大学生暑假一条弹力带就可以练全身！

大学生暑假一条弹力带就可以练全身！

弹力带全身练基础拉伸

ACTION 1

弹力带肩外展

ACTION 2

弹力带肩膀绕环

ACTION 3

弹力带俯身下拉

弹力带全身练

小肌群强化

ACTION 1

站立肩袖激活

ACTION 2

肩外展

ACTION 3

单侧招财猫式

弹力带全身练

上肢肌群强化

ACTION 1

站姿弹力带二头弯举站

ACTION 2

姿弹力带肩外展

ACTION 3

站姿弹力带后臂屈伸

弹力带全身练

下肢肌群强化

ACTION 1

弹力带硬拉

ACTION 2

弹力带深蹲

ACTION 3

弹力带燕式平衡

1、弹力带的使用寿命是多久

请根据自身训练水平循序渐进，定期更换。

2、如何判断弹力带是否已损坏

检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔以此判断弹力带的使用状态。

3、弹力带如何清洁、保养

可用湿抹布擦拭，展开晾干，避免橡胶黏连存放于干燥阴凉处，避免阳光直晒长期不使用时，可用爽身粉擦涂，密闭保存。

4、弹力带使用时应注意什么

训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防眼部受伤。

5、刚刚购买的弹力带为什么带少许气味

天然橡胶气味，没有额外添加，对人体无害如对气味感到敏感，可通风放置一段时间即可。

6、为什么购买的弹力带上有白霜呢

弹力带上如霜般发白，为天然橡胶的自然氧化现象；使用完毕后及时擦拭干净，存放在干燥环境中，避免太阳直晒即可。

1、弹力带面肌。这是弹力带使用的基础动作，双手握住弹力带，使劲往外拉。拉到不能拉的位置，然后收缩肩胛骨，在顶峰位置保持3秒左右，在恢复原位。弹力带面肌可以锻炼我们的斜方肌还有三角肌肌肉。

2、弹力带俯卧撑。首先将弹力带，交叉后放在肩胛骨后面，然后正常做俯卧撑动作，这样比原来做俯卧撑的阻力加大了许多，也很好的锻炼了我们的胸肌。

3、弹力带髋屈伸。这也是弹力带比较常见的动作，使用弹力带，初始位置稍微站前一点。双脚拉开，双脚宽度大于肩部宽肩，背部要和地面平行。然后使劲把弹力带往外拉就好。这个动作基本就是我们的臀部发力，可以很好的锻炼我们的臀大肌和腘绳肌。

4、站姿单臂下拉。自然垂直在弹力带跟前，双脚呈前后站立，然后用弹力带拴住我们的手臂上侧。手肘向前拉，往腹部旋转下拉。这个动作锻炼了背部的两侧肌肉。

考试结束，请考生停止作答”，此时笔已搁下，此刻试卷已密封。终于，高考结束了。此刻迎来我们长达三个月的假期，那我们该做点什么呢？

我们可以居家健身，用弹力带给自己打造直角肩，那我们该怎么训练？

动作一: 弹力带坐姿划船及动作要领（4组20次）

将弹力带放于脚掌处。脚尖朝上，核心收紧。双手紧握弹力绳，堂心相对。呼气手臂贴近身体向后收。吸气缓慢还原。

动作二: 弹力带站姿划船及动作要领（4组20次）

两腿自然站立。收紧核心，俯身向下。双手紧握弹力带，堂心相对。呼气手臂贴近身体向上方发力。吸气缓慢还原。

动作三: 弹力带站姿高拉及动作要领（4组20次）

可站姿或坐姿。收紧核心，肋骨下沉。双手紧握弹力带，掌心朝前。呼气手臂向下发力。吸气缓慢向上还原。

动作四: 弹力带外旋及动作要领（4组20次）

可坐姿或站姿。核心收紧，掌心向上。双手紧握弹力带。呼气小臂向外旋。吸气缓慢还原。

动作五: 招财猫及动作要领（4组30次）

可坐姿或站姿。核心收紧，手臂抬起来。大臂平行于地面，小臂垂直地面。吸气小臂缓慢向下，平行地面。呼气小臂上抬。

动作六: 推肩季动作要领（4组30次）

可坐姿或站姿。核心收紧，手臂抬起来。大臂平行于地面，小臂垂直地面。呼气大臂向上推举。吸气大臂缓慢还原。

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1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。

舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。

扩展资料：

注意事项：

不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

-弹力带训练方法

在使用弹性带之前，练习者应注意检查弹性带是否有间隙、裂纹或小孔。如果经常使用，建议在1~2个月内更换。使用松紧带时，不要佩戴首饰或长指甲，否则会割断松紧带。然后，对于那些对橡胶过敏的人，建议使用不带橡胶的松紧带。握紧松紧带时，应注意先握住松紧带的一端，然后将其缠绕在手掌上。需要注意的是，至少转一圈，也可以多伤几次，但不能伤得太紧，否则会影响手掌的血液循环。

一些练习者会把橡皮筋固定在物体上。此时，请注意确保所选对象牢固且不可移动。此外，确保其固定牢固，否则弹性带会松动或反弹，造成不必要的伤害。此外，锻炼者应注意根据自己的身体状况和运动需要选择合适的松紧带，尤其注意不要将松紧带拉伸到自然长度的三倍以上，否则，由于弹性带断裂，会给他们的健康带来不必要的伤害。锻炼者还应注意确保牵引和复位的速度不能太快，还应注意不要依赖松紧带本身的弹性，否则会影响锻炼效果。

在松紧带运动中，如果你长时间保持头部前倾的不良姿势，会改变颈椎的生理弯曲，使周围肌肉僵硬，并提前使颈椎退化。因此，在进行弹力带训练时，我们应该注意下颌的轻微回缩和头部的倾斜。在锻炼过程中，肩膀应放松、下沉、缩回，同时胸部应抬高。因为身体的每个关节都有一个最合适的运动位置，如果它处于一个不好的位置，运动过程中关节的压力和磨损会增加，导致受伤。因此，在进行松紧带训练时，尽可能保持肩膀向下和向后。

训练时，骨盆保持在中立位置，腹部略微向内收紧，以增加躯干的稳定性，防止受伤。用松紧带站立时，膝盖应稍微弯曲，不要太直。因为过度伸直膝盖会拉长和放松膝盖的后韧带和软组织，导致关节不稳定，容易受伤。此外，膝关节应朝向脚趾，不要向内屈曲，以免损伤内侧韧带。