健身操基本步法包括哪些方面？

健美操基本步法，根据人们运动时对地面的冲击力大小，可分为无冲击力步法、低冲击力步法和高冲击力步法三大类。

一、无冲击力步法分类

弹动、半蹲、侧弓步、前弓步、提踵

二、低冲击力步法分类

1、踏步类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

2、点地类：脚尖点地、脚跟点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

3、迈步类：并步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿、迈步弹腿、侧交叉步

4、单腿抬起类：吸腿、踢腿、弹腿、后屈腿

三、高冲击力步法分类

1、迈步起跳类：并步跳、迈步吸腿跳、迈步后屈腿跳

2、双脚起跳类：并腿纵跳、分腿半蹲跳、开合跳、并腿滑雪跳、弓步跳

3、单腿起跳类：吸腿跳、后屈腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳

4、后踢腿跑类：后踢腿跑、侧并小跳(小马跳)

扩展资料

健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。

（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

区别：

1、节拍不一样

两步一颠：三步，顾名思义，就是每一小节有三拍，它的重音在第一拍，后两拍是弱音，节奏是" 强，弱，弱"。

慢四的节奏是四拍一个小节，它的重音是一、三拍，或者就是第一拍。与慢三不一样的是，慢三的重音在第一拍，由于它是奇数拍，所以重音在左右脚轮换，而 慢四不一样，由于是偶数拍，重音始终在左。当然，这是对男孩而言，女孩的重音就始终在右脚了。

2、跳法不一样：

对于慢三，我们说，第一拍即重拍，步子要大一些，二三拍为弱拍，步子作为调整。男士出脚，应直着往前伸。其实，只要男女双方和着音乐的节奏，同时前进或后退，是不会踩着对方的脚的。

当慢四的舞曲较慢时，我们可以采用等间隔的跳法，根据舞曲的节奏，四拍一小节，每一拍走一步。至于舞姿等等，都同慢三是一样的。走直步时，可以前两拍步伐稍大，后两拍作调整。要注意，对于男孩，重音始终在左脚（女孩在右脚）。当舞曲的节奏稍快时，可以采用两慢两快的跳法，即"慢--慢--快-快"。

扩展资料：

交谊舞的四种基本体位

体位，是舞步变化的基础，细致而严格的分类有十几种之多。但我们只要掌握了下述四种最基本的形态，就可以触类旁通了。

CP （Closed Position）关位，又叫合对位、闭合位、或者基本位。要点是双方肩横线必须保持平行，不可一边宽一边窄地侧向张开而与帲位相混淆。

PP （Promenade Position）帲位，直译是散步位置。又叫开位、行步位、V字型位、半合对位等等。要点是男伴右侧与女伴左侧相贴，而另一侧却相对张开，双方肩横线因而形成"v"字形变化。双方的视点也集中在对握手的延伸方向。

OP （Outside Partner）扑右外侧位，叉叫右交叉位，右臀相靠含对位、同脚右侧位等。要点在于双方都在舞伴身体的右外侧运步。

PO， （Partner Outside）仆左外侧位，又叫左交叉位，左臀相靠合对位，同脚左侧位等，要点是双方都在舞伴身体的左外侧运步。

这四种体位，是舞步结构变化中经常采用的基础性体位，必须牢记和熟练运用。对于专门学习国标舞的朋友们来说，还应当记清英文的缩写名称。以便运用。

-交谊舞

健美操基本动作是健美操运动的基础，是最小单元的元素动作。

1、主要内容：健美操基本动作主要由下肢动作、上肢动作及躯干动作组成。

2、健美操的基本动作分类：

（1)交替类：踏步、走步、一字步、V字步、漫步

（2)迈步类：并步、迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、侧交叉步

（3)点地类：脚尖点地、脚跟点地

（4)抬起类：吸腿、摆腿、踢腿

（5)双腿类：并腿跳、分腿跳、开合跳、半蹲、弓步、提踵

3基本动作：

（1)仰卧提臀:仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置;两膝盖弯曲成90度，脚掌着地;抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地;重复8次。

（2)拉动动作:把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端;手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起;放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。;恢复初始姿势，做12次。

（3)舞蹈触碰:站立，两脚打开，比臀稍宽，脚趾朝外;两手拉紧健身带，手位于肩膀位置，手时弯曲;弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面;伸直左手臂向左边;恢复初始姿势，换边重复12次。

（4)站立拉伸:站在健身带的一端，两脚并拢;右手在肩膀高度握住另一端;手肘弯曲，向右踏出右脚;伸展右臂过头部，手掌朝里;站回开始的姿势，重复12次。

（5)旋转动作:站立，两脚打开，与臀同宽;脚趾向外;两手合握一个哑铃，位于臀部高度;下蹲，举起手臂至肩膀高度;旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势;换右边重复，做12次。

（6)上踢动作:四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。恢复初始姿势，换腿重复12次。

（7)举重式:站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。恢复初始姿势，重复12次。

（8)坐姿式:下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。大腿与地面平行，一手握一个哑铃。当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。放低手臂，重复练习。

体育舞蹈四技巧 反身作 左脚前进右肩右胯前送；右脚前进左肩左胯前送；左脚退右肩右胯让；右 脚退左肩左胯让：使身体舞步形反向配合叫反身作反身作主要用左 转或右转第步既便于男腰胯相贴侧身转体增加舞姿优美 升降作 各种舞步都身体升降变化升降程度要求般说起步身体必稍降 并步身体必稍升起步屈膝并步提踵则明显升降变化 摆荡作 摆荡作指舞者身体前进退像荡秋千摆荡：起步前进同秋千前荡自 荡起觉；移步退同秋千摆自荡觉 倾斜作 倾斜作指舞者左右横步左转右转第步身体左右倾斜舞者步横移总腰胯连 同脚步横移腰胯部保持重平稳逐渐跟形符合物理规律自倾斜作 舞者进左脚左转或退左脚右转身体顺势左倾进右脚右转或退右脚左转身体顺势右倾 合乎自倾斜作要注意舞者身体钟摆倾斜脊椎始终直弯能左 右倾斜错误理解左腰或右腰故意弯 同种类摆荡 1、钟摆式（Pendulum） 2、节拍器式（Metronome） 摩登舞移致我两种同形态摆荡：种称钟摆式摆荡另种则称节 拍器式摆荡钟摆式我归类於半身摆荡节拍器式则属於半身摆荡 谈摆荡原理相信家定知道要形摆荡定要定点另边才能摆规则弧度 钟摆式半身摆荡维持垂直脊椎才能让脚移弧度及路线确及效节拍式半身 则要固定支撑脚稍微拉住移脚使身体先摆向前才放轻松移脚使身体能带脚向前 摆荡随著同组步或同舞科种类同运用我先用狐步基本舞步羽步与基本三步 做说明 羽步结束外侧舞伴所第二步前进左侧领导左足站定位注意右足间稍微拉 让身体向前 基本三步 脚位向前移右足前进男士走向士两脚间形闭式舞姿组 步男士能维持脊椎垂直移脚前进 综合述两组舞步两种摆荡狐步归类：要外侧舞伴要使用节拍器式 摆荡般性移则使用钟摆式摆荡尽量要用身体摆荡推挤舞

体育舞蹈的四大技巧

反身动作

左脚前进时，右肩和右胯前送；右脚前进时，左肩和左胯前送；左脚后退时，右肩和右胯后让；右

脚后退时，左肩和左胯后让：这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身动作。反身动作主要用在左

转或右转的第一步，既便于男女腰胯相贴地侧身转体，又增加了舞姿的优美。

升降动作

各种舞步，都有身体上升和下降的变化，只是升降程度和要求不一。一般地说，起步身体必稍降，

并步身体必稍升。起步时屈膝，并步后提踵，则有明显的升降变化。

摆荡动作

摆荡动作是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡：起步前进时，如同秋千前荡，有自下

而上地荡起来的感觉；移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。

倾斜动作

倾斜动作是指舞者在左右横步和左转右转第一步中的身体左右倾斜。舞者大步横移时，总是腰胯连

同脚步横移，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。

舞者进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这

也是合乎自然的倾斜动作。但要注意，舞者此时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左

右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意下弯。

不同种类的摆荡

1、钟摆式（Pendulum）

2、节拍器式（Metronome）

在摩登舞的移动中，大致上我们分为两种不同形态的摆荡：一种称为钟摆式的摆荡，另一种则称为节

拍器式的摆荡。钟摆式我们可以归类於下半身的摆荡，节拍器式则属於上半身的摆荡。

谈到摆荡的原理，相信大家一定知道，要形成摆荡一定要有一个定点，另一边才能摆动出规则的弧度。

以钟摆式的下半身摆荡，只有维持垂直脊椎才能让脚移动的弧度及路线正确及有效。而节拍式的上半身

则是要固定支撑脚，稍微拉住移动脚，使身体先摆动向前，然后才放轻松移动脚，使身体能带动脚向前。

摆荡会随著不同的组步或不同舞科种类而不同运用。在此，我先用狐步的基本舞步一羽步与基本三步，

来做说明。

羽步在结束时因外侧舞伴，所以当第二步前进左侧领导，左足站定位时，注意右足在后的时间稍微拉长

让身体向前。

基本三步

这是以正常的脚位向前移动，也就是当右足前进，男士是走向女士两脚中间形成正常闭式舞姿。这组

步子，男士只能维持脊椎垂直，移动脚前进。

综合上述两组舞步，你也可以把这两种摆荡在狐步中归类成为：只要有外侧舞伴，你就要使用节拍器式

的摆荡。而一般性的移动则使用钟摆式的摆荡。尽量不要用身体摆荡推挤舞伴。

先谈初步的修心法。第一是调身。选择一个比较安静的地方

，敷设一个柔软舒适的座位，然后坐下。坐的方法，一般是“结

跏趺坐”，就是平常说的盘腿而坐。有双盘腿和单盘腿两种。双

盘腿是先把左脚压在右腿上，再把右脚压在左腿上，两脚足心向

上。单盘腿是先屈右脚放在座位上，足心向上，再把左脚压在右

腿上，坐好以后，把两手重叠放在盘腿上面，手心向上，左手掌

在下，右手掌在上。但有人腿子硬，不能结跏趺坐，也可用别的

方法，如交腿而坐，或把两足放在地上端正而坐，把两手放在膝

盖上，手背向上亦可。要以身体舒适为主。但身子不前倾，不后

仰，要正直自然。此时，把左右肩稍微摇动几下，以通血脉，再

把视线收到眼前最近之处，眼看自己的鼻端，不完全闭眼（因闭

眼容易昏沉睡眠），然后放松全身。

第二调息。先呼出一口浊气，然后以舌尖抵上颚，闭上嘴，

用鼻子呼吸。呼吸有三种：如果出入息急促粗重而可闻声者为声

，粗者为气，微细缓慢者为息。修定的人不取声，不取气，而取

微细的息进行呼吸。为了使散乱的心渐渐地静止下来，此时可以

应用一点数息观，即每一次出入息默数一下，在出息时数或入息

时数都可以，但数出便不数入，数入便不数出，数息时置心于鼻

端的出入之门，如是从一数到十，不停止在五数以下，亦不超越

十数以上，如欲再数，也是从一数到十。由于数的力量，而心得

以专注。此后还可做一段随念出入息，即出息时思想随念于出息

，入息时思想随念于入息，出息时长时知我出息长，出息短时知

我出息短，入息长时知我入息长，入息短时知我入息短。念息时

思维集中于出入息的始终，即出息时从脐至鼻端，入息时从鼻端

至肚脐。

第三是调心。即设法使全部精神意志集中于一个对象上，即

所谓置心于一处。经过调息之后，注意力已渐集中，便可进一步

思维“四大皆空”，使意志集中专注于空。其思维的方法是：佛

教把物质的基本元素归纳为地、水、火、风四大种，一切坚硬性

的属于地（固体），湿性的属于水（液体），暖性的属于火（温

度），动性的属于风（比气体范围广些）。人们把自己的身体叫

内世界，赖以生活的房屋、田地、资具、器皿等叫外世界，这两

种世界都是由四大元素和合而成的，人们执此内界以为我，执外

界以为我所。修定者先观察分析自己的内身世界为无我，即思维

我曾执此由地、水、火、风四大元素组合而成的色身为我；可是

我只有一个。如果地大是我，其他水、火、风就不是我；若水大

是我，地、火、风就不是我；若火大是我，则风、地、水就不是

我；若风大是我，则地、水、火就不是我。既然在四大中找不到

有我，故知此内身世界的本性是空的；内界是空，则外界也是空

的；内外世界都是空的，我何必执它们以为我与我所？如是思维

，便放弃对自身的内界和依存的外界的执着，即所谓“内无根身

外无器界”，把注意力高度集中于空上。就是说修定者的思想在

这个时候除了空之外，没有别的执着和杂念，持续地不间断地维

持这样的境界。可是心猿意马，长时维持境界不易，如果此时又

起了别的杂念怎么办？应该立即思维这一念，不是无缘无故单独

从自己生起的，也不是从外界单独生起的，如果是从外界生起，

则与我无关；既非自己生，又非外界生，则亦不能是共同而生，

如一粒沙榨不出油，二粒沙共同也榨不出油来，更不是无因而生

的。由此可知这一杂念的本性也是空的，即所谓“不自生，不他

生，不共不无因，是故知无生”。如是思维，觉知这一念是虚妄

的，便抛弃了这杂念的继续，又把注意力集中在完全是空的境界

上。如果长时维持这样的寂静境界，若再起杂念，就再觉察，再

消灭，再使精神集中专注于一境，这叫做“念起即觉”、“置心

一处”。