瑜伽瘦身动作

瑜伽瘦身动作

　瑜伽瘦身动作，几乎没有人希望自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去瘦身，但是瘦身并不是随便就能瘦的。我已经为大家搜集和整理好了瑜伽瘦身动作的相关信息，一起来看看吧。

瑜伽瘦身动作1

　 动作一：

　1、双腿跪在垫子上，上身保持直立，双臂自然下垂并放于身体的两侧，均匀地呼吸。

　2、将双腿交叠一起，使大腿重叠，之后两脚分开，使臀部位于双腿之间，手臂放松。

　3、深吸一口气，双手在身体两侧抬起，此时有脊椎向上提拉的感觉。

　4、呼气，双手在背后合掌，手指尖向上，手臂向外侧打开，使肩膀向下压。

　5、吸气，头部微微抬起，此时胸口有上提的感觉，并保持20秒钟。

　6、如果在进行双手在背后合掌的动作有些困难的话，也可以双手在背后握住对方的手臂。注意腰背要挺直，呼吸要均匀。

　效果：在进行伸展上背部和胸部的运动时可以起到促进血液循环和塑造背部线条的作用。另外，还能够矫正脊椎，增强柔韧性，并能改正含胸驼背的习惯。

　 运动二：蜘蛛式

　效果：可以锻炼背部、腰部、腹部及胸部的肌肉，并能起到很好的塑形作用。另外按摩腹部内脏可以促进卵巢荷尔蒙分泌，起到保护子宫的作用。

　1、坐在垫子上，腰背挺直，把右脚放在右腿的大腿上，并让脚后跟顶住左侧的'股沟上。

　2、左腿膝盖弯曲，并把左脚放在右侧大腿上，并让脚后跟顶住右侧股沟，双手分别放于双腿膝盖上，上身立直保持均匀地呼吸。

　3、吸气，双手放于身前地板上，双手撑着地板，上身微微向前倾，膝盖着地，臀部抬离地面。

　4、呼气，手臂弯曲，胸部、腹部和大腿贴近地面，之后双腿依然是盘腿坐好，双手自然放于身体的两侧。

　5、双手在背后合掌，并用手肘的力量让手指指尖靠近脖颈部位，此时，颈部、背部、腰部以及腹部和腿部都有拉伸的感觉。

　 动作二：伸展运动

　1、双腿跪在地板上，双手放于身前，撑在地板上，之后手臂伸直抬平，与大腿保持平行状态，使身体成四角状。

　2、吸一口气，有背部向下塌的感觉，之后抬起头部并微微向后仰，接着让背部呈弯月形，并保持这个动作20秒钟。

　3、恢复平稳的呼吸状态，身体坐正，并再一次深一口气，背部上拱，头部下低，眼神看向肚脐的部位。

　效果：对上背和胸部进行伸展运动，不但可以减去腰背部的赘肉，还能起到塑造背部线条的效果，同时还具有塑造臀部的作用。柔软运动可以起到增强颈椎及腰椎的柔韧性，并能改善。

瑜伽瘦身动作2

　 四个瑜伽动作瘦身

　 1、弯月

　这个动作很容易模仿，你只需要将手臂伸直，然后慢慢向身体的一侧弯曲。做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。

　 2、栖息鹰

　这个跟同手同脚的原理一样，如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。

　 3、头膝单足立

　脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。在开始的那几次你可以请别人帮忙，尽量将这个动作完成。但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。

　 4、脚趾功

　看这个动作的名字也许你会小看了它，其实这是一个高难度的动作。双手合十，将一只脚搬到另一只脚的腹股沟处，然后慢慢下蹲。接着靠着两只手撑住地面，保持身体平衡。最后单脚蹲着，然后提踵，知道完全用脚趾头保持身体的平衡。

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮– 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸腘绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮– 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 – 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

1脚掌并拢，脚内沿相贴，脚趾对齐，抬脚趾建立足弓，感觉两脚掌受力均匀

2膝盖自然伸直，双膝向上提，伸展膝盖窝，保持膝盖指向脚尖方向

3两侧小腿胫骨对齐，大腿前侧内收上提，腿内侧上提往中间靠拢

4微收腹部，骨盆处于对等位置，保持脊柱左右伸展

5打开胸，肩放松，腋窝前侧伸展，腋窝后侧收紧，肩胛骨内收

6手臂伸直向下，与身体在一条直线上

7颈椎中正，下巴平行，微上扬

8呼吸自然，平缓，面部肌肤放松，嘴角上扬，保持微笑

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3伸直手臂向上，掌心相对，两手臂平行，伸展两侧肋骨

4呼气时还原双手至前平举，调整后放下两手臂

1山式站立，自然呼吸

2伸直手臂向前平行地面，掌心相对，脊柱向上，双肩向下

3右手大拇指在上十指相扣，翻转掌心向前，大拇指与小拇指扣紧

4手臂向上伸直，掌根用力向上推动，伸展两侧躯干

5吸气，抬起脚跟向上，保持脚跟闭拢，控制平衡

6呼气、落下脚跟，吸气，手臂向上延伸，呼气，还原双手至前平举，松开双手

7反侧练习，换左手大拇指在上

1山式站立，自然呼吸

2重心落于左脚，弯曲右脚，脚尖着地，膝盖向右侧打开

3右手抓右脚脚掌抵住左大腿内侧中线上，脚尖向下，双手扶髋、右脚与左脚形成对抗力量，左脚掌压实地面

4双手侧平举，掌心向上

5掌心向上，伸展手臂内侧的皮肤

6双手向上伸直，掌心相对，肩放松，手臂内侧贴耳，内侧皮肤向上伸展，大臂向内靠拢，肩胛骨内收，颈椎放松

7呼气，双手掌心向外，侧平举，落下双手，落下右脚

1山式站立，自然呼吸

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4呼气，弯曲膝盖，蹲至大腿平行地面，前脚掌推地，小腿胫骨向后，躯干延展，胸腔上提

5吸气，双手前平举，双肩向下，胸腔上提

6手臂向上伸直，掌心相对

7吸气，缓慢伸直双腿，呼气，双手还原前平举，落下手臂

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5翻转掌心向上，吸气，手臂向上伸直，掌心相对，充分延展躯干

6呼气，掌心翻转向外，手臂侧平举，回到山式

1山式站立，自然呼吸

2双肩分开三倍肩宽

3双手叉腰，肘关节向后，打开胸腔，脚掌内沿平行，脚尖指向正前方

4吸气，双手侧平举，掌心向下，保持两侧腰躯干对等伸展

5左脚掌内旋30度，右脚尖外旋30度，脚跟内旋60度，膝盖指向脚尖

6躯干与骨盆保持中正，保持头，喉咙，胸部与肚脐在一条直线上

7回到四肢伸展式，反侧练习，回到山式

1双脚分开三倍肩宽

2呼气，身体向左侧伸展，左手握住脚踝，右手屈肘扶髋

3向上转动躯干，保持躯干两侧对等延展

4转动头部向上看，颈椎保持中正

5右手向上伸直，两手臂垂直在一条线上，转头看向大拇指方向，左右推脚踝向上，右手带动胸腔展开

6吸气，右手向上带动躯干回到四肢伸展式，反侧练习，还原双脚

1山式站立，自然呼吸

2双脚分开三倍肩宽

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

4吸气，挺直腰背

5呼气，身体向右旋转，髋关节摆正，身体朝向右脚掌方向

6吸气，抬头，下巴向上，延展脊柱

7呼气，向前压低上半生至平行地面，做手放于右脚外侧，右手辅助骶骨，保持髋部中正，不倾斜

8吸气，右手向上伸直

9呼气，落下右手，双手扶髋

10吸气，起身，回正，还原脚掌

11反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3身体转向右方，髋部中正

4呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，右脚脚掌踩实地面，膝盖正对脚尖，左髋向前，右髋向后，躯干向上延展，收紧腹部，伸展右侧腹股沟，右大腿面向后，伸展左膝关节窝，脚掌踩实地面

5吸气，双手侧平举，掌心翻转向上

6呼气，双肩下沉

7吸气，手臂上举

8吸气，伸直右腿，回正身体，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2呼气，弯曲右腿呈90度，小腿垂直，大腿平行，注视右手指尖方向，右脚脚掌踩实地面，抬脚趾建立足弓，膝盖正对脚尖，右臀向前，右大腿面向后，髋部中正，躯干两侧均匀向上伸展，伸展右侧腹股沟，左脚掌踩实地面，双手向两侧延展，掌心向下，双手前侧后侧向前延伸，胸骨向上，腋窝皮肤向上，腋窝后侧皮肤向下

3吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1三山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，形成90度夹角

3双手侧平举，掌心反转向上

4躯干向前平行地面，重心落于右脚上，左脚尖点地，髋部摆正，注视双手方向

5吸气，伸直右腿，左腿向上抬高，手臂，躯干和左脚呈一条直线平行地面，髋部中正

6呼吸，弯曲右腿，向后落下左脚，左脚脚掌踩地

7吸气，抬起躯干，伸直右腿，身体回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚尖外旋30度，脚后跟内旋60度，小腿垂直，大腿平行地面，呈90度夹角

3右膝指向脚尖，注视右手指尖方向

4呼气，右手放于右脚外侧地面，伸展左手向上与右手呈与，条直线，注视左手指尖方向或者左手伸展过头，贴向耳朵

5吸气，伸直右腿回正，反侧练习

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚掌内沿平行，脚尖指向前方，双手侧平举，掌心向下

2旋转右脚掌向上，左脚掌稍微内旋

3呼气，屈右膝呈右弓箭步，小腿垂直，骨盆中正，眼睛注视右手方向

4吸气，后背立直，骨盆中正

5呼气：将左手放于右脚外侧地面，右手向上伸直，注视右手指尖方向，5次呼吸

6吸气，伸直右腿，身体回正，同时还原双腿，反侧练习

1山式站立，双脚分开两倍肩宽

2左脚内旋30度，右脚脚尖外旋60度，脚后跟内旋60度，膝盖指向脚尖

3双手扶髋，大拇指按在腰椎两侧的皮肤上，肘关节向后，打开胸腔，整个躯干转向右脚方向，脚掌内侧，前后在一条直线上，骨盆中正，躯干向上伸展

4弯曲右腿，双手落于右腿两侧，髋部中正，膝盖指向脚尖方向

5缓慢伸直右腿，伸直双手，背部凹陷

6呼气，身体向下，屈手肘，前额触碰小腿胫骨

7吸气，伸直双手，背部凹陷

8呼气，屈膝，双手扶髋起身，反侧练习

1山式站立

2双脚分开略比肩宽，脚尖向外

3双手合十胸口，大拇指贴胸骨，其余四指并拢，小臂贴肋骨，肩展平

4呼气，屈膝微蹲，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正

5自然呼吸，呼气，屈膝微蹲到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

6自然呼吸，呼气，屈膝蹲到大腿贴住小腿肚，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手肘关节抵住两膝关节内侧，骨盆中正，躯干两侧均匀受力延展

7吸气，脚掌推地到大腿平行地面，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直地面，双手合十胸口

8吸气，脚掌推地到大腿微屈，膝盖指向脚尖方向，脚掌均匀受力，骨盆中正，躯干垂直

9吸气，伸直双手腿，落下双手，回到山式

1山式站立

2手臂上举山式

3呼气，屈膝下蹲至大腿贴小腿，腹部贴大腿，胸部离开大腿，躯干延展

4双手落至前平举

5分开双膝，躯干向前直到腋窝，超过双膝

6双手绕过小腿向后抓住脚踝后侧

7呼气：前额触碰脚趾

8松开双手，向前平举，并拢双膝，躯干延展

9伸直双腿，缓慢起身

10回到山式

1山式站立

2双手扶髋，大拇指按住腰椎两侧皮肤上，肘关节向后，打开胸腔

3呼气：上身向前向下，直到背部与地面平行，臀不后坐，尽量控制臀和在一条直线上，膝盖自然伸展，感觉腿后侧肌肉群的伸展，保持背部，凹陷，强化后背肌肉，5次呼吸

4吸气，双手在头部环抱或者向前伸直

5呼气，胸骨向前，侧躯干拉长

6吸气，双手扶髋，收腹，起身回正

7呼气，还原身体

1山式站立，双脚分开三倍肩宽，脚趾指向正前方

2双手叉腰，肘关节向后，胸骨上提，肩膀向下，躯干两侧均等伸展

3吸气，抬头，延展躯干

4呼气，向前伸展躯干到平行地面，双手触地，手掌位于肩关节正下方

5脚掌踩地，大腿前侧肌肉上提，骨盆稳定，伸展脊柱向上，背部凹陷

6呼气，上手放于双脚中间与肩同宽，头顶置于双手之间，保持脊柱的伸展

7吸气，双手向前，延展躯干，手掌位于肩关节正下方，抬头注视前方，背部凹陷

8双手扶髋，起身回正

1山式站立

2双脚分开与臀同宽，脚外侧平行

3双手扶髋，吸气，抬头

4呼气，身体向前，双手扶地，双腿垂直地面，手腕位于肩关节正下方，手臂垂直地面

5吸气，抬头，胸骨向前，背部凹陷，躯干向前，前脚掌推地，大腿上提，向后推

6呼气：双手放脚两侧，保持背部，凹陷，身体向下，低头，躯干贴紧大腿，手肘向里夹

7吸气，延展躯干，双手向前，回到手臂垂直地面，背部凹陷

8呼气，上手扶髋

9吸气，起身

注：建立腿部的柔韧性后练习，完成三角伸展式

1山式站立

2上手扶髋，重心落于左脚，右脚向上抬高

3右手前三指抓住右脚大脚趾并向前伸直，骨盆中正，躯干垂直地面，两侧躯干均匀伸展，双肩水平下沉，肩胛骨靠向中间

4呼气：弯曲右腿，回到山式

1山式站立

2屈右腿上抬，双手握住小腿，保持身体的稳定性与脊柱的延展

3膝盖上提，双手握住脚后跟，缓慢向伸直右腿，尽量让右脚平行地面

4吸气，延展脊柱

5呼气，向前折叠上半身，低头，头触碰小腿，5次呼吸

6吸气，起身

7呼气，还原，反侧练习

1山式站立

2，弯曲膝盖，把腿绕过膝盖放在大腿上，注：脚趾钩住脚踝内侧，使腿完全缠绕腿上，保持身体平衡

3屈手肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直

4右手肘，绕过左手肘下方，在向上与左手合掌，使左手肘放于右上臂前部，接近肘关节，左臂完全缠绕在右臂上，保持深呼吸

5放松双臂和腿部，回到山式站立，反侧练习

1双脚分开三倍肩宽，左脚内扣30度，右脚脚尖外扣30度，脚后跟内扣60度

2双手扶髋，收腹，保持骨盆中正

3屈右膝向脚尖方向，右手落在右脚外侧地面上，左手叉腰

4左脚向前一小步，脚尖点地，重心落于右脚，右手控制平衡

5缓慢伸直右腿，左脚向上抬高至平行地面，左脚垂直地面

6左手向上伸直与右手呈一条直线

7转头向上注视左手方向

8呼气：落左脚向后回道三角伸展式

9吸气，起身，反侧练习