如何让每一处肌肉发挥出100%的力量

人的肌肉使用率一般为百分之三十左右，一些优秀的运动员最高可为百分之四十，若肌肉使用率达到百分之百，人的力量是能轻松达到吨位级的。那为什么身体不轻易让你使用这股力量呢？因为人的身体同时也是脆弱的，你的肌肉可能会因为过度收缩而断裂，你的骨骼因无法承受这股力而断裂或破碎，或者你的肌肉会因为太大的力而从骨骼脱离。那怎样才能激发这股力呢？这要在你的身体感知到你受到了生命危险时，才有可能发生。一些年前，一位登山者就曾如此，他在攀岩时，因抓住的山体不稳定，从而导致一块重达约二吨的石块压在身上，并没有那么简单，因为是在登山，所以他在匀速向下滑落，巨大的摩擦力与压力几乎是激发了他的肌肉潜能，使他用双臂顶起了这块重达2吨巨石并推下山崖，到了现在世界上最高的硬拉记录也只有半吨，这是多么不可思议的事情。好在他被登山的同伴发现，从而获救。

健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

我们即出现了蹲拉同一天练的情况，也出现了蹲拉分开来训练的情况。这是因为这个计划的训练频率偏高，光深蹲就一周深蹲四次（第五天也会做哑铃卧推，所以一周四蹲四推两拉）。而这四次深蹲当中，只有一次是和硬拉一起执行的。在高频率训练的计划当中，一个很重要的因素就是让自己不会出现过于疲劳的状况。如果总是把深蹲和硬拉安排在一起，那么所累积的疲劳会让接下来的训练很难进行，可以看到，蹲拉之后虽然第二天又会深蹲，但是训练强度、训练量都是非常低，只不过做做动作而已。最难的硬拉锻炼（中训练量、高训练强度）和下一次稍微有一点难度的深蹲锻炼隔了三天，这也是为了保证训练者不会太疲劳。还有一个例子就是加拿大的纹身哥（前IPF100公斤硬拉记录保持者）Bryce Krawcyzk了，他一般一周四次训练，每次训练都会把三大项都做一遍，但是每个锻炼一周只有一次真正的“尽全力”的机会。比如，如果今天深蹲要做比较高的训练量，或者用比较高的重量，硬拉就会比较轻。深蹲硬拉可以安排在同一天，但是一定要有偏重点。不是每一次训练都必须得尽全力，所以没必要担心深蹲后对于硬拉的影响、或者硬拉后对于深蹲的影响。当日的偏重点在哪里这是你自己得决定的。如果你深蹲完后硬拉，感觉腰不舒服，这不代表你应该把深蹲硬拉分开来练，而是代表你应该学习如何正确地深蹲硬拉。

枣庄的经济是不太好，但她是个地级市，滕州是她的一部分。京沪铁路设站要为整个枣庄市五区一市人民服务，不是为滕州一家服务！枣滕一线能设一个站已经不容易，应该知足吧！还有前面个别朋友说法有误？滕州现在还是不是人口第一大县？滕州新站难道比苏州和无锡站好吗？滕州的流动人口有多少难道全指望滕州人自己坐车？你知道京沪沿线百强县前十名有几个吗？难道都要设站吗？滕州在枣庄地区还可以，那是因为枣庄就你一家县级市！但在这京沪沿线算倒数了，不能暗自得意还是多出去看看吧！

(为什么老说枣剥削滕？设站难道是枣庄或山东省说的算吗？这是铁道部管的事！）（还有看看地图滕州占枣庄面积比例多少？就这一个县级市经济比重再不行的话能说的过去吗？）（看看滕州所在地理位置，即使你比五区经济都好，能设滕州为地级市吗？难道不成把济宁划一部分给你？不然你不觉的市行政驻地再地理版图上太偏吗？区级以上规划要国务院说的算，还要考虑诸多因素，不是经济好就行了？也不是你我能左右的！）（京沪沿线仅有的两个县级站昆山和丹阳，无论地里位置和经济滕州都无法相提并论！）（顺便说一下难道枣庄或山东省 不想多一个站？肥水不流外人田呢，可惜咱说的不算呵呵！）