保养膝盖，这些动作一定要避免！

膝盖是我们日常生活会大量使用的关节，首先要有足够的强度才能支撑我们的体重，可是又不能为了稳固，干脆把它固定住，想一想，一个活动度不足的膝盖，跑跑跳跳还有办法吗？

有些动作对于膝关节来说是不适合的，会增加不必要的压力及磨损，即使作个几次是不会有什么感觉，但是考虑到我们对膝盖的使用，一天就可以重复上万次（ 想一想，一天里从椅子坐下站起的次数，还有走路的步数…都需要使用膝盖 ）。就好像车轮一样，您可以想像，如果把轮胎装歪了再使用，提早磨损，也是很合理的吧！要保养膝盖，以下这些动作一定要避免！ 避免膝盖的扭转

膝盖的活动，主要是弯曲和伸展，是在纵切面 （ sagittal plane ）。虽然有部分旋转的能力，但是在侧面的活动能力来说，是由踝关节和髋关节来负责，一但这两个部分的侧面活动力受限，改由膝盖来代偿时，往往膝盖的问题就慢慢出现。

踝关节的部分，如果出现足弓塌陷，地基不平的结果，就是连带使得上面的结构出现变化，没有刻意控制的话，膝盖自然会出现内旋。 但是另一个常见的问题，是因为臀中肌的使用不足或无力，所以也会使得大腿外展的能力不足，而造成膝盖内旋的问题。

膝盖内旋会使得内侧的肌肉使用过度，或者是压力由膝盖的韧带来承受，而韧带是负责稳定的功能，拉扯久了也会出现使用过度或松弛，对于膝盖的稳定有碍，这时候也会使得关节在活动的时候，离开原来的轨道 （请想一想，如果玻璃拉门稍微偏离轨道，一但硬拉虽然会动，但是要更大的力气，出现奇怪的声音，还可能造成损坏 ）。 所以，膝盖的问题，往往要从踝关节和髋关节去找找，是不是有使用不当的部分。而屈膝的时候请记得，不论是用单脚或是双脚的蹲姿，请记得一个简单的原则，

「屈膝时，膝盖对第 2 脚趾」 比比看，是不是看起来就不一样？

鸭子坐，不要学

以下动作，感谢麻豆示范…但是不要学！ 这个称为「鸭子坐」或「W坐法」的方式，有兴趣的可以上网google 一下看说明。不过，这样的坐姿，虽然看起来很可爱，但是会让膝盖作出扭转的动作，就如同之前说的，膝盖只适合作伸展和弯曲的矢状面活动，一但出现扭转，其实是造成膝盖韧带的负担。所以请记得，「鸭子坐，不要学」。

站立时，避免「锁死」膝盖 右边的站法，是请美美的麻豆刻意以膝盖过度伸张 （ knee hyperextension ） 的方式来站的。也可以说是种把膝盖「锁死」的姿势。

这是很常见的不良姿势，因为会觉得这是种是种「省力」的站法。确实，虽然两者的膝盖位置只有差1、2公分，但是因为这样的站法对于大腿的肌肉使用较低就能维持，所以就会维持下来。那有没有想过，是什么力道在维持这样的姿势呢？是膝关节中的韧带！

当超过了正常的膝盖活动度 （range of motion） ，就会对膝盖产生过大的压力，特别是对膝盖的 4 条韧带。而这样的状况有可能产生包含发炎、疼痛、受损的情形。原本韧带是用来稳固用的，也可能因为不当使用而使得膝盖的稳定性下降，也可能在活动时造成更大的问题。

维持关节是应该用「肌肉」的力量，只要从膝盖完全打直锁死的位置往前个1、2公分，就可以避免这样的情形。因此，保养膝盖，请避免这个「膝盖过度伸张」的姿势。

ps： 采用膝盖过度伸张时，也容易造成骨盆前倾，又引起另外的问题。

蹲下时，避免重心放在前脚掌

之前去在宅医疗，到行动不便的患者家中看诊，检查及讨论后要使用笔记型电脑写病历及开药，发现没有合适的桌子可以使用，只能放在大约椅子高度的物品上。所以，只能蹲著打电脑了。

请问，以下 2 种蹲姿，如果考量了对膝盖的负担，该选择那一个来执行。左边？右边？请选择。 我当天所采用的是「右边」的蹲姿。

首先呢，请大家想像一下，今天如果在外面的蹲式厕所，您会使用那个姿势呢？还有可以观察一下小朋友蹲下的时候，会采用那一个姿势？所以整个脚掌蹲下是比较符合人体使用原来的习惯。

当然，也因为支点的关系，所以如果只有前脚掌着地，稳定度也确实比较差，以这样的蹲姿，维持的时间也比较短。

就膝盖的负担来说会分为 2 个问题，当使用全脚掌着地的时候，身体的重量分布，对于膝盖所造成的上下挤压力道，是比用前脚掌着地的时候来得小，所以用前脚掌着地的时候，会感受到膝盖的压力更大。 另外一个是所谓的剪力问题，在训练深蹲动作的时候，会建议全程重心放在脚掌中间，这时候要习惯所谓「髋关节先行」 （hip first）的方式，这样蹲下时可会符合全脚掌着地的蹲姿。但是如果一蹲下就是重心先往脚尖移动，会采用「膝关节先行」（knee first）的方法，在蹲下过程中，最开始的 0－60 度是产生对膝盖剪力最大的时候，一但采用膝关节先行的方法，会加大膝关节的剪力，也是最容易造成膝盖受伤的模式。所以在练深蹲动作时，请注意重力在脚掌中心，还有要使用髋关节先行。

不过，很多人其实没办法作到全脚掌的蹲姿，很常见的原因是因为小腿后侧太过紧绷，所以是柔软度不足而使得脚跟会翘起来，如果有这个问题，可以加强一下小腿肚的伸展喔^^

避免「跪姿」，保护滑囊。 关节是一个设计很精巧的组织，既要有足够的活动度，又要有好的稳定度来作支撑。而滑囊 （bursa） 是个充满滑液的组织，放在移动的结构之间，让活动的时候可以减少摩擦。膝盖就有好几个滑囊，一但受到过多外力 ，就可能造成发炎，而产生肿胀及疼痛的反应。

在运动的过程中，请避免直接压迫到膝盖骨的跪姿。从上图可以看到，膝盖骨的位置有个 Prepatellar Bursa，一但反复 ，就可能造成发炎。举个例子而言，当无法作标准的扶地挺身时，会作减少强度的膝盖着地型的扶地挺身，这时候就要注意，不要用膝盖骨的位置作为着地的位置，可以将膝盖弯起至少 90 度，改以大腿靠近膝盖的肌肉部分，作为着地点，来避免滑囊的伤害。

屈膝时膝盖对第 2 脚趾、蹲下时髋关节先行、全蹲时重心放全脚掌，站立时不要锁死膝盖及避免跪姿。小小的注意，可以避免膝盖伤害。

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宝宝腿型不直怎么办

宝宝腿型不直怎么办，家长对宝宝的健康是非常关心的，有些父母发现自己家宝宝腿型不直的时候，就会非常担心宝宝是不是出现健康问题。那么宝宝腿型不直怎么办？一起来了解吧！

宝宝腿型不直怎么办1

宝宝腿型变化过程

O型腿→X型腿→直腿，这是宝宝正常的生长轨迹。

当宝宝还是一个胎儿的时候，蜷缩在妈妈狭小的子宫内，腿骨会发生轻微的弯曲，因此一般来说，孩子刚出生时，都是O型腿。

当宝宝开始学步，O型腿就会开始逐渐改善。通常，大约2岁最晚至3岁，大多数孩子的O型腿消失。

紧接着，宝宝的双腿又会渐渐变为X型腿。在3—6岁时比较明显，通常在7—8岁时，大部分孩子的腿型会回归正常，也许还会长成大长腿！

美国儿科学会（AAP）表示，多数孩子2岁以前是O型腿，6岁以前是X型腿。但也有的孩子，要到8—9岁，甚至10岁，腿才变直。家长不必过于担忧，也不需要什么治疗。

宝宝的腿型异常的原因

由疾病引起的O型腿和X型腿

有一些少见的情况，O型腿和X型腿确实是由疾病引起的，这种情况下身体不会自行矫正，需要就医。

1、 布朗特病：由于上胫骨生长板发育失常，导致腿型弯曲；

2、 佝偻症：由维生素D、钙或磷的缺乏引起；

3、 骨肿瘤；

4、 铅或氟化物中毒；

5、 骨折后的不良愈合；

6、 发育不良或基因紊乱。

如何判断宝宝的腿型异常

如果孩子出现以下4方面中的任意一个问题，请家长务必提高警惕，及时带孩子就诊检查。

1、 看腿型与年龄段是否相一致

O型腿超过3岁，X型腿超过7岁，症状不仅没有缓解，甚至更加严重。

2、 看孩子有没有其他异常表现

孩子身材比同龄人矮小很多，面容异常，还经常诉说腿部疼痛或行走困难，那就需要送医检查。

3、 看孩子双腿是否对称

O型腿或X型腿只出现在一条腿上，或双腿不对称，也可能意味着存在疾病。

4、 看双腿弯曲程度是否严重

O型腿： 膝内翻>8cm，进行性加重或不对称者，需要专科就诊。

X型腿： 若8岁后仍有大于15度的膝外翻，需要排除病理性因素，应到专科就诊。

宝宝腿型不直怎么办2

孩子腿型的发展过程

1、新生儿—1岁半： O型腿

2、1岁半—2岁： 正常腿型

3、2岁—4岁： X型腿

4、4岁—6岁： 正常腿型

宝宝刚出生后，由于长时间在妈妈的肚子里头，因此脚型是弯的，呈现O型的状态，爸爸妈妈不用太担心。大概一岁半到两岁之间，孩子的腿会从O型开始拉直，因为慢慢已经开始承重。

大概在两岁到四岁之间，由于这个阶段的孩子活动量变大了，膝盖关节也会逐渐往外翻向前，这时孩子的腿呈现X型的状态。

四岁之后，孩子的腿又会从X型渐渐拉直，到了六、七岁左右，会发育成像成人一样的直立双腿，并逐渐定型下来。

W坐姿是什么原因

1、先天结构异常

如果孩子先天上髋关节的结构是比较异常的，会造成大腿内转，呈现内旋的动作，导致孩子坐下来，会自然呈现W型的坐姿。

2、易驼背、肩下垂：核心、平衡感不好

孩子的核心肌群以及平衡感比较不好，故选择W型坐姿，较省力，坐起来也较稳固。基于上述两个原因，有一些肌肉张力比较低或是持续力比较差的孩子，也会选择W型的坐姿！

3、爬姿影响的习惯

大约六个月开始，孩子开始学习爬行。在爬行时，妈咪仔细观察会发现，孩子的'膝盖比髋关节位置外面一点点，因此爬一爬坐下来，自然呈现W型坐姿。

之后更多发展后，基本上孩子会跳脱W型坐姿，但有些孩子在过程中会发现W型坐姿还满省力的，便持续这样坐，而后成了习惯。

为什么不建议孩子用这样的坐姿呢？有以下五个原因：

1、减少训练核心的力量

W型坐姿，会让孩子减少核心出力，使用这个坐姿的时候，不太需要费力，因此核心肌群的力量，就会没有机会被训练。

2、易驼背、肩下垂

当孩子呈现W型坐姿的时候，较容易驼背和肩下垂，长期下来，会让孩子的姿态受到影响。

3、走路呈现内八

W型坐姿容易让孩子走路呈现内八，内八是一个不正常的走路型态，会让足弓塌陷，并使孩子容易跌倒，影响他的平衡。

4、躯干旋转发展受限

呈现W型坐姿时，会使躯干旋转受限，进而影响孩子的精细动作发展与双侧协调发展；因此，如果孩子长时间在W型的坐姿，对这些发展都是不好的。

5、关节痛、腰痛

W型的坐姿会使髋关节很容易被挤压而碰到地板，长久下来，可能会造成髋关节及腰部的不适。

太早走路可能会影响孩子的发展

爸爸妈妈都会希望孩子能够赢在起跑点，早点走路、跑步。但其实孩子发展有自己的步调。如果孩子还不会站，就硬拉着他站；或是孩子还没有准备好要走，就硬拉着他学走，自然就会影响孩子腿型的发展。

由于孩子的骨头尚未完全钙化成熟，还较软，因此家长过度期待，对孩子来讲其实是一个伤害而非助力。

宝宝腿型不直怎么办

1、帮宝宝做操。

家长就可以每天帮宝宝做一些健身操，按摩拉伸宝宝的腿部。既能促进腿部血液循环，又能帮助宝宝纠正腿型，预防腿型不直的情况发生。比如将宝宝双腿轻轻拉直，脚跟处并拢，双手轻柔膝盖，每天按摩5分钟。

2、及时给宝宝补钙。

宝宝腿型不直跟缺钙也有关系，缺钙会造成骨骼发育缓慢，容易变形。

3、避免长时间站立。

小宝宝的骨骼发育尚未完善，腿部肌肉的力量也很微弱，不能够长时间的支撑身体的重量。因此，不要让宝宝长时间站立，应适当坐下休息。

4、避免趴着睡觉。

很多小宝宝喜欢趴着睡觉，当宝宝趴着睡觉时，脚踝呈内翻或外翻状，时间久了，就会造成腿型不直的情况。为了宝宝以后的腿型，家长应该尽量避免宝宝趴着睡觉。

5、避免跪坐。

小宝宝在学爬或者是学走路的时候，经常会跪着做坐起来。其实这种坐姿是不正确的，时间长了，也会影响宝宝的腿型。家长们应该多观察，一旦有这种情况要尽快帮宝宝挪动双腿，让宝宝盘腿坐即可。

6、去医院检查。

如果宝宝腿型不直在2岁后仍然不能自动矫正，且出现加重的倾向，就必须赶紧带孩子去正规的儿童医院检查，让医生给出处置办法。

9个女性健身冷知识

9个女性健身冷知识

1、新手可以不做分化训练

新手，应该把训练计划的重点，放在学习各种主要的动作上，比如深蹲、硬拉、卧推、臀桥第等，而不一定要去遵循分化的训练。

2、先改善体态再训练

女孩子的体态问题是最多的，什么含胸驼背翼状肩脚、足弓塌陷等等，不调整这些问题身材只会越练越差。

3、光练卷腹不会有马甲线

想拥有马甲线，需要靠的是你去减脂而得来的，不是整天卷腹使劲做得来的，体脂率够低，每个女生都能拥有马甲线。

4、女生真的很难练壮

不用担心做力量训练，会不会变成肌肉女，女性的睾酮水平，大大低于男性，想练出男性那样的肌肉，真的比登天还难。

5、核心力量很重要

很多女生只会练固定器械，一旦让她做自由重量，核心就很难调动起来，怎么也做不好，所以核心力量的训练，也是需要重点关注的。

6、充分热身保护关节

肩关节、膝关节、腰部，这是我们身上最脆弱的三个地方，做任何这些部位参与的动作，都应该充分进行动态热身，来保护它们。

7、减脂期也要做力量训练

总是狂做有氧的女生，身上的肉一定是软趴趴的，而且很容易反弹。想解决这两个问题，把力量训练加入减脂期的训练就行了。

8、骨架决定身村比例

假如你是H形身材的女生，那你想通过训练变成沙漏型身材，这几乎是不可能的事情，你能改变的只有脂肪和肌肉，无法改变骨架

9、基因决定运动特点

每个人的基因不同，有的人就是力量大，有的人就是耐力好。不要妄想通过训练同时拥有这两项能力，这也是几乎不可能的事情。