健美操基本步法和注意事项

健美操基本步法和注意事项,第1张

   健美操 基本步法是健美操学习的基础常识,健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法,希望大家能够喜欢。

  健美操基本步法

 1、双腿类

 (1)并脚跳(Jump)

 两腿并拢跳起。

 落地缓冲有控制。

 (2)分腿跳(Squat jump)

 分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝缓冲。

 屈膝半蹲时,大、小腿夹角不要小于90度,空中注意身体的控制。

 (3)开合跳(Jumping jack)

 由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

 分腿屈膝蹲时,两脚自然外开,膝关节沿脚尖方向屈,膝关节夹角不小于90度,脚跟落地。

 (4)半蹲(Squat)

 两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

 分腿半蹲时,两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽),脚尖稍外开,屈膝时关节角度不得小于90度,膝关节对准脚尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上体保持直立。

 (5)弓步(Lunge)

 两腿前后分开,两脚平行站立。蹲下、起来。

 半蹲时后腿膝关节向下,大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

 (6)提踵(Calf rai)

 两脚跟抬起,落下脚跟稍屈膝。

 两脚夹紧,重心上提时,收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

 2、交替类

 (1)踏步(March)

 两腿原地依次抬起,依次落地。

 抬头挺胸、收腹、下落时,踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

 (2)走步(walk)

 迈步向前走或向后退,然后反之。向前走时,脚跟先落地,过渡到全脚掌。向后走时则相反。

 保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时,膝、踝关节有弹性地缓冲。

 (3)一字步(Easy walk)

 一脚向前一步,另一脚并于前脚,然后再一次还原。

 向前迈步时,先脚跟着地,过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

 (4)V字步(V Step)

 一脚向前侧方迈一步,另一脚随之向另一方迈一步,成两脚开立,屈膝,然后再依次退回原位。

 两腿膝、踝关节始终保持弹动状态,分开后成分腿半蹲,重心在两脚之间。

 (5)漫步(Mambo)

 一脚向前迈出,屈膝,重心随之前移,另一脚稍抬起,然后原地落下。或者向后撤一步,重心后移,另一脚稍抬起,然后原地落下。

 两脚始终保持交替落地,身体重心随动作前后移动,但始终在两脚之间。

 3、迈步类

 (1)并步(Step touch)

 一脚迈出,另一脚随之并拢屈膝点地,再向反方向迈步。

 保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

 (2)迈步点地(Step Tap)

 一脚向一侧迈出一步,两腿经屈膝移重心,另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

 两膝始终保持弹动地屈伸,重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

 (3)迈步吸腿(Step knee)

 一脚迈出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

 经过屈膝半蹲,抬膝时支撑腿稍屈膝。

 (4)迈步后屈腿(Step curl)

 一脚迈出一步,另一腿后屈、然后向反方向迈步。

 经过屈膝半蹲,支撑腿稍屈膝,后屈腿的脚跟靠近臀部。

 (5)侧交叉步(Grapevine)

 一脚迈出一步,另一腿在其后交叉,随之再向侧迈一步,另一脚并拢,屈膝点地。

 第一步脚跟先落地,身体重心快速随着脚步而移动,保持膝、踝关节的弹动。

 4、点地类

 (1)脚尖点地(Touch Tap)

 一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚尖点地,然后还原到并腿姿势。

 支撑腿始终保持屈膝站立,并且随动作又弹性的屈伸。

 (2)脚跟点地(Heel)

 一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,脚跟点地,然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

 支持腿始终保持屈膝站立,并且随动作有弹性的屈伸。

 5、抬腿类

 (1)吸腿(Knee lift/Knee up)

 一腿屈膝抬起,落下还原。

 支撑腿保持屈膝弹动,大腿上抬超过水平。上体保持正直。

 (2)摆腿(Leg lift)

 一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

 抬起腿不需很高,但要有控制。保持上体正直。

 (3)踢腿(Kick)

 一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后还原。

 抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上体正直。

 (4)弹踢腿跳(Flick)

 一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方弹踢,还原。通常以高冲击力的形式出现。

 腿弹出时要有控制,保持上体正直。

 (5)后屈腿跳(Leg curl)

 一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿还原。

 支撑腿保持弹性,两膝并拢,脚跟靠近臀部。

健美操的好处

 一、增强体制,增进健康

 经常从事健美操锻炼,对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚,心腔容量增大,血管弹性增强,进而提高心脏的功能,使心搏有利,心输出量增加,从而提高全身供氧能力。

 健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度,增加每次呼吸时的气体交换量,这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备,从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要,提高技能水平。

 健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源,加之健美操的髋部全方位活动比较多,刺激了肠胃蠕动,可增强消化机能,有助于营养物质的吸收和利用,从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼,还可以提高关节灵活性,增强肌肉和集体组织的弹性。

 二、改善体型,培养端庄体态

 体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐,体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松,坐如钟”。如果长时间不注意体态端正,就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

 健美操的独到之处,是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响,特别是能增加胸背肌肉的体积,消除腰腹部沉积的多余脂肪,使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外,通过经常性正常的形体动作训练,能矫正不正确的身体姿势,培养正确端庄的体态,是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

 三、调节心理活动,陶冶美好情操

 健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习,不仅能形成美的体魄,而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作,使人陶醉在美的韵律之中,很快排除心理上的紧张和烦恼,身心得到全面调节,精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

 特别是健美操是一种群体运动,在集体场所进行,能使练习者体验到个人与集体的关系,把“我”置于“我们”之中,起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习,还有助于增进友谊,结交朋友,提高群体意识。

 四、提高神经系统机能,发展身体素质

 健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来,通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性,是人的视野广阔,感觉敏锐,分析综合能力增强,生命力旺盛。

 同时,还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习,经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

 1、准备活动

 充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高,增加身体灵活性,提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平,从而防止运动伤害的发生。

 2、合理安排锻炼计划

 锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼,心血管疾病患者应减少剧烈运动,避免快速旋转头部和突发性动作,患重感冒时最好停止健美操运动。

 3、及时补充水分

 在锻炼过程中应注意及时补充水分,以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮,随时保持体内水的平衡。

 4、进食后两小时进行锻炼

 一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈,立即运动会影响消化,容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物,运动后应休息30分钟后再进食。

 5、空腹锻炼不可取

 如果长期空腹锻炼,会导致体重急剧下降,脏器功能受损,产生疾患,影响健康。

 6、锻炼时服装的选择

 最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后,要及时清洗服装,保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适,而且要有衬垫,并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

您好~~~

ok我告诉你 如果觉得太多你可以从这里减量训练

绝对没问题 绝对可以 到时候就可以扣篮了

以下是详细解说

序言:

什么人种啦```

什么肌腱啦```

都是屁话,再有天分的人都要经过刻苦的训练才能发挥出自己的无限潜能。

要想练好弹跳,记住三点:刻苦,坚持,自信。

1练习腰腹,腹部就是仰卧起坐,快起慢下,每组20个,三组!!!腰部,要找人帮忙,你先把你整个腰部以下放在床上,让你朋友或者家人压住,这样的话整个上半身就腾空了,然后让头挨着地,猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下,每组20个,3组!<呵呵,这个是直接复制的>

2拉跟腱 找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组!!!!<这个也是直接复制的>

3提踵 但是影响发育,所以只能增加量每组200个,做4组!!!!向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1~2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来!!!

4跳绳 每组100个 三组 <增加弹速>

5蛙跳 每组60个 4组就可以

感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天每次练完,要放松,按摩肌肉这样可以不成死肌肉

来到没多长时间,小店也刚刚开,,来到社区,就先来到运动先锋(本人比较喜欢运动,尤其是篮球)

来到这儿发现喜欢篮球的人还真的很多,所以今天发了关于练弹跳的帖子。。。大家应该都很关心的。。嘿嘿

我先讲一下人起跳的原理!!!!跳的时候先是大腿发力,所以大腿粗力量足对地的压力就大,那么地对你的反作用力就大,然后就会跳起来(青蛙)。另外在快要起跳的一刹那是靠的小腿的力量(关键),而这时候的力量主要是靠爆发力。所以说跟键长的人能跳是因为跟键长爆发力就好!(不要以为自己跟键不好,就失去信心)还有一点就是已经起跳离地了之后人是在空中停留的,而这是的滞空能力就要看小腿了,小腿越细呢,腿身体的负担就越小,滞空就回久一点。(Iverson的小腿,,细),,还要说一点,就是滞空之后你做动作的能力是靠的腰腹力量OK,明白跳跃的原理了吧!

所以说大腿粗。小腿细而且跟键长的人呢都很能跳哦!

那么大家练习的方向就是大腿力量,小腿的爆发力。还有练习的时候要注意小腿不要练的太粗了哦!

我说说方法。练习大腿力量可以到健身房去负重练习。做半蹲跳效果非常好哦:)!一个月左右效果就十分明显!就是负重之后向下蹲。膝关节到90度。然后在用力跳起!量就看自己的情况了,但是不要太贪心哦。不然第二天走路都困难!练习小腿就比较困难了,因为练力量小腿就会变粗!!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就OK了!大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死,那样就是肌肉很发达,一点也不能跳!!

我因为是学体育的,我做半蹲负重是100公斤!我的小腿只能说偏粗吧!但力量很足!北京有个玩街头的,叫5U,他原来1米70,,能摸到筐。。现在好像1米73。。。都过篮筐半只手了。(不是人呀,哈哈。。)

具体实践了一下

跳得高还是不高,主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。

误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,站马步等。你们可以自己实践一下,你跳20个蛙跳或者站10分钟马步,第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。(我是自己试过了,第2天小腿没感觉)所以,这些运动只是锻炼大腿肌肉的。

方法:我觉得这几个方法很有效。

脚尖掂在楼梯(厚书,门槛等)上,脚后跟悬空,然后脚尖用劲,让身体上下来回运动。做个50次左右,你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累,而且随处可做。很好!

附加练小腿爆发力的方法:从1米处往地面跳,落地之后再迅速跳起来。

第一项:半蹲跳

1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

第三项:台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

半蹲跳

1,开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,

2,向上跳离地面最少20到25cm(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm) 当在空中,你的双手需放在后面 着地时,完成一次

脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得低于15 或25cm

抬脚尖(提踵)

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组

训练量:以上动作做个205组(非常累人,但一定要坚持住,想想以后能够飞翔的姿态吧)

还有一点,做的时候可以放点欧美的歌,强烈点的:比如LINKIN PARK的,可以激发全身的潜能。

另外还有一种积极的方法如心里暗示,就是坚定自己能够完成!

生活习惯:除此之外,日常的运动很重要:

有空多跳绳,折返跑,摸篮筐之类的。

平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵,非常损身体

另外伤病也是一大阻碍!

饮食:训练时会长肌肉,多吃蛋白质的食物;

天天坚持引用牛奶,鸡蛋,豆类。记住多吃蔬菜,很重要!

恒心:最后想说的一点是坚持,切记不可三天打鱼,两天晒网,

训练再好,不坚持等于无用功,我们就以半年为一个单位吧。

坚持以上所有注意事项达半年之久,看看自己的弹跳变得怎么样!

最后一点:好好学习,认真生活,珍惜时间,爱身边的人!!!

篮球练弹跳力可以试试下边几种方法:

1、半蹲跳。开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得太容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面,着地时,完成一次。接下来再多重复几次动作。

2、抬脚尖。首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着,脚尖抬到最高点,再慢慢放下,完成一次。

3、跳台阶。找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度,保持大腿与地面平行,脚的前半部分放在椅子上,尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上,之后重复刚才的动作,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

4、纵跳。双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖,只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚_,膝盖尽量不弯曲,到地时,再迅速起跳,完成一次。

锻炼的方法有很多!但科学的并不多,而科学的锻炼要求我们不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动等~~~~~ 如果说要提高考试成绩的话最主要的就是提高速度和耐力了。 可以的话你 不防试着炼加速跑,在100M内的60~80M的练习加速,你可以这样,在跑前可以“高抬腿”后20~30M在跑,或“脚后蹬”后,或“小步跑”后在加速跑,每一组4次, 但还要看你自己的锻炼能力别超出了你的负载力了哦,这对增加加速跑和起跑的速度很有帮助 。“(适当时可以练习跳远或三级跳)” 如果 力量不够那就要压力量了,比如说举重类的 。但还是要注意身体,别扭伤了。 有空的话,可以多看看学长们的练习多问问学长们,总之也就是要多问多看就是了。 如果还不理解的话可以在看看这,这就是科学运动的原理: 进行科学地体育锻炼,应遵循哪些原则?: 1不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动。 “生命在于运动”,而运动是有一定的规律性的,只有科学地进行体育锻炼才会起到锻炼身体,增强体质的作用。那么我们如何科学地进行体育锻炼呢?!一、做好准备活动: 在进行体育锻练前做好充分的体育活动,对于体育锻练者来说是非常重要的 1、提高肌肉温度,克服肌组织的粘滞性,预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动,可使肌肉的代谢过程加强,肌肉温度升高,这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵),还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性,减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平,以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大,适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能,使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平,这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。 3、调节心理状态,提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来,同时接通各运动中枢间的神经联系,使大脑皮层处于最佳的兴奋状态,投身于体育锻炼之中,可达到事半功倍的效果。 二、循序渐进,持之以恒: 1、体育锻炼力戒急于求成,必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小,做到量力而行,尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。 2、运动负荷应由小到大,逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时,强度宜小,时间宜短,密度适宜。 3、注意提高人体已经适应的运动负荷,使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上,再逐渐增大运动强度,使之适应感到胜任的愉快,然后作相应地调整。随时加强自我监督,密切注意身体机能的不良反应。 三、讲究运动卫生 1.饭前饭后不要立即进行剧烈运动。饭前的剧烈运动,会使胃肠的蠕动减弱,消化腺分泌减少,胃肠的消化和吸收功能降低,从而妨碍食物的消化吸收,如果经常这样,就容易发生胃肠疾病。饭后立即进行剧烈运动,会使血液从内脏各器官流向四肢,造成内脏器官,特别是消化器官的相对“缺血”。这样,不仅妨碍消化器官的正常工作,容易引起腹痛和消化吸收功能的抑制,而且易出现心脏血管系统的不良症状。另外临睡前做剧烈运动也是不好的,会因精神过度兴奋而引起失眠。 2.剧烈运动后不要马上静止休息。如果家长到学校观看学生运动会竞赛,就可能见到这样的情形:一个运动员冲过终点后,欲停下休息,这时,体育教师会说说:“小跑步,不能停。”为什么这时“不能停”呢?因为人在进行剧烈运动的时候,心脏跳动较快,毛细血管扩张,血流量增多;而肌肉节律性地收缩,挤压小静脉血管,促使血液又很快地回流心脏。如果在剧烈运动后忽然停下来休息,肌肉的节律性收缩就减弱或停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的节律收缩流回心脏,致使大部分血液在肌肉中积存。这时,心脏里的血液就会出现暂时性减少,造成血压降低。同时,供给脑部的血液也相应减少,出现暂时性脑贫血。这样人就会感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至发生晕倒的现象。所以,剧烈运动后,应该继续做一些慢跑、轻跳或边走边做些帮助呼吸的肢体动作,使运动量逐渐由大到小,内脏器官的活动由快到慢,待身体的神经、血管、肌肉等都恢复到了正常状态之后,再停下来休息。 以上几点是我们进行体育锻炼时需要做到的注意事项,在实际运用中,不可顾此失彼。来!让我们一起运动吧!

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