为什么博尔特跑步那么快，腿那么细？

博尔特腿并不细，大腿围达645厘米！主要是因为博尔特的身形，较高的身材导致腿部看上去不那么粗。

博尔特跑步飞快主要有下面三点：

1臂展超过220米，到NBA能当盖帽王：

有幸近距离接触过博尔特的人都会有这样的感受：博尔特的手臂太长了!测量数据显示，博尔特第七节脊椎骨到手臂腕骨之间的距离达到了惊人的99厘米，依照博尔特本身的身体比例，他的手掌长度可达20多厘米，这意味着他的臂展将超过220米。按常识，正常人的臂展基本与身高相同，而博尔特的身高只有196米。因此，博尔特的身高和臂展看起来才显得那么不合“比例”。姚明的身高为226米，他的臂展也才不过220米。原因是拥有比姚明还长的臂展，博尔特在理论上有可能成为NBA的盖帽王。

2腿长超1米41步跑完百米，腿长堪比超模：

很多人都会惊叹于博尔特的两条大长腿。据测算，博尔特从腰际线到脚跟的长度达116米，而从两腿分叉处到脚跟的距离也达到了1米。百米赛道，博尔特用41步即可跑完，他平均每一步的步幅都达到244米，最大步幅达到了265米。而其他选手，则可能需要45步以上才能跑完100米。这意味着，只要绝对速度不差得太远，博尔特就能凭借比别人更少的步子夺取冠军。伦敦百米飞人大决战，博尔特的起跑反应仅列倒数第三，前20米排在第五位，而当后半程速度提起来，他的大长腿就爆发出了惊人的能量，很快就后来居上了。

3大腿围达645厘米，腿部力量堪比举重选手。

田径的短跑项目，腿部力量是一个决定性的指标。要想跑得快，光腿长还不够，必须得有支撑腿部摆动的爆发力。腿部爆发力来自肌肉。通常，举重和健美运动员的腿部肌肉力量最突出，而博尔特的腿部肌肉力量绝不逊色。大腿围度是考量肌肉力量的重要指标，成年男性的标准大腿围为身高乘以0293，这样算来，博尔特的标准大腿围应该是5685厘米。但事实上，博尔特的大腿围超过标准近8厘米，达到了惊人的645厘米，这甚至已超过了一些举重运动员或者健美运动员。可见，粗壮的大腿给了博尔特足够的支撑。

　如何训练爆发力

　一，小腿纤细=弹跳发达：

　这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。

　而业余爱好者呢训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。

　至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样;当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。

　如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大;除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。

　二，小腿纤细=天生&肤色

　这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。

　至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。

　三，小腿爆发力

　这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么你以为人家只每天练短跑啊谁的爆发力是最好的应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。

　爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：

　四，爆发力动作

　爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够;所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。

　有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。

　爆发力小腿与跟腱训练：

　1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。

　2，硬拉：道理同训练1

　3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。

　4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。

　5，高翻挺&挺举：

　高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。

　6，借力挺&借力推：

　借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。

　7，高抓&抓举：

　这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。

　五，伤病恢复动作

　这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。

　六，整体训练安排：

　1，对于新手：

　我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。

　2，对于初级：

　我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。

　3，对于中级：

　我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。

　4，对于中高级：

　我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。

　5，对于高级：

　我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。

　6，对于所有阶段：

　刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调河蟹材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。

 

世界体坛五大非人类肌肉：博尔特的小腿，泰森的脖子。

所有体育项目都是需要一个强健的身体，要是没有一个高强度的身体，那么他们就无法在比赛场上面的获得好成绩。不过每个体育项目都需要不同的肌肉，于是他们的优势部位也就不同。在体坛中，有五位运动员的身体肌肉是无法超越的。

泰森的脖子

泰森是世界拳王，在整个拳击历史中都有着举重若轻的地位。泰森总是能在场上一拳KO掉对手，而他能够如此的原因就在于他强壮的身体。不过泰森的身体肌肉固然出色，但他脖子上的肌肉是最为出色的，他的脖子肌肉几乎是和肩膀连在了一起。

奥尼尔手臂

他是NBA优秀的中分选手，在联赛的内线几乎没有几个能和其对抗的选手，而奥尼尔能这样的原因就在于他逆天的身体素质。奥尼尔的胳膊是他全身最强大的肌肉，曾经有人测量过他手臂维度，发现臂围居然比一个女性的腰围还要粗。

C罗腹肌

足坛双子星之一，多次给我们表现了帽子戏法。他的身体天赋是出色，再加上他常年的自律，让他的肌肉线条以及维度都很出色，尤其是他的腹肌。这样线条清晰的腹肌，让很多人都羡慕不已。

博尔特的小腿

博尔特是世界田径纪录的保持者，他所创造的百米和两百米纪录估计想要打破需要很长的一段时间。而博尔特能够拥有这样的成绩，全都要归功于他出色的小腿肌肉，并且他的跟腱修长，十分适合短跑。

李小龙背部

李小龙展背的想必大家都看过，当他的背阔肌展开的时候就如同飞翔的蝙蝠，石峰具有冲击人，同时也能看出李小龙背部肌肉的强大。

我们都知道人类的速度极限，说的就是博尔特，他就是短跑领域的最强王者。博尔特身体天赋太出色，这才让他连续3届奥运会独孤求败。哪怕退役之后还去踢了下足球，他的身体就为了 体育 运动而生。博尔特很多粉丝甚至认为，他即使不从事短跑，去打NBA一样能成巨星，这一观点还是在体坛引起不了轰动。那么博尔特真如粉丝所说，不搞田径打NBA也能成巨星吗，我们今天就有答案。

臂展超乔丹： 乔丹毫无疑问是NBA 历史 第一人，他身上所有一切都是完美存在。乔丹身高198，臂展达到了218，这在后卫里已经相当完美了。乔丹也是因为有了长臂，才能在攻防两端如此随心所欲。不过博尔特更夸张了，身高195臂展有22，这臂展比乔丹都还强。就他这臂展在后卫线，想投篮谁能封盖？

超强核心力量：腹肌多肯定不代表腰腹力量强，也不代表核心力量多么出色，但是博尔特核心力量绝对不差。他的腹肌准确说有8块，而且给人一种非常紧凑的感觉，一看就是充满力量的运动员。博尔特能在短距离跑步中，能有这么快的加速能力，这就是核心力量带动全身的结果。就他这核心力量，想打“2+1”太轻松！

弹跳惊人：博尔特曾在一档节目中，在没有热身情况下，他原地轻松跳了85厘米，这数据在NBA都是中上水准。如果他经过专业弹跳训练，然后在助跑情况下，跳个11米是轻轻松松。NBA 历史 上那些大神，能够跳到11米的还是不多，博尔特就能轻松做到。

小腿肌肉堪称完美：博尔特是短跑运动员，因此这双腿好不好，直接决定了他在场上的竞争力。博尔特不仅跟腱出色，这小腿肌肉堪称完美。博尔特小腿肌肉的每根线条都很清晰，这就是他超强爆发力的保证。这也是为何他经常在最后时段完成超车，这完美小腿是关键所在。

卧推140公斤：博尔特虽然是靠腿吃饭，但是他对于上肢力量训练也很到位。作为短跑运动员，在高速奔跑中摆臂越有力度，那么对加速越有帮助。博尔特不仅拥有“麒麟臂”，他的卧推也达到140公斤，这一数据在田径运动员里相当出色了。大长腿加上这强有力的上臂，想输实力都不允许啊！

看了以上对博尔特身体天赋的介绍，我们真的有理由相信，他即使不从事田径项目，打NBA不说成为巨星，成为球星级别没问题。就他这身体素质当个扣将，人气一样不会低！他真的是“上帝钦赐的身体”，这辈子就是为了 体育 而生，这肉眼可见的天赋，看了确实让人羡慕！

题主的意思是：只要身体条件好，就可以任选一种 体育 项目都可以出类拔萃？天赋＝全能，是吗？答案肯定是否定的！

黑人的身体特点就是耐力好，爆发力好，弹跳力惊人。但往往练过短跑的运动员，其耐力是有所缩减的，正所谓「鱼与熊掌不可兼得」。

博尔特是短跑界的天才，这是无可置疑的。其优点在于50米后的加速度，如果是50米之前，他跑不过苏炳添，数据说明一切。

所以单单就是短跑这个项目，博尔特也是有所取舍的，他绝对不会傻到去跟人PK60米速跑，因为他知道自己跑不过。如果参加100米，放眼世界，没有一个人是他对手。

不过博尔特算是一个比较特殊的运动员了，在其短跑生涯结束后，居然成功加盟职业足球俱乐部，成为了一名职业足球运动员，这在全球来讲，也是唯一一个可以玩得这么溜的。

可是我们需要认清一个事实，为什么博尔特可以转行成功？

因为他自小就喜欢踢足球，心里面一直有一个足球梦！被选为短跑选手，多多少少有点被迫无奈的意思。

在他的纪录片里面记载，他很小的时候就喜欢曼联，然后在他还没参加正式训练速跑的时候，他已经跟小伙伴在练足球了，而且多年以来断断续续的一直也有在练。他是有足球基础的，不是半路出家，然后立地成佛。

这就不难解释，为什么足球可以作为他的第二职业了。因为他一直以来也没有放下过他这个心头好，人家一直潜伏在里面呢。如果没有底子，光凭一个速度，就算他跑的再快，带不住球，一切都是白瞎！

那篮球呢？博尔特真的参加过篮球比赛，只是名人赛而已。以他的身高和弹跳力，扣篮是没问题的，跟一些非职业篮球的名人过过招也是木有问题的。但如果要跟正儿八经的NBA球员过招，那还是算了吧！NBA那班怪兽真正要防他，估计他能不能安全把球带过半场都是问题。

就好比飞鱼菲尔普斯，同是水上霸主，你叫他跟田亮PK一下跳水看看？又好比你让姚明去打打排球试试？不是闹笑话吗？

不要以为博尔特可以踢职业足球了，就可以玩转篮球。你看看他现在待在俱乐部的日子就明白了，跟混日子应该差不了多少的。就更别提跟他之前如日中天的短跑职业生涯相比了！真的不可同日而论的……

所以说，有运动天赋的黑人运动员实在多如牛毛，但就看他的天赋可以让他吃哪行饭。以博尔特的真实情况分析，如果他参加NBA，能不能在饮水机旁呆的住都是一回事儿，就不用理所当然的以为当啥NBA巨星了吧！

我们得必须承认一句话：天赋再好的人，放对地方了就是天才，放错位置了就是庸才 ！

博尔特身体天赋出色，尤其实在100米200米领域内，都是站在金字塔塔尖的男人。在2017年退役之前，他获得主要荣誉为：2008、2012、2016奥运会男子100米、200米冠军，男子100米、200米世界纪录保持者。

退役后的博尔特，没有躺在自己的荣誉薄里沾沾自喜，而是选择了足球作为自己运动生涯的下一个挑战。

2018年8月31日，博尔特完成了自己的足球生涯首秀，在澳超中央海岸水手的比赛中，博尔特替补登场踢了20分钟，在比赛中因为自己的速度不够快错失了一个门前空门的机会。表现平平。

赛后有网友直言：不看好博尔特在绿茵场的表现，因为足球和跑步是完全不同的运动，足球要比跑步复杂的多，跑步你需要找到适合自己的节奏。而足球，你需要关注的不是你自己的节奏，你需要跟着足球的轨迹来调整自己，不过博尔特的这种敢于挑战的精神还是值得肯定的。

足球尚且如此，更何况是对身体条件和跑跳能力以及基本技术要求极高的篮球，所以博尔特打篮球纯属天方夜谭。

综上:再好的身体天赋，要需要长期的专业训练，更何况隔行如隔山，所以博尔特也不列外。

博尔特有身体条件有运动天赋，如从小接受专业篮球训练，很可能成为一名很出色的NBA球星，但成为超级巨星可能性不大。

具备了成为巨星后卫的身体条件 但球感和团队配合未知

100米跑步姿势要详细

100米短跑的正确姿势如下：

(1)起跑

起跑一般有蹲式和站式，大型比赛经常用蹲式起跑：即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。

(2)中途

100米跑的过程中，节奏很重要。一定要按照自己平时训练的节奏跑，不能忽快忽慢，不要受旁边的选手影响。手臂要快速有力协调的摆动，与腿部节奏相协调，手臂不能左右乱摆，应该一前一后的摆动。

(3)冲刺

加速跑时调整好步伐。跑100米时，特别是加速阶段要调整好步伐，步幅大小要一致。步幅小的，手臂摆动幅度也小同时频率要加大。步幅大的，跨出的距离大，手臂摆动幅度也大，同时频率会降低。这两种步伐都各有优劣，应该根据自己的实际情况选择。像短跑名将博尔特，由于身高臂长，跑100米时总是跨大步，甩开胳膊跑，虽然步伐频率低但同样跑的很快。

100米的正确起跑姿势…最好讲解带视频…重谢…

只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。 向前是跑步姿势最重要的一个环节。

保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。 、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。

头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复，臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。

两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋 跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。

腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。

两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。

躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身两脚站距同髋宽双手放在头后从髋关节屈体向前保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱 跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。

同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。

面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾 跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝臀部靠近脚跟，上体保持直立慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。

跑步姿势如何改正图解

1、保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

正确的跑姿由上肢摆臂、躯干稳定和下肢摆腿等几个部分组成，同时它们有机构成一个整体，因为跑步是一项全身运动，需要上肢、躯干和下肢协调配合。

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

2、头部正直，躯干挺胸收腹并略微前倾。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

3、大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

4、如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

扩展资料：

跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐，双脚不会同一时间碰到地面。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。

专家介绍，如果不加注意，跑步可能会对人体某些部位造成损伤。比如脚踝，如果脚踝肌肉不够发达，加上双脚落地部位不正确，跑步时便很难长久支撑。对于业余跑者，跑动时脚跟自然落地是最常见的姿势，久而久之，会增大脚部摩擦甚至会造成损伤。

因此，可以购买一双带有脚跟缓冲气垫的跑鞋，从而减轻脚跟与地面的摩擦。从长远看，逐渐适应脚掌落地，增强关节与地面的缓冲，则可以最大程度地保证跑步时免受伤害。

跑步看似简单，但也要根据自身身体素质合理安排。相对于脚踝，膝关节在身体跑动起来时承受的压力更大，更易受伤。

专家建议，如果体重过胖，最好用快走代替跑步，将运动对膝关节的损伤降到最低。哪怕是正常速度的散步，只要持续45分钟以上，也能起到锻炼身体和消耗脂肪的功用。

跑前和跑后的调整同样重要。跑步前，做一些深蹲和伸展动作，放松紧张的肌肉和骨骼，为接下来的跑步舒活筋骨、抖擞精神。

跑步过程中，要掌握呼吸的节奏，保持均匀舒畅的呼吸，能有效地减轻心肺的疲劳，保持充沛的体力。跑完步后不要立刻停下，最好能慢走一段时间，调整心率和呼吸。

博尔特真的是百年一遇的短跑天才，他巅峰时期对手连他尾灯都看不到。他能连续3年拿下男子100米和200米奥运会冠军，除了本身的努力之外，天赋也是格外重要。他的身形就是为了短跑而生，这就好比菲尔普斯身形是为了游泳。他能有这么高成就，身上的每一个天赋都是顶级，哪怕不是短跑运发动，换个运动估量也是顶级运发动。今天就来感受下，这位田径之王的可怕天赋。

博尔特官方身高是1米95，这身高步幅大，起步固然不是最可怕，但是后半程加速是无敌存在。博尔特臂展也夸大，到达了可怕的2米2，这在NBA都属于长臂怪级别，就连1米98的乔丹臂展都不如博尔特。当他把双手完整翻开，觉得就像一对翅膀那么宽大。

短跑太考验运发动迸发力，具有出色迸发力离不开出色中心力气。中心力气强了，这才干带动全身肌肉，迸发力才干更出色。博尔特中心力气也是逆天存在，这从他圆满腹肌就能看出来。一个短跑运发动能有这腹肌，那真是锻炼出来，他人6块就够强，他可是有足足8块。

博尔特真的是奇才，他的弹跳也是异常出色。他曾在一档节目里测试弹跳，垂直弹跳到达了85cm，这在NBA也是顶级弹跳。他可以轻松大风车扣篮，弹跳才能非常出色。他的跑跳才能也是满级了，估量去参与跳远或者跳高，也是世界顶级水准。

听说博尔特卧推到达了140公斤，这数字不是官方数据，但估量也差不多。为何这样说呢，看看博尔特出色上肢肌肉你就能明白。他的上肢肌肉线条明显，特别是肱二头肌非常兴旺。具有出色上肢肌肉，摆臂会更有力度，跑起来更是如虎添翼，这手臂肌肉如刀刻普通明晰。

最后一个，也是博尔特最引以为傲的天赋，那就是他的超长跟腱。NBA目前第一长度跟腱是字母哥343cm，但是跟田径之王博尔特比，那真的差了不少。博尔特跟腱可是有40cm，这曾经是短跑运发动里天花板存在。他的小腿一下简直都是跟腱，这也是他后期加速无敌的关键所在。

当博尔特具有这些“非人类”天赋时，本身还自律和刻苦，胜利也就不奇异了。依照他的天赋级别来看，估量换个运动也是大神级别，你们觉得呢？