健身时，弹力带有多少种用途？

弹力带以其性价比高、占用空间小，在健身房和家庭健身训练中可以完成自由重量训练，增加训练的多样性。顾名思义，弹力带其实就是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。你一定不知道，其实这件貌不惊人的器械足以满足你练遍全身的需求。

弹力带有如下优点：

　　1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

　　3、带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　4、可以用于减轻徒手动作的难度;

　　5、它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助;

　　6、巨便宜，巨方便携带。

　　7、总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。

8、弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦~

把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦!

训练动作

（1）站姿硬拉

训练部位：胸部背部

1、双脚打开、与肩同宽，挺胸收腹，站姿勿过于笔直

2、将弹力绳中段固定，双手抬到胸前

3、双臂后拉至小臂平行地面

4、重复20次

（2）站姿交替弯举

锻炼部位：肱二头肌

1双脚开立，弹力绳踩在脚下，挺胸收腹，压肩，两手握拳，拳眼向前，手臂垂于身体两侧。

2左右两手交替上拉，吸气，至肱二头肌完全收缩，呼气，还原起始位置。

3过程中上臂紧贴身体两侧，勿张开，可前后轻微移动。

4重复20次

（3）侧摆

训练部位：三角肌

1将弹力绳中段固定，双脚开立，挺胸抬头，双手持柄，吸气，向左上方上拉，呼气时，回到初始动作。

2吸气，向右上方上拉，呼气，回到初始动作。

3重复20次。

（4）助力引体向上

训练部位：背部

1将弹力绳在单杠上系个活扣，脚踩在握杆处即可。

2可采用多种握距和握法

3次数根据自身调节即可，做到耗尽70-80%体力程度为宜。

（5）辅助健肌轮

训练部位：腹肌、肱二头肌、背部

1脚蹬弹力绳握杆，弹力绳穿过健肌轮即可

2双脚开立，与肩同宽，两手握住健肌轮把手，双脚用力蹬地，吸气，将身体慢慢向前送出，至极限时，挺膝，尽可能不接触地面，呼气时回到初始位置。

3重复5-15次

（6）俯卧蹬腿

训练部位：背部、腹部、股二头肌

1将弹力绳把手固定，卧倒，吸气，双脚蹬弹力绳，至极限时呼气，双腿回收至初始位置。

2重复10-20次

（7）弓箭步下拉

训练部位：背部、三角肌

1将弹力绳把手固定在高处。

2弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。双肩下压、打开。

3双手上举抓住弹力绳，吸气，下拉，至肱二头肌完全收缩，呼气，回复初始位置。

4此动作重复20次，换左膝跪地，重复20次。

（8）弓箭步上拉

1双手握把手，右脚踩住弹力绳

2双脚自然开立，左脚向后撤，呈弓箭步状，吸气，双手向上拉绳，左膝尽量不要触地，至极限后呼气，回到初始位置。

3完成20次后换左脚踩绳，重复20次。

弹力绳不受场地、器材、时间的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了当代人健身需求的伟大发明。别再拿忙当借口啦，每天20分钟，就可以收获好身材！何乐不为~

我们都知道，我们既然想拥有好身材，就得努力训练，只有锻炼才可以练出肌肉，塑造身体的线条，但是如何去塑造呢？是不是只有在健身房中我们才能训练呢？并不是，其实在家我们同样可以练出健身房能练出的身材，今天我们就来教教大家，如何在家利用一根弹力绳锻炼身体。

因为社会的压力与工作的关系，很多人虽然有一颗健身的心，也想改变自己的身材，但是抽不开时间，今天我们主要针对那些繁忙的上班族，教一套，在家也可以训练的方法，这样，好身材就不只是属于那些可以去健身房的人们了，下面我们就开始我们的讲解。

动作一：

动作要领：将弹力绳绕过你的背部，固定于双手掌心处，双手撑地，略微翘起，双脚脚尖着地，开始动作时，一只手往前伸，相对的一条腿往前移动，交替进行，这个动作主要训练你的臀肌和你的核心肌群。

次数：15次5组

动作二：

动作要领：将弹力绳踩在你的双脚之下，膝盖微曲，略微翘起，腰背部打直，双手握住弹力绳向背后拉动，这个动作和杠铃划船有着异曲同工之处，也是一个训练背阔肌的好动作。

次数：15次5组

动作三：

动作要领：将弹力绳一端踩在你的脚下，另一端绕过你的背部固定于你的肩部，训练开始时，单腿往下跪，上半身保持直立不动，这个动作主要训练你的腿部前侧股四头肌和你的后侧股二头肌，当然，因为你需要在下降的过程中保持稳定，也训练到了你的核心肌群。

次数：15次5组

动作四：

动作要领：将弹力绳绕过背部压与两手掌心下，起始动作和俯卧撑一样，双脚脚尖着地，开始时一条腿膝盖弯曲朝前，交替进行，这个动作主要训练你的核心肌群，在全过程中要保持身体基本是一条直线，挺直腰背部。

次数：15次5组

动作五：

动作要领：与上一个动作一样，将弹力绳绕过背部用双手固定，开始时，一只手向上举起，头部往上看，腹部与都保持一个收紧状态，这个动作主要训练你的腹部肌肉，还有你的核心力量。

次数：15次5组

其实想练出好身材并不难，只要你有一颗足够想锻炼的心，在家也可以练出来，去不了健身房不是借口，利用一根小小的绳子也可以让你练全身。最后，祝每一个热爱锻炼的朋友，早日获得自己理想中的身材！