太极拳如何练转腰胯

常言道，传拳不传腰，传腰师不高。太极拳武技不高的重要原因，腰腿有病：一在腿脚不能松虚合一，二在腰胯不能灵活变转。论坛中言腰胯的贴子也不少，可惜大都术语连篇，或者说一漏万，也不言操作方法，故而等于白搭。本论仅对腰胯简要描述如下：1、腰胯总的要求是松虚灵活，沉降随意，旋转如轮。身法要领上可以这样表述，腰脊贯直命门鼓，尾闾内合要中正，圆裆松胯准头平，会阴吸起悬百会，松腹沉气下涌泉。2、放松腰胯基本操作方法：一是马步站桩定轴转腰松胯，以平面方式或者螺旋升降方式进行。一般使髋盆转到肚脐能对准左膝或右膝的内侧为宜，而头宜正，眼神往前方鼻中线远视。过则易扭腰反而失势。二是弓步站立定轴转腰松胯，一脚在前一脚在后成弓步，转腰以平面方式或者螺旋升降方式进行。要定住双膝不动，从向前正向转髋盆到侧身向计90度样子，意念往肚前中线上合，上体不能成扭状。三是虚实桩定轴转腰松胯，同样以平面方式或者螺旋升降方式进行。以白鹤亮翅桩为基本练习方法，髋盆的转幅也达90度样子，而上体不能成扭状。四是借助拳架中的海底针、下势练习腰胯折叠，用内摆脚、外摆脚帮助松胯。反复多练，注意尾闾无形垂线要指向两脚根连线，一脚全虚时尾闾无形垂线指向实脚的脚根。五是适当向后折腰荡胯，辅助达到松腰活胯目的。但是在盘拳、推手、打手时切记不可向后折腰，不然失势必败。六是不要强行用物理拉伸的方式松腰活胯，而是借助贯注意念上行玉枕（甚至到百会去）的方法来进行。不然，后果自负。七是在练习可以配合双手运动，但只是为了体会双手之动由转腰带动的圆活之趣。八是练习腰间太极球运化中虚提实沉的状态，配合练习蹲墙功。以上练习，不出一周，在推手打手化劲时中自显其效。然而，若要松得透彻，仍需许多时日。[补充] 本人言的腰胯，仅指人体大髋骨及其周边结构（腰部骨间架，包括两胯、尾闾、两大髋骨、命门处腰脊），腰各处筋腱，神经及其肉组织。腰胯要求松整合一，系人体协调运动的发动机，是内劲贯通的重要媒介。1、尾闾内合而松垂，鼓起命门。尾闾不前去也不后拖（相对于两脚跟连线而言的前与后），因为前去必致挺胯，后拖必致突臀。尾闾只能合住会阴而松垂。2、发挥尾闾无形垂线的定轴作用。双脚平开或前后开立，腰胯及其上身整体以此定轴作协调旋转，不贪不欠，贪则扭腰，欠则不能最大程度得到旋转效果。3、尾闾无形垂线在两脚跟连线的滑动。此滑动使腰胯及其上身整体位移，不要转体。 4、定住尾闾，沉住腰胯，两胯要平，松腹部而鼓命门，并使上身左右弯转，前后折叠，或圆形摆开至极限，可以最大限度地放松腰胯各个关节，在一定程度上对练习化劲化掉来势有些作用。当然，这种化劲是没有中定状态的化发来得快捷，因此只是一种辅助功夫。

一、跑步的正确姿势：

首先，人的左脚要学会利用右脚掌的蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌先着地，身体重心前移，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。

二、跑步的方法：

身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。

三、跑步技巧：

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

扩展资料：

1、健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。

2、早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。

3、饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。

参考资料：

拧腰,腰发力就想是踢足球一样,不是只靠腿,是用腰带动腿,打拳也是同理,用腰带动上身,然后牵动胳膊发力,这些没发用语言表达的,你得多练多体会才能感受到

髋我认为也就是胯骨,就是腰下部骨头突出的那个位置

腰力训练有很多种,如果是不借助器械的,那就是俗称的‘两头翘’，趴在床上，双手放在脑后，然后头和腿都往上翘，腿不弯曲。或者是和前面同样的动作，有个人按住你的脚，然后只抬上身。

我觉得人体的力源就是由腰而发，没有那个部位的力量是只动一个部位就能发力的。

我水平太有限了，讲不了太多。这里可能会有高人能给你讲出来的。或者拜个师傅学学。

主要是多运动，各种运动都尝试一下，因为每个运动变换一下动作都可能有不同的发力效果。多练习才能知道。

铅球技术训练的手段和方法

原地推铅球是十多年来体育院校招生考试检测学生力量素质的一个重要手段，因为铅球的重量大，是身体不平衡用力的一种投掷方法加之动作技术比较复杂，所以学生成绩不易提高，这个是困扰考生和基层教练员的一个难题，通过十多年的摸索和总结。现就我在铅球技术训练和学生在技术练习当中所采用一些方法介绍给大家仅供参考。

一、 预备姿势（以投掷右手为例）

背对投掷方向，躯干和肩带向右转，上体前倾，体重在右腿上，左臂和左肩前伸并稍向内扣。

要求：1:持球后一定要调整身体及神经系统的兴奋度。具体的方法是;大喊一声。吸气后憋气到整个动作完成铅球出手时吼出这口气。 2：侧对投掷方向两脚左右开立约与肩同宽或稍宽，左脚向后移半脚掌。这样的站立便于骻关节的转动

3：左臂的放在右膝前。这样的位置便于躯干向右扭转 4：背部应平行地面或稍高；两眼向前下方二至三米处看。

二、最后用力

右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动。上体在转动中逐渐抬起，同时躯干的肌群积积收缩，用以加快铅球运行的速度。同时左臂向胸前向左上方摆动至体侧并制动使身体转至左侧对投掷方向。同时两腿充分蹬伸，抬头，右臂快速而有力地将球推出。 要求：1、发力时给学生强调“提踵” 2、蹬伸转髋的过程中强调“抬上体”

3、左臂的摆动路线及制动的位置

4、出手时强调两腿“蹬伸”、膝关节充分“伸直”、“抬头”、“探右肩”、手腕的“内旋”及快速有力的拨球。同时将准备投掷 前吸的一口气尽力吼出。

5、铅球出手后，两腿弯曲或交换，降低身体重心，维持身体平衡，防止出圈犯规。

三、辅助练习

1 原地正面徒手推球练习

2 原地正面推垒球练习要求： 以上练习要求正对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，右脚在后，右膝微曲，上体稍后仰，体重大部分在右腿上。右手持球在肩上，左臂自然上举（稍向内），右腿快速蹬伸，结合躯干与臂的力量将球向前斜上方推出,最后降低重心或交换两腿，维持身体平衡。

3、双手扶肋木做顶髋练习

4、左手扶肋木右手扶右髋做顶髋练习。

5、右手扶肋木左臂摆动做顶髋练习。要求：以上练习主要让学生体会超越器械动作的肌肉用力顺序 。肩轴与髋轴形成一个夹角。

6、左手经头后捏紧右耳垂，右手扶右髋做原地推铅球的徒手练习。

7、右手扶右髋做徒手原地推铅球练习。

8、用宽005米长7米至9 米的皮条一端固定，练习者面向皮条固定端，另一端经右髋按顺时针方向缠绕数圈做徒手推铅球练习。要求：以上练习是为了加大髋与肩的扭转形成出手前的“反弓亮胸”

9、用直径5厘米至7厘米、长40厘米至70厘米的杨木或松木做完整技术练习。要求：成预备姿式左右手分别扶木棒两端，右手成推球状。木棒在空中不能旋转否则表明手指用力不正确。

10、持实心球做完整练习。

11、持4kg或3kg铅球进行练习。要求：在持轻器械练习时避免学生用标准或过重铅球进行练习。这样做的目的是使练习者获得正确的肌肉感觉，学会全身肌肉快速发力以及用力的顺序。正确的用力顺序是从脚趾到手指，从下到上依次发力。以上是我在多年教学训练过程中所运用的一些铅球技术训练的手段和方法。不足之处望同行批评指正。

　　一、基本功

　　篮球运动技术基本能力教学法亦即手、脚、腰基本功练习法。

　　它虽不是一项篮球基本技术，但要想熟练掌握每一项基本技术都离不开手、脚、腰基本功。具备这三种能力或手、脚、腰基本功打下坚实的基础就为篮球每一项基本技术的熟练掌握创造了很好的前提条件。

　　美国的中小学生篮球夏令营、各大学的篮球队训练都极为重视手、脚、腰基本能力训练。我们高师体育系篮球专业学生要想熟练掌握篮球运动基本技术，必须重视手、脚、腰基本功的训练

　　(一)概念及意义

　　脚功是篮球运动基本功之一。指运动员下肢灵活快速和控制转移身体重心的能力。 它是篮球技术的基础，任何动作的完成都离不开脚的支撑和移动。象蹬、伸、起、停、转、碾、滑、跳等，以此来改变身体的位置、方向、速度以及争取高度，达到摆脱防守，看住对 手和在对抗情况下配合手上动作完成控制球，支配球的任务。脚功还包含下肢各关节的灵活性、柔韧性、脚部蹬地的力量、爆发力等。只有把各种脚步动作机能和素质与思想作风的训练紧密结合，才能尽快地提高脚下快速、灵活多变的功夫。

　　(二)练习目的

　　脚功是移动技术的基础，而要想掌握篮球运动任何一项技术都离不开脚的基本功。没有脚的基本功就不能掌握任何一项篮球技术。因而脚功是篮球运动的基础。 通过脚功练习法主要提高脚步动作的灵活性、机动性和速度性，及扎实急停，转身技术的稳定性。

　　(三)练习原则

　　(1)要掌握身体重心的移动和变换。

　　(2)脚步动作的教学与训练可采用集中与分散相结合的原则。

　　(3)在教学与训练中既训练脚步的灵活性和控制身体重心的应变能力，同时又要注意培养观察判断能力，提高移动的目的性和意识。

　　(4)有针对性地选择和运用练习方法。

　　(四)练习方法

　　1 训练脚的快速反应

　　目的：

　　(1)教会运动员掌握正确的基本姿势。

　　(2)教会队员掌握第一步移动——进攻和防守时的最重要步法。

　　(3)教会注意力集中能力和预测能力——快速反应中必不可少的重要条件。

　　方法：

　　(1)一名运动员面对教师站立，最好是站在球场上画好的一条线上。

　　(2)运动员向教师所指的方向移动一步。必须移动一大步。

　　(3)必须保持完善的姿势。

　　(4)教师及时检查并纠正错误。

　　(5)教师可用眼睛和球代替手势。

　　要求：

　　(1)要求单兵训练(教练)，教师、教练员要严密观察运动员的动作是否正确。

　　(2)应使运动员精确地掌握快速反应和身体平衡。

　　(3)教会运动员掌握一个正确的新动作比重新改正已经定型的错误动作还容易得多。

　　(4)迅速移动第一步时，运动员的脚离地面的高度不得超过一英寸的几分之一，再多就会延缓移动的速度，而再少了也会产生不必要的摩擦力。

　　2 “保持动”的练习

　　目的：是发展快速反应的专门练习。

　　方法：一名教练员一名运动员。运动员用前脚掌做高频原地跑。

　　要求：脚离地面越小越好。教练员可俯在地板上观察，要求运动员的脚每次拍击地板时，从前脚掌和地板之间透过的光线要尽可能地少。 本练习持续时间15秒，记运动员拍击地板次数。基本掌握后也可成队列全体进行。

　　3 快速脚步移动练习

　　目的：

　　(1)教学脚步快速移动。

　　(2)训练队员长时间处于屈膝姿势。

　　方法：

　　(1)如(图57)，三名队员同时做，每名队员分别将脚放在A、B位置上。右脚放在A，左脚放在B的位置上。

　　(2)从上述脚步姿势开始，进行以上几种姿势移动练习。

　　a 队员快速将右脚移至C的位置；然后右脚再外移至D，左脚移至F，接着队员立即做180度转身，使左脚移至D，右脚移至F。并且再将右脚移至C，然后再将左脚跳到A，右脚至B。待该队员再做180度的转身后，再继续如上的练习。

　　b 除了队员先将右脚移至C的位置上外，也可先用左脚移到C的位置，然后继续同样练习。

　　c 除了队员选择右脚移至C的位置上外，也可双脚同时跳至C的位置。

　　d 也可让队员左脚站在A的位置上，右脚站到B的位置上开始。队员背对教练员，背向跳至C的位置，也可以用双脚，也可以用右脚或左脚落地(用哪种方式任意选择)。然后队员左脚跳至D，右脚跳至F的位置，做180度转身面对教练员，继续练习。

　　(3)记录25秒内每个队员往返多少次。随着他们移动速度的加快，完成的次数将不断增加。

　　(4)因为速度是衡量脚步移动的重要标准，所以队员既要使其脚不离开地面，也不要将脚拖在地板上——鞋和地板的摩擦会降低速度。并且教练也不要让队员跳着移动，而要让他们快速滑动，脚稍微离开地面。在滑动练习时队员要有脚趾扒地的感觉。

　　(5)此练习是一个极好的篮球专项脚步练习，因为它可使队员一直想着“快速”，这是所有优秀篮球运动员所具备的心理品质。

　　跑“轮胎”练习

　　目的：练习脚步动作的灵活性，反应判断能力。

　　方法：在篮球场上摆放六组废旧轮胎，队员从端线开始按要求跑过去(图58)。

　　要求：(1)按摆放的图形每只轮胎必须把脚放进。

　　(2)跑熟后尽量加快速度。

　　(3)根据需要可变换轮胎的摆放图形。

　　(4)如条件有限可用地上画圈代替，但效果较轮胎差。

　　5 各种基本步法练习

　　目的：掌握跑的基础技术动作。

　　方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直线跑。距离20～40米。

　　要求：上体正直，跑的动作正确，上下肢配合协调。

　　6 加速跑

　　目的：(1)掌握加速跑技术动作。(2)训练中枢神经兴奋，抑制转换速度——神经过程的灵活性。

　　方法：30～50米加速跑。

　　要求：步频逐渐加快，上体逐渐前倾，全身动作配合协调。

　　7 变速跑、全速跑

　　目的：改善中枢神经系统的灵活性。

　　方法：30米、60米、100米变速跑，全速跑，折回跑。

　　要求：变速突然，全身协调配合。

　　8 追逐跑

　　目的：提高反应速度和步频速度。

　　方法：两人一组相距4～5米站立，听信号后(也可用视觉信号)，两人中速跑，距离不变，听到第二次信号后，后者追前者。

　　要求：听到第二信号突然加快步频，头两三步小而快，上体前倾。

　　9 起动

　　目的：结合专项技术提高起动速度。

　　方法：原地做各种步法练习或两三步向不同方向的滑步，当教练员在球场中线向上抛球后，运动员快速起动不准球落地将球接住，接球后快速运球上篮。

　　要求：随时控制身体重心，起动迅速，起动初前几步的步幅小而快，上体迅速前倾。

　　10 追球跑

　　目的：增加新异刺激，提高运动员训练的积极性。

　　方法：教练员持球与运动员都站于端线外，教练员将球贴近地面向前抛(抛球力量因人而异)，运动员快速起动去追球，运球上篮。

　　要求：

　　(1)教练员抛球飞行速度要稍快于运动员跑的速度。

　　(2)球滚出端线前运动员必须手拿到球，然后运球上篮。

　　11 起动—急停退—起动—急停退

　　目的：练习快速起动，起动后的急停再起动的机动性。

　　方法：运动员站在端线球篮的一侧。屈膝降低重心，两脚前后开立稍宽于肩。听到哨音或教师的口令后，立即起动，向前跑3～4步自行跨步急停，急停脚步前后开立，左脚在前左手触地然后马上退后两步，右脚在后右手触地。再起动。前跑3～4步再急停，再后退同前。在半场内做三次，全场做六次。

　　要求：低重心，急停手必触地，马上退再起动，动作连贯无脱节。

　　12 侧向8字跑

　　目的：训练脚步，髋关节的灵活性与协调性。

　　方法：运动员侧对前进方向，可单兵教练，也可两人一组进行。听到口令后马上开始练习。 例如：右肩对着前进方向，开始左脚前交叉跨过右脚后，右脚顺撤一步，又变成右脚对着前进方向，左脚再在右脚的后侧跨过做后交叉右脚又顺撤一步。这样左脚在右脚的前面后面不断地交叉前进。返回相反，右脚在左脚前后不断交叉通过向左侧做8字跑。 这种侧向8字跑有两种：一种小步高频进行。一种大步，高抬大腿进行。

　　要求：

　　(1)做交叉步的脚前后一样大小。

　　(2) 难在后交叉，但动作关键是转动髋关节。

　　(3)大8字侧向跑练髋关节的柔韧和灵活性。

　　13 折线滑三步变向

　　目的：训练队员低重心滑步能力。

　　方法：如(图59)，队员面向教练员(教师)深屈膝，深度达手指尖能触地板，两脚开立宽于肩，背对前进方向。开始练习时向右后方斜方向滑三步右手摸地，马上变向，左脚后撤一步向左快滑三步手触地，转向右脚撤一步，向右滑三步手触地，如此反复进行。可在半场进行，也可全场进行。

　　要求：

　　(1)大步低重心，滑动时手始终能触着地面的姿势，不要三步手触地时再降重心。

　　(2)变向撤步要快。

　　(3)此练习强度大注意间歇。

　　14 折线交叉步三步手触地变向

　　目的：练习防守的交叉撤步能力。

　　方法：姿势同上，只向右做交叉步时始终左脚在右脚前交叉。而折线变向时右脚又总是在左脚前交叉。

　　要求：

　　(1)交叉步幅度大低重心手触地。

　　(2)变向快，转换快。

　　(3)上体正对球篮，背正对前进方向。

　　15 “五星”滑步摸球练习

　　目的：连续变不同方向的低重心滑步。

　　方法：队员一路纵队排好，前五步(5米)远摆放着5个实心球或篮球，按☆图形摆放五点。按点逐个摸球，每点有序号按12345进行(图60)。

　　要求：滑步快、摸得快、转向快。

　　16 “五星”跑交叉步摸球练习

　　一切同上只是步法变为到1号攻击步上，到2号侧交叉步跑到3号碎步上防，到4号为横滑步，到5号为侧交叉步跑。

　　17 快速侧向防守移动

　　目的：教学防守所需要的快速侧向脚步移动，发展防守素质。

　　方法：

　　(1)如(图61)所示4～5名队员站在限制区内，教练面对队员。

　　(2)队员必须降低重心，处于防守站立姿势，好象他们在防守切入篮下的队员一样，进攻者运球时我们主张两脚平行站立。队员滑步移动时，他们应能用手掌触及地板。这样能使他们保持较低的防守姿势。

　　(3)开始先练习60秒，然后延长到90秒。

　　(4)当队员从一侧滑动向另一侧时，其前脚必须超出限制区。

　　(5)教练员应记录下每一队员所完成的往返次数。这样，每次训练队员都会有所提高。

　　(6)当防守队员滑步时，他们不得使脚拖地，也不得跳动滑步。因为发展脚步快速移动是相当重要的。

　　二、运球

　　想提高篮球技术，运球是最基本的。临时给你拟定个计划 ：

　　1跨下盘球、腰部盘球、颈部盘球（顺、逆时针）

　　2左右手分别单手运球

　　3左右手分别单手身前运球

　　4左右手分别单手身侧运球

　　5双手体前变向运球

　　6胯下运球

　　7双手背后运球

　　8双手原地8字运球

　　每天花个十几分钟（每项均一百个） 不出一星期 你球性一定大大提高 贵在坚持

　　三、投篮

　　投篮的动作种类有不少，但基础的都是一样的。首先：

　　1投篮手（右手为例）的手掌自然张开，紧贴在球面，但要把掌心空出来，这和运球时是一样的。有一点要注意，虽然五个手指都是贴着的，但是主要用的是食指和中指。所以，当你投篮时就要尽量把这两根手指指端的连线中点对准篮圈上沿。在练习中，你可以先找下篮球的气觜，把气觜夹在这两指中间。这在罚篮的时候是最明显的。

　　2辅助手（左手掌）轻轻贴着球侧，起稳定作用，也可以起瞄准的作用，在球的投出阶段不用力。

　　3投篮手的三垂直。这个很重要，如果你想要做到很精准的话，这个环节是可以起到很大作用的。三垂直分别是：大臂和躯干, 小臂和大臂, 手背和小臂都呈90度。

　　4重心。这与站立姿势有关，一般站立的时候都是两脚自然张开，与肩同宽或稍宽。重心落在两脚之间。一般右脚要在左脚前面点，这在急停跳投中更能体现出来，原地投篮也基本上是这样的站立。然后膝盖要自然弯曲，注意不要弯得太厉害。腰背要挺直。肩膀要放松，这个很重要。

　　5用力方法。是从踝关节向上一层一层用力上去的。刚开始的时候可能有点别扭，你练习的时候节奏放慢点。到最后是手腕拨球，指间向前上用力。如果姿势正确的话，球出手的时候，手臂的舒展应该达到最舒畅的地步，手腕有个下压的动作，这是很自然的过程，不需要刻意去强调。还有 一点，两只手的肘关节不要太过外展了，特别是右手，有个上托的感觉，所以投球或者卧球时要尽量把右手肘关节向中间收，不要挡住眼睛就行。只要有按着练习的，相信效果会非常好。平时多练习投篮和手感。在很累的情况下，再坚持投十来分钟，效果会更好。当然在练习的时候要注意雕搠一下姿势。

　　四、突破

　　突破是持球队员运用脚步动作和运球技术超越对手的一项攻击性很强的技术。

　　1 交叉步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。突破时，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，左肩向前下压，重心向右前方移动，左脚向右侧前方跨出，将球引于右侧，接着运球，中枢脚蹬地向前跨出迅速超越防守。

　　2 顺步突破 [动作方法]以右脚做中枢脚为例，两脚左右开例，两膝微屈，身体重心降低。突破时，右脚向右前方跨出一步，重心前移，右手运球，左脚前脚掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

　　3 后转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。两脚平行开立，两腿弯曲，重心降低。突破时以左脚为轴转身，右脚向右侧后方跨步，上体右转，脚尖指向侧后方，右手向右脚前方放球，左脚前脚掌内侧迅速蹬地，向球篮方向跨出，运球突破防守。

　　4 前转身突破 [动作方法]以左脚做中枢脚为例。两脚平行开立，两腿弯曲，背向篮筐，重心降低。突破时重心移至左脚上，右脚前脚掌内侧蹬地，左脚为轴，右脚随着前转身而向球篮方向跨出，左肩向球篮方向压，右手运球后左脚蹬地，向前跨出，突破对手。 突破前做适当的假动作，以创造更好的突破时机。

　　五、弹跳

　　首先，滞空能力是靠腹肌！然后，弹跳高度主要取决于你的腿！其实弹跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉练好了，你的爆发力才会强，跳的才会高！其次是身材比例问题！

　　小腿主要就是提踵，提踵有个诀窍，那就是：你必须站在台阶上提！一天提1500个！1500个是很久的！建议大家提踵的时候在楼梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！这样做250个/组就有1500个的效果了！只要你觉得有空的时候或者休息时就练！

　　再说说大腿。练大腿肌肉：做很标准的扎马！首先两脚分开，和肩膀同宽，然后大腿与小腿成90度！腰和大腿再成90度！双手再和身体成90度！（伸直啦）弯一点都不行！这个看个人的情况定，慢慢往上加，一般刚刚开始能扎1。2分钟就不错了，反正没事干就练！

　　然后是上身肌肉，这很简单，俯卧撑和仰卧起坐！刚刚开始是10个一组，一天分几组做！不要集中做，有空就做别贪多！受不了马上停！至于限度：看个人而定。注意的是跳跃也是有技巧的，要注意每次起跳的发力点，这是十分重要的！还有就是起跳是要收腹肌~，自体起跳就硬腹肌，曲体起跳就提膝盖，去靠前胸。但身体不要往下扣，起跳后不要松弛，要手紧……

　　虽然看起来简单，实际可不是~注意安全~

　　弹跳是靠大量的腹肌练习和小腿练习堆出来的~不是一两天的小事

　　练弹跳分两种：

　　1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

　　有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！/或小兔跳！

　　小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

　　2）跳得高和滞空时间长：用于后仰投篮！空中做动作！

　　有效方法：蛙跳/走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！

　　这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想滞空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量。

　　大部分练力量时都有器械配合训练，对于没有好的条件的篮球爱好者，还是我说得那样比较见效！另外、沙袋绑脚；蛙跳；跳绳；跑步都是练弹跳的好方法！

铅球的投掷基本原理

从铅球的从肩膀斜上方抛出去到落地，是一个物体斜抛的运动轨迹。从斜抛的物理公式中还可以看得出，危害水准航行间距（铅球专项考试成绩）的三个关键要素是斜抛时的速度，高度与角度。铅球作为重器材的投掷新项目，国际级出色铅球选手的体质特点为身材魁梧，身型均匀，全身上下壮实，迅速力量好。除此之外，她们的专项技术也相对稳定，铅球在下手之前速率没有显著的降低情况，在最终强有力环节速率提升得更得更快。

专项基本力量

铅球新项目专项基本力量就是指进行推铅球专项技术性必需的较大力量和至大功率。它的训练方式较为普遍，款式较多。上臂力量训练多选用卧推，快挺，抓举与挺举，在其中卧推所占的比例比较大；腿部力量训练多选用蹲起，负重深蹲，重量哑铃前后左右互换腿跳，蛙跳，蹲跳，跳深，跳远，立定三级跳，跳台阶，原地不动持续纵跳等；腰后背的力量训练多选用拉扯与高抓等。卧推的训练目的是提升双上臂的力量，因参加行为的全身肌肉的工作方式与推铅球的垂直方位同样，出色参赛选手的卧推经常在220KG之上。卧推力量水准的大小与推铅球的专项考试成绩在一定区域内正相关。

蹲起的训练目的是提升腿部的专项力量（因膝盖骨视角与专项技术性最终用力环节姿势视角相仿），有益于腿部爆发力向专项力量衔接。高抓的训练主要是对于腰背阔肌迅速收拢训练，铅球新项目的专项力量特点是迅速力量，因而，在训练时要注重高抓的速率。短期内力量在身体尾端的合理井喷式释放出来，有益于提升爆发用力期内，人体关键位置的可靠性，同时在成年人选手的训练过程中务必要重视哑铃轨迹尾端力量的释放出来。蹲跳的训练是专门对腿部肌肉组织的力量训练，在训练时全身肌肉先被变长，后迅速收拢，将储存的弹性势能在短期内释放出，有利于提升不一样全身肌肉中间的协作相互配合。有研究表明，超等长的力量训练方式有利于提升铅球选手的专项成绩。

专项专业技能力量

铅球的专项专业技能力量就是指将基本力量中的迅速力量与专项技术相配，提升专项爆发力。在训练全过程中应用胶布，哑铃等器材效仿铅球下手前的工艺姿势，一般训练时选用的器材不下手。原地不动应用胶布效仿技术动作训练多选用：原地不动专项技术效仿，平卧转体起。徒手的训练有：抱头转体起，持续转髋，持续转动等。应用哑铃的效仿姿势有：重量原地不动转动，蹬转摆片。以铅球为训练器材的训练姿势有：运球持续滑步或运球持续转动。

原地不动拉胶布的训练目的是让基本力量得到的迅速力量与投掷铅球全过程中的专项技术动作紧密结合，在模仿技术训练的同时，将人体各位置全身肌肉的空间和时间收拢次序开展水平化定形，在铅球下手前感受先以髋骨推动身体使力，后以胸口推动肩和上臂使力。在背向滑步技术中注重重心点在刚开始环节要全都放到左腿上，右边上臂要充足屈伸。

平卧起转体推拉门胶布的训练目的是发展腰腹部肌肉与乳房，背带全身肌肉的专业力量及柔韧度，创建准确的用力次序。在训练中关键是要将肩膀与髋骨全身肌肉充足扭曲，髋骨先旋转，肩膀后旋转，二者之间有效合理的对接。蹬转摆片的训练目的是提升腿部右脚蹬分享力促进右髋旋转屈伸，将杠铃片举过头上，并使人体处在反弓情况，人体的重心点压在左腿上。在训练过程中需要特别注意尽可能屈伸身体，并使肩轴与髋轴拧紧。运球持续滑步的训练是将获取的基本力量训练运用到效仿的专项技术操作中，关键是腿部上下腿的相互配合，与右脚滑步运动轨迹是不是为平行线，姿势时间上还需要连贯性，重心点不可以左右起浮得很大，不可以发生显著的间断。