自己练健身，只做深蹲、硬拉、卧推三个动作行吗？

只练这几种肯定是不行的。

那卧推来说，这是一个大肌群的练习，会同时需要肩膀三角肌，肱三头肌，斜方肌的配合，才能练到胸部肌肉。而多数人都是上述的3块肌肉力量不足，当胸肌还没有疲劳的时候，上述的地方已经疲劳了，所以没能练到胸肌。

如果想练习突出某一块肌肉可以单独练习，比如肱二头肌。如果要练习胸、背、腰、腿的大机群时，就需要先练习辅助肌肉。

我曾经受过专业健身教练的指导，在3个月内成功的增长了10公斤肌肉，上臂围度增加近1/3，下面是我的一点看法：

我也是从初中就开始锻炼，但也只是有力量没体重。这是锻炼方法的问题。你目前需要的健身是增肌健身。增肌健身讲究大重量，合适的动作次数和速度，还要有对应的膳食。

手臂的肌肉不算是大肌群，单单只是增加手臂的围度不困难。

首先你要找到自己合适的重量，合适的重量是，可以用标准的动作（即动作没有走形，也就是没有利用其他的肌群的力量）以每15~2秒一次（往复算一次）的匀速（在放下时也要求匀速）对每块肌肉使用同一动作完成4组。

第一组——刚好能完成15~20次动作，休息58秒。

第二组——勉强能完成15~20次，休息58秒。

第三组——需要有其他人保护勉强完成12~15次，休息58秒。

第四组——需要保护人助力，至少完成10次，多多益善。由保护决定你是否还有力气继续直至停止。

找到自己适合的重量后，以后就可以正常练习了。

准备活动——锻炼前的准备活动非常重要，是影响你锻炼效果和锻炼安全的关键。用自己适合重量1/3~1/2按照锻炼时的动作和速度，做4组。

锻炼——用自己的重量做第一组练习；休息后加重第一组重量的1/10作第2组；休息后加重子一组重量的1/10做第三组；休息后根据情况决定是否加重第一组重量的1/10做第四组。

理论上说，如果第四组不论是否有人助力的情况下能做超过20个就是重量不足，应该加重。

下一次把上一次第二组的重量做为自己的重量准备活动，正常锻炼。

练习时间：

时间不能过长，每次可以连续练习不相关的肌肉，比如2头与三头，肩膀单独练，小臂肌肉在开始时通过练习上臂会得到同时的练习，暂不需要单独锻炼。每次时间不要超过45分钟，否则不利增肌。

锻炼间隔：

对于没有专业按摩师和休息时间的学生来讲，每周练习不要超过3次，间隔2天练习不同的肌肉为宜。想要肌肉长，就得给他充分的时间休息。所以，锻炼后要马上休息。

膳食：

别的我不说了，就说说我当时怎么吃得吧。我本来就不挑食，饭量也比较大，保持原来饭量不变，每顿（包括早点）增加3个煮鸡蛋（可以只吃蛋清），晚上加吃3个煮鸡蛋和一杯脱脂高蛋白牛奶（可以买专业的蛋白粉，也可以买脱脂高蛋白的普通奶粉，要便宜得多，不过一袋500克左右的奶粉1周喝完）。锻炼前30分钟补充能量食品，锻炼时适当补充能量性饮料，锻炼后30分钟吃正餐，正餐要有丰富的蛋白质和大量类蔬菜。

当时在学校食堂每月单单伙食费600，现在的情况最少800。

保护：

保护着很关键，因为增肌练习是一种每次都要突破极限的练习，所以从第三组开始，你基本已经没有保护自己的能力。而且，必须通过助力的方式超负荷练习，才能突破极限。自己练的效果要打5折。

以上每一点都要同时作到，坚持1个月之后会有很明显的重量提升，到时也要根据情况调整锻炼方法。如果没有执行某一点的话，别说我骗人，效果大大折扣。

肌肉不可以天天练，一般地理论前提下，在大强度或者大运动量后，肌肉恢复需要最少24-72小时的恢复时间，甚至更多！我们知道健美运动和其他运动不同的是，健美运动是专门训练、刺激肌肉的运动，运动过程中充分挖掘肌纤维的耐力，充分刺激肌纤维，使肌细胞增大，肌纤维增粗，比起其他运动来显得休息更重要，所以不要以为健美训练课程中的休息是在“偷懒”，从理论上讲，休息才是增长肌肉的大好时机！也就是说，健美运动的增肌过程是在休息中完成的。

所以，训练完必须休息！至于时间的长短因人而异，因部位而异，有些人天生素质好，不论大小肌群，休息1-2天就OK了，有些人大强度训练后没个2-4天是喘不过气来的，弄不好好会导致过度训练；按部位分一般的象胸、大腿这样的肌肉群是大肌肉群，一般需要休息24-72小时，肱2肱3等属于小肌肉群，休息24-48小时即可。

如何高效拓客

如何高效拓客？在职场上，作为销售的我们是需要进行拓客的，这样我们才有更多的客源，我们的业绩也能飞速上升。接下来就由我带大家详细的了解如何高效拓客的相关内容。

如何高效拓客1

1、打造个人IP是解决你生意难做的有效方案

在当今产品过剩的时代，想做生意赚钱，关键看你有没有好的销售渠道和稳定的客户群体，传统的销售渠道无论是线上还是线下，大都存在人流量少、引流成本高，和客户少、粘性差、复购率低的问题。

如何能实现有效的低成本引流，并能和客户建立持久的信任和粘性呢？打造个人IP是其中一个非常有效的方法。打造个人IP的过程就是持续向潜在客户免费传递价值的过程。这个过程可以有效的和潜在客户建立起信任和粘性，另外价值会产生吸引，人流量会因为个人IP所传递的价值而被大量吸引过来。

2、开店要懂社群营销，不要再犯这五个错误了

在移动互联网时代，开店常犯的五大错误，你都犯了几个。

第一、从来不加顾客微信，今后再也没有跟顾客联系沟通的渠道了；

第二、就是加了微信之后，从来不在朋友圈布局，展示产品卖点和团队状态，以及个人品牌的信息，除了广告还是广告；

第三，没有给顾客在微信进行标签分类，并针对不同的顾客开展对应的微信群回馈活动；

第四、就是从来不发动顾客裂变，忽视了移动互联网时代低成本获客的威力；第五就是从来没有认识到移动互联网时代，粉丝才是资产经营粉丝，才是主要的工作。

3、简单三句话将别人的顾客变成你的顾客

一家餐厅为了提升进店率，老板在附近找了一家人气比较高的奶茶店，说了三句话

第一句话：我的餐厅开在附近，打算采购你们店的奶茶当赠品回馈客户

第二句话：顾客来你这里消费奶茶，你可以回馈一张30元的餐厅代金券给他，这个券在我们店无门槛使用，

第三句话：在我们餐厅消费的顾客用完餐后会到你这里领取赠品奶茶给你带来人气

奶茶店老板听了连连点头，这就是跨界合作，相互引流的模式

4、鞋店的社群营销

某小镇开鞋店的老板，面对激烈的竞争，做着传统的等客上门的生意，店内销售额越来越少，开始采用实体店顾客 社群营销，尝试做自己店的顾客社群营销，首先邀请顾客进群。

第一步：邀请顾客不是硬拉顾客进群，而是吸引顾客进群，吸引顾客进群有两个方法：

做一张顾客福利抽奖群海报。

到店消费顾客进群送小礼品。这样很快就能让群里有了精准的顾客来到自己的群里。

第二步：每天固定时间，开始带着顾客一起做游戏，邀请新成员，分享自己的故事，看图猜物，都是有奖活动， 每天送出去几份礼品。顾客来领奖，晒到群里，同时会帮助店主把抽奖活动发到朋友圈。

第三步：期间推出一些促销活动比如：

1、充值XX元送XX礼品

2、消费XX元送XX元积分，积分可以换礼品。

3、购买抵用券送礼品，同时可以享受店内抽奖福利。这样她的业绩有所增长，因为买鞋是低频的需求，不可能三天两头买鞋，又运用了社群联盟。

第四步：什么是社群联盟？就是帮助周边的其他商家也建立顾客社群，大家流量共享，相互做活动，如果你的群里有500人，10个商家就是5000人，那么你的流量来源就很广。

有了商家联盟，商家可以给到顾客福利，比如9折，8折。老板是联盟的盟主，发动这些联盟商家群里的顾客成为会员。付费99元，即可成为整个商圈联盟的VIP会员，可以享受商家的集体福利。

最后总共有八九百人成为会员。会员费成为联盟的经费，用来提供更多的服务给会员，因此带来的客流消费, 让她店里的生意利润提高三倍。

第五步：除此之外，还有其他的商家主动找到她要加入联盟，入盟费每家收399元，照样有商家有加入, 这样商家的流量就并到一起，非常有价值。

从这个故事中我们一起来看看店老板做了哪些改变：

从传统单纯实体店的经营模式转向实体店 社群 平台模式，未来的商业一定是三网合一：天网（平台）、地网（门店）、人网（社群）

从传统的卖货思维转向用户思维，传统的商业是物以类聚，未来的商业一定是人以群分

从传统的一味追求变现，转向追求复购，追求裂变

5、什么是社群营销

什么是社群营销，就是把你的铁杆客户，和你的意向客户，拉进群里然后维护他们，从而销售产品，这里的操作有两个要点，

第一个，群里一定是邀请那些意向客户本来就有可能买你的产品，但是因为不信任所以还没有购买，那么他们很快在群里面就会受到铁杆客户的影响，从而成为你的'客户；

第二，不能让对你不那么满意的客户进群，否则他们的负面意见会影响其他客户。社群营销就是打造一个场景，让客户之间相互影响，达成对你的产品的忠诚度。

6、改变说话的方式提升进店率

在深圳有一条快餐街，这条街上大多数的快餐店都是先生，美女进来坐吧，你想吃点什么？你吃什么，随便挑，一般人都会看看，然后走到下一家店，其中有一家店特别懂人性，既然因为一句话每天客户爆满，原来每一位顾客路过时，服务员都会问一句：打包还是在这吃，一般人都会想我打包干吗？随后就回应：在这吃，说完这句话也不好自己打自己的脸吧，就都进去吃了，你知道这其中用到了什么人性吗？

7、简单的实体店活跃客户社群的几个方法

很多实体店都有自己的客户社群，但是大部分都，不知道知道如何维护，今天分享一些简单的实体店活跃客户社群的方法

第一：红包互动，群主发一个红包抢到最佳的或者红包尾数为6的赠送一个实物礼品

第二：有奖问答，前八位发出本地地址或者本地****的奖励50元的代金券或者店内的一道特价菜，

第三：群主发一个商家产品或者小视频到群里，让大家猜价格，猜中的或者最接近的奖励红包888

第四：群主把商家的活动海报发到群里，第一个分享朋友圈的客户奖励现金红包16元，点赞数最高的奖励现金红包66元

8、1元抢服装的活动引客户进店上门

一家服装店刚开业，老板推出了1元抢服装的活动并拉上横幅：只需要1元就可以买到160元的爆款服装，当然不是说1元就能得到160元的衣服，其实就是花1元可以参加抽奖，抽中了就可以拿到160元的衣服，抽不中的话不仅送一双袜子，还送30元的服装代金券，也超过了1元的价值，这个活动刚上线就吸引了路过的很多人到店里去凑热闹并且参与，直接引爆门店

9、实体店生意差的4个关键原因

第一就是没有引流渠道，仅依靠店的位置被动的等顾客上门

第二就是没有客户数据库，顾客成交之后永远不知道人家还来不来，

第三就是没有引流爆款，店里每样产品都想挣钱，不懂得先舍后得

第四就是没有完整的营销方案，只知道降价打折，但是不知道后面如何锁客和追销

那么对照一下，你是什么情况呢？

10、开店做生意一定要学习的两大原则：产品三三制，五款产品原则原则一：产品三三制

1/3的产品不赚钱，1/3的产品微利，1/3的产品正常利润或暴利原则二：五款产品原则

一、引流产品顾客到底

二、爆款产品促进顾客购买

三、活动款产品只做活动，不在正常的销售体系中

四、形象款产品让顾客深刻的记住你

五、利润款产品真正帮助企业赚钱的产品

如何高效拓客2

如何快速提升拓客技能

第一、找对渠道，认准客户深挖需求

首先，明确我们的客户是谁（用户定位），观察他们一般都会在哪些场景出现（市场调查），研究他们的消费行为和消费观念（需求分析）。具体来说，想要准确锁定目标客户，要个体到整体总结出客户的性别、年龄、职业、经济能力、行为习惯等差异和共性。

其次，学会利用各种拓客渠道如行业协会、互联网展会、天眼查资料、个人自媒体、招聘网站、异业合作中选择最可靠的客户资料、数据进行联系。

最后，深挖客户的需求。在挖掘客户需求之前，还有一个前提，那就是得明确销售的本质：你刚好需要，而我刚好专业。换句话说就是把合适的产品销给合适的人。具体来说，销售人员要通过问和看的方法，与客户进行沟通，挖掘客户的深层次需求。

第二、介绍解决方案，塑造产品价值

作为专业的销售人员，一定要根据每一位客户的不同需求提供有针对性的解决方案，通过用心的与顾客进行沟通、介绍，体现解决方案的专业性和综合价值。

判断一个产品是否具有价值其实取决于用户的主观感受，因此，要帮助客户找到他认为最合适的解决方案。至此，销售人员，需要以客户为导向，做好产品优势分析，这其中包括了既要明确自己产品的优势、价值、好处和优点，也要明确用户的心理需求及竞争对手所能提供的产品、服务现状等。

第三、利用谈判快速成交，实现双赢

谈判，顾名思义是由谈和判两个动作组成的。其实在谈的整个过程当中，做出合理的判断更是关键的，这里主要分享两个谈判的技巧。

出价方面，千万不要接受客户的第一次出价，你可以委婉的告诉你的客户，出一个更为合理的价格，并让对方在心理上形成一种期待或者判断。让价方面，也是有技巧（由大到小、次数要少、速度要慢）可循的，对于价格比较敏感的客户，要做出合理的让价，以让价=交换+补偿为原则，有条件的进行让价。

第四、管理及维护客户关系

明确一个核心思想：同理心。即站在当事人的角度和位置上，客观地理解当事人的内心感受。把握客户的三大核心，即位于销售之始的信任、决策点的安心以及客户关系的价值本质。理清客户关系从接触到信任、喜欢、满意到忠诚的五个层次。

如何高效拓客3

拓客的方式方法

陌拜。

根据项目情况确定周边潜在客户所在的单位和办公区域，安排人员携带项目资料到客户所在地进行拜访，通过与客户的深入沟通，了解客户的详细情况，辨别客户的意向程度。

商圈派单。

在项目面市期、强销期、营销节点的时候，选择节假日的时间，安排人员到项目周边和全市人流量大地方派单，竭尽全力获取客户信息。

团购活动。

分析项目周边公司或有目标客群的地方，了解团购的数量信息和可接受的价格范围，通过团购的方式以较低的价格换取快速去化。

销售联动。

在目标客户消费的一些场所，如会所、餐厅、车友会等，通过与商家合作达到资源共享、互惠互利的目的。

油站拓客。

选择客流量大的加油站进行合作，为感兴趣的客户简单介绍项目的基本情况，最好能留下客户的****，便于后续的跟进和关系维护。此外，你也可以准备一些小礼品或传单，给加油等待的客户送一份小礼品和传单，并做一些简单的讲解，感兴趣的人员记下****。

动线堵截。

明确目标客户群体，到路口、公交站点、客户平时就餐聚焦点等动线拦截点，采取楼体广告牌、公交站牌、车身广告等户外广告的方式进行宣传，收集意向客户信息。

小区覆盖。

到人员稳定聚集的社区，带上相关活动道具进行有计划地扫楼和扫街，发宣传单，或者在小区张贴海报或广告，或设立固定的咨询点，以此种方式来进行客户的挖掘和维护。

　　减脂，自己心里要明白除了运动（需要你坚持），更难的是饮食上的控制。两点都做到减脂很简单的。

　　保证一周不少于4次去健身。有氧运动在1小时左右，如果喜欢器械练习，可以练30分钟左右，在有氧运动之前做。开始健身第一项是热身。最后一项是放松。

　　你的体重大，如果单用跑步机担心时间长了对膝盖和脚踝压力大，所以如果有机会赶上单车课，就去上一节单车课（减脂效果很好）。

　　具体安排：热身5分到10分钟，采用快走，单车，椭圆机都行。身体微微出汗即可。此时需要练器械就做，不需要就去跑步。跑步机采用快走，或者慢跑。时间在40分中以上累了就快走，不累就慢跑。刚才说了最好是赶上上单车课

　　练完之后拉伸韧带（单车老师会带着做），跑步的话，就自己拉伸大腿，然后放松一下。汗停洗澡

　　饮食：油腻高糖不吃。多吃蔬菜水果，肉类尽量吃容易消化的鸡鸭鱼等 牛肉也不错 饭量绝对要比过去吃得少！8成饱就行，增长吃饭的时间，每一口多嚼！！ 有条件的话可以少食多餐（一天吃4顿，每顿吃差不多就好），休息好就行了

　　器械练习:

　　增肌 就是 大重量 低次数

　　你的目的是减脂 就尽量做小重量高次数的练习（塑性）

　　其实目的是减脂，器械不练也无所谓

　　加油吧 坚持就行了

　　补充:每次练完后看身体的反应，慢慢的找到适合自己的训练方法。循序渐进的练！！