哑铃壶铃8个训练动作

哑铃壶铃8个训练动作如下：

1、壶铃硬拉

开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米；呼气，把壶铃竖直提起来；挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。

2、壶铃高脚杯深蹲

双手握住壶铃放在胸前，位置刚好在下巴下方，接着让你的臀部向后和向下，要蹲得尽可能低些，这样你会舒服一些。想象一下，当你站起来的时候，你的双脚要把地面分为两半。

3、壶铃摇摆

双脚分开站立，略宽于肩，双手握住壶铃，手臂伸直，膝盖微微弯曲，背部保持中立，将壶铃从双腿间向后摆动。

利用这个动力站起来，把壶铃甩到你的身体前面，直到肩膀的高度。当你站直时，腿部和腹部有明显收缩，背部、颈部保持中立，视线看前面。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

4、壶铃高脚杯Stepups

把壶铃举到胸前，找一个结实的长凳或箱子踩上去，另一条腿向下踩，然后换腿重复。

5、壶铃斜向后交替箭步蹲

以站立的姿势开始，用双手将壶铃举到胸前，或者保持前架位。上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，然后略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置。双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地。

6、壶铃推举

首先将壶铃举起完成一次高翻，将壶铃径直推举过头并锁紧左右各五次，放下时拳头须低于下颌，每次推举前，壶铃应在最低点稳住不动，推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心。

身体可以微微后倾，但在推举过程中，后倾幅度不能增加，壶铃在最低点以上和眼睛以下的范围时肩膀不能上提，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举。

7、壶铃单臂倒置推举

用一个较轻的壶铃，将壶铃向上翻转，这样你就能从底部抓住壶铃手柄。握拳在肩前，手臂弯曲，用力握紧手柄，将壶铃直接向上推，直到手臂伸直，肱二头肌紧贴耳朵，以一种缓慢、可控的方式回到起始位置。

8、壶铃分腿站立划船

一手拿着壶铃，同一条腿跨到身后，胸部向前移动，从头到脚后跟形成一条直线，保持你的核心紧绷，想象你把你的拇指往腋下拉。

构音障碍治疗的目的是促进患者发声说话，是构音器官重新获得运动功能 。 （1）针对言语表现进行治疗 构音障碍的治疗可以按照类型不同设计不同的方案，也可以针对不同的言语表现设计治疗计划。从目前言语治疗学的观点来看，治疗侧重往往针对的是异常言语表现，而不是按构音障碍的类型进行治疗。因此，治疗计划的设计应以言语表现为治疗中心，兼顾各种不同类型构音障碍的特点进行设计。

（2）按评定结果选择治疗顺序 一般情况下，按呼吸、喉、腭和腭咽区、舌体、舌尖、唇、下颌运动逐个的进行训练。遵循由易到难的原则。对于轻中度患者，训练主要以自身主动练习为主，对于重度患者而言，由于患者自己无法进行自主运动或自主运动很差，更多需要治疗师采用手法辅助治疗。

（3）选择适当的治疗方法和强度 恰当的治疗方法对提高疗效非常重要，不恰当的治疗会减低患者的训练欲望，使患者习得错误的构音动作模式。治疗的次数和时间原则上越多越好，但要根据患者的具体情况进行调整，避免过度疲劳，一般情况下一次治疗30分钟为宜。 松弛训练

1足、腿、臀的放松

a脚趾向下屈曲3-5s，然后松弛，反复数次。

b踝关节旋转，每次转一只脚，然后松弛。

c坐位，双脚平放在地板上，用力向下踏3s，然后松弛，重复数次，感觉到腓肠肌用力和放松。

d双腿膝关节伸直3s，然后放松，病人应感到大腿用力和放松。

e股四头肌和臀大肌收缩、紧张练习，双手置于双膝上（取坐位），躯干向前探，处于即将站起位3s，然后坐下放松，反复数次。鼓励病人体验这些肌肉的紧张和松弛。

f提醒病人现在应该感到下肢和臀部有所放松。

2腹、胸和背部的放松

a把注意力集中在腹部、胸部和背部，但需要双脚、腿和臀部保持放松。

b收腹使腹肌持续收缩3s，然后放松，反复数次。要求病人在收腹时注意背肌、胸肌也紧张，并体验放松时的松弛感。

c在肌肉松弛时，鼓励病人平稳地深呼吸。

3手和上肢的放松

a将注意力集中在上肢和手，同时要继续感到双脚、双腿、臀部、腹部和胸背部的松弛。

b紧握拳，然后持续几秒钟喉放松，反复数次。

c双上肢向前举到肩水平，保持3s，然后放下，反复数次。

d将上述动作结合起来坐，在平举上肢时握拳并保持3s，然后放下双臂，双手松开反复数次。

e提醒病人注意紧张感和放松感的对比，如果手仍感紧张可平稳地抖动手腕，直到放松。

4肩、颈、头的放松

a双肩向上耸，保持3s，然后放松反复数次。

b头向前下垂，然后平稳地向后仰，缓慢地将头由一侧转向另一侧。再慢慢地做转头运动，可以闭目以防眩晕。

c为了确保头部运动平稳和缓慢，治疗师可站在病人背后，用手扶着患者头部做上述动作。

d将眉毛向上挑起，皱额，然后放松，反复数次并注意感觉紧张与松弛的区别。

e紧闭双唇，保持3s，然后放松，嘴张开，反复数次。

f缓慢平稳地移动下颌，上下左右旋转，然后放松。

g尽可能用力皱起脸，保持3s，然后放松，反复数次。

呼吸训练

A．呼吸训练

1一手置于膈部，另一手置于一侧11、12肋部。如果患者截瘫，治疗师可站在患者身后，一手置于患者膈部，另一手置于一侧11、12肋部，或将双手置于两侧11、12肋部。平稳地由鼻吸气，然后缓慢地由嘴呼出。注意膈的向外运动和肋骨的向上向外运动。纠正肩部运动。每次呼吸之间要有停顿，防止过度换气。

2治疗师数1、2、3时，患者吸气，然后数1、2、3憋气，再数1、2、3患者呼气。以后逐渐增加呼气时间直至10s。呼气时尽可能长时间地发“s”、“f”等摩擦音，但不出声音，经数周的练习，呼气时发音达10s，并维持这一水平。

3继续上述练习，在呼气时摩擦音由弱至强，或由强至弱，加强和减弱摩擦音的发音强度。在一口气内尽量作多次强度改变。指导患者感觉膈部的运动和压力，这表明患者能够对呼出气流进行控制。

4一口气呼出一长一短或一长两短，或一长三短等节律的摩擦音，但不出声，如s－--－--。尽可能长时间的呼气发一个元音，然后一口气发两个、三个元音，然后摩擦音与元音一起发。 5低声一口气数1、2、3，逐步增加到1～10。

6数数时改变发音强度，与练习5相同。

B上臂运动 做上肢举起或划船动作，增加肺活量。双臂上举时呼气，协助呼吸动作。

C增加气流 用一标有刻度（cm）的透明玻璃杯，装上三分之一的水，把一吸管放入水中，对着吸管吹气，观察气泡达到的刻度，以及吹泡的持续时间，告诉患者吹气泡的结果，将进展情况记录下来。

发音训练

A发音启动

1呼气时嘴张圆，发“h”音的口形，然后有声发“a”音。重复练习后，逐渐减少发“h”音的时间，增加发“a”音的时间，最后可练习发其它音。

2与上述练习相同，做发摩擦音口形，然后做发元音口形，如“s……a，s……u”。

3沙哑是因喉紧张造成的，可使用摩擦和松弛技术。可在颏舌骨肌、下颌舌骨肌两处进行按摩和振动按摩。按摩后，喉紧张降低，可进行发音练习。另一种方法是让患者打哈欠伴随呼气，在打哈欠的呼气相发出字词。因打哈欠时可以完全打开声门，停止声带的内收。

4迟缓型构音障碍可有不同程度的喉内收肌瘫痪，可进行下列任何一项推举练习。

a双手握拳，举至胸水平，然后双臂突然向下推，排出气体。

b双手举至胸水平，双手掌突然将胸壁向内推，排出气体。

c双手突然用力按压桌面或椅子的扶手。

d双臂举至肩水平，肘部屈曲，双手十指交叉，然后突然用力将手分开。 在所有情况下，患者应大声排出气流，然后继续练习发元音。

5进一步促进发音启动的方法是，深吸一口气，在呼气时咳嗽，然后将这一发音动作改变为发元音。一旦发音建立，应鼓励患者大声叹气，促进发音。

6爆破音也可用来辅助发音启动，如：ba、bu。

B持续发音持续发音持续发音持续发音

1当患者能够正确地启动发音，则可进行持续发音训练。一口气尽可能长时间地发元音，使用秒表记录持续发音时间，最好能达到15～20s。

2由一口气发单元音，逐步过渡到发两个、三个元音。

C音量控制

1指导患者持续发“m”音。

2“m”音与元音“a”、“i”、“u”等一起发，逐渐缩短“m”，延长元音。

3如果患者持续发双唇音“m”由困难，可发鼻音“n”。

4朗读声母为“m”的字、词、词组、语句。目的是改善呼气和音量，通过口唇的位置变化将元音进行对比，促进元音的共鸣。

5背诵序数1～20，背诵周日，可换气一次，音量尽量大，保持松弛体位，深吸气。

6为了改善音量控制，进行音量变化训练，可数1～5，6～10时，音量由小至大，然后由大至小，或音量一大一小交替。发元音，音量由小至大，由大至小，大小音量交替。在复述练习中，鼓励应用最大音量，治疗师逐步拉长与患者的距离，直到治疗室可容纳的最长距离。鼓励患者让声音充满房间，提醒患者尽可能地放松，深呼吸。

D音高控制

1扩大音高范围，指导患者唱音阶。可唱任何元音或辅音元音连起来唱，如“a、a、a”，“ma、ma、ma”。如果患者不能唱完整的一个音阶（八度音），可集中训练三个不同的音高，以后再逐渐扩大音高范围。

2当患者的音高建立后，可进行“滑移”训练，它是语调训练的前提。 发元音，由低－中－高；高－中－低；中－高；中－低；高－中－高；低－高－中滑动。

3患者模仿治疗师做下列练习： la－la 你好！

ma ma/ma ma ma 你吃饭了吗？

ma ma ma /ma 你要笔吗？

4患者倾听时，模仿这些不同的音高变化，应清楚这些音高的改变表示不同的意义或语气。如果患者已掌握上述练习，可复述一些惊叹句，疑问句和问候句。

E鼻音控制

1深吸气，鼓腮，维持数秒，然后呼出。

2使用直径不同的麦杆，放在口中吹气，有助于唇闭合，增加唇的肌力。

3练习发双唇音，舌后音等，如：“ba、da、ga”。

4练习发摩擦音，如：“fa、sa”。

5唇、鼻辅音交替练习，如“ba、ma、mi、pai”软腭训练请参看发音器官地训练。

口面与发音器官运动训练

A本体感觉神经肌肉促通法

1感觉刺激 用一块冰由嘴角向外上沿颧肌肌腹向上划，并可刺激笑肌，由下向嘴角划动，时间3～5s，反复刺激，其作用立即出现，但持续时间短。其机制是刺激温度感受器，冲动通过纤维到达中枢神经，肌梭的敏感性增加，神经肌肉兴奋，肌肉收缩。 另一种方法是用软毛刷沿着上述部位轻轻地快速刷拂一分钟。刷拂后，效果是再刺激后20～30min出现。

2压力、牵拉与抵抗 面部肌肉的活动是以各肌群的协调运动为基础的。练习时，应双侧同时进行。

a压力由手指或拇指指尖实施，如对颏下舌肌外部施行触压，对舌骨施行压力，有助于吞咽。 b牵拉是指再运动时，用手指对收缩的肌纤维施行反复的轻击，刺激更大的收缩。如沿收缩的笑肌轻轻拍打，可促进微笑动作。

c抵抗是指对运动施加一个相反方向的力量，以加强这一运动。只有当患者能够做某种程度的肌肉收缩动作，才能执行。抵抗力量施加于键侧，当患侧力量足够强后，才可施加于患侧。 患者在无帮助下尚不能执行某一运动时，可使用压力和牵拉技术，促进运动的实施，一般先实施压力和牵拉技术，随着功能的改善，再实施抵抗技术。

B发音器官的训练

1下颌提高

a尽可能大的张嘴，使下颌下降，然后再闭合。缓慢重复5次，休息。以后加快速度，但需保持上下颌最大的运动范围。

b下颌前伸，缓慢地由一侧向另一侧移动。重复5次，休息。

2唇闭合、唇角外展

a双唇尽量向前噘起（发u音位置），然后尽量向后收拢（发i音位置）。重复5次，休息。逐渐增加交替运动的速度，保持最大的运动范围。

b一侧嘴角收拢，维持该动作3s，然后休息。重复5次，休息。键、患侧交替运动。

c双唇闭紧，夹住压舌板，增加唇闭合力量。治疗师可向外拉压舌板，患者闭唇防止压舌板拉出，

d鼓腮数秒，然后突然排气，有助于发爆破音，患者也可在鼓腮时用手指挤压双颊。

3舌的伸出、舌抬高、交替运动与环形运动

a舌尽量向外伸出，然后回缩，向上向后卷起，重复5次，休息，逐渐增加运动次数。A治疗师可将压舌板置于患者唇前，由患者伸舌触压舌板。B用压舌板抵抗舌的伸出，以加强舌的伸出力量。C保持最大运动范围，增加重复次数，以增加运动速度。可用秒表记录重复次数和运动速度。

b舌尖外伸尽量上抬。重复该动作5次，休息。逐渐增加练习次数。练习时可用手扶住下颌，防止下颌抬高。当舌的运动力量增强时，可用压舌板协助和抵抗舌尖的上抬运动，以增加运动力量。

c舌面抬高至硬腭。舌尖可紧贴下齿，舌面抬高，重复5次，休息。逐渐增加运动次数。

d舌尖伸出，由一侧口角向另一侧口角移动。A用压舌板协助和抵抗舌的一侧运动。B做上述运动时，逐渐增加运动速度。

e舌尖沿上下齿龈做环形“清扫”动作。

4软腭抬高

a用力叹气可促进软腭抬高。

b重复发“a”音，每次发音之后有3～5s的休息。

c重复发爆破音与开元音“pa，da”；重复发摩擦音与闭元音“si，shu”；重复发鼻音与元音“ma，ni”。

d用细毛刷等物直接刺激软腭。

e如果软腭轻瘫，用冰块快速擦软腭，数秒后休息，可增加肌张力。

f在刺激后立即发元音，同时想象软腭抬高，然后鼻音与唇音交替发，作为对照。

g发元音时，将镜子，手指或纸巾放在鼻孔下，观察是否有漏气。

5交替运动

a颌的交替运动做张嘴动作。

b唇的交替运动需要唇前噘，然后缩回。

c舌的交替运动包括A舌伸出缩回；B舌尖于口腔内提高降低；C舌由一侧嘴角向另一侧移动。

d尽快重复动作，随后发音。

语音训练

A语音训练

1 练习发“b”音。鼓励患者看治疗师的动作。

2 患者在发音师照镜子，以便及时纠正自己的发音动作。

3 双唇紧闭，鼓腮，使口腔内气体压力升高，在发音的同时突然让气体从双唇间爆破而出。 4 朗读由“b”音组成的绕口令。 对成年人最好使用真实语言，患者易于接受。对治疗师来说，在这个阶段，语言的建立比词的应用更重要。

B补偿技术 发音器官的肌肉无力，运动范围受限或运动缓慢使得一些患者不能达到完全准确的发音。在这种情况下，可以让患者学习发音补偿法。这些补偿法可使语音接近正常，能被他人听。

语言的节奏训练

A重音节奏训练 节奏和重音很难分开，因为它们是相互依存的。因此，在治疗时，两者的治疗使用共同的方法。

1呼吸控制可使重音和轻音显示出差异，从而产生语言的节奏特征。因此，进行呼吸训练，不但有助于发音，而且为节奏和重音控制奠定了基础。

2为了促进节奏的控制，可让患者朗读诗歌。诗歌有很强的节奏，治疗师用手或笔敲打节奏点，可帮助患者控制节奏。

3强调重音使为了突出语意重点或为了表达强烈感情而用强音量读出来的重音，使由说话人的意图和情感决定的，没有一定的规律。

4当患者已经建立起节奏和重音的概念，就可以让患者在日常生活中辨认和监视自己话语中的重音。患者与治疗师一起把日常对话的语句标出重音，患者朗读有标记重音的日常用语和短文。

B语调训练

1练习元音的升调和降调，如： a……↗a……↘a……↗↘a ……↘↗

2给患者解释不同的感情需要通过不同的语调表达，给患者做示范，患者模仿不同的语调，传递感情。如，兴奋，厌烦，高兴，生气，疑惑，失望，悲哀，鼓励。

3练习简单陈述句，命令句的语调，这些语句要求再句尾用将调。

4练习疑问句，这些语句要求再句尾用升调。

替代言语交流方法的训练

重度构音障碍的患者，由于言语运动机能的严重损害，即使经过语言训练，言语交流也是难以进行的，为使这部分患者能进行社会交流，语言治疗师可根据每个患者的具体情况和未来交流的实际要求，选择设制替代言语交流的一些方法并予以训练，目前国内常用且简便易行的有图画板，词板，句子板。图画板画有多幅日常生活的图画，对于文化水准较低和失去阅读能力的患者会有所帮助。词板和句子板标有常用词和句子，有些句子板还可以在适当的位置留有空隙，由患者在需要的时候补充写一些信息。词板，句子板使用于有一定文化水准和运动能力的患者。

1896年在雅典举行的第1届奥运会上，举重被列为正式比赛项目。当时不按运动员的体重分级别，只有单手挺举和双手挺举。在1920年的第7届奥运会上，开始按运动员的体重分成5个级别，并改为单手抓举、挺举和双手挺举。这为近代举重比赛奠定了基本方式。1924年改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种。1928年取消单手举，保留了双手举的3种形式。由于推举易使运动员的腰椎受伤，裁判的尺度也难以掌握，因此1972年奥运会举重比赛后，正式公布取消推举。1896年，举重便被列入了在雅典举行的首届现代奥运会的比赛项目当中。但当时选手没有等级之分，不管运动员身材体重如何，谁举起的重量最大便获得胜利，这种状况一直延续到了1920年奥运会。1920年，举重成为奥运会的固定比赛项目。1932年的奥运会上举重被分成了5个重量级别，3个正式比赛项目--抓举、挺举和推举，在悉尼奥运会上男子举重已发展到有8个级别，而从1972年开始就不再设立推举。从那之后，举重在奥运会上没有任何变化，但在悉尼奥运会上出现一个重大的变化，那就是举重在奥运会上不再是男性的专利，女子举重历史上首次登上奥运大舞台。女选手们进行7个级别的角逐。

让您的面部减肥方法

面部如何减肥

“我的脸看上去胖胖的，似乎涂什么瘦脸霜也不见有改善，是不是还有其它的方法可以让我的脸瘦下来？”

方法当然有很多啦，不过确实有效的方法看来就是运动了，现在跟随我们一块儿来运动一下吧！

一、像吹泡泡一样努力鼓起嘴，坚持十秒钟；再努力瘪起嘴，坚持10秒钟。可减少脸上的赘肉。

二、缓慢抬头，看天，张开嘴，舌尖向上送，坚持10秒；收回舌头，闭上嘴，缓慢低下头，重复10次，可减少下颌的赘肉。

三、嘴略张开，下颌左右移动，反复30次。每天只要坚持做2-3次即可。

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■主食减肥轻而易举

人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面等食物,其中含有丰富的营养成分,如淀粉、蛋白质、维生素等,是人体热能的主要来源。因此,在节食减肥中,很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。

然而,在制作主食时,如果采取下述制作方法,就可使日常所食用的主食变成减肥食品。方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2℃～4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。其原理是：淀粉粒在60℃～80℃下,在水溶液中溶胀、分裂,形成均匀糊状溶液,称糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,为人体所吸收。但是,糊化后的淀粉经常长期放置或在水分含量为30%～60%及温度保持2℃～4℃时会变成不透明,甚至产生沉淀的现象（即淀粉老化）。吃了这种老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同时却减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失,而且其中的主要维生素——B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。所以,这种减肥食品只是降低了热量的吸收,而不影响其他营养成分的吸收利用,并且制法简便,是理想的减肥食品。

■蔬菜减肥

韭菜：因其含纤维素较多，故有增进肠蠕动而产生通利大便的作用，借以排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于减肥和清洁肠腔。

豆芽：含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。

黄瓜：是四季常用佳蔬之一，因其含有丙醇二酸这种物质，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而可有效地减少体内脂肪堆积。

白萝卜：其本身含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶类物质，可减少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含热量很低，它有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。

■最佳减肥途径TOP10

下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。

一、降低热量的摄取

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或

脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10 磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

二、少吃脂肪类食物：

专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2个月内减轻体重10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。

三、减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

四、多吃流食：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

五．走掉体重：

坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6 5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

六、固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

七、力量训练：

力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

八、降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10 磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

九、减少脂肪摄入与举重结合：

这种方法可以消耗体内多余的脂肪，保持好的体型，增长肌肉，加快新陈代谢，促进心血管的健康。每天少食20 克脂肪，举重20分钟，每周进行3次，可在3个半月内减少10磅体重。

十、最佳的选择：

根据上述九种方法，制订一个循序渐进和能够保证实施的计划，最理想的组合方案是控制脂肪的摄入，加强锻炼和力量训练。只要有信心并坚持不懈地去做，就一定能达到减轻体重，增强肌肉，促进心血管健康和肌体新陈代谢的目的。每天减少100千卡热量的摄入，每周进行3次散步，每次用30分钟走3公里，每周做2次举重锻炼，每次40分钟。如此组合，可在5个月中减少10 磅体重。开始时就将三种方法结合起来做，可能不太适应，不妨试着逐渐增加。比如，一种方法一种方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

专家指出妇女以每周减1—0 5磅体重最为理想，男性以每周减1－2磅体重为宜。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/297936html

1仰头举颏法

抢救者将一手掌小鱼际（小拇指侧）置于患者前额，下压使其头部后仰，另一手的食指和中指置于靠近颏部的下颌骨下方，将颏部向前抬起，帮助头部后仰，气道开放。必要时拇指可轻牵下唇，使口微微张开。

注意点：a、食指和中指尖不要深压颏下软组织，以免阻塞气道。

b、不能过度上举下颏，以免口腔闭合。

c、头部后仰的程度是以下颌角与耳垂间连线与地面垂直为正确位置。

d、口腔内有异物或呕吐物，应立即将其清除，但不可占用过多时间。

e、开放气道要在3-5秒钟内完成，而且在心肺复苏全过程中，自始至终要保持气道通畅。

2仰头抬颈法

病人仰卧，抢救者一手抬起病人颈部，另一手以小鱼际侧下压患者前额，使其头后仰，气道开放。

3双手抬颌法

病人平卧，抢救者用双手从两侧抓紧病人的双下颌并托起，使头后仰，下颌骨前移，即可打开气道。此法适用于颈部有外伤者，以下颌上提为主，不能将病人头部后仰及左右转动。注意，颈部有外伤者只能采用双手抬颌法开放气道。不宜采用仰头举颏法和仰头抬颈法，以避免进一步脊髓损伤。

三种手法中以仰头举颌法和双手抬下颌法多用。