臂围还不够大该怎么办？有哪些技巧，可以增加手臂围度的？

对于手臂的肌肉来说，女生是想让手臂看起来瘦点才锻炼的，而男生则是为了让手臂看起来粗点显得更加强壮才锻炼的。但是手臂在日常生活中运用到的地方很多，这也就意味着手臂能承受更多的训练强度，而要满足这一点你只需两个小技巧。

先说一下二头弯举的小技巧。第一个方法很有趣，但是还是可以让你充分锻炼到，是可以给你代谢压力的训练效果，很多人这部分的训练都不够。我们要做的就是和小时候掐住手臂让血管爆出来一样的目的，不让血流用自然的的方式通过四肢。这个方法即使用非常轻的重量也可以看到变化，特别适合居家锻炼时哑铃重量有限的情况。

由于重量较轻，我们可以先选择一个要做的目标次数，比如10次。做完十下弯举候不要休息，而是保持手臂弯举的状态然后保持住。这个姿势就好像让水管打结了一样，通过四肢的血流已经不一样了，因为关节限制了住从而妨碍了自然的血流，不过限制的是静脉血流而不是动脉血流所以你不必担心身体问题。

用较轻的重量做十个之后保护弯举的姿势15秒不要休息，立马做下一组在做十个以此类推，直到完全做不动为止。这个方法很累但是也很有趣，对于增强手臂肌肉有很好的帮助。

 

同样的方式也可以涌来锻炼三头，你甚至不需要器械。做俯卧撑15个，之后保持手臂弯曲身体下沉的状态15秒，再起身做15个以此类推。如果觉得不能做很多可以采取做跪姿的俯卧撑，注意掌距尽量窄，尽量让大臂紧贴身体从而更加的用三头来做俯卧撑达到锻炼三头肌的目的。

还有一个小技巧就是持续的等张收缩训练，有点类似于筋膜拉伸训练法，用到的动作是绳索弯举。这个技巧使得锻炼根本不需要运动，但这就是等张收缩的特点。我们选择很大的重量直到自己拉不动为止，但是你要用尽全力的尝试去拉这个重量，虽然没有运动，但是并不代表你的肌肉没有训练。 

事实上等张收缩会让你的训练效果更好，并且能加强你募集肌肉的能力。我们要做的就是持续的尝试拉动绳索，持续的让肌肉收缩来加强肌力。由于动作范围被固定所以你要尝试多角度的去做这个训练，比如弯举的整个动作换成四个角度去尝试拉动绳索。

 

当然三头肌的锻炼可以用同样的方法，只是把动作换成了绳索的反向臂屈伸。

以上就是增强手臂肌肉的两个小技巧，由于手臂能够承受较大的训练强度，这也使得我们可以换着方式的来虐待手臂好让手臂看起来更加的粗壮。所以以上的两个方法对于练粗手臂实在是太有用了。

手臂围的测量方法是人体站立，手臂伸直下垂于身体两侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围。手臂平举，手掌向上用力握拳屈肘，使肱二头肌尽量收缩，用皮尺在肪二头肌最突出处绕一周，量出收缩时的上臂围。直臂握拳，腕关节伸直，用皮尺在最粗部位绕一周，量出前臂围。

通过对手臂围的测量，可以知道手臂肌肉的发育情况。手臂的紧张围和放松围是反映上臂肌肉发育状况的指标，如果两者差值越大反映上臂屈肌越发达，肌肉力量越强，有利于上肢进行运动性项目。

当然，手臂的肌肉发育状况不好的情况下，可以通过锻炼使得肌肉变强。锻炼手臂肌肉的方法有很多，仰卧杠铃臂屈伸就是简单的一种，在做的时候要平躺在一定的位置，手臂与地面垂直，在下放杠铃的过程中，肘部要微微弯曲。同时保持手臂不动，收缩三头肌，整个运动轨迹以弧形展现，在动作中，确保手臂没有摇摆，但是要在最顶部标锁定肘关节，要慢慢的下放杠铃，这样可以让肌肉处于更好的张力状态，从而有效地刺激肌肉的生长。还有锤式弯举、窄距卧推、绳索弯举等锻炼方式都可以使得手臂围增大，慢慢手臂就会有力量。

许多健身爱好者会专门拿一天的时间来做手臂肌肉力量的训练，高强度的训练他们的肱二头肌和肱三头肌，以至于他们在训练后的两三天里手臂都酸疼的没有力气。这样不也会影响其他训练比如硬拉、划船等力量训练。不用担心，今天小编为了介绍一种让你手臂维度增长的训练方法。

你可以这样做：

其实你需要的是，在一周内有3-4天的训练量，每次训练强度为2-4组。这和你如何努力练腿或者是背部训练的强度都没有关系，你只需要在原来的训练的基础上，每周3-4天额外的抽搐5-10min的时间进行手臂肌肉力量的训练。

高频次训练的要诀：高频次的训练是为了更好地在单个训练部分中完成一定量和一定强度的训练。这里有快速增加臂围方式的2个关键点：

1） 重复一定量的训练次数：一天3组12次，或4组6次，再后期可以2组20次。

2） 当谈及肌肉训练无效果时，你完全可以应用这个方法：一般来说，手臂肌肉力量训练只有持续性的坚持才有效果，否则没有坚持住的话没效果也很正常。少一些超级残酷的肌肉训练法，多一些持久性的训练方法

肱二头肌训练或者手腕、肘关节的反应对于持续性训练的反应会更好，对超级残酷训练法的刺激反应较小。其实这的话，是不会干扰到其他肌肉群的训练的。你可以在在背部训练日之前做3组手臂绳索训练，因为这个训练很容易，也不会影响肱二头肌的训练。只要持续性的坚持一段时间，你会明显感受到你的手臂维度增粗了，紧张了，有感觉了！

1手臂弯举训练

手臂围度增加必须要做的训练动作，但你需要注意的是在进行哑铃弯举时，大臂是要固定住的，紧贴着你的上半身，感受手臂围度肌肉的撕裂和恢复。

2T型杠下拉训练

双腿呈站立姿势，建议膝关节微屈，双手宽距握住高位下拉的T型杠杆，大臂尽量靠近上半身两侧，做手臂上下负重弯举训练。要注意上半身要微微前倾一些，感受手臂肱三头肌和肱二头肌撕裂的肌肉泵感。

3绳索上拉训练

为了综合肱三头肌，你还需要进行肱二头肌的力量训练，在绳索下拉器的一端换上T型杠杆，双手反握杠杆的两端，大臂尽量靠近身体上半身内侧，做肱二头肌弯举姿势的训练。

4仰卧弯型臂屈伸训练

除了直行的杠铃之外，这种方便双手持握的弯型杠铃也可以进行臂屈伸的训练，要做这个训练时，不仅可以做这种0-120°角度的完全式训练，还可以做45-90°的不全全训练。

对于男性同胞们来说，强壮有力的手臂是健身男性着重追求的，包括我也不例外，谁不想让自己手臂强壮有力呢？但对于健身来说手臂围度的增加可以说是最难的点之一了，一方面是先天基因的原因，另一方面则是后天的训练方法不正确。

先天基因方面我们无法改变，在后天训练我们可以着重下手，今天我们就来谈一谈手臂的训练技巧，来增强你的手臂围度。

练手臂不要过分注重单关节动作

大部分人练手臂都过于专注单关节动作，我早期训练也是如此，每次训练都用哑铃弯举，哑铃臂屈伸等动作去进行大量的组数训练，如果你练手臂只做单关节动作，那你的手臂不会有什么进步，想要让你手臂围度有所突破记住一个原则：多做复合动作！（深蹲，硬拉，卧推）

深蹲与硬拉我们都知道这两个是下肢王牌动作，那为什么对手臂也很重要呢？施瓦辛格曾指出：下肢肌肉占了全身的60%，为整体肌肉量提供了最直接的贡献，正常男性每增长25厘米的臂围，就需要对应增长68公斤的整体肌肉量。

事实上，这个数据还算是乐观了，对于训练经验更丰富的人来说，可能到了后期需要每增长10公斤的整体肌肉量，才能获得25厘米的手臂围度。

然后是上肢的推拉训练，以卧推为代表，你有没有遇到过这样的情况，臂围45厘米但是卧推却不过100公斤？做不了10个标准引体向上的人？遇到这种几率的人很少！所有手臂围度大的人，必定上肢推的力量也很强，上肢推拉动作包括：卧推、肩推、双杠臂屈伸、引体向上、划船。

这里建议你卧推、肩推，划船，最好使用杠铃来打基础，因为使用杠铃的重量会明显超过哑铃的重量，双杠，引体向上最好发展成负重版本，这样的强度才足够大。

这里有一个最基本的力量指标，你可以参考一下：深蹲15倍体重，硬拉15体重，卧推12倍体重，肩推08倍体重，自重双杠臂屈伸15次以上，自重引体向上12次以上，对于一个天赋正常的男性来说，如果这些力量数据还遥不可及的话，那么你暂时没有必要进行手臂的独立训练，即便练了手臂也不能安排太高的训练量，否则你手臂的疲劳会妨碍到多关节动作力量发展。

最后才是手臂单关节动作的训练，当你已经打好了多关节动作的基础之后，手臂的孤立动作才能真正发挥作用，而且它有些作用是多关节动作不能取代的，因为你复合动作练手臂，总有一部分是练不到的，比如：你用反握引体向上练二头，在起始阶段手臂竖直挂在杠上，此时你二头肌的近肩端是收紧的，近肘端是被拉长，而随着你将身体拉起进近肩端拉长，近肘端收紧，因此在整个过程中，二头肌总有一部分处于不发力的状态，练不到位。

卧推对于三头肌的影响也一样，有研究甚至表明，在卧推动作当中，肱三头肌长头，也就是手臂上增长潜力最大的那一部分，始终处于激活不大的状态，这也是我们需要额外的安排手臂孤立动作的原因。

总结

专门练手臂而不考虑大肌群群的发展，等同于捡了树枝丢了树干，大部分人都不需要安排专门的手臂训练日，有基础的爱好者可以在大肌群的训练结束之后，附带着练一练手臂，或者你可以将大肌群和手臂结合在一起同时训练，组合成超级组，例如：卧推和弯举超级组，引体向上和过顶臂屈伸超级组，当你将大肌群和小肌群结合在一起训练时，会更容易达到力行兼备的效果！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

怎么做才能让你跟竹竿一样的手臂得到有效的突破？让他成长为粗壮的手臂，要想让手臂围度得到突破，除了练和吃，还是练和吃，这是最简单粗暴的方式。

可是很多人都做到了这两点，发现自己的手臂还是没什么动静，那这又是怎么回事呢？这就要问你在锻炼中有没有掌握到锻炼技巧了，你不能单一的进行锻炼，铁着头去锻炼是效率最低的。

在健身过程中我们要让自己去掌握更多的锻炼技巧，让自己的效率变得更高。健身技巧的使用并不是说让你走捷径，这只是让你的肌肉感变得更深入的方式之一，会给你带来不错的锻炼体验。

下面会给大家说说手臂围度锻炼中4个锻炼技巧，这些可以帮助你在锻炼中得到不错的锻炼成效。

第一点、三头的锻炼不可忽视

我们在锻炼手臂的过程中，经常看到很多的健身者都热衷于二头的锻炼，对于三头都是很少去练习。很多人都会有一种思想，就是二头的肉会比三头大，把二头练好了手臂围度绝对可以增加。

其实这种想法是错误的，我们手臂上的二三头肌群，三头是比二头大的，如果你把三头锻炼好了，你的手臂围度是可以得到不错的提升的，所以切记不要忽视三头的锻炼。

第二点、使用高级训练法则去提升自己手臂

当你的锻炼从前期进入中期时，这时候你的身体已经拥有一定的健身基础了，你可以让自己去尝试些高级训练法则，这对于你的锻炼帮助是很大的。

你不能总是处于初期的基础锻炼中，当你能运用高级训练法则去开始锻炼时，你会发现肌肉的泵感会更强烈。

比如你在锻炼二三时可以不用分开的单一锻炼，可以使用超级组的锻炼方式，让你两部分肌肉在短时间内得到最大的锻炼感受，让你的肌肉充血达到最佳的效果。

还有很多的高级训练方式，大家可以多学习运用到自己的计划中，这对于你的锻炼帮助是很大的。

第三点、锻炼的动作要到位

要想围度得到突破，对于动作的准确性可以说是非常基础的要求了，如果动作不准确到位，那你的锻炼效果可以说是非常差的。

例如我们在弯举中对于动作的操作要到位，不要让肘部随意的跟着你身体摆动，我们要保持二头或是三头在发力，集中你的注意力，让你的锻炼动作变得更准确到位。

第四点、锻炼速度要稳而慢

最后一点要强调的是速度的问题，我们要想得到不错的锻炼效果，对于锻炼速度一定要控制好，很多人在练习时总是没有让锻炼速度处于正确的节奏中，总是很快的去完成。

当你的速度过快时，你的动作就会很容易出现错误，对于肌肉的刺激度也是非常的差。所以，我们在锻炼中要让速度稳而慢，让肌肉的感受达到最佳，这样对于肌肉增长的帮助才是最好的。

判断臂围是否强壮，需要结合身高、胸围等数值，才能判断自己是属于标准体型还是健美体型。

以下是男性标准身材和健美身材的尺寸对照表： 

标准身材计算公式： 

1、体重：身高-112cm 

2、胸围：身高X052 

3、腰围：身高X037 

4、腹围：身高X0457 

5、臀围：身高X0542 

6、腿围：身高X026+78 

7、上臂臂围：身高X15% 

人体健美体围标准如下： 

以胸围为基准，如胸围是100厘米，则：

1、上臂围是胸围的36%，即36厘米。

2、前臂围是胸围的30%，即30厘米。

3、腰围是胸围的75%，即75厘米。

4、臀围是胸围的90%，即90厘米。

5、大腿围是臀围的60%，即54厘米。

6、小腿围是臀围的40%，即36厘米。

7、颈围是胸围的38%，即38厘米。 

扩展资料：

臂围训练方法

一、绳索下拉

做这个动作可以在很大程度上去增加训练负荷，增加训练重量。肱三头肌的训练负荷增加了，自己的肱三头肌所受的肌肉刺激，就会变得更强，从而就会让自己的肱三头肌，拥有一个较好的训练效果，进而就会得到一个增长臂围的效果。

在做这个训练动作的时候，需要注意的是，要让自己的肱三头肌充分的收缩，充分的伸展，也就是增大在自己的动作幅度，如此才能更加有效的刺激到自己的肱三头肌的长头。

二、窄距杠铃卧推

这个训练动作，是由杠铃卧推演变而来的，虽然在做杠铃卧推的时候，也可以训练到自己的肱三头肌，但是在这个过程中自己的胸部肌肉会参与过多。

而使用窄距的杠铃卧推，就会较好的避开这一点，让自己的肱三头肌参与发力更多。进而就会让自己的肱三头肌，得到一个更好的肌肉刺激。

三、仰卧杠铃臂屈伸

在做这个训练动作的时候，也可以使用较大的训练负荷，训练重量可以适当的增加。另外，在做这个训练动作的时候，一定要收紧自己的核心，不能让自己的身体随意的晃动，否则训练效果就会大打折扣了。