初学者健身计划以及饮食计划

1这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包

2星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)

腿部训练：3x10

哑铃深蹲

背部训练：3x10

哑铃俯身划船

二头训练：3x10

交替哑铃弯举

腹肌训练：3x15

仰卧起坐

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部)

胸部训练：3x10

哑铃卧推

肩部训练：3x10

哑铃飞鸟

肱三训练：3x10

肱三支撑

腹肌训练：3x15

一、栽植前的准备

　　播种前除建好日光温室及准备好温室覆盖保温材料以外，在土壤、肥料工作上还应做好以下几点：

　　1、整地施肥 对新建温室要进行室内土地平整工作，并以大水漫灌，沉实地面，然后将熟土20—30厘米均匀回填地面。对旧温室在种植前要将地面进行深翻晾晒，增加土壤通透性。在定植前要施入大量有机肥及复合化肥。有机肥要求提前沤制，充分腐熟分解。复合肥要选磷、钾、硼、镁、钙等成份高的品种为主。

　　2、肥土均匀，深浅一致。施肥不论多少，也不论有机肥或化肥，一定要与土壤混合均匀，深度达到30厘米以下，忌施种肥，不施苗肥及穴肥，以防伤根烧苗。

　　3、起垄整畦 起垄栽培能加厚塾层，营养集中，土质疏松，通透性好，对西葫芦幼苗生长和根系的生长都非常有利。另外还能改善通风透光条件，提高光合能力，增加干物质积累。起垄要求垄宽14米，垄平均高15—20厘米，形成内高外低斜面，便于地膜覆盖。垄向南北，垄与垄之间的垄沟宽40厘米，垄上开暗沟，两侧各栽1行西葫芦，实行三角形栽植，株距50厘米，亩植1600株。

　　二、培育壮苗

　　1、选用良种：选择耐寒、早熟、品质佳、产品商品性好，产量高的西葫芦品种。如黑美丽，法国冬玉等品种。

　　2、浸种催芽：将种子放入20—30℃的温水里浸泡2—3小时，让种皮、种肉和胚胎充分吸水后，捞出晾干种皮，用湿毛巾包起，放在25—30℃处催芽，待芽长02—04厘米时即可播种。

　　3、备好营养土：配制营养土一是要选多年没有种植蔬菜和棉花的肥沃表土作母土，二是在母土中加入充分腐熟的有机肥和杀虫剂、杀菌剂。有机肥与土的比例为3∶7—4∶6之间，二者必须充分混匀，整细并过筛备用。为防止苗期虫害，营养土中掺入1500倍的辛硫磷乳剂，在苗床表面喷3000倍绿亨一号杀菌剂以防苗期发生病害。

　　4、精心育苗：育苗时间以10月1日—10日为宜，按时种植12月上旬进入采瓜期，1月下旬进行盛瓜期，此时正值价格高峰经济效果最好。育苗前将营养土割成方格，以15平方厘米为宜，在方块中间撒少量细湿土，把种子放在中央、每方块只播1粒，保持种距15厘米，盖上细土厚度为1厘米。底水一定要浇足，苗期一般不浇水，有病害时可喷400倍铜铵合剂及600倍40％多菌灵等农药防治，发生虫害时可喷低毒杀虫剂。

　　三、定植

　　1、定植时间：自幼苗苗龄在15—20天开始定植，此时第一片真叶完全展开，第二片真叶为半展期，为最佳定植时间。

　　2、定植方法：是要带大土块定植，少伤根或不伤根。二是运苗过程中要尽量不使叶片受伤，特别是要保护好两片子叶，因为土对以后的花芽分化及产量、瓜条形状有直接影响。三是定植穴内要浇透3000倍绿亨一号水、防止后期烂秧或烂根。随后要浇足定植水。四是定根深度要均匀一致，以埋没根系为宜。五是最好选择晴天上午定植，有利提温，缓苗及迅速生长。

　　四、生长采收期的管理

　　1、搞好授粉：生产上常用的方法是激素处理坐瓜，一般用24—D、保果宁等。在应用上应注意以下几点：一是选晴天上午9—10时涂抹；二是严格掌握用量，不可超量应用；三是注意涂抹方法，用毛笔沾药一瓜一沾；四是涂抹时间在该瓜雌花开放时或前1天；五是激素中要加入标记，只涂一次，不可重复涂抹。

　　2、肥水管理：浇水要少量多次，应选晴天上午浇水，以免降低地温，增加温室湿度。追肥以硝酸钾和硝酸铵为主，可随水冲入化肥。要先把肥料化成水溶液，再冲入，这样可以提高肥料的利用率。

　　3、采收时要轻拿轻放：轻慢转拧直至脱离主茎，忌硬拉而拉伤主茎，也忌用刀、剪采摘，避免相互感染病害。

直接贴的：在温水中泡几分钟就可以下来了，请勿不泡水就硬拉，以免拉伤指甲，也会破坏胶水表面的平整性。

2、用胶水的：更加不要生扯硬拉的，卸甲片不是满清十大酷刑，还要拔指甲……可以泡卸甲水或是温水，泡软后借助工具慢慢撬开来（卸甲水毕竟是化学溶剂，泡多了对皮肤不好的，而且对假指甲来说效果不是很大，温水虽然效果更差一点，但是起码不会伤皮肤）至于工具美甲店会用斜口剪剪下来再用挫条挫掉，但是我感觉那样比较狠，技术不佳，怕剪到真甲。所以把死皮推另一头的斜面拿来当卸甲刀用，从旁边的缝隙中插进去慢慢把甲片撬起来，因为用水泡软了缘故，自己动作一点就不会痛。

3、直接贴的泡完温水后将假指甲放回包装盒里就完成了。用胶水的将甲片去掉后会发现指甲上还是会有硬硬的胶水印，拿砂不是很粗的挫条（挫真甲都不要用太粗的挫条）将胶水印挫去，再用抛光条抛一下光就恢复光泽了。最后涂上营养油，按摩下。

首先，要准备好我们做美缝的工具啦：

我从上到下，从左到右我来介绍下：

废报纸，一个用途施工前墙面的时候铺设在地面的报纸，墙面多余可能会滴落。还有一个就是刮美缝的缝隙时候不断擦掉压缝球上的美缝剂使用。

一次性塑胶手套，防止施工时候美缝剂沾手上，难清洗。如果备一套工作服当然更好啦，美缝剂沾在衣服上更难清洗。

美缝剂：我买的这款，还好，我觉得不错，打了已经将近十个双管了，没有爆罐的情况出现

压缝球：专门按压缝隙使用，拉美缝剂，使美缝更美观使用

省力胶枪：这个使用情况还不错，黑色扳手往上一掰开就可以松开，一旦你暂时不打，请把黑色扳手往上提了松开，就会避免溢胶的情况

铲刀：这个就是铲美缝的，还算好用，满容易的

橡胶榔头：这个是瓦工的工具，我爸工具齐全，这个配合它旁边的尖嘴开槽器一起使用，可以凿开比较硬的缝隙中多余的粘合剂和水泥

尖嘴开槽器，清理美缝缝隙灰尘的工具，配合橡胶榔头使用比较好用，就一些小灰的话比钨钢锥开槽更安全

美工刀：清理后面少量的美缝剂使用

钨钢锥：菱形锥头，这个拉槽很好用，已经做好填缝剂的，用钨钢锥拉很方便，尖嘴开槽器就没那么好用，但是缺点就是遇上特别硬的拉不动，硬拉的话反而容易刮坏瓷砖，破坏釉面。所以特别硬的建议橡胶榔头一点点敲尖嘴开槽器使用

专用铲刀：美国边孔刮刀，比较顺手，轻便，可以作为死角的刮刀使用，大刮刀刮不到的可以用这个和美工刀结合使用。

美缝剂胶嘴：混合美缝剂比较均匀，切45度角使用，但是务必旋上装上胶枪后再切45度，保证尖嘴在手背上端。

美缝前清缝过程：（个人觉得很重要，影响到后面的美缝效果！）

1:看，一点点查看，砖缝中哪边灰比较多，可以用尖嘴清缝工具拉一下，稍微硬一点的用钨钢锥清缝

2:遇到特别硬的，类似下图中溢出的，可以用橡胶榔头和尖嘴清缝工具一点点凿开

3:清缝后灰尘比较多，可以用毛刷刷一下，不过我偷懒，就用吸尘器吸干净了，然后稍微用毛巾擦了下。

4:更新内容，其实我发现墙上的清缝相对容易，但是地上特别容易暴瓷，后来我爸的方法就是直接切割机的砂轮片直接切，每条缝隙都干干净净没有任何爆瓷，推荐你们，没有切割机的兄弟们，我发现现在清缝你们马爸爸搜索下有个电动清缝工具，当然我没用过，不过看着可行。

注意点：

1:请结合砖配合美纹纸，有凹凸的复古砖可能需要使用，我个人在平砖上贴了美纹纸觉得不好用，不太推荐，因为贴的一点点沾上缝隙的话，会牢牢地沾在里面，然后导致美缝里面有一点点**美纹纸，特别崩溃！

2:有一种美缝专用蜡，可以在清理完缝隙使用，刷一下后缝隙周围感觉灰尘都被沾掉了，不过我老忘记，平砖的话觉得可用可不用。

步骤过程和注意点：

1:保护自己的穿戴完毕，手套，衣服换好

2:打墙面的话在地面铺好报纸。准备一张打开始不能使用美缝剂的报纸。

3:美缝剂装枪，切好四十五度角，尖的在上，斜面在下。然后对着一张废报纸打一段没有混合均匀的美缝剂，最好多打点，按照理论说是40cm，但是你打的快的话出胶快可能还是没有混合干净，建议多打掉点，别心疼钱、我爸心疼过，结果开始打进去的都不干。

4:第一次打一定要打在不太重要的位置，这样不熟练也还好！柜体后面可以不用打哦，省胶！尖嘴在上，胶嘴孔对准缝隙，开始打胶，记住要看到打准缝隙里，直到稍微溢出，别浮在砖表面！

5，打完后，一手拿一张报纸，一手拿着压球

大球压平缝和阳角

小球压阴角

压的时候要注意，从头到尾一起拉，拉第一遍，清理大多数多余的美缝剂，遇到打少的地方可以用压出来的多的美缝剂来回在少的位置来回压来压去，保证和前面一样多，然后再继续拉到结尾！然后把压球上多余的美缝剂往另一只手的报纸上一擦。

每条缝隙我的建议是至少拉两遍！直到看到缝隙中出现明显和的和缝隙断开的痕迹！

十字处的处理就是不断的一整条一整条的拉，把多余的刮掉，一定要整条拉，中途断了会容易有鼻涕状滴落美缝的状态！

如下图，美缝剂缝隙中白色空白形成，十字处只有一点点粘连了，即刮得差不多了。

一定要多刮几次保证多余的去掉，才会好看！

6，等一夜，第二天去用刮刀，先刮四个角落，一般压得好的话很容易就下来了，如果大砖的话比我操作会更加容易，手一拉一个正方形下来了。特别爽。

大的地砖清理特别容易。所以一刮就好了！干干净净

但是如果你是像我一样的有点弧度的砖，会和我一样遇到这样的情况

看到边缘有一些些没有弄干净的，这部分大的铲刀很难铲刀，大铲刀一铲容易伤到本来的美缝地方，建议用美工刀或者边孔刮刀轻轻的刮掉，这个比较耗时，还是需要耐心的。复古砖类似处理！

铲一半，我柜体后面都不打，上面吊柜算好尺寸也不用打。

这是打完铲完的效果

最后来一个小建议：哑光砖容易上色，不止在美缝时候容易出问题，也很难清洗，后期厨房的话油烟重，哑光再好看，也会发黄！筒子们，尽量还是不要选哑光白色小砖哦！！！

地上的打胶，铲胶推荐使用宝宝的学步车，蹲着打缝太虐了。请看示范。

再来个超强补救和清洗工具：请马爸爸搜索美缝清洁剂，一擦，过一会一铲就没了

至今我家还没做完，后期会补充更多经验，谢谢各位！

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每一个齿都是一个小型的钩，能与挨着而相对的另一条布带上的一个小齿下面的孔眼相匹配。这种拉链很牢固，只有滑动器滑动使齿张开时才能拉开。

相配的两条链牙带，通过拉头的作用可以随意的拉合或拉开。当拉头向前移动时，两条链牙带上的链牙脚因拉头内腔闭合角的形状限制，受到推挤，从而互相有规则的啮合，这就形成了拉链的闭合状态。当拉头拉至拉链的顶点时，因上止合拢后的宽度大于拉头内腔最狭处的宽度，而对拉头起了限位的作用，使拉头不至于从链带上脱落下来。

扩展资料：

注意事项：

1、平时使用时要注意拉链上有无破肚、脱齿、歪斜等毛病，有这些毛病要及时修理，不要再硬拉。拉链如发松与脱齿，可用小锤在拉链头上轻轻敲几下，使上下链齿咬得紧一些，就不会再脱齿了。

2、铝合金的拉链较易受腐蚀，因此应保持干燥，切勿受潮，以防铝齿生成白色的氧化物，日久还会蚀坏拉链，影响使用，同时也要注意不与碱性和酸性的物质接触。

3、带拉链的各种箱包、口袋或皮夹，不要装得过满，不然容易使拉链造成破肚，脱齿，歪斜和布软等现象。

4、拉动拉链时，应先将两边的齿靠拢对齐，然后捏住拉链头顺着轨道轻轻向前拉动，不要用力猛拉，以免造成牙齿歪斜，破肚和脱齿。如果拉链发涩，拉动不灵活时可以先用布擦干净后在牙齿上打一层白蜡。

-拉链

假定你的"如何"是问如何练习:

配置方面:

1 坐垫放低>>>>>好处是降低重心, 不容易左右摇摆

2 用短把手的刹把>>>>好处是用一根指头(食指)捏刹把不会伤到中指

3 把横尽量使用宽把, 大燕把最优>>>>>好处是操控性强, 稳

4 刹车的结构建议为: 起码V刹, 有条件用碟刹, 机械碟刹即可(机械碟刹的原理是依靠几颗大直径的钢珠在斜面产生巨大的推力)>>>好处是省力

5 档位一般为: 牙盘中片, 后22齿左右, 兼顾自身体力和路面角度, 路况自行把握>>>>好处是方便瞬间加力的同时还能兼顾起头后的骑行

6 放低坐垫>>>>好处是重心降低不容易左右摇摆

7 100-140斤体重的胎压在35左右(具体自行把握)>>>>好处是低压比较稳, 但是也不能过低 过低会不好转弯

入门练习(任何运动, 均存在风险, 务必戴上手套, 和能够防护后脑的头盔 在有人帮你看着身边情况, 保证安全的无障碍空旷路面练习):

1 最好在上坡的路面>>>>好处是方便反复起落车头

2 握把方式为:用食指搭在刹把，其余四根指头握紧车把>>>>好处是随时条件反射的制动．

3 起头: 在瞬间的踩踏力的同时, 重心后撤, 用胳膊荡起车头(不是硬拉起来)>>>>好处是动作流畅不生硬;

4 起头后: 胳膊是比较直的，身体是靠后的，踩踏脚踏通常用脚后跟．

5 控制: 往前倒, 加力踩动踏板; 往后仰, 捏动刹车; 左右摆动依靠腰力调整 至于踩踏和捏刹要多大的力, 完全取决于当时的重力转移的情况

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假定你的"如何"是问我们酷不酷:

酷

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（或许别人有不同的思路，欢迎礼貌的探讨．）