第一个问题,硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足,长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负,稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损,我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解,等到腰部肌肉不再这么紧张的时候,就逐渐好了
第二个问题,我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的,急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的,我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损,也需要通过调整训练动作和方法,避免急性腰肌劳损。
5 拉伸臀部
硬拉后进行静态拉伸,是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸,静止不动并保持15秒以上。
臀部拉伸可以以多组动作进行,除了臀部,其他部位也要进行拉伸,比如背部、腿部等,每个部位拉伸15-30秒,拉伸2-3次,中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸,大概休要15-20分钟。
6 推拿按摩
运动后可以进行按摩辅助恢复。此法可以舒经活络,促进局部血液循环,加强局部供血,提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解,从而加快肌肉的恢复,帮助消除疲劳,放松身体。
7 及时补水
硬拉时身体产热很多,身体为了散热出汗,会带走很多的水分。因此,硬拉后要及时补水,以维持血液循环,促进新陈代谢,帮助排走乳酸和运输营养,帮助肌肉恢复,减轻臀部肌肉酸痛。
注意,硬拉后可以马上喝水,但是要小口多饮,每次只喝一小口,过一阵子再喝一小口,过一阵子再喝一小口,而不能大量饮水,暴饮暴食。喝水最好和运动饮料或者淡盐水,以补充因排汗而随之流失的电解质。
8 及时补充营养
硬拉是大力量训练,训练中需要很多能量,身体消耗很多的营养物质,并且身体散热出汗,也会带走很多电解质。因此,在硬拉后需要及时补充营养,让身体有足够的物质和能量来进行恢复,尽快恢复到正常状态,也可减轻臀部疼痛。
注意:运动后身体蛋白质合成效率提高,此时可以马上食用易于消化吸收的蛋白粉,帮助身体合成蛋白质。但如果要吃正餐,应该要在硬拉完半小时后。
硬拉是重量训练王牌动作之一,任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。
硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的,我们要分清腰疼的原因,才能针对帮助恢复。
1、进行腰部拉伸,正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解,或者不会有什么疼痛变化,而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。
2、肌肉乳酸是慢慢积累的,而肌肉拉伤是突然发生的,往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉,马上出现明显而剧烈的疼痛,一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。
可以进行冷热敷,冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛,方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟,冷敷用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中,稍微拧一下,不必拧干,依次反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。
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