关于警察体能测试摸高训练？？？？,

原地纵跳摸高技巧

原地纵跳摸高完整的技术动作

双脚自然开立与肩同宽脚前脚掌内扣注意脚前脚掌要踩稳地

面。在做动作之前先深呼吸几次双臂打开自然举高然后身体向

后仰身体做的外展动作并充分的将身体打开开始做预摆动作。随

着上肢充分的摆动节奏身体的重心、呼吸的节奏上摆时吸气下摆

时呼气腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉

成熟后瞬间发力注意力主要是从地面开始并整个发力过程是快而

有序。在身体的上升过程中要充分的利用腰腹肌在空中做第二次的

伸展以求再高达到最高点时用提前准备好的手中指触墙体标尺的

最高点等到落地时一定要前脚掌先着地并顺势屈腿做好缓冲和

身体平稳的动作。

训练方法

1、挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋关节完全打开

做出背弓动作落地时屈膝缓冲。

2、蹲跳起 双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然

后摆。然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂

迅速有力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着

地屈膝缓冲接着再跳起。

3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势一臂或两臂向上伸直接

着两腿用力蹬伸向上跳起用单手或双手摸高。

4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法双脚左右开立脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲两臂自然后摆。

然后两腿迅速蹬伸使髋、膝、踝三个关节充分伸直同时两臂迅速有

力向前上摆最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝

缓冲接着再跳起。

5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法两脚分开

成半蹲上体稍前倾两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸充分伸

直髋、膝、踝三个关节同时两臂迅速前摆身体向前上方跳起然后

用全脚掌落地屈膝缓冲两臂摆成预备姿势。

6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡

然后大腿保持直立 抬起脚尖

7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳

起

技术动作摆两脚左右开立与肩同宽两臂前后摆动前摆时两

腿伸直后摆时屈膝降低重心上体稍前倾手尽量往后摆。要点

上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心上体稍前倾。

起跳腾空两脚快速用力蹬地同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前

上方跳起腾空并充分展体。要点蹬地快速有力腿蹬和手摆要协调

空中展体要充分强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲收腹

举腿小腿往前伸同时双臂用力往后摆动并屈膝落地缓冲。要点

小腿前伸的时机把握好曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。 立定

跳远的辅助练习 挺身跳原地屈膝开始跳空中做直腿挺身动作髋

关节完全打开做出背弓动作落地时屈膝缓冲。

体重不是一成不变的，一个人一天中体重的波动甚至可以达到2到3千克。如果想尽快增重，高热量饮食是首选。但如果是打算明天就达到这样的效果，那就要多吃一点盐，多喝水，用盐把水潴留在体内，这样体重自然增加，不过当心影响肾功能和血压。

跑步过程中，人体主要受力来源于腾空落地时人体受到的冲击力，跑步与步行的最大区别是跑步存在双脚腾空期，这样人体在落地时，会给予地面一个撞击力。根据牛顿第三定律，地面这时也会给予人体一个大小相等、方向相反的反作用力，这就是我们通常所说的地面冲击力，冲击力的大小以及产生快慢与速度、体重、人体缓冲能力高度相关。

跑步时速度越快，体重越大，缓冲能力能差，当然所受到的力的加载速率越大，反之则越小。只要是跑步，就有一定的速度，同时体重一般来说在短期内也不会发生大的变化，所以假定速度和体重这两个因素不变，跑步时着地所受到的冲击力在很大程度是取决于人体的缓冲能力。

体重超重,下蹲功能不全,居然还能把你留下来看来你的关系很硬呀

弹跳和跟腱长度没有什么直接的关系如果你真的是跟腱短导致的下蹲功能不全,那就没有办法了如果是因为柔韧性差,经过锻炼还是能够提高的

具体方法如下:

找根柱子,手扶好,别摔到了一只脚踩地,另一只脚的脚尖支在柱子上,然后往前挺胯,保持并且整个过程保持膝关节挺直这是锻炼跟腱柔韧性最有针对性的方法了如果我说的不够清楚,你理解不了那就只有照一楼说的锻炼了

提踵是锻炼小腿肌肉的我说的动作是,比如左脚全脚掌着地踩在地上,右脚向前半步,右脚尖支在墙上,脚跟着地,向前送胯同时,两条腿的膝关节要保持挺直两腿交替做要实在不明白就按一楼说的练吧

　　提踵是非常不错的训练运动，而且提踵练习的作用也是相当的显著的。那么提踵练习的作用，你知道有哪些吗你会做几种提踵练习呢下面是学习啦小编为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

提踵练习就是以双足或者单足支撑，足跟离开地面站立一定时间，保持身体平衡，重复训练，以达到锻炼踝关节周围肌肉力量和平衡能力的练习方法。

提踵训练的好处。

1，使小腿肌肉更加紧实，有瘦小腿的功效。提踵能够提高膝关节和踝关节的稳定性，有利于维持身体平衡。

2，提踵时人的心率会升高，加快心脏收缩和舒张，加速血液循环，血液供给心肌足够的氧气，有益于心脑血管健康。

3，提踵不受外界因素限制，几乎能够在任何时间和地点进行，比如工作间歇、等车、做家务时都可以进行。

锻炼频率及注意事项：

每次提踵持续5秒钟，然后足跟落地放松2~3秒钟;每天做4~6组，组间休息2分钟左右;每组练习至疲劳为止，以不产生明显踝关节和足底疼痛为度。

提踵的方法

1、站立提踵

　　提踵站在任何一级安全的台阶边缘(也可以叫做台阶提踵)。确保台阶不会太高，要离地面很近，这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。

　　直立站定，收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量，确保你的脚心踩实在台阶上，脚后跟处于边缘位置。

　　提起脚后跟，用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌，双腿保持直立。

　　保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟，将身体的重量慢慢从脚掌挪开，脚后跟要低于台阶的平面。

2、分腿举提踵

双手抓住铁片，举过头顶。此时正好可以判断你的铁片是否过轻或过重，为了保险起见，最好还是选择轻一点的重量。

双腿前后分开站立。换句话说，成剪刀腿姿势站立，两脚之间能放下一只脚的距离。

前腿膝盖弯曲，身体向前倾，让后腿几乎成打直的状态，接着提起后脚的脚后跟，只有脚趾着地。

提起前脚的脚后跟。现在两只腿都处于脚趾着地的状态，然后缓慢放下前脚的脚跟，让它最终贴到地面，而后脚的脚跟始终处于提起状态。前脚的脚跟在提起后停顿几秒钟再放下。

我介绍几种给你我介绍几种给你

第一种：练大腿力量，最简单的就是蛙跳，建议你分组做，按自己目前的能力训练，不要过度，自己给自己定分组数量，例如开始每组10个，做3组，ok，当你感觉太easy了以后，可以加多，循序渐进。建议你每组最后一个蛙跳要尽全力跳。

练小腿力量，就是弹速，建议你跳绳，和上面一样，最好定一个计划。或者让脚尖站在台阶上，然后提踵，就是抬脚尖，一上一下算一次。

这种方法要慢慢来，对于普通人来说足够了。

下面这种方法很bt，但是效果很好，注意如果你处于生长期，有可能无法长高！我就是这么练的，现在170cm可以抓305cm的框，但是1年个子就长了2cm。。

练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

同样，给自己一个计划，建议从最简单开始，一直连15个星期，原本有个表的，但是那个我觉得不合理，还是按个人情况自己制定好，不然要么太难为自己，要么太简单。建议你严格分好单双周，单周1、3、5训练，其余日子休息，双周2、4、6这样，每周训练量是相同的，过了这一周开始变化，添加训练量。计划的变化量很重要，如果你有能力，每隔一周就多加一些训练量，so。

建议你进行负重和分单脚轮换进行，这样你每支脚的受力要比双脚提踵大多了，只有加大强度才能有快速提高。因为在你向上跳起时，双脚需要产生的力远大于双脚提踵的力。你也可以进行负重蹲起，仰卧起坐，背起有助于腰腹肌训练，增强整体协调性，自然跳得高了。打篮球在空中对抗和跳投也有劲了，你增加弹跳不就是为了抢篮板盖帽吗？

另外告诉你，这个主要得坚持，至少得一个月才有效。尤其这会冬季比较适合训练，我在学校田径队训练时，老师一直强调冬训出成绩。你不要奢望几天就出效果，就算练了一个月，也要休息调整一个星期左右才会有明显效果。

如果你现在开始练习，两个月左右，天气转暖，身体活动开了你会发现弹跳长了十多公分（不要觉得少，那些说可以增加20多公分的方法是针对美国黑人体质说的，况且那种强度，你也受不了。）

祝你刻苦训练，弹跳增加。

新春虎年大吉。