瑜伽普拉提的增肌方案
瑜伽普拉提的增肌方案,瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动,可以轻松减肥,给你完美身躯,此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力,来看瑜伽普拉提的增肌方案。
瑜伽普拉提的增肌方案1一、瑜伽
这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。
热身――做6―8次猫伸展式与放松式。
练习方法――做6―8次下犬式与平板式,再做侧平板式。重复3次循环。
放松――猫伸展式,然后保持放松式做5次呼吸。
1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方。收腹,从头到臀成直线。吸气,头向后仰。尾骨上翘,塌腰,身体成轻微的反弓型,呼气,低头,下巴靠向胸部内,背部弓起,成拱形。
作用
2放松式――从猫伸展式开始,呼气,身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前,放在地板上,前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。
3下犬式――从休息式开始,呼气,臀部抬高,以前脚掌、双手撑地,蹬直双腿,伸直双臂,把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地,大腿收紧,眼看向脚。头,颈、脊背成直线。
作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。
4平板式――从下犬式开始。吸气,下降臀部使身体从头到脚成直线,保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节,肩关节位于腕关节上方。收腹,保持这个姿势正常呼吸。呼气,返回下犬式。
作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。
5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢,以右脚外侧着地(如需要,可左膝落地)。双腿伸直,左臂伸直,左手在肩下方支撑,肩向后收。吸气,右臂上举,手指向上。胸部打开,眼看右手。呼气,右臂下放还原成平板式。重复另一侧。
作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。
二、普拉提
这套练习单独做每星期3―6次,若与瑜伽和力量练习结合在一起练,则每星期3―4次。
热身――连续做移动俯卧撑2次。
练习方法――每个动作做10次。
放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前,然后做滚动式――双手抱膝,向前滚动,臀部着地,脚趾点地,向后滚动时,不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。
1移动俯卧撑――双脚并拢站立,两臂下垂于体侧。吸气,呼气,屈膝身体前弯,双手放在地面。吸气,手向前“走”,呼气,身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体,吸气。节奏控制在数三拍,每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气,两臂用力撑起身体,重复两次。然后吸气,手向后“走”,呼气,站起还原。重复一次动作全过程。
特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。
2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来,两腿自然伸直,稍微分开,脚尖撑地。上身贴近地面,小臂与手掌放于地面,手位于肩前。额头轻轻点地,肩胛骨后收靠拢。吸气,呼气,手臂前伸,手心向下,吸气,头、上身、手臂抬离地面,颈与背挺直。手臂向后划至体侧,手心向内。呼气,屈肘收臂还原成开始姿势,重复动作。
肩肌与伸背肌。
3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧,两腿伸直,稍微向前移动几寸,与躯干略成角度。头枕在左臂上,右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆,身体保持稳定。呼气,右腿从前尽量向后摆,但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。
4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直,小腿与地面平行。双手置于头后,但不交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气,右腿伸直蹬出,保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点,右肘向左膝靠拢。吸气,右腿、右肩还原后做左侧。
特别是腹外斜肌
5仰卧上下举腿――仰卧,双腿伸直举起至与身体成90度,绷脚尖。两手置于头后,不要交叉。收腹,让后腰紧贴地面。吸气,呼气,头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气,双腿下降,但不能让后腰离开地面(如需要,可稍微屈膝)。呼气,举腿还原。动作过程中,始终保持上身抬离地面的姿势。
三、快速循环力量练习
这套练习如果单做每周2―4次,与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。
热身――原地高抬腿走1分钟,或者做1分钟原地转体,肩绕环,摆臂。
练习方法――每个动作练30秒,然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉,再接着做下一个动作,不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。
放松――由于每个动作后都做了抻拉,没有必要再做别的放松练习。
1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立,双手叉腰。左脚向前跨出一步,双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方,右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出,再成弓箭步。还原后做右腿。
股二头肌、臀肌,小腿肌。
2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地,两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直,手腕位于肩关节下方,膝关节位于髋关节下方,臀部前移,收腹,身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平,撑起身体后重复(无图)。
肩肌前部、肱三头肌
3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立,双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。
股二头肌
4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上,双脚平放。两手撑在臀部两边,手指向前,手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面,但不能弓腰屈背。收腹,两臂支撑体重。屈肘下降身体,让臀部靠近地面。再撑起,伸直双臂后重复。
肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌
5仰卧团身收腹――仰卧,屈膝向胸靠拢,脚跟靠近臀部。双手置头后,不交叉。收紧腹肌,脊椎保持平直,腹肌用力把臀部抬离地面,并保持这个姿势,抬起头、颈、肩胛骨做团身动作,还原后重复。
瑜伽普拉提的增肌方案2瑜伽普拉提组合动作
答案是肯定的,我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练,通过经典瑜伽和普拉提动作,更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。
这些动作每周进行3 ~ 4 次,增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体,在需要时稍作休息。
弓步
起始姿势:站姿,双脚分开,与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿向后迈一步,屈膝落向地板但不接触地面,前腿弯曲呈90 度,膝盖位于脚腕正上方(见图b)。骨盆和脊柱保持中立对齐,使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时,收紧核心肌群,保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。
体位:保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓。
呼吸:呼气起身,保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ~ 15 次。
新月弓步
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,跖球着地,脚跟提起。双臂平行且掌心相对,高举过头顶(见图b)。收紧核心肌群,保持脊柱中立。
体位:收缩核心肌群,保持骨盆和脊柱中立对齐,胸腔位于髋部正上方。
呼吸:举臂过头顶时吸气,呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ~ 5 次。
战士2
起始姿势:挺拔站姿,双脚分开与髋同宽,膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉,远离耳朵,双肩稍微外旋展开胸廓(见图a)。
动作:单腿后退一步,前膝弯曲略大于90 度,膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直,髋部外旋,脚趾向外打开,与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压,内侧足弓上提。双臂举起,与双肩成直线,沿同侧腿展开(见图b)。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时,前侧髋部下沉。手臂延展,肩颈放松。
体位:保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方,骨盆处于中立对齐位置。
呼吸:伸出手臂时吸气;呼气放松,释放无谓的紧张。每侧保持3 ~ 5 个呼吸。
单腿板式
起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。
体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。
提膝系列
起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。
体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。
呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。
提髋板式
起始姿势:板式。脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。将手展开放在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。
动作:从平板姿势将臀部向上拱成一个峰,期间保持脚跟提起,腿伸直,脊柱中立,与手臂保持在一个平面(见图b)。回到平板姿势,保持收紧核心肌群。
体位:在板式,脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。
呼吸:臀部上提时吸气,回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ~ 12 次。
团课:脚跟并拢,脚尖外旋。膝盖内侧靠在一起,臀部收紧。手臂放松挂在身体两侧,头顶心向上延长。吸气,手臂向前延伸,来到水平的位置。手指尖掉个氢气球,肘关节微微曲肘,想象身体前方有一个大大的球环抱住,长长的天鹅颈露出来。呼气时后背顺着墙壁往下,屈髋屈膝蹲下去,膝盖指着23脚趾缝隙,尾巴骨尖尖去找你的脚后跟。
进阶:提脚后跟。向下蹲时脚后跟也不落下。
启动臀部和大腿内侧肌肉
私教:调腿型,只能调功能性的,不能调结构性的。
怎么判断。如对方是x型腿,你让他把腿往外一旋,腿就直了,就说明它是功能性的。如如往外一旋,没有变化,则为结构性的。
评估:看腿型
一、站立静态评估腿型:
最直的腿有4个缝隙:趾骨联合下方有一个缝隙,小腿处有2缝隙,大腿处有缝隙
真o:股骨外旋,胫骨外旋。即大腿外旋,小腿外旋,膝盖朝外。小腿内侧肉比外侧肉多。
x:股骨内旋,胫骨内旋。膝盖能碰到一起,但小腿碰不到一起。由于大腿小腿向内拧,大转子位置会越宽,呈现假跨髋的问题。
假o:股骨内旋,胫骨内旋,超伸。微屈膝,缝隙就会变小,从假o变成x
二、动态模式评估腿型:正面评估xo型腿:平行脚位。X型腿,假o型腿边下蹲时膝盖会边往内跑。
o型腿边下蹲时膝盖会往外跑。
三、动态模式评估:1、评估下肢的骨骼排列,髋,膝盖,二脚趾是否在一条直线上。
2、看骨盆和躯干的动态稳定,即在完成腿的动作时,骨盆和躯干是否维持稳定。骨盆是否维持中立位。
3、下蹲过程中,重心的偏移,即蹲的过程中重心偏向哪一侧。
足背屈是否受限看:1、髋、膝、脚踝在蹲的过程中是否一起动。谁先发力,谁先遭殃。
调整:x
大腿越内旋,大腿外侧的股四头肌发力会越多,股四头肌会长得更粗壮,假胯髋就会越明显。同时小腿外侧肌肉会更发达。
步骤1、可靠球,学会正常起蹲,平行位站立,脚趾像吸盘一样吸紧地板。双手环抱在肩膀上。保证骨盆中立位,保持腰曲不变,顺着墙往下蹲。
2、膝盖靠近大腿的地方绑弹力带,学会把弹力带往外旋转的力,不是往外撑。旋转蹲,旋转起。能启动臀部的力量。(因为x腿股骨内旋。)
3、脚要放正。x型腿足弓容易塌陷,腿内旋。所以要启动内侧足弓。大脚趾球用力向下踩东西。
4、大腿内收肌要启动。大腿根内侧夹球。
三个力量:臀肌外旋的力量,足弓上提的力量,内收肌向中间夹的力量。
建议课程:调腿型与翘臀同步进行
o型腿:
1、中立位上下起蹲,膝盖内侧加球。
2、使腿做内旋,膝盖对准第2张脚趾的位置,膝盖内侧夹球。
3、O型腿,当膝盖内侧夹球时,他的脚的外侧会空掉。所以。把弹力带放在脚的外侧,让他用力踩外侧。
4、启动臀肌,把弹力带绑在大腿的中段。
小腿不直找脚的原因,大腿不直找骨盆臀的原因。
客户实际练习时,拆开每个部位分别练。这节课单独练臀,这节课单独练足弓,这节课单独练大腿内收肌。最后才练这个动作。
练脚:压脚趾,内外侧能用上力。
膝盖痛的原因,是因为膝盖对位不准确,向内扣。膝盖内侧的鹅掌健,胫骨和股骨间的内侧附韧带,当你越向内顶这个韧带会拉扯的越痛。外侧会挤压痛,内侧会拉扯痛。
膝盖痛要从关节上,腿型的对位上入手。
脚有三个支撑点:脚跟、大脚趾球、小脚趾球。
练臀必须先练脚。要从根基开始训练。
让足弓起:要训练让脚变短的能力。
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