女生减脂的基础无氧运动怎么安排?

很多减肥朋友都喜欢

进行大量的有氧运动，比如跑步。

跑步虽好，但未必是最好的选择

但是深蹲就不一样了

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深蹲不会占用你很多时间

对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要10分钟。

02

深蹲相对跑步对关节的影响较小

长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地（水泥地）上跑步。而深蹲对膝盖的损伤相对较小，除非你动作有问题。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效的保护膝盖。

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深蹲可以刺激身体更多肌肉

不可否认跑步是一项很好的运动，它能锻炼心肺能力，有助于心脑血管健康，以及锻炼腿部肌肉，但这些刺激相对深蹲来说还是比较小。

深蹲刺激的肌肉有股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和下背部等。

刺激的肌肉越多也代表你的热量消耗也越多，因为哪怕你不运动的时候它们也在帮助你消耗热量，同样你也可以吃的更多。

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深蹲后可以补充更多碳水化合物

长时间跑步属于有氧运动，更多的是调动脂肪给身体供能。深蹲属于无氧运动，能量来源是肌糖原，它们来自身体储存的碳水化合物。

很多减肥的朋友在减肥期间都担心自己碳水摄入过多，如果你有这个担心就多做深蹲吧，吃的多也不用担心。

因为你吃的碳水化合物会填补到你深蹲时消耗的碳水，不用担心会转变成脂肪储存起来，不过前提是摄入适量碳水。

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深蹲会让你获得更好的身材

如果只是长时间的跑步获得的身材，可能是那种瘦瘦弱弱、平平坦坦的身材，就好比马拉松运动员。而进行深蹲练习的身材就好比短跑运动员，他们的臀部都很翘、很性感。

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深蹲的腰围看起来比跑步的腰围细

不知以跑步为主减肥的朋友有没有发现，当你通过跑步减肥体重下降了，是不是觉得腰腹部始终松松垮垮。

其实这就是缺少深蹲练习，进行深蹲练习后你的腰腹部会收的更紧，不再松松垮垮。想要腰细请加强深蹲练习，特别是想要漏斗型身材的女生。

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深蹲练习会给你更强有力的腹部

深蹲是一个复合动作，它可以刺激到腹部肌群。当你扛起杠铃做深蹲时，你必须要稳定你的腹部核心机群。这里举一个例子，很多健美运动员都有强有力的腹肌，但很少看他们专门练腹肌。其实他们都通过深蹲、硬拉等复合练习动作间接的锻炼腹肌肌群。

首先苏联是个联邦全联盟共有15个加盟共和国，加盟共和国下设边疆区和州，全国共有155个州（область）和6个边疆区（Края），在一些加盟共和国的少数民族聚居区，按各民族人数多少分别成立自治共和国、自治州和自治专区，全联盟共设有20个自治共和国，8个自治州（автономная область），10个自治专区（автономная район）。

苏联，全称为苏维埃社会主义共和国联盟

（俄语：Союз Советских Социалистических Республик，CCCP

英语：Union of Soviet Socialist Republics,USSR）

是一个已不再存在的国家（1922年12月30日－1991年12月26日，但习惯上苏联历史从1917年十月革命后开始算起）。原为联邦制多民族国家。位于欧洲东部和亚洲北部，面积2240万平方千米，为世界上领土面积最大的国家。人口2901亿（1990）。有100多个民族，其中俄罗斯人占51％，乌克兰人占15％ ，乌兹别克人占6％，白俄罗斯人占4％，其他为哈萨克人、鞑靼人 、阿塞拜疆人、亚美尼亚人、格鲁吉亚人、摩尔多瓦人、塔吉克人、立陶宛人、土库曼人、德意志人、吉尔吉斯人、犹太人、拉脱维亚人、爱沙尼亚人等约占24％ 。官方语言为俄语 ，有200多种民族语言和方言，其中斯拉夫语族占75％ ，除斯拉夫语之外的其它印欧语占8％ ，阿尔泰语占12％，乌拉尔语占3％，高加索语占2％。主要宗教为俄罗斯东正教，其他为基督教、犹太教、伊斯兰教等。首都莫斯科。苏联包括俄罗斯、乌克兰、白俄罗斯、乌兹别克、哈萨克、格鲁吉亚、阿塞拜疆、吉尔吉斯、塔吉克、土库曼、亚美尼亚、摩尔多瓦、立陶宛、爱沙尼亚、拉脱维亚等15个社会主义加盟共和国，巴什基尔、布里亚特、达格斯坦、卡巴尔达-巴尔卡尔，卡尔梅茨达、卡累利阿、科米 、马里 、莫尔多瓦、北奥塞梯、鞑靼、图瓦 、乌德穆尔特 、切切诺-印古什、楚瓦什、雅库特、阿布哈兹、阿扎尔、卡拉卡尔帕克、纳希切凡20个自治共和国，8个自治州，10个自治区和129个边疆区或州。 苏联全境中平原和低地约占全国总面积的60％，山地和高原分别占20％。叶尼塞河以西主要是俄罗斯平原、西西伯利亚平原和图兰平原，以东主要是中西伯利亚高原和东西伯利亚山地。80％地区属温带，16％属寒带，4％属亚热带。气候的主要特征是：冬季漫长、严寒、干燥，夏季短促、温暖，春、秋季短，气温年较差较大。

根据苏联《宪法》，苏联是联邦制国家，由15个平等权利的苏维埃社会主义共和国（苏联加盟共和国）按照自愿联合的原则组成。首都为莫斯科。国家元首为苏联最高苏维埃主席团主席，1990年后为苏联总统。政府首脑为部长会议主席，1990年后为苏联总理。武装力量名称为苏联红军，1946年后称呼为苏联武装力量。但是陆军部队习惯上仍然称呼为红军，海军部队称呼为红海军。全联盟共有15个加盟共和国，加盟共和国下设边疆区和州，全国共有155个州（область）和6个边疆区（Края），在一些加盟共和国的少数民族聚居区，按各民族人数多少分别成立自治共和国、自治州和自治专区，全联盟共设有20个自治共和国，8个自治州（автономная область），10个自治专区（автономная район）。这15个加盟共和国和其下辖的自治共和国分别是：

俄罗斯苏维埃联邦社会主义共和国（Российская Советская Федеративная Социалистическая Республика，РСФСР）首都莫斯科

巴什基尔苏维埃社会主义自治共和国（Башкирская АССР，Башкирия）

布里亚特苏维埃社会主义自治共和国（Бурятская АССР，Бурятия）

达吉斯坦苏维埃社会主义自治共和国 （Дагестанская АССР，Дагестан）

卡巴尔达-巴尔卡尔苏维埃社会主义自治共和国（Кабардино-Балкарская АССР，Кабардино-Балкария）

卡尔梅克苏维埃社会主义自治共和国（Калмыщкая АССР，Калмыкия）

卡累利阿苏维埃社会主义自治共和国（Карельская АССР，Карелия）

科米苏维埃社会主义自治共和国（Коми АССР，Коми）

马里苏维埃社会主义自治共和国（Марийская АССР，Мария）

莫尔多瓦苏维埃社会主义自治共和国（Мордовская АССР，Мордовия）

北奥塞梯苏维埃社会主义自治共和国（Северо-Осетинская АССР，Северная Осетия）

鞑靼苏维埃社会主义自治共和国（Татарская АССР，Татария）

图瓦苏维埃社会主义自治共和国 （Тувинская АССР，Тува）

乌德穆尔特苏维埃社会主义自治共和国（Удмуртская АССР，Удмуртия）

车臣－印古什苏维埃社会主义自治共和国（ Чечено-Ингушская АССР，Чечено-Ингушетия）

楚瓦什苏维埃社会主义自治共和国（Чувашская АССР，Чувашия）

雅库特苏维埃社会主义自治共和国（Якутская АССР，Якутия）

乌克兰苏维埃社会主义共和国（Украинская Советская Социалистическая Республика，УССР） 首都基辅

白俄罗斯苏维埃社会主义共和国（Белорусская Советская Социалистическая Республика，БССР）首都明斯克

爱沙尼亚苏维埃社会主义共和国（Эстонская Советская Социалистическая Республика，ЭстССР）首都塔林

拉脱维亚苏维埃社会主义共和国（Латвийская Советская Социалистическая Республика，ЛавтССР）首都里加

立陶宛苏维埃社会主义共和国（Литовская Советская Социалистическая Республика，ЛитССР）首都维尔纽斯

摩尔达维亚（摩尔多瓦）苏维埃社会主义共和国（Молдавская Советская Социалистическая Республика，МолдССР）首都基希讷乌（基什尼奥夫）

格鲁吉亚苏维埃社会主义共和国（Грузинская Советская Социалистическая Республика，ГрузССР）首都第比利斯

亚美尼亚苏维埃社会主义共和国（Армянская Советская Социалистическая Республика，АрмССР）首都埃里哈（耶烈万）

阿布哈兹苏维埃社会主义自治共和国（Абхазская АССР，Абхазия）

阿扎尔苏维埃社会主义自治共和国（Аджарская АССР，Аджария）

阿塞拜疆苏维埃社会主义共和国（Азербайджанская Советская Социалистическая Республика，АзербССР）首都巴库

纳希切万苏维埃社会主义自治共和国（Нахичеванская АССР）

哈萨克苏维埃社会主义共和国（Казахская Советская Социалистическая Республика，КазССР）首都阿拉木图（先迁至阿斯塔纳）

乌兹别克苏维埃社会主义共和国（Узбекская Советская Социалистическая Республика，УзбССР）首都塔什干

卡拉卡尔帕克苏维埃社会主义自治共和国（Каракалпакская АССР，Каракалпакия）

吉尔吉斯苏维埃社会主义共和国（Киргизская Советская Социалистическая Республика，КиргССР）首都比什凯克（伏龙芝）

土库曼苏维埃社会主义共和国（Туркменская Советская Социалистическая Республика，ТуркмССР）首都阿什哈巴德

塔吉克苏维埃社会主义共和国 首都杜尚别（斯大林纳巴德）