可在床上做的减肥小动作

全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要减肥，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对减肥能够持续下去而又没有心理负担！　减肥操一　仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力） 减肥方法　在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次 健康减肥　PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟　效果：　可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 怎样减肥　　减肥操二　动作： 减肥方法　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气） 减肥食谱　双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 减肥方法　慢慢将身体放平,继续动作做20次 怎样减肥　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

都说天下没有丑女人只有懒女人，那么懒女人就不能瘦么？当然不是，下面我就来给大家介绍一些最适合懒人的减肥方法，一起来看下吧。

床上巧妙减肥小动作

　飞鱼姿态

　锻炼效果：对全身的肌肉都有提升的效果，是瘦身效果极其突出的姿态训练，重复4--5次。

　锻炼要点：手腕：要像飞鱼的鱼鳍般伸直，双臂后伸，手肘不要弯曲;臀部：要将力量集中在臀部肌肉，下意识地将肌肉展示出来。脚部：双膝不要弯曲，脚尽量伸直。

　练就水蛇腰

　锻炼效果：锻炼腰部外侧，消除多余赘肉，重复4--5次。

　锻炼要点：侧身，右手按地

　消灭肉后背

　锻炼效果：锻炼背部，消除多余赘肉，重复4-5次。

　锻炼要点：将双手放在胸口处，把身体由背脊到臀部上挺，然后慢慢把身体放下，臀部只轻轻挨着地面，静止5秒钟。做操时动作要缓慢。 

　想要健身，却又没有时间去健身房。全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，介绍一款适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让体重能够持续瘦下去而自己又没有心理负担，轻松健身，从今天开始。

　 大腿前侧

　 动作一：

　1尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　2缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　 动作二：

　1双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　2抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　 大腿内侧

　 动作一：

　双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　 动作二：

　1双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　2弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　 小腿、脚踝

　 动作一：

　双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的'脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2、“1、2的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

　 动作二：

　1在一只脚的脚尖上，套上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

　2翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

　运动是保持身体健康的重要因素。一个好的运动计划应包括有氧运动和无氧运动。 经常运动有许多益处： 消除多余的脂肪和热量，改善心脏和血液循环系统，加快新陈代谢，强健肌肉，改善睡眠质量帮助减轻精神压力及缓和烦躁的情绪。

运动减肥需要长期坚持，更需要日常从一些习惯上进行着手。如果想要在短期内取得明显的效果，那么建议是在控制饮食的基础上抽出时间做一些锻炼，例如在临睡前不妨在床上做些运动。那么床上做什么动作能够瘦身？早上做什么运动能减肥？

1、什么动作能够瘦身

动作一

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。重复练习20次以上。对减少腰、臀部脂肪和赘肉，增强腰、臀部肌力，强腰固肾很有效。

动作二

双脚弯曲，双手抱膝，维持动作10秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。两腿膝盖向外，两只脚掌紧紧相贴，双手抱住相贴的脚掌，利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持动作约10秒钟。

动作三

仰躺，两腿膝盖弯曲，双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边，眼睛望向右边，肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒，换边再做，两边各做3次。

动作四

平躺在垫子上，两腿并拢，两手平放在身体两侧。抬起并拢的双腿，与地面距离约10厘米。抬起头，上背部离开地面，同时两只手臂往前举，指向脚趾的方向。抬起两只手臂，吸气做5次上下摆动，呼气再做5次上下摆动，两腿始终保持悬空不动。

2、运动减肥的最佳时间

轻度运动则在饭后一小时进行最合理，中度运动应该安排在饭后两小时进行，高强度运动可在正餐后三小时进行。

据此可以推出几个最优运动时间段：

上午时段：早餐后3小时至午餐前

下午时段：午餐后3小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后3小时至睡前

为什么饭后不宜马上运动？

1、饭后胰岛素分泌上升，可抑制脂肪的分解，能量的来源就受到限制。由于脂肪分解少，减肥运动也不宜在这个时间段进行。

2、刺激肠胃：吃饱饭后进行运动，会给肠胃带来机械性刺激，使肠胃内溶物左右、上下震动，可能引发呕吐、胃痉挛等症状。

3、影响减肥运动效果：人体进食后体内副交感神经易受到抑制，此时机体若要锻炼，运动效果会打折扣。

4、血流分配紊乱：吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。

做什么运动减肥最快最有效？

做什么运动最减肥，一般取决于什么运动所消耗的热量多。游泳一个小时可以消耗476卡路里，相当于两个汉堡的热量，是最佳的减肥方式。

游泳减肥如果掌握一些减肥小技巧，可以减肥得更快！每次游泳时间应在40分钟以上，这样减肥更有效。

1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个“0”就是1分钟的心率。

2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半，直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。

3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉。

4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样，将游泳分成四节，节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回，再游2个来回，随后再游2个来回，最后是1个来回，每节结尾要快游。

5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的，这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多，但是快游也不要贯穿始终，否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游等。

晚上床上减肥运动有哪些

　晚上床上减肥运动有哪些，有些人只有在晚上的时候才有时间锻炼身体，其实有些运动也是可以在床上进行的，但是在床上做运动会让人注意力不集中，下面分享晚上床上减肥运动有哪些？

晚上床上减肥运动有哪些1

　 动作一：

　仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。 潇雪推荐：夜晚塑身热情高涨在床榻间

　PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。

　效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。

　 动作二：

　身体躺于床，双膝微弯，双手抱头（吸气)。双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平，继续动作做20次。 潇雪推荐：闲情床上瑜伽 曲线灵动魅力

　效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。

　 动作三：仰卧起身

　仰卧在床上，双腿屈膝，脚掌撑地，双手放在身体两侧，用腰腹的力量将上半身抬起，直到最大限度。保持这个姿势5秒，然后慢慢放下，恢复到开始动作。反复练习这个动作，直到腰部感到酸累。

　效果：收紧大腿根部的赘肉，纤细腰部。

　 动作四：平躺瘦腿

　平躺在床上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。腰腹用力，将双腿向上提起，然后屈膝向胸部靠拢，直到大腿紧贴胸口。保持这个姿势5秒，然后恢复到开始姿势。重复练习这个动作数次。

　效果：刺激腹部的脂肪和大腿的赘肉。

晚上床上减肥运动有哪些2

　 女生晚上减肥运动都有哪些

　 动作一：平躺仰卧抬双腿

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　作用：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 动作二：左上方抬高双腿

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过於勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　作用：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 动作三：仰卧双手抱膝

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　作用：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　 动作四：平躺仰卧手摸膝盖

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

　作用：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　 动作五：平躺仰卧手举哑铃

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接著调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。作用：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

冬季越来越多的人喜欢赖在床上不想起来，那么我就来给大家分享下床上减肥的妙招，让你一夜就能瘦10斤哦。

 

运动一：拉伸翻滚

　双手双脚伸直，用力到自己的极限，注意不要抽筋。你可以顺势在床上用力滚动，在滚动的时候可以锻炼到全身肉肉，尤其对手臂和腿部的锻炼最为突出，塑形效果明显。

　 运动二：弯曲瘦腹

　拉伸之后为了防止肌肉酸痛，所以要做一下弯曲动作。双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚。这个动作能舒缓拉伸肌肉，同时锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉。环抱滚动还能锻炼到手臂和大腿，同时还能促进肠胃运动，帮助你起床后能快速排毒哦。

运动三：抬腿抬臂

　最后一个小动作就是抬腿抬臂了。你尝试过躺在床上张牙舞爪的动作吗没错，你需要做的就是抬起你的双手、双腿，你可以一抬一放交叉运动，也可以同时抬起来向腹部靠拢汇合，或者干脆双手双脚放空随意乱舞。

　 什么生活习惯可以减肥

　减肥不是光凭一股子蛮劲就可以成功的，更大程度上需要科学合理的把握自己减肥的步骤和计划，注意减肥的细节，时刻提醒自己。我们给大家介绍的减肥生活保健常识覆盖了各种常见的减肥方法，大家千万要注意哦。

　1了解自己的数字

　减肥或需要减掉多少是非常重要的。计算自己的身体质量指数，这样你就知道具体减掉多少了。在减肥的过程中，掌握这些数字，因为它们会随着你的减肥进程而有所变化。

　2少食多餐

　为了确保新陈代谢有效进行和防止身体产生饥饿状态，每两到四个小时吃一次，每次的份量要少于正常的一日三餐。

　3重新安排饮食

　长期的减肥需要生活方式的改变：不能再继续吃会增肥的食物，稳定增加新鲜水果和蔬菜的摄入量，少喝苏打水，少吃油炸和高脂食物。

　4大量喝水

　水有助于、减少肿胀、有助于机体正常运转。如果有锻炼，每天至少喝64盎司的水甚至更多。

　5有氧运动

　有氧运动是有效的减肥方式之一，如快走、跑步、游泳、骑单车。根据你想减掉的重量，调整有氧运动量，每周应该三次，每次持续至少20分钟。

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