在家怎么练腿部爆发力

在家怎么练腿部爆发力

　在家怎么练腿部爆发力，你知道吗？腿部爆发力对于运动员来说是非常重要的，练习腿部爆发力不仅可以在健身房，还可以在家。在家进行腿部爆发力得训练可以通过深蹲，下面我详细介绍在家锻炼腿部爆发力的方法。

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　 超负荷重量微蹲

　在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1—2组。在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速度，小心受伤。

　 负重移动

　身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6—10米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。

　可以看到上面介绍的腿部爆发力锻炼的项目都非常消耗体能，每次锻炼的持续时间也非常短暂，应该尽量珍惜每一次锻炼的时间，锻炼一次之后，身体要得到放松休息，然后再重复下一次锻炼。只要持之以恒，相信提高腿部肌肉爆发力是完全可以办到的'。

在家怎么练腿部爆发力2

　 训练腿部爆发力的注意事项有哪些呢？

　1、教练员讲解要形象简明，示范动作要准确，让队员在头脑中建立正确的动作概念。要严格要求队员，练习动作必须规范化，要克服麻痹、不认真的思想。

　2、注意训练手段的多样化。青少年运动员在训练中大脑皮层兴奋快，对长时间单调重复的刺激容易产生抑制，所以在训练手段的安排上要多样化，使运动员感动新鲜有趣，训练要与相关游戏相结合，以此来激发运动员的兴奋性，比如单脚跳绕杆接力和跳越皮筋等。这样不但提高了运动员的兴趣，同时也提高了训练质量。

　3、训练要循序渐进，运动负荷要合理安排。由于青少年骨骼肌肉发育还未成熟，所以在训练中要合理安排运动量，注意运动员的恢复。在每个训练周期中开始时的运动量要小一些，在队员适应后逐渐加大运动量，同时根据运动员的实际运动能力和身体素质的不同，制定不同强度的弹跳素质练习，避免运动员伤病的产生和对运动员身体发育的不良影响。

首先，给你更正一下体育方面没有速成的，都是长期坚持练习才能有所提高的。弹跳不用器械提高的比较慢，负重蹲立起，早晚练习，各四组每组10次，每组结束后30米加速跑（能多块就多快），早晚时间都要控制在20分钟以内，逐渐加量效果明显。 不用器械的话只能是连续摸高和纵跳。方法：早晚5组，每组30次摸高或纵跳，之后30-50米加速跑，每组时间间隔3分钟以内，逐渐加量。 坚持练习会有明显提高。（体育锻炼千万注意营养） 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。 如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。 1 对篮球运动员弹跳特点的分析 由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。 据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，既随意性和多样性。 随意性：篮球比赛条件要求运动员能在各种情况下跳的高、跳的快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。 多样性：起跳方式多样性，有行进间单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳方式。 根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。