坐姿提踵和站姿提踵各练哪的肌肉？

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

提踵动作就是抬起后脚跟，这个动作可以对小腿起到塑形的作用。

站立提踵：

站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组，每组做10个，每组间休息1分钟。

动作要领：

提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

第二套全国中学生广播体操《青春的活力》动作要领

预备节：8拍×2

预备姿势：直立。

第一个八拍：保持直立。

第二个八拍：1——6拍踏步，同时两臂屈肘，前后摆动；7——8拍踏步，同时两手胸前击掌两次。

第一节：热身运动 8拍×4

预备姿势：上一节的最后一个动作。

第一个八拍：1——4拍左脚开始向前踏步，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；第4拍还原成直立；5——6拍左腿侧身，脚尖内侧点地，同时右腿微屈，左臂经胸前平屈至上举，五指分开，掌心向前；7——8拍还原成直立。

第二个八拍：1——4拍右脚开始向后踏步，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；第四拍还原成直立；5拍右腿前伸，脚跟触地，同时左腿微屈，两臂侧上举，握拳，拳心向下；6拍还原成直立；7拍左腿前伸，脚跟触地，同时右腿微屈，两臂胸前交叉，左臂在外，拳心向后；8拍还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第二节：上肢运动 8拍×4

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍半蹲，同时左臂侧上举，掌心向下，右臂侧下举，掌心向下，头向左转，稍抬头；2拍起立；3拍半蹲，同时两臂收至胸前平屈，掌心向下，头还原；4拍起立；5——6拍同1——2拍，但方向相反；7拍半蹲，同时两臂还原至体侧，头还原；8拍还原成直立。

第二个八拍：1——2拍左脚开始踏步，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前；3——4拍踏步，同时两臂上举，五指分开，掌心向前；5——6拍踏步，同时两臂屈肘收至胸前屈，握拳，拳心向后；7——8拍踏步成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第三节：胸部运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍半蹲，同时两臂胸前平屈后振，握拳，拳心向下；2拍起立，同时两臂向前伸至交叉前举，左臂在上；3拍半蹲，同时两臂摆至侧举后振，拳心向下；4拍同2拍；5——6拍左脚向侧一大步成半蹲，同时两手护膝，虎口向内；7——8拍跳起还原成直立。

第二个八拍：1——2拍左脚开始踏步，同时两臂侧上举，掌心向下；3——4拍踏步，同时两臂屈肘收至胸前交叉，左臂在前，手指触肩；5——6拍向左转体，同时左脚向前一大步成弓步，两臂经前伸至侧举后振，掌心向前；7——8拍向右转体还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——八个八拍同第一——四个八拍。

第四节：腰部运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1拍左腿侧身，脚尖内侧点地，同时右腿微屈，左臂前举，女生掌心向上，五指分开，无名指与小指指尖向上成剑眉指手型，男生向前冲拳，拳心向下，右手收至腰际，拳心向上；2拍女生还原成直立，男生腿还原成并立，同时左手收于腰际，拳心向上；3——4拍同1——2拍，但方向相反；5——6拍全蹲，同时两手护膝，手指相对，低头；7——8拍跳成开立，同时两臂还原至体侧，头还原。

第二个八拍：1——2拍左臂侧举，五指分开，掌心向前；3——4拍上体左转，同时右臂前举，两手击掌互握；5——6拍双腿屈伸一次，重心移至右腿，左脚尖点地，同时上体向右转180°，两臂经下摆至右肩上屈，头还原；7——8拍左脚并右脚，还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第五节：全身运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1——2拍左脚开始向前走两步成并步，同时两臂交叉胸前屈摆至侧举，五指并拢，掌心向下；3——4拍左脚开始后退两步成并步，同时两臂还原于体侧；5拍左脚向侧一步，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向下；6拍右脚并于左脚成两腿微屈，重心移至左脚，右脚尖点地，同时两臂伸至体侧，拳心向后；7——8拍同5——6拍，方向相反。

第二个八拍：1——2拍左脚向左一步成开立，同时两臂经屈肘上提伸至上举，五指分开，掌心向前，右拳变掌，贴于体侧；3——4拍体前屈，同时左臂经屈肘向下伸出，掌心向后；5——6拍上体直起，同时左转，左臂经前向后拉至肩侧平屈，握拳，拳心向下，右臂前举，五指分开，掌心向下；7——8拍还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第六节：踢腿运动 8拍×4

预备姿势：直立

第一个八拍：1——2拍左脚开始踏步，3拍左腿侧踢，同时右腿微屈，右臂侧上举，掌心向下，头向右转，稍抬头；4拍还原成直立；5——拍同1——4拍，但方向相反。

第二个八拍：1拍左腿微屈上提，大腿与地面平行，绷脚尖，同时右脚提踵立，2拍还原成直立，3拍右腿前提，腿与地面平行，蹦脚尖，同时右转体，左脚提踵立；4拍还原成直立；5拍左腿前提，同时右脚提踵立，6拍还原成直立；7拍分腿跳，向右转，同时，两臂侧上举，五指分开，掌心向前；8拍并腿跳还原成直立。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第七节：跑跳运动 8拍×8

预备姿势：直立

第一个八拍：1——3拍左脚开始向前跑跳，同时两臂屈肘，前后摆动，握拳；4拍跳成并立，同时两臂胸前平屈，五指并拢，掌心向下；5拍跳成分腿屈膝，同时两臂侧上举；6——7同4——5拍，8拍还原成直立。

第二个八拍同第一个八拍，但左脚开始向后跑跳。

第三个八拍：1拍向左跳转45°成弓步，两臂胸前平屈，握拳，拳心向下；2拍跳成直立，保持握拳，同时两臂胸前平屈，握拳，拳心向下，3——4拍同1——2 拍，但方向相反。5拍左腿提膝跳，大腿与地面平行，绷脚尖，同时两臂侧举，五指分开，掌心向前；6拍左腿还原，7拍右腿提膝跳，同时，两手叉腰，8拍还原成直立。

第四个八拍同第三个八拍。

第五——第八个八拍同第一——第四个八拍。

第八节：整理运动 8拍×9

预备姿势：直立

第一个八拍：左脚向侧一步，同时两臂摆至胸前屈时交叉，五指并拢，掌心向后；2拍右脚并左脚成两腿微屈，重心移至左脚，右脚尖点地，同时两臂还原至体侧；3拍双腿伸膝，同时左脚向侧一步，两臂侧举；4拍同2拍；5——8拍同1——4拍，但方向相反。

第二个八拍：1——4拍左脚开始踏步，同时两臂侧上举，五指并拢，掌心向下，稍抬头；5——8拍踏步，同时两臂还原至体侧，头还原。

第三、四个八拍同第一、二个八拍。

第五个八拍：1——4拍左脚开始向前踏步，同时两臂前举，五指并拢，掌心向下；5——8拍原地踏步，同时两臂还原至体侧。

第六个八拍：1——4拍左脚开始向后踏步，同时两臂侧举；5——8拍原地踏步，同时两臂还原至体侧。

第七个八拍：1——4拍左脚向左前方成弓步，同时左臂摆至左前上举，头向左转45°，稍抬头；5——8拍还原成直立。

第八个八拍同第七个八拍，但方向相反。

第九个八拍：1——4拍原地不动，5——7拍击掌三次，8拍两臂还原至体侧。

第二套全国中小学生广播操：《青春的活力》图解请见：

http://wwwty121cn/Article/tz/gbtz/200609/8970html

不好意思，图解不是很清晰，希望能使你满意。

对于女性朋友来说，都希望拥有纤瘦的小蛮腰，但是，生活中腰粗的人是在太多了，那你们知道瘦腰的方法到底有哪些呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下强劲瘦腰腹的方法，我们一起来看看到底有哪些瘦腰腹的方法。

1、强劲瘦腰腹的方法

动作一：跪地叉腰后仰

动作要领：首先在地板上铺上一块瑜伽垫，然后跪在上面，膝盖岔开一个肩宽的距离，双手叉腰。然后肩部慢慢的往后仰，同时要注意手臂用力，并且将手肘向前推，做动作的时候要感觉到手臂拜拜肉位置的肌肉有拉伸的感觉为最佳。达到最大幅度的时候，保持动作10秒，深呼吸，然后恢复到原来的姿势，按照相同的方法重复动作。

瘦身效果：这样一个简单的动作，可以锻炼的位置包括了手臂、腹部、臀部以及大腿前后侧。如果你觉得自己的腹部线条不够好看的话，这个动作绝对的适合你，同时还可以锻炼到大腿前后侧，一个简单动作锻炼多处肌肉哦。

动作二：开腿举臂

动作要领：同样在地板上铺上一块瑜伽垫，然后两腿叉开成180°，脚掌和腿部要成垂直的角度，以感觉到小腿肚位置有绷直的感觉为最佳效果。同时手臂上扬，维持一条平线，手掌稍稍够到头部，然后慢慢向左侧动，动作越慢，效果越明显，动作维持10秒，然后按照相同的方法完成另一侧的动作。

瘦身效果：这个动作可以锻炼的位置包括了手臂、腰部外侧、大腿内侧以及小腿肚。对于很多女性来说，拜拜肉是非常困扰的，这个动作不但可以让你的手臂线条变得紧实，连小腿肚的肌肉也能得到锻炼，女性小腿线条好看的话，可以增加不少可爱的感觉。

动作三：侧卧抬腿

动作要领：铺上一块瑜伽垫，然后以侧卧的姿势躺在上面，用手臂支撑住头部，另一只手撑在地板上面。然后运用腰部和腿部的力量，将两腿用力的往上抬起，维持5秒之后放下，完成10个动作之后，换另一侧即可。

瘦身效果：侧卧抬腿动作可以有效锻炼到手臂、腰部外侧以及大腿外侧位置。对于想要有更优美腰部线条以及大腿线条的女性来说，多练习这个动作即可。

动作四：俯身抬腿

动作要领：趴在瑜伽垫上，四肢以伸展的姿势，利用腰腹部的着地的方式，抬起左腿的同时抬起右手臂，相同的方法抬起右腿的同时抬起左手臂即可。做这个动作的时候要注意动作要缓慢，让肌肉可以得到充分的伸展，每个动作维持10秒钟之后换方向即可。

瘦身效果：俯身抬腿锻炼的位置包括了肩部、后背、臀部以及大腿内侧。肩部和背部的肌肉较难锻炼，女性优雅的气质从肩背线条可以得到最美的展现，有事无事多练习这些动作，让腰背部线条更优美，绝对可以增加个人的魅力。

动作五：屈膝弓背

动作要领：这个动作非常的简单，屈膝，大小腿保持90°，臀部向后撅起即可。但是做这个动作的时候必须要保持背部是挺直的，同时还要将手臂搭在膝盖的上方，并且用力按住膝盖。

完成这个动作的时候，应该要感觉到手臂后侧以及大腿有酸痛的感觉才是最标准的完成动作，才达到了最有效的锻炼效果。

瘦身效果：屈膝弓背动作锻炼到的位置包括了手臂、胸部、臀部以及大腿的后侧。这个动作除了有瘦身的效果之后，还可以锻炼胸部，有一定的丰胸效果哦。

2、瘦腰瘦肚子的方法

1、弯腰捡豆

每天晚饭之后稍微休息十几分钟，然后准备200粒豆子倒在地上，弯腰不弯腿，一粒一粒的将它们捡起来放到桌上的盆里。注意不是一次性捡起来，而是要先弯腰捡一粒豆子，然后再直起腰版，将豆子放在盆里，然后再弯腰，再捡一粒豆子，一直到200粒豆子都捡完为止。这样坚持一两个月，不仅腰部变瘦了，小肚子没有了，说不定腿部和臀部也会有意想不到的惊喜。

2、靠墙站立

每天晚饭之后休息半个小时开始做这个动作，首先夹紧臀部，让整个背部都紧贴在墙壁上，头部、颈部、背部、腰部、臀部、腿部、脚后跟都要尽量的贴在墙壁上，几分钟之后就会感觉到腰部很累，不过还是要坚持站15分钟。每天这样做一次，一周左右就会看到效果，这个方法不仅可以瘦腰瘦肚子，还可以瘦脸瘦腿。

4、瘦腰要清楚细节

1、晚上六点钟前吃晚餐

早点吃晚餐肚子就有充足的时间进行消化，这样腰上就不容易堆积脂肪。所以美眉们最好选择晚上六点之前吃饭。而且不要吃太多，以免过多的脂肪存积在体内。

2、要喝足一定量水

喝水不但以美容，使我们美美，而且量饮水以帮助体内新成代谢，简单说，就消耗卡路里也要有水参加。我从21号开始，每天都抱着15L桶水喝，最每天喝3瓶，还要加适量荷叶茶营养蛋白质奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。刚开始时候不习惯，隔几分钟就要跑厕所，但现习惯后概半小时一次。

3、要有规范作息规律

每天都固定吃饭时间睡觉时间。比如说你原来中午12点吃饭，就提前11点半吃饭，睡觉时间也都提前晚12点以前，这么说，每天作息吃饭时间规律以后，帮助减肥成功。

　形体的基本姿态要如何训练呢大家是否知道呢下面一起来看看!

　形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

基本姿态训练

　形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

1站立姿势控制训练

　人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的`姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

　(1)靠墙立

　动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

　此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

　(2)分腿立

　动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

　此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

　(3)提踵立

　动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

　(4)单腿立

　动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

　此练习主要训练腿的挺直与控制力。

　(5)前、侧、后点地练习

　动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

　此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

　(6)移重心站立姿态控制训练

　动作方法：

　① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

　3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

　5～8拍控制4拍。

　② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

　③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

　3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

　5～8拍控制4拍。

　④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

　1╳8 3╳8

2坐姿控制训练

　坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

　(1)端坐式坐姿

　收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

　(2)双腿前置式坐姿

　两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

　(3)脚恋式坐姿

　两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　(4)伸屈式坐姿

　两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　形体基本训练原则：

　1、目的性原则。

　形体练习的积极性来自于明确的目的和端正的动机。因此首先进行经常性的思想教育，把形体练习的目的同提高整个中华民族的素质和国民形象联系起来，同促进身体的正确发育和增进健康联系起来，这一目标的确定，有助于产生积极情绪，自觉地克服练习过程中遇到的各种困难。其次，在形体练习的每一阶段，要力求达到预期的目的。形体练习是一项长期的任务，短期内不容易产生明显的变化，因此每个练习阶段都应有明确的目的要求，这些要求应成为练习者预期达到的目标。例如腿的柔韧练习应以纵、横劈腿为目标，每个练习组合以掌握动作为目标，从而使练习者对内容产生兴趣。兴趣本身又会促进练习者积极主动的练习，通过课上课下的结合，体力、脑力的结合，必然会对机体产生良好的影响，并随之在体型、气质上有所变化。这样练习者会感到有所收获，对调动和巩固练习者的积极性有着重要的作用。

　2、从实际出发原则。

　从实际出发原则是根据练习者的不同年龄、不同性别、不同的身体基础、不同的练习水平，制定出相应的练习方案，选择出相应的练习内容。使练习者在参与练习的过程中，即能对身体各部位产生有效的刺激，又不至于产生畏难情绪或是引起过渡疲劳。例如，对待少年儿童应选择难度偏低的练习组合——以基本素质练习为主，以全面锻炼为主，并适当选择游戏性较强的内容；对待有一定基础的青少年，则应选择中高难度组的动作——以局部的练习为主，着重雕琢身体的各个部位，并将扶把、离把练习交叉进行。同时又要将一般要求与区别对待相结合，对同一水平的人的共同点提出一般要求，而对每个人的不同点加以区别对待。例如练习的次数、时间、动作感觉等。

　3、坚持经常性原则。

　进行形体练习必须坚持经常，持之以恒，使形体练习中各种有效的方法对人体各部位产生持久的影响，并逐渐形成一种“习惯”，使举手投足都体现出一种“行为美”。青少年进行形体练习，应有足够的时间保障，有条件的学校每周至少开设二次形体教学课，保证学生在校期间有足够的时间接受全面系统的锻炼。这样不仅有助于学生在概念上正确理解形体姿态的规范要求，在实际操作上掌握形体练习的方法手段，更有助于生物节律的形成，使人体逐渐适应和有准备的参加练习，进一步提高练习效果，而且对于培养学生“终身体育”的思想有着极其重要的意义。

　4、循序渐进原则。

　形体练习的教学过程中，必须遵循由易到难，由简到繁，逐步提高教学难度和要求的原则。在内容方法和运动负荷的安排上做到合理有序，应反映形体练习教学过程的客观规律。具体的讲，就是课的开始要先进行热身活动，然后再进行所要练习的内容，这样可以使练习者以最佳的状态进入练习，增强接受能力，提高练习效果，同时又能防止伤害事故的出现；课的结束部分要有放松整理活动或以游戏的形式为主，使练习者尽快消除疲劳并产生快乐的情绪。对于刚参加练习的人来讲，应重视基础练习内容，随着身体素质以及动作感觉的不断提高，逐渐提出新的要求，逐渐向高一级的动作过渡。

　5、全面性原则。

　形体练习应全面发展身体各个部位、各种身体素质和基本活动能力，认真细致地“雕琢”人体的每一部位。青少年正处于生长发育阶段，形体练习要力求全面影响人体，在各个不同阶段又要突出重点，并兼顾其他方面。同时，要把身体形态练习与内在气质的培养结合起来，使青少年通过形体练习产生正确的审美意识，即使形体得到良好的发展，又拥有高雅脱俗的气质，在美好的艺术环境中得到健康成长，使形体练习成为提高青少年综合素质的有效手段。

　形体基本素质练习：

　1、腿部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪坐压脚背练习。

　（2）直角坐于地毯上，勾、绷脚面练习，挺胸收腹。

　（3）面对把杆双手扶把，提踵、落踵练习。

　（4）直立体前屈双手抱膝练习，双膝伸直。

　（5）直角坐于地毯上，向前压腿练习，双膝伸直。

　（6）大分腿坐于地毯上，向前、向侧压腿练习，双膝伸直，上体尽量贴近地面。

　（7）面对把杆站立向前压腿练习。保持挺胸收腹，立腰、立背形态，压腿时，腹部尽量贴近大腿。

　每个练习重复6～8次。

　2、腰部力量和柔韧性的练习。

　（1）跪姿向后下胸腰练习，保持抬头挺胸形态。

　（2）背飞：俯卧在地毯上，头和双腿伸直尽量向上抬起。

　（3）双手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰练习。

　（4）侧卧在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸练习。

　（5）双膝跪地双手撑地含胸、低头、弓背，挺胸、抬头、踏腰练习。

　每个练习重复6～8次。

　3、胸、腹部力量练习。

　（1）俯卧撑。

　（2）斜卧撑。

　（3）仰卧起坐。

　（4）两头起：双手上举仰卧平躺在地毯上，上体和双腿同时向上抬起。

　（5）收腹剪腿：仰卧平躺，双腿略抬离地面，两腿上下交替练习。

　（6）仰卧平躺在地上，模拟骑自行车练习。

　4、肩部力量和柔韧性练习。

　（1）双臂摆动绕环练习。

　（2）压肩韧带：面对肋木，两手臂伸直放在肋木上，上体前倾压肩。保持抬头、挺胸、踏腰的形态。

　（3）背对肋木站立，双手体后握肋木，向前下拉肩练习。

　（4）双手持木棍，手臂伸直向前、向后转肩练习。

　形体的基本姿态训练

　形体训练是以人体科学理论为基础，通过徒手或利用各种器械，运用专门的动作方式和方法，以改变人的形体为目的的形体素质基本练习和形体技巧训练。形体训练的内容和方法是多种多样的，但其基本的内容离不开基本姿态训练、基本形态控制训练和基本素质训练。为了增加形体训练的趣味性，使形体训练取得较好的效果，可采用徒手练习，如：姿态操、健美操、搏击操、瑜伽功、舍宾形体运动以及各种舞蹈练习，也可以采用不同的运动器械进行各种练习。如：把杆、绳、圈、球、棒、带、哑铃、杠铃、壶铃以及各种健美联合器械等。

　基本姿态训练

　形体美的训练首先要从形体姿态开始，他包括站姿、坐姿、走姿，通过站立、就座、行走等形体基本姿态的训练，使练习者在举止中呈现出良好的气质和美好的仪表，形成富有个性、韵味的美感。

　1站立姿势控制训练

　人的仪态是可以通过优美形体姿态来体现的，而优美的姿态又是有正确的站姿体现出来的。因此，站姿作为仪态美的起点和基础，应该得到真正重视和有效的训练。

　(1)靠墙立

　动作要点：在立正姿势的基础上，双腿夹紧，挺胸收腹，立腰，立背，紧臀，双肩后张下沉，下颌略回收，梗颈,头上顶，脚跟、小腿、臀、肩胛骨和头紧靠墙。

　此练习是借助于墙的平面来培养和训练站立时上体挺拔，保持头、躯干和腿在一条垂直线上的良好习惯，一次控制4×8个拍，反复练习8～10次。

　(2)分腿立

　动作要点：两腿分开与肩同宽，双手叉腰，双肘微向前扣，收腹，挺胸，立腰，立背，夹臀，沉肩。

　此练习主要训练臀，腹及上体的正确感觉。

　(3)提踵立

　动作要点：在正确的立姿基础上，双手叉腰，双踵尽量提高，重心要稳，身体不得晃动。

　(4)单腿立

　动作要点：在正确的立姿基础上，一腿支撑，另一腿屈膝上抬绷脚尖，贴于支撑腿，双手叉腰。

　此练习主要训练腿的挺直与控制力。

　(5)前、侧、后点地练习

　动作要点：在基本站立姿势的基础上，双手叉腰，保持上体形态和重心的稳定性，点地时要求腿伸直，开胯，绷脚尖，前后点地时脚面要外翻，侧点地时脚面向侧，点地腿的脚尖和主力腿的脚跟保持在一条直线上。每做一个方向的点地，都是先擦地出去，控制1个8拍后换方向练习，反复练习8～10次。

　此练习主要训练腿的控制能力和重心的稳定性。

　(6)移重心站立姿态控制训练

　动作方法：

　① 1×8拍第1～2拍，双腿屈膝向后移重心。

　3～4拍成左脚直立，右脚前点地姿态。

　5～8拍控制4拍。

　② 2×8拍同1×8拍，方法相反。

　③ 3×8拍第1～2拍双膝经二位半蹲向右移重心，成左脚侧点地姿势。

　3～4拍向侧移重心成左脚直立，右脚侧点地。

　5～8拍控制4拍。

　④ 4×8拍同3×8拍，方向相反。反复练习6～8次。此练习主要训练在移动时腿的控制能力和身体的正确姿态。

　1╳8 3╳8

　2坐姿控制训练

　坐姿是一种重要的动作姿态，也是人体的一种静态造型，是体态美的重要内容，它能反映出人的气质、风度和教养。不正确的坐姿使人显得懒散、无礼，而正确、娴雅、端庄、稳重的坐姿则给人自然、大方、得体的美感。

　(1)端坐式坐姿

　收腹挺胸，立腰紧膝，开肩梗颈，双腿成“V”型并垂直于地面，双手自然下垂，保持站立的基本姿势，目视前方，面带微笑。

　(2)双腿前置式坐姿

　两小腿向前置45度，脚尖不可跷起，双手交叉置于腹前，其他姿势与端坐式坐姿相同。

　(3)脚恋式坐姿

　两脚于脚踝处交叉，两脚前端外侧着地，其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　(4)伸屈式坐姿

　两大腿靠紧，左腿伸出，脚尖绷直，右脚掌着地。其他姿势与双腿前置式坐姿相同。

　形体芭蕾的基本动作训练

　压腿：

　压腿不仅是为了舞姿的优美，在健身方面还有许多好处。它可以促进血液循环、减轻肌肉的疲劳感、塑造肌肉的`线条等。

　调整姿态：

　芭蕾的站立姿态，要求肩部下沉，突出胸部和颈部的美好线条;腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄。这个动作除了美观，对健康和减肥也有直接的帮助。

　扶把训练：

　美的舞姿和动作的舒展与重心的平稳有直接关系。扶把练习帮助舞蹈者调态重心。

　高级别的训练重点是对舞蹈的感觉和对音乐的感悟。美感训练是芭蕾形体高级课最重要的内容和训练方向。

　芭蕾作为艺术皇冠上的明珠，已经成为衡量社会文明的标准，它的高深与博大、唯美与脱俗是无法用言语来简单的概括的。

　形体芭蕾的基本要领

　对于一位初学者而言，形体芭蕾的入门课程一般着重于提高学员的基本素质并调整他们的形体姿态。在简单热身后开始基本素质的训练，先从压腿开始。压腿其实并不只是为了舞姿的优美，而是它在健身方面还有许多好处，例如：它可以促进血液循环、可以减轻肌肉的疲劳感、可以塑造肌肉的线条等等。压腿属于静力拉伸，每次压过之后，还要进行动力拉伸(踢腿)的练习。由于踢腿是比较剧烈的动作，所以还有提高力量和减肥的效果。

　芭蕾的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条;要求腿部收紧腰部直立，以使姿态挺拔仪态端庄……这个简单的动作除了美观，它对健康和减肥也有直接的帮助。一些学员由于不良习惯给形体造成了伤害，例如：很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡(一肩高一肩低);再如，很多人错误理解“抬头挺胸”的动作，做成了“塌腰撅臀”，结果使得腰肌软弱无力、腹部日渐突起，而且由于错误用力极可能导致腰部过早老化。而芭蕾的站姿则能让你感觉人长高了几厘米，可以让你的身线看上去更柔美。教练会在你练习的时候嘱咐你：想象自己是一位公主，很清高，很美丽……通过这样的“内外兼修”，形体与气质都练就出来了。

易筋经功法十二式：

1、预备势

动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

2、第一式：韦陀献杵第一势

动作要点：松肩虚腋，气定神敛。

功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

3、第二式：韦陀献杵第二势

动孙亏槐作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，空慎提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

4、第三式：韦陀献杵第三势

动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。

功法作用：调理则友三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

5、第四式 摘星换斗势

动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。

功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。

6、第五式 倒拽九牛尾势

动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：

-跑步