硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

这是百度上有人回答过的：

关于有腰间盘突出的朋友是否应该继续训练深蹲和 硬拉，话说不该练，废了就完了，可是话又说回来，如果不增加你的腰背部肌肉，全靠骨骼支撑，老了就完蛋了，不说提煤气罐，可能拿五斤大米腰就闪了。

我的观点是要练，有两点需要注意的。

第一个，务必清楚正确的硬拉与深蹲的姿势，这个非常非常重要，哪怕你用空杆子先适应一个月到两个月，也一定要清楚正确的姿势，多问问别人，问问教练，自己多体会一下，这个无比的重要。因为简单来举个例子，你知道你什么时候是用你大腿的肌肉力量站立的，什么时候是用你的大腿骨骼的力量站立的嘛？这个区别很微妙，务必要仔细体会才能感觉到。比如，训练深蹲后绝对的腿软，但是还能用骨骼的力量走回家去。你硬拉和深蹲的时候，如果体会错了，你用骨骼的力量起来的，一旦上重量，必伤无疑。

另外，你如果知道硬拉的正确动作之后，你平时生活中也会注意如何腿部，背部发力，如何避免腰部承重，不会只拿10斤大米闪到腰。

第二个需要注意的是，如果这个重量你上去只能做3个，那对你来说就很危险了。你做硬拉和深蹲是一定要加重量的，但是务必要在稳定的前提下慢慢加，保证每个重量你都能做到8个以上，14个以内，就很保险，如果你加到一个只能做4个的重量，就离受伤很近了。我们没有必要跟重量较劲，能起来就起来，能慢一点就慢一点，千万别着急。

对于腰间盘突出这一普遍的骨科疾病，有许多人都了解其不但会引起痛疼出现，若病情恶化得话，甚至还会继续导致患者丧失行动能力，也恰好是因腰突的痛疼，因此有很多人患者都是会觉得该病症需要安心静养、应避免运动。殊不知，却不知道若是长期欠缺运动，其实并不不利腰突的恢复，腰突患者若要本身所出现的痛疼能够得到缓解，确实需要能够坚持进行一些小动作，例如下面这5种。

坚持哪5种小动作能够改善腰突？

1、俯卧挺身运动

俯卧挺身可做为腰突患者用于锻练的一种常见运动，俯卧挺身运动可合理推动患者部分的血液循环系统，且在磨炼的历程中，患者腰后背的肌肉能力也会得到提高。此动作关键是在患者侧卧的状态下，维持上身的往上伸直，一般每一次动作维持一两分钟左右既可，患者在将这一动作坚持一段时间后，因腰突对部分神经系统和机构所形成的压迫便可得到改善。

2、挺腹动作

挺腹动作往往能够缓解因腰突而导致的病症，是由于挺腹动作对于患者腰肌能量会出现一定的要求。因此，在进行挺腹动作的历程中能够提高肌肉的能量，而在拉申肌肉时，又能够对部分肌腱进行充分锻练，可大大的避免日常生活中的损伤。

3、腰部回旋动作

当腰突发病时，为避免对腰间盘造成进一步损伤，确实要严禁进行抗压强度比较大的运动。殊不知，前边早已提及，如果腰部维持静止不动，其实也不利腰突的恢复，因而，腰突患者可以进行恰当的腰部回旋动作，说白了腰部回旋便是将两脚叉开腿(与肩同宽既可)两手插腰(托护腰部)，随后用腰部进行回旋(顺时针逆时针均可)。但是需要留意的是，在进行此动作时，上半身需要挺直，而腰部回旋的视角则可渐渐扩大。

4、踢腿动作

对于腰突患者来讲，踢腿动作其实还可以当作其进行康复训练的一个动作，这是由于患者在进行踢腿动作时，不但能够实现对腰肌的练习、使部分骨关节进行活动，与此同时又不易因抗压强度过大造成椎间盘进一步受损。

患者在进行踢腿动作时，要将双腿分开至与肩同宽，随后用两腿交替进行踢腿的动作，在踢腿时可将腿踢至与人体呈斜角的状态，如此能够充分对股4头肌进行锻练，而股4头肌也是由椎间盘的第3、4根神经所操纵，因而此机械能完全可以推动腰突的恢复。

5、打太极

前边早已提及，腰突患者不但不得不运动，与此同时也不能进行抗压强度比较大的运动，因此打太极也完全可以变成腰突患者进行康复训练的一项运动。其实打太极是一项全身运动，其能够合理进行对身体健康的拉申，而在拉伸的历程中则能够极大缓解腰椎间盘对部分的压迫。

根据以上阅读，相信大伙儿对于每日坚持哪5个小动作，能够推动腰间盘突出患者的病况恢复早已得到一定的掌握，主要包括：俯卧挺身运动、挺腹动作、腰部回旋动作、踢腿动作及其打太极。对于腰间盘突出患者来讲，抗压强度过高的运动确实会使其椎间盘发生进一步受损，但以上这5个动作的抗压强度并不算太大，若患者每日能够坚持到底，那么腰突病症则一定会得到缓解。

1 标准男性硬拉多少公斤

根据自身具体情况而定。

硬拉是一种运动量比较大的运动，分为屈腿硬拉和直腿硬拉，被誉为全身训练之王，主要用来训练下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼肱二头肌，一般来说男性硬拉的多少是有科学的计算方法的，男性：（身高cm－80）×70﹪=标准体重，以168cm的男性来说，也就是硬拉可以拉112斤的重量。

2 硬拉多少让人腰突

没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

硬拉虽然会导致人体出现腰突的现象，但是这与个人的承重能力与硬拉姿势是否正确有很大关系，一般来说身体素质较好，并且硬拉的姿势正确的人，他们是不会出现腰突的现象的，并且硬拉的重量还可以慢慢调节上升，而那些身体素质不好、硬拉姿势又使用错误的人，就容易出现腰突的现象产生，所以硬拉会不会使人腰突是没有具体的数量，主要看个人的承受能力。

3 硬拉100公斤什么水平

不同的人具有不一样的意义。

之所以硬拉100公斤的水平是不同的人具有不同的意义，是因为这是要以人体具体的性别和体重进行分类的，而硬拉的水平一般分为：小白、入门、中级、高级、牛逼五种水平，而一个60公斤的人拉100公斤和一个100公斤的人拉100公斤是不一样的，所以硬拉100公斤。对于不同的人具有不一样的意义。

4 硬拉和深蹲哪个好

各有各的好处，主要根据的需要进行选择。

硬拉和深蹲都是生活中常见的减肥塑身方式，硬拉的主要锻炼的是背部、腿部以及臀部，对于人体髋关节的要求比较高，可以更好的锻炼人体锻炼臀大肌和腘绳肌，而深蹲主要是锻炼人体小腿肌肉，可以更好的锻炼到人体的股四头肌，所以无论是硬拉和深蹲都各有各的好处，主要根据的需要进行选择。