脚踝越灵活，深蹲就越稳吗？深蹲的时候要注意什么？

我们很多人练深蹲的时候，都会有这样一种感受。

就是深蹲要么往前倾，腰部负担很大。要么就会站不稳，往后面倒。

那这种情况就叫深蹲不够稳定，自然你的练腿效果、练臀效果以及功能强化效果都会比较弱。

深蹲不稳定其实有很多原因，比如核心没有收紧、背杠不够稳定、动作太快等等。

但是其中，有一个原因往往被我们所忽略，就是脚踝不够灵活。

“腿王”陈康是如何练深蹲的？

之前我其实没有重视过脚踝方面的训练，所以深蹲一直都很一般，有时候状态不好也会不稳定。

直到我看到了陈康的深蹲教学，我才知道，原来脚踝越灵活，深蹲就越猛。

我这边截了几个动图，你可以很清楚的看到，陈康的深蹲有几个特点。

（1）轨迹直上直下

他的深蹲非常稳定，杠铃轨迹完全是直上直下。

而我们很多人的深蹲轨迹，是从前到后从上到下的一条斜线，这样一来，你的膝盖负担、腰部负担都会为了维持轨迹稳定，而变得更大。

所以这也是我们很多人深蹲受伤的主要原因。

（2）骨盆一直中立

屁股眨眼是很多人经常犯的错误，其实这因为太常见了，所以我都有时候不觉得这是个错误。

但是长期屁股眨眼，你练完深蹲之后，腰部尾椎那里会非常疼，而且底部爆发力会很弱。

屁股眨眼就是深蹲到底部的时候，骨盆后倾、屁股往下面闪了一下。

（3）深蹲幅度非常大

为什么很多人建议，深蹲大腿与地面平行就可以？是因为这是一种妥协，很多人蹲得太低，就会腰背挺不直，所以建议蹲一半。

但其实，深蹲幅度越大，深蹲蹲得越低，练腿效果就会越好。

所以陈康的深蹲姿势，就是最佳效果的练腿幅度。

如何提高自己的脚踝灵活性？

上面所说的陈康的这些特点，都是因为他的脚踝非常灵活，都建立在脚踝背屈幅度很大的基础上面。

一般人想这样蹲，会感觉小腿前侧非常疼，就是以为你的脚踝没这么灵活。

那么如何提高脚踝的灵活性呢？

（1）脚后跟垫杠铃片

这个是治标不治本的一个方法，也是很多人都会用的方式，比如深蹲鞋，其实就是高跟鞋。

那我们平时深蹲的时候，可以在脚后跟处垫一个杠铃片，这样一来，你的背屈幅度就会很高，从而让深蹲更加稳定、幅度更大。

杠铃片不要踩的太厚，一般是两指厚的那种就够了，太厚的话，你也会站不稳。

（2）动态压脚踝

动态压脚踝，就是你并脚蹲在地上，然后腰背挺直，骨盆中立。

这个时候，膝盖放心往前面压，然后双手扶着东西，凳子也行、墙面也行。

然后使用弹振方式，不断把小腿往下压，整个身体往前倾。

注意一点，脚趾不要抓地，放松脚踝。

（3）静态压脚踝

静态的话，还是一样，蹲在地上，跟上厕所一样。

然后双手扶着东西，抓住一个东西保持稳定，腰背尽量挺直、膝盖往下压。

这个时候，可以在膝盖上面放一只哑铃，这样可以起到被动拉伸的作用。

而这个方式每天都要练，每天坚持2分钟。

陈康这个大佬，跟很多大佬不是一个路子，大多数大佬对动作方面不太讲究，就是猛怼。