健身气功八段锦动作分解口令词

健身气功八段锦动作分解口令

预备式 ：

左脚开步，与肩同宽；屈膝下蹲，掌抱腹前；

中正安舒，呼吸自然；心神宁静，意守丹田。

一、两手托天理三焦

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落；

上托、下落； 上托、下落； 上托、下落。

二、左右开弓似射雕

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步；

撘腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步； 撘腕、开弓、并步。

三、调理脾胃须单举

上举、下落； 上举、下落； 上举、下落；

上举、下落； 上举、下落； 上举、下落。

四、五劳七伤往后瞧

起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正；

起身、后瞧、转正； 起身、后瞧、转正； 起身、后瞧 、转正。

五、摇头摆尾去心火

上托、下按；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；

上举。

六、两手攀足固肾腰

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举、下按、反穿、摩运、攀足； 上举、下按、反穿、摩运、攀足；

上举。

七、攒拳怒目增气力

抱拳；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收；

攒拳怒目、抓握、回收； 攒拳怒目、抓握、回收。

八、背后七颠百病消

提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；

提踵、颠足； 提踵、颠足； 提踵、颠足；

提踵 。

收式 ：

两手合于腹前；

体态安详，周身放松；呼吸均匀，气沉丹田。

健身气功八段锦动作指引口令

　 O、预备式

　两足分开平行站，横步要与肩同宽，

　头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

　双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

　凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

        一、两手托天理三焦

　十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

　左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

　式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

　呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

　 二、左右开弓似射雕

　马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

　左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

　势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

　右推左拉眼观指，双手收回式还原。

　 三、调理脾胃须单举

　双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

　右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

　双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

　呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

　 四、五劳七伤往后瞧

　双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

　头应随手向左转，引气向下至涌泉，

　呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

　继续运转成右式，收式提气回丹田。

　 五、摇头摆尾去心火

　马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

　头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

　吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

　如此往返随气练，气不可浮意要专。

　 六、两手攀足固肾腰

　两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

　平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

　式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

　手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

　 七、攒拳怒目增气力

　马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

　拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

　吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

　两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

　 八、背后七颠百病消

　两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

　呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

　如此反复共七遍，全身气走回丹田，

　全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

        九、收式 ：

        两手重合于腹前，体态安详身放松。

        呼吸均匀顺自然，气沉丹田静收中。

记忆时，可以从上往下想，想象每个动作对身体不同部位不同脏腑的锻炼，在脑海里想象一遍，做减法：1上下理三焦，2左右练扩胸（肝、肺）、3中间调脾胃、4往后瞧劳伤、5头尾摇心火、6攀足固肾腰、7攒拳增气力（肾、肝）、8颠背百病消（头、脚）。

博雅堂主20200825

牵手七夕节，健身八段锦。放歌九千界，开心十万因。

　健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。健身气功八段锦是健身气功的种类之一，下面我为大家整理了健身气功八段锦的教学感想，供大家参考!

　健身气功八段锦的教学体会

　八段锦起源于北宋时期。锦，指的是上等的丝织品，在中国文化中它代表着珍贵而又精美的饰物。有一套动作古朴高雅，姿态优美，编排精炼，祛病健身效果俱佳的健身气功功法，从古自今深受人们的喜爱，由于它有由八组动作组成，人们就把它称之为八段锦。它的特点是，柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相间，神与形合，气寓其中。它属于有氧代谢运动。全套动作精炼，运动量适度，每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健与治疗需要，有疏通经络气血，调整脏腑功能的作用。适合男女老少不同人群练习。

　八段锦的第一节，“双手托天理三焦”理三焦就是治理三焦，该姿势重点在于调理胸腔、腹腔，锻炼五脏六腑。通过双手托天的姿势让人体的气机充足，从而加快各个脏腑的运化。减轻疲劳感。我们经常练习这个动作有效的预防肩颈疾病。

　八段锦的第二节，“左右开弓似射雕”中左右开弓的动作，有利于宣泄胸气，消除胸闷，并能梳理肝气。

　八段锦的第三节，“调理脾胃需单举”中两手的左右升降对拉动作，符合“脾主升清、胃主降浊”的原理。并通过牵拉腹腔对胃肝胆起到很好的按摩作用，有助于人体的消化吸收。

　八段锦的第四节，“五劳七伤往后瞧”中的”五劳”,一般是指心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损，“七伤”是指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七种情志的伤害。养身理论认为“生病起于过用”，所以五劳七伤就是人们长说的亚健康，这一式通过扭头旋臂可以调整大脑与脏腑的调节能力，增强人体的免疫功能和促进自身的良性调整，有利于缓解和消除亚健康状态。

　八段锦的第五节，“摇头摆尾去心火”中的“心火”是由于人的`思虑过度、内火旺盛所致，反映在人体上常可出现口疮、失眠多梦、便秘尿赤等症状。降心火须得肾水，心肾相交才能水火相济。这一式上身前俯，尾闾摆动可以使肾水得以上升、心火下降。

　八段锦的第六节，“两手攀足顾肾腰”通过躯体的前屈后伸和双手按摩腰背下肢动作，使人体的督脉和膀胱经得到充分的拉伸，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有良好的刺激作用。

　八段锦的第七节，“攒拳怒目增气力”通过马步冲拳、怒目瞪眼等动作，可刺激肝系统经脉，使肝气充盈、肝气疏泄、强筋壮骨。

　八段锦的第八节，“背后七颠百病消”的提踵颠足、收腹提肛动作，内可以按摩五脏六腑，外可以疏缓筋骨。俗话说“百步走不如抖一抖”。这一式虽然并非真能有消除百病的作用，但通过颠足确实有助于全身脏腑经络气血的通畅和人体阴阳的平衡，对整套功法也是一个很好的整理放松。

　实践证明，人们长期练习健身气功八段锦，对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，对增强机体的适应能力和预防疾病能力等有着积极的效果。

　健身气功中八段锦是非常受欢迎的，虽然人们都喜欢练习八段锦，但是真正知道八段锦对人体有哪些好处的人能有多少，今天我就带你们来了解一下健身气功八段锦的具体功效。对八段锦有兴趣的人们一起去看看吧。

　健身气功八段锦的功效

　一、松紧结合、增进协调

　松紧结合是健身气功 八段锦的一个显著功法特点，要求练功时要做到松中有紧、松而不懈、紧从松来、柔和拔身。“紧”只是动作中的一瞬间，而松是贯穿动作过程的始终。

　功法锻炼中，这种松、紧的密切配合和有序转换，有助于刺激调整机体的阴阳协调能力，促使人体经气流通、关节滑利、活血化瘀和强筋壮骨。从现代运动科学的角度来看，这种松、紧交替的运动也是一种小负荷的运动应激。

　应激是指全身非特异性的反应，当机体受到各种外部因素刺激时，人体会产生适应性的调节，表现为交感神经的兴奋和垂体——肾上腺皮质分泌增多为主的一系列神经内分泌变化，从而影响人体机体的代谢状态。

　良性、柔和的持续应激，可以调动全身各脏器组织的准备潜能，提高机体的免疫能力与防病能力。

　习练健身气功·八段锦对血压、心率、血糖、甲状腺功能等具有双向调节作用，这是从现代科学实验的角度进一步验证了习练健身气功·八段锦对增强机体的适应能力和预防疾病能力等确有积极效果。

　二、导气引体、调畅气血

　健身气功 八段锦的动作比较柔和缓慢，可以让生命机体在充分放松自然的基础上，更好的发挥人体自身的调节功能，利于机体的全面康复和机能水平提高。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理，是通过外在肢体躯干的屈伸俯仰和内部气机的升降开合来完成的，如此才使人体全身的筋脉得以牵拉舒展，经络得以舒畅，实现“骨正筋柔、气血以流”的目的。

　健身气功八段锦导气引体调畅气血的原理。

　拓展阅读

　八段锦有哪些保健功效

　1、促进血液循环：人们在练习八段锦的时候，可以促进身体的血液循环，有益于人们预防心血管疾病，有益于人们的身体健康。

　2、强身健体：人们在练习八段锦的时候，还能可以帮助强健骨骼、促进身体的代谢和循环，有益于增强人们的免疫力、强身健体。

　健身气功八段锦应该怎么做？

　健身气功八段锦第一式就是两手托天理三焦，有些人可能会觉得第一式的名字有点怪，其实这个名字就是根据动作的情况来定的，这个动作就是要求人两手交叉，然后指向天，注意一定要是掌心朝上，与此同时头部也应该抬起来仰望天空，双肩自然下沉，手臂也要自然下沉，直到做到自己很累了之后就把双手放下来，这时候就可以尝试一下放松自己的手臂与手指。

　第二式就是左右开弓似射雕，这个动作最明显的特点就是像一个人拉开一把弓在射雕一样，这个动作的要领就是跨步直立搭手腕，双手就像拉了弓弦一样，整个人像在蹲马步，除此之外还要做到并步起身向前看。

　第三式就是这人在练气功时，一定要做到外旋上穿经面前，慢慢来一掌一掌得向上按，这时候应该注意的是整个人背部要挺直，不要含胸驼背。

　第四式就是五劳七伤往后瞧，这个动作的要领就是和第三式一样，和第三是不同的是，整个人不需要蹲着，只需要正直站立，双脚打开与肩同宽。

　第五式就是摇头摆尾去心火，这个动作可以说是八个动作里面最简单的一个，只需要人起身松外臂外旋，然后把头转向后面，两只眼睛盯着后面看，两个手掌向下面按。

　八段锦是什么

　八段锦就是中国传统气功功法之一，也是众多中国气功功法中比较有特点的一种。

　八段锦的招式多样，也有其特殊的气功呼吸方法，可以对人体的全身各个肌肉群以及各种内脏器官起到非常不错的的锻炼效果，对于众多疾病的预防都有非常不错的效果。此外，其还可以用于某些疾病的康复训练。所以，八段锦是一种很不错的养生手段。

　五禽戏和八段锦哪个好

　两者是没有可比性的。

　因为五禽戏和八段锦都是健身的气功，是非常好的健康方式，所以无论哪一种都可以在平时坚持锻炼，但是两者是不同的东西，所以各有各的好。

　练习八段锦有什么注意事项

　1、八段锦具有一定的禁忌人群需要大家注意，比如患有严重心、脑、肺部疾病的人群，还有脊柱、脊髓有问题的人群、以及体质非常虚弱的人群都不适合练习八段锦，以免危害身体健康。

　2、大家在练习八段锦之后还需要注意，不能吸烟喝酒、不能立刻进食吃饭、也不能马上的洗澡，这样都可能会导致身体不适，危害身体健康。

　3、大家都知道练习八段锦有极好的健身作用，但是要注意只有连续联系才可以，如果三天打鱼两天晒网的练习，效果是不会好的。

　每天练习八段锦有哪些好处

　1、八段锦是一种很古老的锻炼身体的方法，每天进行八段锦的联系，可以促进身体的额血液循环和身体代谢，还能改善人体对于心脏和大脑的供血情况，有益于人们的身体健康。

　2、八段锦不仅可以锻炼身体，还具有一定的预防和缓解疾病的作用，比如肠胃疾病、呼吸系统疾病等，还对于人体的脏腑器官都具有极好的锻炼作用，养生保健效果极好。

八段锦入门基本功：广播体操。

广播体操则可以认为是八段锦的入门基本功。一方面，大多数人都做过广播体操，亲切自然；另一方面，它对身体的灵活和柔软度要求较低，也不需要扎马步，所以更容易做。哪怕没能达到理想效果，通过大幅度地运动手脚，也能起到一定的健身作用。

补充

八段锦基本功：

站桩：以抱球桩为代表，桩功贯穿了八段锦的始终。抱球桩注重内养，不讲求技击，微微下蹲，如坐高凳，中正安舒，精神内守。

步型转换。人老先老腿，练功先练腿。八段锦注重下盘，尤其强调腰腿的功夫。

活肩。肩紧一身僵，肩直接连着胸背，练肩活肩，其实是间接保健的心肺、颈椎和胸椎。活肩采用压肩和绕环结合，压肩十来秒后，绕环数次，再压肩重复数遍。

提踵颠足。这也是八段锦的最后一式，练的是足上的根脉，练的是人体的平衡。

八段锦完整正确打法如下：

1、预备式：

左脚开步；与肩同宽；屈膝下蹲；掌抱腹前。

中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。

2、两手托天理三焦：

上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托、下落；上托。

3、左右开弓似射雕：

撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓、并步；撘腕、开弓。

4、调理脾胃须单举：

上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举、下落；上举。

5、五劳七伤往后瞧：

起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正；起身、后瞧。

6、摇头摆尾去心火：

上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；右倾、左旋、摇头、摆尾；左倾、右旋、摇头、摆尾；上举。

7、两手攀足固肾腰：

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足。

上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举、下按、反穿、摩运、攀足；上举。

8、攒拳怒目增气力：

抱拳；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握、回收；攒拳怒目、抓握。

9、背后七颠百病消：

提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵、颠足；提踵。

病因：

1．多因房事过度，或少年频繁手*。

2．思虑忧郁，损伤心脾，则病及阳明冲脉。

3．恐惧伤肾，恐则伤肾。

4．肝主筋，阴器为宗筋之汇，若情志不遂，忧思郁怒，肝失疏泄条达，则宗筋所聚无能。

5．湿热下注，宗筋弛纵。

6．饮食不当，没规律，营养单一。经常食用油腻食物或辛辣食物、吸烟饮酒过度等。

常见症状：肾阴虚、肾阳虚

现代科学证明，当人发生肾亏时，无论肾阴虚还是肾阳虚，都会导致人的免疫能力的降低，有更多的证据表明，肾亏发生时，肾脏的免疫能力降低，而肾脏的微循环系统亦会发生阻塞，肾络呈现不通。所以对于肾亏的治疗应防治结合。

1、握固

伸出双手，将常一手的大拇指扣在手心里，指尖位于无名指(就是手指的第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍用点力，将大拇指紧紧握牢!力量不宜太大，稍加点力量就可以。

握固可以固守精气神在体内，平时走路、坐车、闲聊、看电视时都可以握固。

2、提踵颠足

提踵时五趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，立项竖脊，百会上领;向下颠足时身体放松，轻轻咬牙，先缓缓下落一半，而后轻震地面。提踵可以牵拉腰背腿部的膀胱经肾经，轻震地面还可以按摩五脏六腑。

3、热水泡脚

泡脚最适宜的时间是每晚7-9时，这是肾经气血最衰的时辰，此时泡脚、按摩能改善全身血液循环，达到滋养肾和肝的目的。泡脚用的容器以木盆为好。泡脚水，不能太热;以40℃左右为宜。泡脚时间不宜过长，以15-30分钟为宜。

4、用脚后跟健走

现在人们越来越了解健走的好处，晚上我们都会看到很多人在做健走锻炼，但正确的健走方法是迈开大步，一定是脚后跟先着地，注意膝盖不要弯曲!腿往前迈时，注意脚尖伸直就如同踢球一样，前腿落地时，后脚脚尖踮起来。

脚后跟先着地，实际上就是刺激了“肾经”穴位。经常用这种方式健走可以有效防治骨质疏松症。

5、三元式站桩

两脚分开，与肩同宽，两手由身体两侧向前合抱于腹前，位置与脐同高，两臂抱圆;同时两膝微屈，重心下沉。两膝关节微微向两旁打开。使裆要圆;背略弓形，胸要含，背要拔，使腰背部略向后拱，命门穴打开。这样前后、左右、上下都是圆，整个人显得十分圆融。这是一个补益元气的基本站桩法。常做能使肾元充沛、筋骨劲强。

国家体育总局八段锦标准口令版：预备式：左脚开步，与肩同宽，屈膝下蹲，掌抱腹前。两手托天理三焦：上托、下落。左右开弓似射雕：搭腕、开弓、并步。调理脾胃虚单举：上举、下落。五劳七伤往后瞧：起身、后瞧、转正。摇头摆尾去心火：右倾、左旋、摇头摆尾。两手攀足固肾腰：反穿磨运、攀足。攒拳怒目增气力：攒拳怒目、抓握、回收。背后七颠百病消：提踵、颠足。