女生驼背怎么办

女生驼背怎么办

女生驼背怎么办？如今大部分的女生，因为长期看手机或者整日久坐办公，不自觉的会把肩膀向前弯曲，头也会惯性往前，从而导致了驼背的症状，很是影响颜值。下面讲讲女生驼背怎么办。

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一、如何矫正驼背

1、撑墙挺腰：面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙；腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。

2、扩胸运动：端坐在椅子上，背部挺直；弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平；两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，大胸肌得以拉伸；保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。

3、前屈运动：两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂；保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。

4、伏地挺腰：趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。

二、哪些好习惯可以预防驼背出现

1、坐立时一定要挺胸，两肩自然下垂，肘部不要同时放在桌子上，凳子坐1/3既可（否则会降低双脚对身体的支撑力）。

2、睡硬板床要加厚垫，不能枕太高的枕头。

3、注意蛋白质的摄入，营养元素要跟上。

4、平时多做户外运动，不要让身体处于长期僵硬状态。

5、走路重心放稳，胯部稳住，上身不要前倾，双腿带动上身前行。

三、驼背导致什么疾病出现

1、对导致形体变形，影响外观。男孩子弯腰驼背驼背无法给人以安全感，反而给人以懦弱感，没男子气概，另外，驼背是身体不健康的表现，也是心理不健康的表现。女孩子弯腰驼背和和身材无缘，无论多么美丽的面孔，穿多么好看的衣服也无法弥补驼背的不良体形，另外，驼背会影响女孩的发育健康和以后生育能力。

2、会挤压到人体与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经。造成神经障碍，导致青少年记忆力下降，反应迟钝，智商偏低。

3、驼背还会改变人体脊柱四个正常生理弯曲，导致三维力系失衡，出现含胸低头、弯腰驼背、脊柱侧弯、近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象。

4、驼背严重患者还可能导致阳痿、瘫痪、自卑、没自信等身体和心理疾病。

5、腰背酸痛；消化不良，食欲不振；心博加速，心慌意乱，气短，胸腹胀满；四肢肌肉无力，四肢反应敏感度不同，躯干矮小，体力较弱。

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一、女生驼背怎么矫正

1、「乌龟脖」掰掰

跟墙壁站离约一步，双脚与肩同宽。背靠墙后，双膝微弯，手呈45？伸直。两只手的手肘同时弯曲向后推后，维持这个姿势5 秒（像把肩胛骨夹在一起），而两手掌的位置离肩膀越后面越好！（20次）

2、背肌、胸椎伸展

一定要找有椅背的椅子！坐上去后挺直腰杆，双手十指交扣并放于后脑位子，再将背部最突出的地方轻靠背，双手肘打开挺胸，并尽量让腰挺直，维持个10 秒，伸展肩胛骨和肩膀中间的肌肉。（3次）

3、「驼背」舒缓操

跪坐在地上，十指交扣并放于背后，下巴微抬高，手心往地面方向伸直；腰挺直后，将手心往后推，手臂也尽可能的举高，维持15 秒来伸展肩膀和胸部。（3次）

4 、脊椎更挺直

这招不只能矫正脊椎，也同时可以练到小腹、屁股！平躺后膝盖弯曲，脚与肩同宽，双手自然平放于屁股两侧，两手和肩膀用力推地，屁股抬高，维持10 秒，也要注意肩膀不能离地（动作重复20次），若觉得肩颈及下背紧绷时，也可以先在后腰垫个枕头拉伸一下，使后腰、下背得到放松，同时打开身体前侧的空间。

除了平时要随时注意自己的姿势之外，游泳、瑜伽都是可以预防驼背的问题，其中瑜伽的「下犬式」也是一个能调整体态、加强背肌力量的动作喔！驼背不只是伴随腰酸背痛的问题，长期累积下来严重的话还会造成颈椎间盘突出的！所以久坐一阵子还是得站起来做做伸展、舒缓背部肌肉哦。

二、驼背是什么

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。多见于年老脊椎变形、坐立姿势不正或佝偻病，强直性脊柱炎等疾病。驼背能够被纠正的称为活动性驼背。不能够被纠正的称为固定性驼背。

三、驼背怎么形成的

1、驼背或是由于骨关节结核病

这病引起的驼背在过去多见，近年稍少。多发生在下胸段或胸腰段，常累及多个椎体。病程较长，迁延日久。由于结核菌的破坏侵袭使椎体受损变形融合，从而引起脊柱后凸或侧弯，形成角状畸形——驼背。治疗方法：只有通过手术才能矫正。

2、驼背或是由于老年性驼背

这主要是因椎间盘发生退行性变。一方面因退行性变使椎间隙呈前窄后宽样改变。若多数椎间隙都呈如此的变化，则可影响脊柱变成前弯后凸；另一方面，椎间盘退变亦可累及脊椎的关节发生不同程度的磨损、增生、骨质疏松。久而久之，本已脆弱的椎体又受重压，便不堪负重而出现楔状改变。驼背也就在所难免了。这是人体衰老在脊椎上的反映。治疗方法：生活上可多补钙、睡硬板床、加强适当锻炼。

3、驼背或是由于强直性脊柱炎

它是结缔组织独特的疾病。其驼背的病理基础：一是炎性反应致关节、滑膜、韧带、软组织等钙化、骨化而致僵化、强直；二是因疼痛、僵硬而活动受限，多数关节强直变形、前屈。本病多见青年男性。治疗方法：治疗在于控制炎症缓解症状。屈曲畸形严重者则需手术矫正。

4、驼背或是由于特发性脊柱侧弯

此病亦可引起驼背。多发于年轻女性。病因不太清楚，可能与营养缺乏、遗传因素、肌肉生长发育、脊柱生长失调等有关。脊柱除了主凸，还有辅凸，故可呈“S”形特独的`驼背。治疗方法：此病在早期可加强肌肉训练和佩带矫正支具，晚期则需要手术。

5、驼背或是由于青年性驼背

亦叫休门氏病或脊椎骨骺炎、脊椎骨软骨病，是一种发育异常性疾病。其特点是后凸平缓如小丘、故称“圆背”。治疗方法：青少年应该睡硬板床，加强腰背肌的锻炼，并时刻谨记不能驼背，坐有坐姿，站有站姿，保证良好习惯。

四、驼背做什么锻炼

1、引体向上

引体向上可以很好的刺激我们的背阔肌，加强我们背部的肌肉，让我们的背肌越来越大，越来越宽。在做这个动作是首先我们双手抓住双杠，然后双手之间的距离与比肩宽两倍，然后我们大腿和小腿保持90度，小腿与地面平行，利用背阔肌的力量使自己缓缓上升。在下落的过程中，我们也要用背阔肌来控制下落时的速度，这样才能很好的锻炼我们的肌肉。

2、杠铃硬拉

杠铃硬拉也可以很好的刺激我们的背阔肌，让我们的背更宽，改善我们驼背的情况！在做这个动作时首先我们双膝微屈，然后臀部向后坐，背部与地面约为30度角，背部一定要保持一条直线，这样才能很好的锻炼背阔肌。然后我们双手抓住杠铃，双手之间的距离约为肩宽，然后我们利用背阔肌的力量缓缓的把杠铃拉起，然后再用背阔肌的力量缓缓地将杠铃放下！

3、哑铃划船

哑铃划船，它做起来非常简单，但是也可以很好的锻炼我们的背部，而且我们可以随时随地做，只要有一副哑铃就可以了。在做这个动作是首先我们左脚跪在床上，然后左手扶在床上，右腿支撑住地面，然后右手抓住哑铃向后摆，就像划船的姿势！这样也可以很好的刺激我们背部的肌肉，在做划船是我们一定要左右轮换，这样可以很好的防止左背肌和右背肌不对称的问题。

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

01_如何自测腹直肌分离？

● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

02_腹直肌分离的原因

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

03_腹直肌分离康复

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

产后超过2个月依然没有痊愈

腹直肌分离超过 3 个手指宽度

正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

04_真实案例分享

两年前因为生育，陈**出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈**的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半 

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈**一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分离康复#

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怎样锻炼显腿长

　怎样锻炼显腿长， 很多女生关心怎么健身能瘦腿，实际上、“腿瘦了就会显得长”是不合理的健身诉求，通过锻炼可以使视觉效果更美观。练腿的运动有很多，那么怎样锻炼显腿长呢 ？

怎样锻炼显腿长1

　 女生怎么锻炼显得腿长？

　基本哪个网络社区里，谈到健身这一块，都会有女生跑来问“怎么练能瘦腿”，如果告诉她们真实情况：“没有局部瘦的可能”或者是“你不需要减腿围”，她们就会觉得很失望。

　然而，她们实际上是进入了一个健身需求上的认知误区，她们的实际需求是看起来整个人显得修长，苗条有致，而这个视觉表现需要人的重心较高，也就是腿的比例在骨架中比较长，这被她们错误的理解为“腿细了就会显长”而提出这种不合理的健身诉求。

　那么健身锻炼能不能达到这种视觉效果呢？一定程度上能，但这不是简单粗暴的减或增可以做到的。

　 视觉影响因素

　首先，要了解人体美观在视觉上的影响因素。

　1、头身比例。这个在骨骼上、成年后是不可改变的，然而在视觉上，头的大小由脸决定。那么是要瘦脸么？不是，是要蓄合适的发型。

　其次，头身比例由颈部状态决定，因为成年人男性约七头身左右，女性稍低，一个脖子占到了半个头长，如果头颈前移头部下降，从正面看起来，这半个头长就没了，非常影响比例。

　2、肢躯比例，就是胳膊和腿的长度，跟躯干长度的对比。肢长躯短的就显得高挑，你想想长颈鹿，躯长肢短的则反之，想想柯基。

　3、胫股比：也就是小腿长度和大腿长度的对比。因为视觉上看重心的高度由比较粗的部分来定义。大腿总会比小腿粗，所以胫股比决定视觉上重心的高度。

　4、围度比例：主要是臀围和胸围，因为臀围主要由骨盆决定，胸围由胸廓决定，腰围因为没有骨性结构，所以一定程度上容易改变。

　 改造的方法

　除了发型对视觉的影响，就是改善头颈前移状态。简单说一下，胸锁乳突肌的紧张僵硬是罪魁祸首，可以去按摩放松，也要尽量保持较好的坐姿维持。

　1、肢躯比例：在骨架上是改不了的，但是视觉效果并不是完全没办法，首先就是增加肩宽，一个很简单的道理，宽的东西显短，但是这个原理放在腿上可行性不高，因为这个影响的前提是长宽比更接近的前提下。

　正常男性的肩宽跟躯干长度比例在2：3到1：2之间，而除了超壮的职业运动员，正常人的腿直径和整腿长度比至少大于1：6，所以在身高不是特殊的情况下，腿粗细不影响腿长短的视觉效果，而肩宽窄影响上身长短的视觉效果。

　增加肩宽不是靠增加三角肌和背阔肌的方法来完成，对于女性来说这样难度太大，有用的还是调整体态，肩胛前引减少、不含胸肩膀就会变宽一些。

　此外，在衣着上，还可以采用提高裤腰方式来显得让上身短一些，不过千万注意过尤不及，如果影响到头和上身的比例，显得奇怪，那就得不偿失了。

　2、胫股比例：这是认知误区的重灾区，很多女生以为，腿够细就会显长了，实际上如果胫股比不够好，那么大腿太细实际视觉效果非常差。因为决定视觉效果的是膝盖的位置，

　如果膝关节看起来很明显，那么它会时刻提醒别人你小腿有多短，比例有多不好，所以合理的改变应该是淡化膝关节的位置，使大腿和小腿之间曲线流畅，这样就要求小腿根部不能太细，要跟膝盖围度差距不大，大腿下段既不能太细，也不能太粗，应该是略大于膝盖的围度。

　3、围度比例：胸围对长度影响不大，主要是臀围，这一条是跟肢躯比有相关关系的。如果你肢长躯短，那么要更多的练大腿根部和臀大肌下部，使重心下降避免显得腰粗，如果肢短躯长，那要更多的练臀中肌和臀大肌上部，使重心上升避免显得腿短。

　 练习方法的方法有：

　想改变头颈前移，可以做俯身哑铃飞鸟，以加强菱形肌对抗胸锁乳突肌；要改变含胸，可以靠墙滑动、手臂上举，以加强斜方肌下束打开肩；要改变大腿下段和小腿上端围度，可以做坐姿腿屈伸、站立提踵。

　 健康浴足

　每天晚上坚持泡脚，脚部的血液循环好了，腿部的健康自然而然也就呈现出来了，当然，前提是你要长期坚持，如果在浴足的时候可以放入一些姜片的话，那么就更好了，姜片是大暖，可以促进血液的循环。

　 简单运动

　每天晚上睡觉的时候，可以在床上进行简单的腿部运动，比如上下伸展，这样可以促进腿部肌肉的舒展，防止小腿表型都有很大的帮助，当然，腿型好，是大长腿的一个判断标准。

　 腿部按摩

　每天晚上洗完澡以后，坚持在对腿部记性按摩，由上而下，不要太用力，简单操作，并用手轻轻拍打腿肚，这样可以缓解腿部的酸痛的同时，还能保持完美的腿型，效果很好，还能防止腿部静脉曲张。

　 摩擦足心

　好的足部是好的身体的`先决要素，中医认为，足底有全身的脉络，所以，保持足部的健康很关键，我们可以将双手搓热以后，用手握住足部，尤其是足心的位置，这样既可以防止心脏老化，也可以促进足底血液循环，从而保证小腿的美丽曲线。

怎样锻炼显腿长2

　 1、深蹲或硬拉

　深蹲的动作在这里不赘述了，注意一定要尽量蹲深，蹲的越深，对臀部的刺激越大，尽量蹲到大腿平行地面以下；硬拉要保证挺直腰背，下背部一定不要弯曲。如果做深蹲时臀部始终没有感觉，也可以尝试下“跪姿蹲起”这个动作，要注意做这个动作时，膝关节健康，否则不要做。

　 2、后抬腿或臀桥

　重点刺激臀部的上半部分，无负重的做就行，有条件的话可以负重，后抬腿的负重可以在脚上绑小沙袋进行负重，臀桥的负重可以在腹部放置小杠铃片。

　 3、侧抬腿

　重点刺激臀部外侧。介绍个好动作，叫“深蹲侧抬腿”，是深蹲和侧抬腿的一个结合动作，能较全面的刺激到整个臀部。

　 美腿运动要科学平衡

　女性过了中年后软组织蜕变快，要做一些保持肌肉弹性的训练，比如健步走、健身房的腿部训练。但特别要注意防止关节损伤。瑜伽、普拉提、跳操也可能会造成关节松动，虽然这些对肌肉柔韧性有帮助，但不要练的太过。

　如果希望找到最合适自己的美腿运动，建议找专业的运动体能康复机构对自己的身体进行科学的评估，再根据当前身体结构与功能评估结果，制定个性化、专项化的运动方案，进而实现理想腿形打造。

怎样锻炼显腿长3

　 为什么有些人的腿看起来很短

　 1、骨架

　女性不同于男性，女性骨盆大。其次关注与关节，髋、膝、踝等。关节要正，不正的话就会导致肌肉和脂肪的堆积不正常，以及O形腿，X形腿等歪斜腿形。

　还有踝关节内外翻、脚趾头的内外翻、骨盆是否后倾和前倾，都会决定腿的长短和畸形与否。这些结合起来就是腿的“骨架”。骨架对，一切才对。评判一双腿直不直，主要是看骨头和关节。

　 2、脂肪和肌肉

　腿部浑圆有曲线，是因为有肌肉支撑，但不能过分显现肌肉感，必须有合理的肌肉柔韧性。肌肉柔韧性不好，弹性就差，皮肤和肌肤的颜色光泽也会不好。弹性不好，气血不畅，肌肉紧张、僵硬或者松弛都容易让脂肪堆积在腿上，显得腿粗。

　 3、关节协调性

　腿漂亮也要看走路有没有活力，步履是否轻盈。这取决于关节协调性。落地要轻，起来要轻盈，缓冲要好。练普拉提、瑜伽就能让腿走起来好看，因为这些运动经常训练脚、膝盖、踝。

最需要注意的一点：避免脊柱侧弯加重。虽说健身好处很多，可以：

1促进心脏健康：强壮的肌肉，会促使日常活动中对心脏的需求减少。

2增加骨密度：随着肌肉更加健壮，为支持其带来的额外重量，骨密度会自然增加，从而减少骨质疏松的风险。

3控制体重：不仅仅是外表问题。肥胖是糖尿病、心脏病和中风的高危因素。

但是因为脊柱侧弯患者背部两侧肌肉力量不平衡。一旦健身方法不恰当，会加剧这种不平衡，从而出现脊柱侧弯加重。所以希望在健身前做好以下一点：了解你的脊柱侧弯。脊柱侧弯的原因，虽然超过80%的脊柱侧弯病例出现的原因是不能明确的（称为，原发性脊柱侧弯），但是可以根据骨骼结构变化，尤其是某些明确原因的脊柱侧弯，分为功能性脊柱侧弯和结构性脊柱侧弯两部分。功能性脊柱侧弯：骨骼结构正常，肌肉韧带无病理性变化。

（1）常用判断：平躺时，侧弯现象消失；身体往前弯并向凸面侧弯时，突出现象消失；自己知道存在侧弯，但可以通过调整姿势改正成侧弯。

（2）可能原因：脊柱两侧肌群不平衡；病理或发展因素引起的长短腿；异常动作模式，如腰痛导致日常生活中姿势、体态不当。当这类问题得到治疗解决时，通常这类脊柱侧弯会消失。所以，需要尽早寻求专业治疗，再根据专业意见后进行健身。

其实我觉得还是很好鉴别的，健身房的新手对于健身房里面的器械都比较陌生，而且也不会一开始就去接触难度比较高的动作，所以多半是去进行一些有氧运动；如果是那些大神级别，首先身材就不一样，而且健身的顺序是有条理，那些比较难的动作，比如卧推，硬拉都是难度较高的，应该就是大神。

卧推是仰卧推举的简称，卧推卧推是力量举三大项之一，其中包含平板卧推、上斜卧推、下斜卧推，参与的动作主要包括：手臂肌群、肩部肌群、胸部肌群、背部肌群、核心肌群。难度也非常得高，在玩卧推的肯定不是新手，也是大神。

在一些稍大些的健身房经常能看见健身者在抖动两根绳子呈波浪状起伏，这也是一个大神的专属了。有人能抖得既快又稳还能变换花样，有人只抖了几下就感觉力气耗尽。战绳训练不仅在健身房受追捧，在明星中也很受欢迎，张雨绮曾在综艺节目中狂甩战绳。

还有像硬拉这样难度较高的动作，也是大神才能接触到的。提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

健身想要不断的突破极限就要多训练大腿肌肉，那些有所成就的健身大咖首先是大腿肌肉强悍，其次才是发展其他部位，这种用大块肌肉带动小肌肉生长的方法自古以来就没有改变过，尤其是那些站在肌肉美学顶端的职业健美运动员，更是如此。