想要挺拔宽阔的背肌，哪些动作能横练背部？

关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的，如果背部训练找不到正确的方法和动作组合，是很难达到非常有效有质量的训练，所以训练背部一定要组合好训练动作，而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势，背部之所以难训练，就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高，只要姿势稍微不对，发力就不对，从而失去对目标部位的有效刺激，今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作，可以帮助大家更好的训练背部，让大家更快地掌握住背部训练的要点。

如果你想练好背部肌群，那么就必须要在训练动作上下功夫，熟练的掌握每一个动作的姿势和要点，你的背部训练之所以效果不好，其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好，背部的训练不仅在姿势上要必须要对，其实动作的控制也要必须做好，例如你在训练背部时控制控制不好，那么器械就会失衡，从而影响你的训练姿势，其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的，这两个主要的方面不管哪个没有坐好，都会相互影响的，所以大家在训练背部肌群时一定要注意。

这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成，都是背部训练的经典动作组合，这组动作的组合安排，可以刚好的帮助大家安全的强化背部，而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明，大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。

打造宽厚的虎背，走路再也不用装隐背症了……

建议每个动作8-12次，4组，间歇45-60秒。

动作一，双手拳握横杠，握距约肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位于握杠的正下方，抬头看斜上方，一定要抬头挺胸！然后腹部收紧，吐气向上，回来肘关节不要伸直，下降不要卸力保持背部发力控制！

做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。

动作二，高位下拉

一定要把腿固定死！双手握距肩宽的15倍，肩胛骨微收，肩带下沉，吐气，把力集中在肘关节上向下拉，手腕一定要保持不变，新手特别爱犯的错误，将横杆拉至锁骨上方，然后保持肩胛骨收紧，肩部下沉，吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位，肘关节不要完全伸直。

动作三，俯身T形杠铃划船

双脚与肩同宽，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前倾，就不要再刻意去做塌腰动作。吐气，肘关节带动T杠向上至胸腹间，一定要注意！一定要始终保持抬头！！！肘关节的夹角一定不要变！在上下过程中始终保持轨迹稳定，是新手最快找到发力感受的方法，也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了，背还不咋滴…

建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带！！！

动作四，坐姿绳索单臂划船

双腿接近伸直，然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起，让背阔肌得到更好的拉伸，身躯保持固定，握住把手向后拉，手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕，顶峰保持收缩姿势一秒钟，然后缓慢地还原至起始位。

动作五，直臂下压

双脚分开与肩同宽，臀部微微后坐，上身倾斜，肩胛骨微收，肩带下沉，双手全握横杆，握距与肩同宽，肘关节微屈，保持角度固定，

然后吐气，将横杆向下压，拉至小腹位置，动作过程中始终保持肘关节角度不变，手腕角度不变，挺胸，不耸肩。然后吸气，背部控制缓慢还原初始位。

如果你在前四个动作背部基本已经到位了，那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩，慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。

拉丁舞基本站姿口诀

　通过掌握拉丁舞基本站姿口诀，可以帮助大家更好进行拉丁舞训练。下面是我整理的拉丁舞基本站姿口诀，供各位阅读和借鉴。

　拉丁舞基本站姿口诀：

　抬头、含颚、长颈、沉肩、挺胸、收肋、直椎、收腹、提臀、夹腿、绷脚。

　1抬头、含颚：

　低头当然不对，不过也不能高高地抬起下巴，看起来很孤傲，也不美观。所有舞蹈中，除了必须要抬起下巴的动作外，基本上都需要下颚内含，这样也能将头部后面到颈部的线条拉长。

　2长颈、沉肩：

　拉长脖子，同样这里的拉长脖子需要讲究位置，也就是脖子后面的颈椎拉长，同时还要将肩部下沉，不要耸肩，下沉的肩部和拉长的颈部是人整体高贵气质最为重要的体现。

　3挺胸、收肋、直椎：

　挺胸而不含胸，不过这里也不是说就用力挺起来展示胸部的肌肉或者脂肪，而同时要向内部略收两侧的肋骨，也许说直胸更准确些。脊椎要径直挺立，不可左右或者前后弯曲。 这样，从头到胸背的直立而不僵硬的姿态，可以使整个人的精气神表现出不一样的状态。

　4收腹、提臀：

　有了很高贵而从容的上半身，中段也不可放松。 这是表现性感的重点部位，收紧腹部肌肉，而臀部的肌肉，向内收紧。 不要把提臀当作翘臀或者塌腰。如果不会，可以如此感觉：将手放在臀部，身体所有肌肉都不动，而只是收紧臀部肌肉，然后放松，感觉这种收紧和放松的感觉。

　5夹腿、绷脚：

　大腿内侧的肌肉要加紧，这样腿部才有力量，旋转时也才能将身体收成一根柱子。 看所有的拉丁舞者，都拥有很紧凑的大腿内侧肌肉。 很多能达到并拢腿站立时，大腿内侧没有缝隙，而不是大S美容大王里说到的，要有三角形的缝隙。无论站立还是运动，拉丁舞中的脚背都要尽可能绷直，这样可以拉长腿部的视觉，同时也给人力量感和控制力的心里暗示。

　拉丁舞不仅是有氧运动，而且是完全的肢体运动。就是说，在跳拉丁舞的时候，身体的每一个关节和肌肉都在活动。急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。而在塑造体态方面，拉丁舞灵活运用了身体的每一个关节和肌肉，将肌肉塑造成拉伸的状态。所以，跳拉丁舞就算久了不练，也不会长胖，因为肌肉在跳拉丁舞的时候已经拉长了，塑成型，不会像健身运动那样变成一块块的肌肉。此外，跳拉丁舞可以令心跳由每分钟80次升到120次，可以增强心肺功能，对身体健康也有很大的益处。

　双脚并立,身体伸直,头,肩,胯三点一线,俩眼平视,脖子拉直,下颚稍微内收,使人可以从后看到后颈较直。挺胸使俩肩胛骨向后向内关闭,俩肩下沉,同时将身体的中段(胸,腰部分)向上拔起,使身体的中段和俩肩有个互相顶压的力。臀部稍向内收,小腹向上拉,但不可过分使身体变形,感觉上身躯干是直的。俩条大腿稍内收,双膝要绷直,不可弯曲,大腿和小腿的肌肉要收紧,感觉是向反方向拉紧。

　预备站立姿势:左脚在前,脚尖向前方,身体重心在左脚,身体尽量伸直,使头,肩,胯三点一线。右脚在后打开,膝盖绷直,大母指内侧点地,脚跟向内侧下压,不要翘起来,脚面绷直。右胯向后斜45度打开,使身体从上身到右脚尖形成一条很长的直线,可以在舞蹈中表现出很漂亮的形态与体形。

　拓展：

　拉丁舞对身体的益处

　强心脏

　拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，甚至更多，可以增强心脏的强度和耐力。

　健肌肉

　常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。

　活关节

　研究表明，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度地使用关节，而拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋，膝、踝等都能得到有效锻炼。

　护脊椎

　常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　促呼吸

　研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。

　减腹脂

　人的腹部一般不容易活动到，而拉丁舞急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显着。

　此外，经常跳拉丁舞可以增强自信心;精神处于抑郁或高度紧张状态时，跳上一曲拉丁舞还可以使身心得到彻底的宣泄和放松。拉丁健身操对动作的协调性要求很高，健身者在锻炼时心情一定要放松，不要有恐惧感，不要怕动作做不好被人嘲笑。

　拉丁舞对心理上的益处

　自尊：

　跳拉丁舞使别人对你刮目相看，使自己对自己有更深一层自我价值的发现。

　自信：

　很多拉丁舞者曾有过怯场的羞涩的经历，它是美国十大恐惧之一，通过跳拉丁舞逐步克服胆怯、恐惧，培养自信、自强。以坚定的信心和毅力去对付无数的考验与挑战。

　轻松的社交：

　舒适轻松的社交是个人四大需求之一，跳舞使你更善于人际关系，提高为人处事、公关社交的能力。

　放松精神：

　面对工作、生活巨大压力，人们的精神常期处于紧张、郁闷的状态，在优杨、激情的舞曲中跳几支舞，享受一下自由快乐的时光，使心理上得到调整。

　拉丁舞是一项老少皆宜的活动，对各个年龄段的人都有益处。

　对幼儿少年：可以强身健体，避免过渡肥胖或瘦弱，可以克服不爱动、不爱说话、孤癖胆怯弱点而培养小孩自信、自强、坚毅、大胆泼辣的性格，从小培养他们与人交往处事社交的能力。

　对青年人：可以及早改变亚健康状态，缓解由于工作、生活上常期的压力而造成的精神紧张、郁闷，保持你健美的身材和青春的活力

　对中老年人：有效维护右脑，避免过早的脑萎缩，保持思想敏捷、腿脚灵活，预防和改善多种老年关节病、腰腿痛、老年痴呆病症，使你焕发青春、延年益寿。

　目前，拉丁舞热潮席卷全国、风靡世界，生命在于运动，健康才是你的。

　拓展：拉丁舞有哪些基本步

　一、前进后退步

　1前进步动作的基本要领：

　三点练习法：

　将前进步分解成三个点，第一个点，收胯，左脚膝盖放松，脚背下压，脚尖擦地；第二个点，左脚擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚前脚掌着地，胯仍然是平跨；第三个点，送胯，尽量往右侧后拉，同时右脚大脚趾内侧着地，略微内扣，到达最高点。如此反复练习。

　2重点：

　站姿仍然要保持笔直，前进时略往前倾，给人一种立体感。注意不可因为惯性而前倾过大。

　练熟悉之后，将胯位连续起来练，先没有音乐，一步一步连熟悉，使身体熟悉这个过程，然后再跟着音乐练习。三个点其实是这样分配的，第一个点，two，第二个点，and，第三个点，three。其中and这个点，是在左脚擦右脚脚跟之前，重心在两脚之间的位置，而不是在擦过右脚跟的位置。Three过后的and，跟two 后面的and 一样，但是four 是第二个点中的前脚掌着地，到one时，脚背绷直，膝盖绷直，到达最高点，胯位在four, one中一直在过渡，直到one点结束时，胯位送到最大，即身体的侧位也是最大。可以明显感觉到脚尖触地，吸收地板力量，使得身体略微前倾，然后做下一个拍子。

　上半身仍然保持不动，但是身体侧身位直线要跟随重心的转移。

　3前进的路线：

　可两脚走两平行线，也可两脚走一线，也可两脚走交叉线（要到一定程度，如果胯可以练到非常夸张的话，建议初学者不要尝试），切不可向两侧走（这个错误应该不会犯吧）。初学者还是走两线，走一线容易站不稳。

　4关于胯部的挤压：

　送胯其实就是一个挤胯的过程。身体的感受是胯受两侧肋骨的挤压达到送胯的`目的，其实是由背部肩胛骨给肋骨的挤压，而肩胛骨的挤压是由手臂的挤压造成的。这个挤压过程非常难做到，也非常难感觉。初学时还是以单纯的送胯为宜，到位即可。

　二、后退步：

　1两点练习法：

　第一点，收脚，脚尖着地，擦过右脚脚跟，到达肩宽位置，重心转移到左脚，右脚小脚趾内侧着地，脚背，膝盖绷直，臀部略收紧；第二点，往左侧送胯，挤压，接下一个后退步。反复练习 起始于后 退步站桩（以左脚为例），左脚膝盖略台，脚尖着地，收脚，擦过右脚脚跟，到后面肩宽位置，重心转移到左脚，胯位往后送到后胯位，右脚小脚趾内侧着地，到达后退步站桩（右脚）。 起始于前进步站桩（以左脚为例），左脚尖着地，向前送出，从右脚内侧擦过，此时重心仍然在右脚，到肩宽位置时，重心过渡到左脚，右脚脚尖着地，到达右脚前进站桩的站姿。

　2重点：

　上半身站姿仍然保持不动，跟随重心的转换而动，侧身位仍然保持直线。 两个点在音乐中的为：第一个点，two，第二个点，and。如此交替。Four ,one时，one为挤胯到达最大点，然后接two。 练习时要注意控制由于转移重心，而导致的惯性。要控制好这个惯性，不然导致过早地送胯，后面的and就做不出来感觉，给人的感觉很别扭，觉得不充分。 而跟着音乐练习时要忽略掉这两点的存在，在音乐的节拍中流畅地把身体的律动表现出来。

　3关于身体的律动：

　律动，是一种连续的，延伸的，流畅的感觉。反映在身体上，就是手的自然延伸，胯位的连续变换，脚步的流畅自然，给人整体的律动美感。形象地来说，上半身肩部的岿然不动，手展现出来的自然延伸，身体中部胯部和腰部的尽情扭动，下半身的腿和脚的动作流畅到位，体现对地板力量的吸收。

　三、原地换胯和原地基本步

　1原地换胯练习动作要领：

　and：左脚抬起，膝盖略微关闭，脚尖着地，左脚后脚跟擦右脚脚跟，重心换到右脚前脚掌，练习时胯位仍然为平跨。

　two，左脚从脚尖开始挤压地板，直到整个前脚掌着地，使整个身体略有上升，重心仍然在右脚。

　and，瞬间把重心换到左脚，其他同前。

　Three, and, four, one，在one这个点时有一个上升到最高点的意识。

　逐渐熟悉之后可以练习通过8字胯达到换脚换重心的目的。

　2易犯错误：

　初学者在刚开始练习时，在and位置就把胯送出，导致臀部后翘，影响整体的美感，看起来比较别扭。其实and这个位置并没有送胯，臀部仍然是收紧的。

　肩部摇晃的幅度较大。肩部跟随重心的转移，虽然允许略有浮动，是由于脚的挤压地板，传达到上半身，产生的轻微浮动，但是摇晃幅度过大，给人上半身不稳的感觉。练习中要加以注意。

　3原地移动步练习动作要领：

　One时，身体重心已经完全在左脚，右脚脚掌方向通过脚尖与地板的力量，给脚踝转动，指向正右方。而此时胯位也由前跨，在右脚尖的力量下，带动胯部到达中跨位置。此时脚尖到达最高位。

　and，通过左胯的后拉，带动膝盖略微弯曲，脚尖与地板力量，送到左脚侧方。这个动作要快速完成。

　关于身体的律动：在原地移动步中，身体的律动是由脚尖踩地，产生的向上力量向胯步传达，和肩部挤压两侧肋骨，产生向下的力量，两者之间的抗衡，使得胯部有一种被拧的感觉，这样导致的结果就是八字胯。其间，上半身仍然跟随重心的转移而转移，但是这种转移是在挤压胯部下完成的。 刚开始练的时候，非常难找到“拧”的感觉。“拧”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向后压，右胯扭向后，右肩下沉，右肋骨向前压。反之亦然。此时臀部依然要略收紧。

　four, one，两个动作是连贯的，不宜分开。

　在练习熟悉之后，发现胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的转换是在挤压，和脚步的带动下完成的，那就说明原地移动步练到一定程度了。

　四、站桩

　1站桩分原地站桩，前进步站桩和后退步站桩。这个是练好前进后退步的前提。以左脚为例。

　2易犯错误：

　左脚不是大脚指内侧着地，没有内扣 胯部后拉程度不够，导致胯部松弛 右侧部位不在一条直线上，不垂直地面 身体前倾过大，重心不稳 两脚之间的距离过大，或者过小，整体感觉别扭 两腿没有伸直，膝盖下垂，立体感不强

　3后退步站桩基本要领：

　从原地站桩起，左脚脚尖着地，向身体前方送出，至与肩部同宽位置，小脚趾内侧着地，略微内扣，脚背绷直 重心转移至右脚，右侧位保持一条直线 其他与基本站姿相同

　4易犯错误：

　右胯松弛，臀部后翘，右侧位没有在一条直线上，要把胯部收紧 脚背没有绷直

　伦巴舞蹈非常强调立体感，而这种立体感是通过身体各个部位的协调来体现的。重要的点在于脚尖，脚背，膝盖，胯部，两肋之间的挤压，肩部的自然下压，手臂的自然打开，手的自然下垂形成整体的美感。

　5前进步站桩的关键在于：

　大脚指内侧的着地，脚背的绷直内扣，胯部的侧方向后送，右侧的身体直线，上半身仍然保持不动。在拉丁舞中上半身是指胸腔横膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，颈部，头部。保持不动的意思是指与重心保持相对不动，上半身要跟随重心而自然转移，而不是与重心相分离的绝对不动。 后退步站桩的关键在于：小脚趾内侧着地，脚背的绷直内扣，胯部收紧，右侧的身体直线。 关于脚的着地：在伦巴中，非常强调脚部与地板的接触，前进步中脚尖往后方送出，到大脚趾的内侧着地，后退步中脚尖往前方送出，到小脚趾的内侧着地，每一个动作都没有离开地板。因为脚步的移动要借助脚与地板的力量抗衡，来实现。

　6关于送的理解：

　送，在伦巴中，有两个送，一个是送脚，一个是送胯。送脚是通过吸收地板的力量，来达到脚步移动的目的。（送）挤胯是通过两侧肋骨的挤压拉伸配合，达到胯部在前，旁，后的过渡。

　7前进步站桩基本要领：

　原地站桩起，左脚脚尖向后送，直到左脚脚尖与右脚脚跟的距离与肩部同宽的位置，左脚脚尖与右脚脚跟在同一条直线上左脚大脚指内侧着地，略微内扣，脚背拉直， 两腿自然伸直，胯部尽量往左侧后拉。右腿，右胯，右肋，右肩垂直于地面，在一条直线上,重心在右脚，其他与基本站姿相同。左脚跟抬起，擦过右脚跟内侧，脚尖着地，重心移到右脚，膝盖朝正前方，身体其他部位动作要领与基本站姿一样。

　8原地站桩基本要领：

　原地移动步是在左右的横向移动，重心仍然保持在前脚掌。以左脚为例。

　and，即准备动作，左脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部仍然收紧，右胯与右肋骨侧面有一定的挤压。重心在右脚前脚掌。

　two，左脚从脚尖踩地，到脚掌着地，此时重心仍然在右脚。

　and，重心跟随，换到左脚，右脚抬起，脚尖着地，膝盖略微关闭，臀部收紧。左胯与左肋骨侧面有一定挤压。

　three，右脚从脚尖踩地，到脚掌着地，重心仍然在左脚。

　and，同前。重心换到右脚。

　Four，左脚向横向迈肩宽距离，此时重心跟随左脚，上半身右脚伸直，感觉上半身时在右脚伸直和肋骨之间的挤压，而左胯在前跨位置，大脚趾脚尖着地，此时脚掌方向在右侧前方。 由基本站姿开始（以左脚为例）。

　拓展：拉丁舞有五个舞种：

　伦巴、恰恰、桑巴舞、牛仔舞、斗牛舞。

　拉丁舞的五项舞蹈各有风格，桑巴的激情，恰恰的活泼，伦巴的婀娜，斗牛的强劲，牛仔的逗趣。

　伦巴(Rumba)

　伦巴起源于古巴，音乐为4/4拍。每个数字站一拍。速度每分钟27小节左右。伦巴舞的特点是：音乐缠绵，舞态柔美，舞步动作婀娜款摆。古巴人习惯头顶东西行走，以胯部向两侧的扭动来调节步伐，保持身体平衡。伦巴的舞步秉承了这一特点。原始的舞蹈风格，融进现代的情调。动作舒展，缠绵妩媚，舞姿抒情，浪漫优美。配上缠绵委婉的音乐，使舞蹈充满浪漫情调。拉丁舞中最具代表的舞蹈是伦巴，它被誉为“拉丁之魂”。

　恰恰(Chacha)

　恰恰起源于墨西哥，音乐为4/4拍，速度每分钟31小节左右。节奏是，two,three,chacha,one。每个数字站一拍，其中恰恰各占半拍。恰恰恰，音乐有趣，节奏感强，舞态花俏，舞步利落紧凑，跳起来活泼可爱，在全世界广流行！

　桑巴舞(Samba)

　桑巴起源于巴西，音乐为4/4或2/4拍，速度每分钟51小节左右。桑巴舞，音乐热烈，舞态富有动感，舞步摇曳多变，深受人们的钟爱！

　牛仔舞（Jive）

　牛仔五源于美国西部， 20世纪20到30年代盛行的牛仔舞蹈，舞步带有踢踏动作。节奏快速兴奋，动作粗犷、带有举持舞伴和甩动的技巧，是表现牧人强健体魄和自由奔放情绪的舞蹈，具有独特的魅力。后经规范进入社交界和表演舞范畴。第二次世界大战期间传入英国，获得迅速推广。牛仔舞音乐4/4拍，舞曲欢快、有跃动感、舞步丰富多变，其强烈的扭摆和连续快速的旋转，常使人眼花缭乱，亢奋热烈。

　斗牛舞(Paso doble)

　斗牛起源于法国，发展于西班牙，它的音乐为2/4拍，速度每分钟62小节左右。斗牛舞音乐雄壮、舞态豪放、步伐强悍振奋，是人们对它情有独钟的原因。

　本为西班牙之进行曲，音乐雄壮威武，舞蹈风格阳刚味十足。同样的也因为这种音乐才激发出斗牛戏本身的脚步。简言之，斗牛舞就是斗牛戏的一种诠释表现;男舞者的角色可比拟为斗牛士，女舞者则代表用以吸引公牛注意的红斗篷。

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蹲是腿的屈伸的联系，锻炼大腿，小腿，踝部的肌肉，增强跟腱的弹性和韧带的柔韧性，使带蹲的动作更为稳定，他是起跳和落地的常用动作。

一、做法：

1 正步蹲：在正步的位置上，膝盖对着脚尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起脚跟的最大限度为半蹲（如下图），踮起脚跟继续到臀部接近脚跟时为全蹲。还原时，脚跟逐渐落地，经半蹲慢慢直起。脚尖打开一位。

2  一位蹲：两膝对准脚尖，身体垂直地、连贯地往下蹲，以不台脚跟，蹲到最大限度为半蹲。在继续往下蹲，迫使脚跟微抬起，臀部接近腿跟时为全蹲（如下图）。全蹲直起时，边起边压脚跟至半蹲，全脚着双腿伸直。

3 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲时，不起脚跟（如下图）。一位边二位时，重心移到主力腿上，动力腿向旁擦出，压下脚跟成二位。收回时，先推起脚背，脚尖点地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接着做五位蹲，可以直接收成五位。

4 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，变换脚的位置时，做法同二位（如下图）。

5 立半脚尖：站一位，上体直立，直膝，脚跟离地拔起，脚背向上顶，立到最大限度。五个脚趾扒住地（如下图）。落地时，脚跟往前顶，有控制地慢慢放下成一位。

扩展资料：

蹲的练习：

半蹲（正步位、一位、五位、二位）

8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。单手扶把，另一手由一位经二位到七位

全顿（正步位、一位、五位、二位）

16拍一次：1-8拍全蹲，单手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

立半脚尖

16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半脚尖，13-16拍落脚跟

半蹲和半脚尖连起来做，反复训练，直接为跳做准备。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半脚尖，7-8拍落下，反复4次

参考资料：

形体芭蕾-

肩部僵硬和酸痛是许多上班族常见的问题。长时间坐在办公桌前，缺乏运动和不正确的姿势都可能导致肩部肌肉的紧张和疼痛。以下是一些缓解肩部僵硬和酸痛的建议：

                                   

保持正确的坐姿：坐在椅子上时，确保脊柱保持直立，肩部放松下沉，不要向前耸肩或弯腰。调整椅子的高度和角度，以确保手臂自然地放在桌子上。

进行伸展运动：每隔一段时间，起身进行简单的伸展运动，特别是肩部和背部。例如，把手伸直过头，交替扭转肩膀，或抬起手臂并尽量向后伸展。这些动作有助于缓解肩部紧张和促进血液循环。

避免长时间保持同一姿势：尽量不要长时间保持同一个姿势，无论是站立还是坐着。每30分钟左右，起身走动一下，活动一下肩部和颈部，以缓解紧张和疼痛。

使用热敷或冷敷：在工作过程中，可以尝试使用热敷或冷敷来缓解肩部酸痛。对于急性疼痛，可以使用冰袋进行冷敷。对于慢性酸痛，可以使用热水袋或热敷贴。每次使用15-20分钟，每天多次重复。

进行肩部按摩：自己或找专业的按摩师进行肩部按摩，可以促进肌肉放松和血液循环。如果自己按摩，可以使用双手或按摩球，按摩肩部和颈部区域，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

加强肩部和背部的锻炼：通过进行特定的肩部和背部锻炼，可以增强肌肉力量和灵活性，减轻肩部的紧张和疼痛。一些有效的锻炼包括俯卧撑、平板支撑、划船动作等。最好在专业指导下进行锻炼，确保正确的姿势和技术。

使用正确的枕头和床垫：保持正确的睡眠姿势对于肩部健康至关重要。选择适合自己的枕头和床垫，以确保头部和颈部得到正确的支撑和对齐。

寻求专业治疗：如果肩部僵硬和酸痛严重影响日常生活，并且自我缓解方法无效，最好咨询医生或专业治疗师的建议。他们可以评估并提供相应的治疗，例如物理疗法、针灸或药物治疗。

最重要的是，肩部僵硬和酸痛通常是由于办公环境和姿势不当引起的。因此，特别重要的是保持良好的工作姿势和定期活动，以避免肩部问题的发生。