚时为降，配合呼吸。目标为身体稳定，合足后做下一动作，双膝分合要有粘性。

第五步，前进和后腿的运步训练。首先要清楚动力腿和主力腿各自的功能和作用。在移动中，动力腿主导行动的方向而主力腿支撑重心，并施力与地板，推动动力腿移动。

第六步，强化节拍训练，“音乐是舞蹈的灵魂”，不会听音乐，听不出节拍，舞蹈的基本功再好也是枉然。可以通过学习唱歌，听舞曲进行强化练习。这一点根据舞者对音乐的分辨能力高低合理安排时间进行必要的训练。

　形体基本训练原则：

　1、目的性原则。

　形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。

　2、从实际出发原则。

　从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——以局部的练习为主，着重雕琢身体的各个部位，并将扶把、离把练习交叉进行。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人的共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待。例如练习的次数、时间、动作感觉等。

　3、坚持经常性原则。

　进行形体练习必须坚持经常，持之以恒，使形体练习中各种有效的方法对人体各部位产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足都体现出一种“行为美”。青少年进行形体练习，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设二次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这样不仅有助于学生在概念上正确理解形体姿态的规范要求，在实际操作上掌握形体练习的方法手段，更有助于生物节律的形成，使人体逐渐适应和有准备的参加练习，进一步提高练习效果，而且对于培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

　4、循序渐进原则。

　形体练习的教学过程中，必须遵循由易到难，由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体的讲，就是课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现；课的结束部分要有放松整理活动或以游戏的形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于刚参加练习的人来讲，应重视基础练习内容，随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐渐提出新的要求，逐渐向高一级的动作过渡。

　5、全面性原则。

　形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致地“雕琢”人体的每一部位。青少年正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使青少年通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段。

　形体基本素质练习：

　1、腿部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪坐压脚背练习。

　（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　每个练习重复6～8次。

　2、腰部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3、胸、腹部力量练习。

　（1）俯卧撑。

　（2）斜卧撑。

　（3）仰卧起坐。

　（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4、肩部力量和柔韧性练习。

　（1）双臂摆动绕环练习。

　（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　形体的基本姿态训练

　形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

　基本姿态训练

　形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

　1站立姿势控制训练

　人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

　(1)靠墙立

　动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

　此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

　(2)分腿立

　动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

　此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

　(3)提踵立

　动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

　(4)单腿立

　动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

　此练习主要训练腿的挺直与控制力。

　(5)前、侧、后点地练习

　动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

　此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

　(6)移重心站立姿态控制训练

　动作方法：

　① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

　3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

　5～8拍控制4拍。

　② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

　③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

　3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

　5～8拍控制4拍。

　④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

　1╳8 3╳8

　2坐姿控制训练

　坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

　(1)端坐式坐姿

　收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

　(2)双腿前置式坐姿

　两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

　(3)脚恋式坐姿

　两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　(4)伸屈式坐姿

　两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的`线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

基本步法中的heel twist(脚跟捻转)是无冲击类型的动作。

健美操基本步法：

一、无冲击步法(no-impact )：

提踵(Calfraise)、箭步蹲 ( Lunge)、半蹲 (Squat)分开或并拢两种、弓步( Lunge)、弹动( Spring)。

二、低冲击步伐：

1、交替类。

(1)踏步(March)。

两腿原地依次抬起，依次落地。

抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

(2)走步(walk)。

迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

(3)一字步(Easy walk)。

一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

(4)V字步(V Step)。

一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

(5)漫步(Mambo)。

一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

2、迈步类。

(1)并步(Step touch)。

一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

(2)迈步点地(Step Tap)。

一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

(3)迈步吸腿(Step knee)。

一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

(4)迈步后屈腿(Step curl)。

一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

(5)侧交叉步(Grapevine)。

一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

3、点地类。

(1)脚尖点地(Touch Tap)。

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

(2)脚跟点地(Heel)。

一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

4、抬腿类。

(1)吸腿(Knee lift/Knee up)。

一腿屈膝抬起，落下还原。

支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

(2)摆腿(Leg lift)。

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

(3)踢腿(Kick)。

一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

(4)弹踢腿跳(Flick)。

一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

腿弹出时要有控制，保持上体正直。

(5)后屈腿跳(Leg curl)。

一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

锻炼的四大要素 一 科学锻炼 二 合理饮食 三 充分的休息 四 良好的精神因素 锻炼身体的4个基本要素 1 有氧练习 2、肌肉训练 3 灵活性训练 4 稳定性与平衡性练习 锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

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