1、史密斯坐姿推举:史密斯坐姿推举负重能力特别强,因为轨迹是固定的,所以在练肩的时候,不太肩胛骨的稳定性,进而背部肌肉代偿也会大大减轻。
2、哑铃坐姿推举:事实上哑铃坐姿推举的孤立性更好,动作范围更大,对于肩部肌肉的刺激也更加精准,是推肩类动作中最容易感受肩部发力的一个动作。很多老手也会把哑铃推举作为力量训练来使用,在哑铃推举过程中提高重量,进而提高肩部刺激效果。
3、绳索提拉:绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本,比杠铃提拉更加安全,同时比杠铃提拉孤立性也更高,动作幅度也更大。绳索提拉这个动作,一方面负重能力很强,有些人练这个动作,可以用100磅的负重来做这个动作,当然肩部肌肉会更加刺激。
4、绳索面拉:绳索面拉是练肩部后束的动作,可以让肩部肌肉变得更圆,看起来更加立体。很多玩家的肩部是扁的,就是因为不练后束的原因。那么后束肌肉其实是没有必要体会三角肌发力的,因为用户练后束的时候,必然会有一定程度的背部肌肉代偿。
5、哑铃侧平举:哑铃侧平举是练肩部中束的动作,而推举动作,以及面拉动作尽管负重能力很强,但是只能练到三角肌上半部分,对于附着在肱骨上面的部分,还是侧平举更猛一些。
注意事项:
小心过度负重和过度训练:不管是否意识到这一点,肩膀参与了每一次上身锻炼,甚至三角肌也参与了一些重要的下身锻炼。
因此很容易不知不觉地让肩膀参与频繁的训练中,并且很难从中恢复。如果不把胸部和肩部放在一起训练,那这会非常糟糕,除非肩膀不需要太多的改善,所以可以试着在肩部和胸部的针对训练之间保持至少48小时的间隔。
在健身日常当中,很多朋友把更多的时间放在腹部,胸部,臀腿等部位来做,而肩部则会显得被冷落了些。从外形来看,结实的腹肌,壮硕的胸肌,紧致的翘臀与长腿都是很显眼的部位。而相比之下,肩部则显得微不足道了些。从肌群来讲,相对于大肌群,作为小肌群的肩部训练也同样不占优势。
但是,我们真的是忽视了练肩的好处,从外形上来,肩部训练不但可以改善窄肩问题,还可以改善溜肩问题,不但如此,练肩更可以修饰整体手臂线条并且让锁骨变得漂亮。
从而对整个上半身的外形都起着重要的作用。而除了外形上的影响以外,在很多其他部位的训练过程中都需要肩部的参与,而肩部肌群薄弱会影响其他部位的训练,并且肩部的灵活度很高也容易受伤,而肩部训练也会起到保护作用。
在肩部训练过程中,需要循序渐近,量力而行,逐步地提升自己能力。而在整个训练过程中从热身,至正式训练,再到拉伸放松哪一个环节都不应该落下。所以下面分享一组从热身到训练再到拉伸的肩部训练动作,让我们的肩部得到一个全方位地训练。
在热身环节,除了常规热身以外,还需要对于肩部的特定热身,可以参考以下两个动作来做。
热身动作一:肩部环绕
站立,挺胸收腹,保持身体稳定,手指放在肩部,屈肘
双臂慢慢画圈,做到自己最大幅度,动作过程中肩部应有拉伸感
热身动作二:俯身肩部激活
俯身于凳子上,单手自然向下垂,另一手臂固定身体
启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面,大小臂夹角约90度。
然后顺势向上外旋肩膀,直至前臂和躯干成一个平面,稍停后原路还原
在充分的热身以后,正式训练开始,在这组训练当中,一共有5个动作,让我们通过这5个动作给三角肌带来全面的刺激。
动作一:站姿杠铃推举
站姿杠铃推举,主要锻炼目标三角肌前束、斜方肌、三头肌、胸大肌上部,对主动肌与稳定肌都起到一个激活的作用,而让后续的肩部训练中能够发挥的更好,并且减少受伤风险,所以可以把这个动作作为热身以后的第一个动作来做。
需要注意的是,这个动作并不适合新手,如果要做,新手可以换成坐姿动作。
站姿,腰背挺直,核心收紧,两手握住杠铃,宽握距提杠铃至肩上手肘微微向前
上举过程中保持身体稳定,不要晃动,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直,但肘关节不要锁死
顶点稍停后慢慢下放还原
动作二:哑铃侧平举
侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果,并且它属于独立动作,三角肌前束、后束参与不多。
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高
顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,不要让手臂自由落体
动作三:俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟为锻炼三角肌后束的经典动作,三角肌后束在日常生活与锻炼当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
两脚分开站立与同肩宽,双腿微屈,背部挺直
向前屈体至与地面几乎平行,双手各握哑铃自然下垂,手肘微屈
保持手肘微屈,向两侧举起至大臂与背部平行
顶点稍停,主动控制速度下放还原
动作四:哑铃交替前平举
哑铃交替前平举为锻炼三角肌前束的经典动作,双臂交替进行可以最大化地刺激三角肌前束,并且动作相对独立,可以解决两侧三角肌前束不均衡的问题。但是还需要说的是,三角肌前束,在日常生活与锻炼当中会经常被用到,所以也相对发达。在锻炼过程中可以根据自己的实际目的来有针对性地选择不否进行单独锻炼。
双脚打开与肩同宽站立,核心收紧,背部挺直,两手各持哑铃下垂于腿前
手肘微屈,一手哑铃向前上方举起,直至高于视线平行高度
顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作五:杠铃直立提拉
杠铃直立提拉是一个比较综合性的动作,主要锻炼目标:三角肌前束、中束和斜方肌
双脚与肩同宽站立,双膝微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃置于大腿前
收缩双肩并向上拉起杠铃杆至下巴处,让双肘抬得更高
顶点稍停后,主动控制速度慢慢下放还原
整个过程中保持杠铃杆贴近你的身体向上
在肩部训练的过程中,适当地减少重量,以多次数的锻炼方法会更适合于大众进行,同时高次数的锻炼方法更容易让肌肉充血,获得泵感,所以可以用每个动作12-20次,每次4-5组的形式进行锻炼。
在肩部锻炼结束后,还需要进行针对性的拉伸来放松,可能参考以下三个拉伸动作进行。
拉伸动作一:三角肌前束拉伸20-30秒,换边
将双臂置于身体,双臂屈肘,小臂上移,向前挺胸,感受三角肌前束的牵拉感
拉伸动作二:三角肌中束拉伸20-30秒,换边
将大臂贴近胸部,手肘弯曲,将手臂下压,感受三角肌中束的牵拉
拉伸动作三:三角肌后束拉伸20-30秒,换边
手臂向上,肘部远离背部,另一只手辅助向后方拉伸,感受三角肌后束的牵拉
好了,对于肩部三角肌的训练就分享到这里。
在我们的日常训练当中,都需要注意要全身得到均衡协调的发展,不要只去练自己喜欢的部位,而冷落不喜欢的部位。并且,不管是对哪一个部位的训练,要出效果都需要不懈地坚持。
在健身塑形的过程中,你一定不能忽略肩部的重要性。
从外形上来看,饱满的肩部肌群也会使得手臂线条漂亮,穿衣更加有型。从功能上来说,肩部虽然是一个小肌群,但却是上半身的重要枢纽,肩部肌肉的发达与否,也关乎着上半身的其他肌群发展。
所以,练肩不仅能让我们的体型更加漂亮,对运动能力的提高也有很强的意义。
而在实际练肩的过程中,我们也要有针对性的去安排动作。
对于肩部肌群来讲,前束用的最多,所以前束也相对发达。而后束的使用频率最低,这也让后束比较薄弱。而中束则介于两者之间,但中束的强弱直接决定着肩的宽度。所以在训练过程中也要重点对待中束的训练,尤其是那些想要把肩练宽的伙伴们。
闲话不多说,我们来分享6个肩部训练动作给大家。
动作1:站姿哑铃交替前平举
目标:三角肌前束
首先保持站立,使背部挺直核心收紧,然后双手各握哑铃自然垂在身体两侧。保持手臂伸直,手肘微屈,然后肩部发力向上抬起一只手臂至与地面平行,稍停后慢慢还原,再换手进行动作,重复进行。
每组12-15次,做4-5组。
动作2:站姿交替阿诺德推举
目标:三角肌前束,中束
首先保持站姿,然后挺胸收腹,使双手手心向内各握哑铃于胸前,保持掌心向后,然后肩部发力向上举起一只哑铃,随着哑铃慢慢向上,旋转手臂直至手心向外,在顶点稍停后还原换另一只手进行,还原时旋转手臂回到起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作3:坐姿器械推肩
目标:三角肌前束,中束
首先保持坐姿,挺胸收腹沉肩,使背部贴紧靠背,双手握住把手,使肘关节呈90度。然后三角肌发力向上推起器械,在顶点稍停后,主动控制重量慢慢还原至大臂与地面平行,依次重复动作。
每组10-12次,做4-5组。
动作4:哑铃侧平举
锻炼目标:三角肌中束
首先保持站姿,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,注意别让斜方肌发力,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。
每组10-12次,做4-5组。
动作5:俯身哑铃飞鸟
目标:三角肌后束
俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。
如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。
每组10-12次,做4-6组。
动作6:绳索面拉
目标:三角肌后束
首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
好了,这一期的分享就是这样了。
其实关于肩部的运动训练动作很多这里给大家介绍一些比较方便自己在家里练习的。
1站姿肩部深层激活
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部
大臂抬至与地面水平,手肘微屈,双手握拳,大拇指朝上
屈肘至大臂小臂呈90度角,动作过程中小臂始终平行于地面
保持肩部和肘部的位置不动,向上转动手臂依次回到起始位置动作越流畅越好
呼吸
手臂上行过程中呼气,下放过程中吸气动作
2仰卧肩关节屈伸
步骤
屈膝仰卧在瑜伽垫上,保持肩膀的下沉,双臂自然放在身体两侧,掌心向下
吸气,将手臂举起向头顶方向延伸
呼气,腹部收紧,手臂从头顶方向还原至身体两侧
呼吸
吸气,抬手臂至头顶方向 呼气,手臂还原至身体两侧
3招财猫
步骤
自然站立,挺胸,收紧腹部,大臂抬至与地面水平,小臂与大臂呈90度角,与地面呈45度角,掌心向下
以大臂为轴,将小臂向上旋转至与地面垂直,略作停顿
回到起始位置
呼吸
小臂上行过程中呼气,下放过程中吸气
动作感觉
肩后侧及大臂与背相连的部位有明显收缩感,但不会有强发力感
4向前肩部绕环
步骤
身体站直,双脚打开与肩同宽,保持身体稳定,手指虚握,大拇指点在肩部上
屈臂,肩膀向前做画圆动作,幅度越大越好
呼吸
自然呼吸
动作感觉
肩部有拉伸感
常见错误
错误:转动速度过快
解决:控制转动速度,不要过快也不要过慢
5山峰俯卧撑
步骤
躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成”倒V"型,腰背挺直
屈臂下降,至头部触底后起身还原,全程保持身体角度,
呼吸
屈臂吸气,伸臂呼气动作感觉
随着重复次数的增加,肩前部有酸胀感
常见错误
错误:双手距离过近,导致肱三头肌发力过多
解决:双手距离与肩同宽
总之想要身体达到良好的黄金标准就需要不断地锻炼,在身体的锻炼过程中。不仅是磨练你的身体,还磨练了你的意志。趁现在。加油吧!
肩推能锻炼什么
肩推能锻炼什么,肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作,这个动作一般来说是需要健身房的器械的,对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。给大家说说肩推能锻炼什么
肩推能锻炼什么1肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作,还可以很好的锻炼到手臂和背部,是一个一举多得的动作,很多健身大神都非常喜欢练肩推。
肩袖又叫旋转袖,是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,肱骨头的前方为肩胛下肌腱,上方为冈上肌腱,后方为冈下肌腱和小圆肌腱,这些肌腱的运动导致肩关节旋内,旋外和上举活动,但更重要的是,这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上。
对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员,这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良,或者其他因素;
这里有三个主要练习,你应该在你的平时训练中增加锻炼,以加强你的肩袖。
肩推动作要领
肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。
实力推:
发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!
再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。
借力推:
这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!
借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。
握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!
肩推注意事项
肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头,也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中,垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举
这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种,站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!
为了安全地高举过头,当肩膀屈曲,上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩,让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够,就会有肩夹挤症候群。当在站姿下,肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时,身体会顶在椅背上,这样会限制肩胛骨的活动。
为了解决这个问题,有的健身房会有特别的椅背,变的较窄,身体靠上去时,只会让胸椎贴住椅背,两侧的肩胛骨就能活动,不过,还是有其他的风险。
在坐姿下,很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension)
不管你用哪种宽度的椅背,为了稳定身体,你会顶住椅背,这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时,肩屈曲会更难达到末端角度,接下来,就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲,解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。
肩推训练心得
很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂,觉得把手臂练细了就能穿衣有型,于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果,穿衣服还是会撑不起来。
很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌
肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!
肩部不建议盲目上大重量,如果你不是想打比赛,不想发展太大维度、中等
小重量就基本OK的~如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等,直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!
肩推能锻炼什么2哑铃推肩和杠铃推肩的区别
区别一
哑铃推肩这个动作和杠铃还是有差别的,要准备好一个长且有靠背的椅子,然后把身体坐在椅子上,接下来就是要手握哑铃,并且向上进行推举,在往上推举的过程中,推到最高的位置大概是在眼睛左右,然后接下来就可以把手肘往身体的两侧打开,并把前方的一只手垂直。
腰部挺直,这项运动的效果会更好,不过也可以在挺值的基础上面向前进行一些的弯曲,并且也要把脚掌给利用起来,脚掌放在地板上,是可以用来保持身体的平衡性的。
区别二
杠铃推肩动作上和哑铃推肩不一样,是需要两只手相握住横杠,并且记住两个手之间的距离,是与肩同宽的,然后把干零慢慢的提拉到自己的肩膀上面,并且手掌的掌心是向着上方的。接下来就是要把杠铃贴脸了。
我们要先向上的进行推举,等到两边的手臂伸直之后在头顶的上方,接下来就可以按照原来的路线,慢慢的把杠铃放回原来的位置了,在训练过程中,要注意的要点就是在单推的过程中,上半身的身体最好不要往后仰,并且最好是能够在腰围上面系上一个重护腰皮带。
因为我们在举杠铃的时候有可能会闪到腰,这样的话,以后更加有保险,另外,再推举的时候,最好是憋气进行的。
区别三
哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些,因为哑铃比较轻便,所以做起来强度不大,适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹,虽然说杠铃的强度比较大,用起来也更费力,但也就是赢在了锻炼效果上面。
如果经常进行锻炼,可以从哑铃过渡到杠铃上面,这样身体也有一个适应期,也有更好的效果了。
肩部的厚实程度,直接影响倒三角的塑造。练过肩部的朋友可能知道,要想把三角肌的前束,中束,后束,特别是把后束练到是有一定难度的。肩部的构造主要由三角肌及斜方肌上束构成,通过对于这两个重要肌群训练,虎头肩会逐渐实现。行走的衣架,就是你。更多专业知识,请查看发表的系列文章。
一、热身
跑步6-8分钟。
二、三角肌训练
1 坐姿后伸(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
2 坐姿上推(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
3 绳索后拉(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
4 提拉(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
5 绳索俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
6哑铃俯身飞鸟(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
7绳索侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
8杠铃前平举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
9前倾飞鸟(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
10杠铃推举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
11绳索俯身侧平举(后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
12哑铃侧平举(中束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
13哑铃前举(前束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
14哑铃上举(中后束):次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
三、斜方肌上束
耸肩:次数10-12个,组数,3-5组,间歇30-60秒。
四、拉伸
拉伸:单侧次数10-12个,组数2-3组,间歇10-20秒。
五、注意事项列举动作比较多,根据自身体能,场地器械选择适合的动作及组数,肩部关节构造复杂。训练前做好充分的热身,训练力量建议不要过重。训练完做好拉伸。
在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
在肩部训练时尽量每一次都要从不同的动作顺序开始训练,即便是同一个训练动作,顺序的不同也会对肌肉有不同刺激效果,同时还能让肌肉保持不适应状态,达到更深度的刺激效果。
可能很多健身爱好者觉得三角肌不好练,原因可能是没有找对发力点,三角肌的训练最重要的不是重量的大小,而是感受是否明显。如果你在训练三角肌的时候,没有明显的“撕裂”感,那你可能还需要继续寻找一下这个感受,可以先用小重量的哑铃找感觉,找到感觉再进行训练会事半功倍。
进入正式训练之前,一定要做好充分的热身,我会采用弹力带对肩关节进行热身活动,防止受伤。
动作1——站姿杠铃推举
目标肌肉:三角肌前束
虽然我说过最佳肩部动作是不存在的,但是站姿杠铃推举可以显著地刺激到你的三角肌前束和斜方肌。
杠铃动作需要的稳定性更加高,所以可以推起更加大的重量。如果目标是力量,以更大的负重和小次数来训练这个动作。
另外,驱动核心,有效地对抗负重,保持稳定支撑脊柱。稳定性训练可以增强身体的功能性,它可以辅助生活上的运动,同时获得一个更强壮的核心来防止腰酸。
动作2——哑铃推举
目标肌肉:三角肌前束
继续推举!但是这个我们要用哑铃来练。虽然不能推起特别大的重量,哑铃推举还是有不少好处。
首先,你可以单独刺激到每一侧的三角肌。较强的一个束充分在杠铃推举中发挥,而较弱的一个束就没办法逃过哑铃了,这种练法将有助于防止发展的肌肉不平衡。
哑铃推举的运动范围更加大,这意味着可以刺激更多的肌肉纤维。研究表明,站姿哑铃推举可以180度地刺激到三角肌的全部肌肉,而且肌电图激活显示大幅增加。
动作3——哑铃侧平举
目标肌肉:三角肌中束
侧平举的主要重点是肩外展,主要由中束控制。当然,它也有可能刺激到三角肌后束,选择适中的负重,不要过大。想让肌肉刺激更大,每组次数选择10-15次,训练马上看到效果。还需要注意,收紧核心,不要借力。
动作4——哑铃反向飞鸟
目标肌肉:三角肌后束
不要选择固定器械来练反向飞鸟,选择自由力量来练这个动作。自由力量可以更有效地训练到稳定肌肉,固定器械可以以一个固定的运动范围完成动作,而自由力量的行程更加大。
总结
1、训练时尽量让肩部发力,带动手臂运动,小臂几乎不发力
2、适当改变肩部训练动作。随着身体逐渐适应训练强度,同样的锻炼不再产生同样的效果,尝试调整重量或是用类似的动作替换原来的练习
3、最后,当然是坚持坚持再坚持!只有坚持才能练成完美宽肩!
我们宽阔的肩膀代表着力量,想练出让人惊叹的宽肩并不是很简单的事。肩部就是进行三角肌训练,我们需要练前中后束。
该如何进行肩部训练?
前束训练:坐姿杠铃推举
坐姿杠铃推举动作方法:坐在推举椅子上,双脚稳稳的踩在地上,双手握距略宽余肩,抓住杠铃。
将杠铃从架子上抬起,举过头顶,肘部伸直。然后把杠铃慢慢放下到锁骨位置,保持肘部和手腕一直处于杠铃下方。按照这个方法继续下一次推举。
中束训练:站姿哑铃平举
站姿哑铃平举动作方法:身体直立,保持膝盖微曲,双脚与肩同宽,双手各拿一个哑铃放在大腿两侧,掌心相对。
双手向上慢慢发力平举,大臂与肩平行,肘部保持微曲。记住用肩部发力,不是用手臂发力。然后慢慢的放下,大腿两侧。保持与大腿距离2厘米,就开始运动下次。
后束训练:哑铃附身平举
哑铃附身平举方法:双手拿起哑铃,附身90°,保持背部平直。双手将哑铃向体侧抬起,肘部保持微曲。然后慢慢的放下回到原来位置,继续下次运动。
在训练之前,最好先热身,对肩部拉伸和旋转,防止肩部受伤。训练肩部不建议大重量训练,因为肩部最容易受伤的,所以因该选择合适轻重量训练。
你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。
肩部训练可能是多数人所忽视的一个部位,看似不起眼,却起着尤为关键的作用。
肩部训练的受欢迎程度可是远不及胸部和背部训练,甚至有很多人对自己的肩部很满意,认为根本就不需要浪费时间来单独锻炼。但对于大部分人来说,肩膀必须通过合理的高强度训练来刺激生长。
1、挤压肩胛骨。
站立,双脚分开与臀同宽,保持脊柱挺直;肩膀往后用力挤压肩胛骨,保持5秒,然后返回起始位置。注意不要耸肩,或用颈部力量推动完成。此动作是提高肩关节灵活性的基础动作。
2、弹力带外旋式。
站直,两只手分别握住弹力带的末端,拉至与肩同宽的距离,用肩胛骨的力量将弹力带向外旋转,停顿一会儿,返回起始位置。此动作能锻炼肩部肌肉,从而让肩关节轻松做一些向后的运动。
3、靠墙伸展手臂。
站直,背部靠墙,双脚分开与臀同宽;双臂弯曲,抬到与肩同高的位置,注意手背要靠在墙面上;双臂伸直,同时保持背部与墙面接触;停顿一会儿后,放下双臂,返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量,稳定肩胛骨周围的肌肉群。
4、手掌爬行墙面。
站直,距离墙面20~30厘米,双脚分开与臀同宽;将一只手放在墙壁上,高度在眼睛上方;借用手指的力量,手掌慢慢向上爬,直到爬到无法继续向上的位置,停顿一小会儿,再用同样的方法往下爬到起始位置;接着换另一侧做同样的动作。
5、坐姿哑铃推举。
选择两只适合你能力、重量相同的哑铃,将其紧握在手中,背部保持挺直坐在长凳上。然后,让背部呈反弓姿态,向上推举哑铃,将其举过头顶,然后下放到肩部位置。重复推举,刺激三角肌,直至力竭。此方法也可用站姿进行。
人民网-四个动作练活肩关节
人民网-多练肩才算真高手
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