假期女生臀腿训练经典动作合集

女生臀腿训练经典动作合集

女士臂腿训练经典动作合集-自重-弹力带-哑铃-杠铃

臀腿训练合集。1

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

仰卧交替抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

02

侧卧一侧抬腿·平躺一侧腿抬起

·吸气慢落控制

03

跪姿后侧踢腿-跪姿一侧腿向后蹬

·吸气控制慢落

04

跪姿抬腿画圈·跪姿一侧腿向后画圈·吸气控制慢落

臀腿训练合集2

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

臀桥

·平躺双腿与髋同宽

·呼气臀部顶起

02

单腿臀桥

·平躺一侧腿抬起

·呼气臀部顶起

03

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

04

平板支撑交替抬腿

·肘支撑脚尖支撑

·呼气抬起一侧腿

臀腿训练合集3

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

深蹲

·双腿分开臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

相扑深蹲

·双腿比肩宽两倍

·呼气下蹲吸气起

03

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

04

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集④

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

站姿绳索后踢

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿后抬

02

靠墙静蹲

·双腿分开臀后坐

·背部贴近墙壁

03

站姿提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气一侧腿向上抬

04

平躺仰卧提腿

·弹力带绑与脚腕处

·呼气双腿抬起

臀腿训练合集⑤

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃深蹲

·手持哑铃臀后坐

·呼气下蹲吸气起

02

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

03

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

04

哑铃箭步蹲

·手持哑铃与大腿两侧

·呼气一侧膝盖向下蹲

臀腿训练合集⑥

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

哑铃保加利亚蹲

·双手持哑铃一侧脚垫起

·呼气下蹲

02

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

03

哑铃单腿硬拉

·手持哑铃一侧腿拾起

·呼气向下屈

04

哑铃臀桥

·哑铃放于髋部上方

·平躺双腿与髋同宽

臀腿训练合集⑦

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

杠铃相扑深蹲

·双手持杠铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

02

杠铃直腿硬拉

·手持杠铃腰背收紧

·呼气向下屈

03

史密斯坐蹲

·杠铃放于颈后双脚前站

·呼气臀向后坐

04

哈克深蹲

·背部靠与哈克靠垫

·呼气臀向后下坐

臀腿训练合集⑧

经典臀腿动作「翘臀不粗腿」

01

倒蹬

·躺于器械背部贴近

·呼气蹬起不要完全伸直

02

坐姿髋内收

·坐与器械背部靠紧

·呼气双腿分开

03

坐姿腿屈伸

·坐姿背部靠与坐垫

·呼气抬腿

04

俯卧腿弯举

·俯卧双腿伸直

·呼气腿完全屈曲

推荐5种练腿方法：

1、跪姿俯撑单腿交替抬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后直腿上抬。

2、跪姿俯撑单腿屈膝抬腿

练习器械：绑腿沙袋。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，联系腿的膝盖弯屈始终成90度角，然后向上抬腿。

3、负重箭步蹲

练习器械：杠铃、史密斯架。

动作要领：动作过程中收紧腰腹部，上半身挺直，重心下蹲至膝盖成90度角，且膝盖不超过脚尖。

4、跪姿俯撑单腿交替蹬腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持躯干的稳定，练习腿的膝盖保持微屈，然后将膝盖向身体靠拢后快速蹬直。

5、体前倾单脚后摆腿

练习器械：绳索或者弹力绳。

动作要领：动作过程中保持上半身稳定，支撑腿膝盖微屈，练习腿最大幅度伸直向后摆动。

今天我要给大家推荐的是四个动作，这四个动作分别可以帮助我们锻炼腿部和腹部，你可以从中选取一些你喜欢的动作，并把这些动作加入到相对应的部位训练计划中去，丰富我们的训练内容，让我们的训练效果加倍。

下面的这些动作都可以帮助你打造完美的身材，这些动作可以帮助你塑造身体肌肉的形状，可以帮助你燃烧身体多余的脂肪，我们在做这些动作的时候，一定要细心去把这些动作做标准，感受这些动作带给我们很好的训练效果。

1、侧支撑上抬腿

那么就让我们来完成今天的第一个动作，今天的第一个动作我们会去做一个侧支撑上抬腿动作，我们在做这个动作之前，首先你要知道侧面支撑是一个什么样的动作，了解这个训练动作之后，我们再加上一个上抬腿的动作去完成。

保持一个侧面支撑动作姿势之后，我们就需要将腹部收紧，然后向上抬起我们的腿部，这个动作在帮助我们锻炼腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，所以我们把这个动作尽量做标准，感受这个动作带给我们的双重训练效果。

2、俄罗斯转体

接下来的这个动作就是一个完全在锻炼我们腹部肌肉的训练动作了，这是一个在做腹部肌肉训练时比较常见的经典动作，这个动作的名字叫俄罗斯转体动作，我相信大多数的朋友应该都做过这个动作。如果你做过这个动作，那么你可以加上一些负重的重量，我们再把这个动作去完成一下。

我们在做这个俄罗斯转体动作的时候，一定要控制好我们的动作速度，让我们缓慢的去完成这个动作，你也要固定好自己的身体，不要让我们的身体随意晃动，要让我们的腹肌去控制我们的动作幅度。

3、俯身跪姿单腿抬起摆动

接下来的这个动作是在帮助我们锻炼腿部肌肉，这个动作的名字叫俯身跪姿，单腿抬起摆动，这个动作的名字有点长，但是这个动作做起来并不会很复杂。我们在做这个动作的时候，需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势，在这个姿势状态下我们需要抬起单侧的腿部。

抬起我们单侧的腿部之后，我们就需要将脚面绷直，感受该侧腿部肌肉的紧张，然后利用我们腿部肌肉发力，来完成这个摆动的动作。我们的动作速度是缓慢的，但是我们的训练效果是要达到极致的。

4、俯身支撑登山者

接下来的这个动作是一个在帮助我们锻炼腹部肌肉的训练动作，这个动作主要可以帮助我们锻炼腹直肌肌肉，这个动作的名字叫俯身支撑登山者。它的动作难度属于中等难度，如果你的健身基础比较薄弱，那么我建议你在做这个动作的时候可以放慢一下动作速度去完成。

我们在做这个动作之前，首先要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，让我们的腹肌收紧，让我们的身体保持在一条直线上，随后我们需要完成这个登山者的动作，你可以适当的加快一下自己的动作速度，感受自己腹部肌肉的持续紧张。

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热火朝天的上海维密秀，又一次让全球惊艳，国内超模刘雯、何仙姑、奚梦瑶等都齐刷刷上线，加上各个拥有大长腿的国外超模，各种风格迥异的主题服装，让超模们的好身材又一次惊艳吃瓜群众。各式各样主题的服装几乎对每一个看秀的女生来说都是美到令人陶醉的地步，所以你可以通过运动获得好身材，才能配得上这样漂亮的衣服。

想要拥有显高的大长腿，不否认有遗传因素的作用，但其实除了有天生的成分，更需要倚靠倚靠后天的努力去雕刻以及通过运动辅助完成你心目中完美女神的模样。这次在维密秀上的超模们几乎至少一半以上都在坚持健身，即使他们拥有比常人天生的优势以外，她们更懂得珍惜这个优势，所以健身也是她们的生活方式之一。

如果你也想拥有超模一样的大长腿，除了靠穿衣打扮之外，运动也是不二选择之一。人类只要行走时用到双腿直立走路就会发力使肌肉激活，从而使肌肉维持本该有的状态。而想要减掉腿部脂肪，你需要的可能不仅仅只是有氧，更需要做一些腿部专项训练动作。在这里告诉你一个小技巧，在训练腿部你想要减脂肪的位置在训练之前进行搓揉，然后再训练的时候该部位要训练至少30分钟。另外，如果你并不是针对该部位进行训练的话，那么在训练之前最好不要去搓揉脂肪多的部位，否则可能不减少脂肪，反而会使你的脂肪变得更多。

接下里有几个比较简单的动作，一起来跟着练起来吧！

1跪姿做起训练（4组20次）

这个动作很简单也算是一个热身动作，首先双腿膝关节约一拳的距离呈跪姿跪在瑜伽垫上以后，使大小腿垂直后，背部挺直的同时你的眼睛要平视前方，双手自然放在身体两边。膝关节以上的部分呈一条直线与地面和小腿垂直。核心肌群收紧后，臀部向后坐到脚跟上，使大小腿折叠，同时上半身在运动过程中及折叠完以后一直保持直立状态。做动作时要注意将注意力集中到你的大腿后侧，支撑你从跪姿起身到直立位。

2侧身登高抬腿（4组20次）

这个动作可以瘦大腿。首先找到一把比自己膝关节稍低的座椅，要保证座椅的稳定性要好，然后身体的右侧先对着座椅，身体姿势是两腿自然开立约一拳的距离，双手叉腰后，上半身保持直立，眼睛看着前面水平的方向。然后先以左脚为支撑点，右脚抬离地面后跨上座椅上，然后右脚支撑身体蹬座椅的同时，将左脚抬离地面提膝并使大小腿垂直，且大腿于地面平行即可。然后左腿和右腿依次回到地面的起始位置即可。左侧20次再换右侧20次为1组，共4组。

3单腿坐位直起（4组15次）

首先身体直立后双脚打开后，右腿为支撑腿，左脚抬离地面，并超前踢出去一定的角度，将人体重心从两只腿之间移到右腿上面来，双手自然曲肘置于身体胸前前方，臀部坐到板凳上，收紧腹部臀腿肌群发力后起身回到起始位置。要注意支撑腿发力的同时，而另一条腿则不要触碰地面，尽量保持一个姿势，做15次以后再换另一条腿即左腿支撑坐反向同样的动作即可。

4后侧交叉步（4组20次）

你的平衡性和协调性可以通过这个动作训练获得。首先你的双脚打开一个肩宽平行站立，双臂自然放在身体两侧，腹部发力收缩，先将左腿侧身摆到右腿的后外侧下蹲，小腿分别与大腿和地面垂直。同时，双手自然曲肘后自然交叉在胸前握拳合拢，抬头眼睛看着前面。转换为右脚为支撑点，左腿和双手回到起始位置。

这些动作并不难，但只要坚持就会有效果。维密秀的鸡血打的满满的，但你可能更需要运动起来，去实践和学习。加油！

一 臀桥：

平躺

手可以放在身体两侧，但是很多新手会不自觉用手的力量向上推，所以可以像宅妹一样，把手交叉放在胸前；

以肩和双脚为支点，注意收紧腹部，臀部发力，把身体向上挺起来，到身体呈一条直线就可以了，不要过度向上顶；

一定要把臀部加紧，想象可以用臀部划信用卡的感觉。如果还是很难用臀部发力，可以把脚尖抬起来，用脚跟为支点，减少大腿前侧的发力，更针对臀部。

二 深蹲：

平行站直

保持上身挺直，尽量下蹲到大腿和地面平行。下蹲和起来的时候，要注意臀部的发力，有一种夹紧的感觉；

如果蹲不下去也没关系，可以像宅妹一样把手向斜上方伸，来保持平衡。如果还是蹲不下去，那也不用硬蹲，到自己能承受的最大限度就可以了。坚持练习几次，就会越来越标准；

做深蹲时一定要注意，膝盖的方向要和脚尖一致，身体不要总是晃动，不然这样膝盖容易受伤。很多人在蹲的时候总是怕向后摔倒，这个时候呢，我们初期可以在沙发前练习，减少摔倒的恐惧感。

三 保加利亚深蹲：

单腿弯曲

前面两个动作都比较针对臀大肌，锻炼臀大肌会让我们的屁股看起来没有赘肉，但是想要屁股有向上翘的感觉，就要刺激更深层的臀中肌；

保加利亚深蹲加大了对单侧臀部的负担，可以更有效的刺激臀中肌，我们在做这个动作的时候，臀部的感觉会很强烈；

如果你觉得臀部的感觉还不够大，可以尽量的把支撑腿向前迈，下蹲的时候膝盖也不要超过脚尖，来减少大腿前侧的发力，增加对臀部的刺激。

四 臀部拉伸：

侧拉伸

大家注意宅妹的动作，胸部要贴像前侧腿的而膝盖，全身放松，感受我们屁股被拉伸的感觉。大家不要小看拉伸这一步，锻炼之后，我们需要足够的拉伸来放松肌肉，让臀部更加有型。

以上每个动作都要做3组，每组间休息30秒。每组动作做8-12次，根据自身的情况来定。拉伸动作做两组，每组30秒。如果在锻炼的过程中，或者是锻炼的第二天，感到臀部酸痛，有燃烧的感觉，都是非常正常的，多练几次，很快就适应了。

以上是通过运动的方式增加臀部肌肉和形态，如果有特殊需求希望快速丰臀的话，可以通过自体脂肪丰臀的方式。大家如果还有不懂的可以问我哦，希望能帮助到你

那么，简单的瑜伽瘦身操步骤是怎样的呢想要减肥无阻力，下面就一起来学学简单的瑜伽瘦身操吧。

简单的瑜伽瘦身操：单腿坐侧转

上半身和下半身呈90°直角的坐在瑜伽垫上，右腿弯曲膝盖，小腿紧贴大腿，将右手支撑在身体前面，左手则绕过膝盖外侧，如果觉得自己还可以扭转的话，就用右手扣住左手的手腕继续扭转，保持这个姿势10秒。这个瑜伽动作可以提高身体的柔韧性，不仅锻炼了腰腹的赘肉，对于手臂和大腿的脂肪也起到一定的促进燃烧作用。

简单的瑜伽瘦身操：抬腿侧转

双手撑在地上放松，弯曲左边的膝盖让双腿并拢，慢慢的抬起臀部这样身体还是扭曲着的;将右胯放在右手的手肘，膝盖防御左手的手肘，再慢慢的将重心移动双腿离开地面，左腿向后伸直;保持这个姿势10秒后放下。这个动作有点高难度，可以锻炼到下半身，让下半身线条更流畅明显。

简单的瑜伽瘦身操：单腿坐折叠

和上面的起始姿势一样，上下半身形成90°坐着，弯曲右腿膝盖，将小腿紧贴着大腿;双手放在背后相握，然后把上半身往下弯曲，尽量弯到你尽最大力的地方，然后保持这个姿势10秒。这样可以拉伸腿部的筋，打开胸肩，让背部更瘦

简单的瑜伽瘦身操：单腿屈伸

身体站直，然后弯腰双手撑在双腿边上，将左腿膝盖弯曲，慢慢的往后抬高;左手握住左脚的脚掌，右手和右腿尽量保持伸直的状态，坚持这个动作10秒后换另一边继续。这个豆粕那个做可以让肉肉的臀部、臀部变得更加的紧绷。

简单的瑜伽瘦身操——跪姿单踢腿瑜伽

step1跪姿，双脚并拢，臀部置于脚跟上方，伸直背部，肩膀向后方打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。

step2身体向前弯曲，将折好的毛巾垫在膝盖下方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。

step3右脚抬离地板，并伸直右腿指向身体后方，慢慢抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左脚离地，收腹呼吸。

简单的瑜伽瘦身操——仰卧抬腿瑜伽

step1 仰卧，背部著地，双腿弯曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖之间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。

step2 慢慢抬起左脚离地，并伸直左腿指向斜上方，保持10~15秒，换到另一边重复做，这个动作可锻炼大腿肌肉，保持良好腿部曲线。

简单的瑜伽瘦身操——半船式瑜伽

step1 俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿之间夹住折叠的毛巾，吸气。

step2 慢慢抬起双脚离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一般不要求腿部抬的过高，重复10~15次。

看了上面简单的瑜伽瘦身操步骤分享，相信大家已经把握了简单的瑜伽瘦身操的要点所在了。对于简单的瑜伽瘦身操，上面小编分享的十分详细，如果你还在为身上多余的肉肉而烦恼，那就赶紧按照简单的瑜伽瘦身操方法试试看吧。

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