给几个徒手锻炼大腿肌肉的动作及锻炼方法？

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。

每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!

动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。

动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。

动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。

动作四

注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。

动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。

动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。

每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

您好，硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉。

说实话，徒手能同时练到股二头、臀大肌、背肌的复合动作真是少之又少，本人也是徒手健身的爱好者，以我经验，给点建议吧:

1:波比跳，结合深蹲跳、俯卧撑与同一的复合动作，而且还动用到全身的肌群

2：引体向上，背部+脊肌

3：深蹲+半蹲跳，练臀大肌和股二头肌

希望能对您有帮助

在条件上限制了杠铃哑铃，又限制了小道具，还要达到硬拉效果，这不可能了。硬拉，从动作模式来说是典型的“lift”动作，抬起物体，自重无法模仿这个动作。其实弹力带练硬拉还算凑合，偏偏你又说没感觉。从肌肉发力的角度，徒手动作倒是能够练到硬拉相关的肌群，能一定程度增强硬拉的能力，但这属于辅助训练的范畴了，又不算。徒手硬拉要拉出感觉，可以到旧钢材市场买铁饼自己找车床加工，我是买了四个铁饼圆的，一根圆钢，四截厚壁管，总共六十多公斤，加上车床加工费总共二百多块钱，用着还是可以的，等自己以后力量大了再往上加铃片。既然条件有限，那就不要用健身房的训练思路安排自己的训练，你的目标是对肌肉的充分训练，不是对一个动作的掌握。可以进行个人的徒手自重训练，在不用设备的前提下完成全身肌肉的训练，换一个思路，胸肌用俯卧撑，背部用引体向上，臀腿用深蹲。这些动作有很多变式和增加强度的办法，多研究研究。别再用健身房训练的思路考虑健身的问题了，不然以后会一直碰到这种解决不了的问题。锻炼腘绳肌和背部肌肉群，和硬拉锻炼的部分非常重叠。如果还觉得强度不够，可以试试单条腿做，腿的负荷可以提高不少。目前我做3×40个深蹲非常轻松，有时连汗都不会出。但直桥3×40个，第二天大腿后侧还是会酸。

杠铃硬拉主要锻炼部位是下背部肌肉、股二头肌（大腿后侧）、小腿腓肠肌。如果锻炼者没有杠铃可以多做深蹲来代替这个动作或者在家里手提水桶做硬拉动作。

深蹲不仅可以锻炼大小腿部肌肉、臀部肌肉，也是可以锻炼到下背部肌肉的。众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。