腹部训练10套最佳动作，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看腹部训练10套最佳动作。
腹部训练10套最佳动作1① 摸脚跟
在瑜伽垫上平躺，身子稍稍抬起，背部贴地，双手循环摸脚跟，锻炼的是侧腹，这是人鱼线的第一步。
② 侧身挺腹
单手撑地，脚手与地面呈三角形状，侧腹不断往外挺起。
③ 抬腿卷腹
这个是卷腹的进阶动作，背不离地，腹肌用力将上腹挤压。
④ 交叉摆腿
下背部贴近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有挤压感，而后双腿交叉上下摆动，训练上腹肌和下腹肌。
⑤ 下卷腹
依靠下腹部发力，将臀部往里挤压，上背部不离地，下背部抬起带动臀部。
⑥ 两头挤
双手维持平衡，身子与腿部呈V字形，而后前后互相挤压，训练整个腹部。
⑦ 俯身登山
双手双脚撑地，左右腿分别提膝，使下腹部受到挤压，是“川字腹”的必备动作之一。
⑧ 擦地板
这个动作类似俯身提膝，双脚同上同下，在提膝的同时，身子稍微往脚的方向挤压，收缩感更强，训练的是整个腹部。
⑨ 交叉两头起
平躺于地面，脚和手不同侧，做单边合拢动作，主要训练“鲨鱼肌”，比人鱼线更高层次。
⑩ 俄罗斯转身
依靠臀部做支撑，抬起双腿和上半身，双手合并或者负重，左右做交叉摆动，训练“鲨鱼肌”和整个腹部。
腹部训练10套最佳动作2一、为什么说卷腹是训练腹肌的最佳动作？
1、卷腹本身就是微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作，符合腹肌生理上负责卷曲躯干的功能特点。
2、卷腹非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。而且基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部四块肌肉。
3、可以集中轰炸腹部肌肉，运动伤害小，还可以训练到核心肌群。
二、卷腹及其变式
因为腹肌是由四部分肌肉组成的，基本的卷腹只能训练腹直肌，要训练到腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了，需增加一些变式。
1、转体卷腹 ：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌。
2、反向卷腹 ：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部。
3、负重卷腹
动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人。
三、卷腹的动作要点和误区
1、双手不要抱头
双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，导致颈椎伤害；做卷腹的'时候，手部不要借力。一般来说手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。
2、下去时脖颈不要完全贴合地面
初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。
3、记得是腹部用力
卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担；在卷用发力时，把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己；腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。
4、在瑜珈垫上做
这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。
5、顶峰收缩
切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢，效果就越明显，尤其是在顶峰收缩时，停止1-2秒，在离心收缩时，要有控制的打开，不能借助惯性和外力，这样会效果更好。
6、注意动作要标准
运动强度够了，但动作不标准，包括动作姿势不良、不到位，在做腹肌训练时，下背的肌肉为拮抗肌，用力的过程中身体太直没有"弯曲"，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还会让你的腰很酸痛，腹肌根本无感觉，那做的再多也没"效率"，也难有训练效果。
四、送上一套男女都适用腹肌训练动作
以下虐腹动作，建议采用隔天练习，每个动作做10-20次，根据自身练习水平做1-5个循环。开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。
1、仰卧卷腹
2、反向卷腹
3、仰卧交替脚跟接触
4、仰卧核心卷腹
5、仰卧交替抬腿
6、 仰卧对角交替收膝
7、仰卧屈膝卷腹
8、仰卧抬腿
9、空中蹬车
腹部训练10套最佳动作3支撑后抬腿
平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。
支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。
在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。
大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。
如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。
登山跑
登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。
登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。
大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。
如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。
等到你的体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。
俯卧开合
俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。
动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。
同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。
锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。
一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。
直腿卷腹
要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。
而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。
做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。
然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。
甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作，很简单的。
侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。
在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。
锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。
仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。
运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。
如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。
想要瘦掉肚子和腰可以参考一下的运动方法
动作一：卷腹下拍手 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作二：打水 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作三：平板合跳 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作四：登山跑 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作五：左右摸脚 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作六：俄罗斯回旋 （做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作七：剪刀脚（做8-10组 休息二十秒 重复8次）
动作八：平板支撑 （坚持做90秒 加油加油）
坚持30天可以减掉肚子的赘肉，同时也会练成马甲线，或者参照 （闪电仙女 ） 这个公众之后分享的法子也会减下来的
臀部过肥无非就是下垂，肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。臀部一直都是女性好身材的标志，而现在大多数女性臀部不是扁平就是脂肪过多，导致臀部严重变形，所以很需要一些训练动作来帮助女性恢复臀部形状，一般臀部训练都是以臀大肌的训练为主。
建议先小量跑步和腿部拉伸，到活动量大了以后，结合瑜伽的舒展运动，对身形进行完美的塑形，就会慢慢改变腿型和身材的不完美地方。这种情况类型分析的话有两种，一是脂肪型，二是肌肉型。成因主要是髋关节灵活度不够及身体动力链发力模式不正常造成。解决问题需要查清原因，方可对症下药。
其实这类人群要减肥的话需要控制食物的热量摄取，如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物尽量少吃或不吃。要选择一些低热量的食物。腿粗屁股大的话就要加强下肢锻炼！登山跑、反向卷腹、深蹲、骑自行车等都可以有效地锻炼到！最简单的就是有氧慢跑，时间要达到半个小时以上，两个月后一定会变成铅笔腿！
做深蹲，一组30个以上每天做组。锻炼一段时间你会发现腿和屁股比以前更粗了，那是因为你的肌肉增长了，不用担心通过不断的努力你的脂肪也会越来越越少，锻炼一段时间腿和屁股就一下来的。建议男性或女性朋友可以做一些臀腿的运动，比如，跪姿后踢腿、深蹲、俯卧抬腿、腿部拉伸勾腿跳等。除此之外，也可以尝试去做一些全身运动。
随着工作压力的增大、生活节奏的加快，没有时间锻炼、不规律的作息、营养没那么丰富的饮食，越来越多的人有了亚健康，不爱运动的我们，到底背负了多少疾病风险？毋庸赘言，运动对于身体的好处，胜过许多灵丹妙药。运动不适完全可以通过做运动的方式进行缓解，当然，运动需要正确、适量，不同的疾病适合做不同的运动，效果会更加显著。
关节系统疾病运动关节炎
关节炎患者不仅能运动，还应该正确运动，如果不注意运动或不运动，伤害会更大，完全不去运动的后果就是会导致关节变得僵硬，就会更加疼痛，肌肉也会萎缩，骨头会变得容易脆容易骨折。
适合运动：水中运动、自行车运动、瑜伽运动、散步、治疗性运动、太极更多+
骨质增生
对于骨质增生患者来说，可以通过适量的运动来增强自身的抵抗力，但是要避免长期剧烈的运动。尤其对于持重关节如膝关节、髋关节，过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。
适合运动：弯腰拣钱法、仰卧抬臀法、头部运动法、十指交叉法、弯腰屈膝法更多+
骨质疏松
骨质疏松患者可以运动。对于骨质疏松症而言，这是一种骨骼的衰老变化，而我们人体的骨骼系统天然就是为了运动而设立的。如果不运动，那么必然用进废退，骨质只会越来越疏松。
适合运动：全身锻炼、脊柱锻炼、腰背锻炼、大腿骨锻炼、四肢锻炼更多+
肩周炎
轻症的肩周炎，可以通过锻炼来达到一定程度的改善和康复，但是锻炼也要遵循原则，不能过度或者过量，过犹不及，要给身体恢复的时间
适合运动：提重物旋转疗法、对墙画圈疗法、手指爬墙、弯腰转肩、交叉互握更多+
痛风
痛风患者适当运动可以增强体质，促进全身血液循环，以及防止糖尿病和动脉硬化，改善心脏功能。如果是肥胖型的痛风患者，在饮食调理的基础上进行运动锻炼，可以有效矫正肥胖型痛风。
适合运动：保龄球、瑜伽、赤脚踩石更多+
腰肌劳损
正确的锻炼和腰背部适当的活动，可以增强腰部肌肉、韧带、关节囊等组织的力量和弹性，可以调整颈腰椎和周围软组织的关系，改善椎间关节的功能，增强腰椎的稳定性。
适合运动：游泳、瑜伽、倒行、爬楼梯更多+
消化系统疾病运动消化不良
经常进行体育运动，对消化器官的功能也有良好的改善作用。它可使胃、肠的蠕动增强，消化液分泌增多，促进消化和吸收能力的提高，有助于预防和治疗消化不良。
适合运动：跪姿前倾、伏地挺身、站立弯腰、走路运动、伏地爬行更多+
便秘
运动锻炼可增强消化系统的功能，使胃肠道蠕动加强，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。
适合运动：蹲步走、髋关节运动、俯卧抬腿、跳绳、蹬车、仰卧起坐、卷腹更多+
慢性胃炎
正确的锻炼养生可以有效改善大脑皮层对胃肠的调节功能，增强胃肠蠕动，增加消化液的分泌，改善胃肠系统的血液循环，消炎止痛。可见，这是治疗慢性胃炎，简便、经济、实效的方法。
适合运动：散步、太极拳、慢跑、爬山、瑜伽更多+
肠炎
运动还可以增加呼吸的深度与频率，促使隔肌上下移动和腹肌较大幅度地活动，从而对胃肠道起到较好的按摩作用，还可以缓解胃肠炎的不适症状，增强人体的抵抗能力。
适合运动：太极拳、散步、振肩、摩腹、挽惊马、转腰更多+
脂肪肝
运动对多数脂肪肝患者是有益的，但并非所有脂肪肝患者都适宜参加体育运动。因妊娠、营养不良、毒物、药物等原因导致的脂肪肝患者，以及伴有心、脑、肾等疾病者，不宜参加运动，或需在医生指导下进行适量运动。
适合运动：快步走、游泳、拉伸运动、登山跑、深蹲、箭步蹲更多+
胆结石
有规律的健身锻炼可以降低胆石症患者发作的频度，与不经常运动的人群相比，运动量多的人发生胆石症疼痛的危险可减少37%。
适合运动：游泳、跑步、散步、体操、网球更多+
呼吸系统疾病运动感冒
适度的运动有益于缓解感冒症状，而判断在感冒时能否做运动，最简单的办法就是脖颈原则，即如果你的症状都表现在脖子以上，比如说打喷嚏、喉咙痒、鼻塞之类，这个时候适当地做些运动、流流汗都是可以的。
适合运动：散步、慢跑、瑜伽、扩胸运动更多+
鼻炎
对于鼻炎患者来说，适当合理的运动，有利于鼻腔的扩展，加大空气的流通速度。这样不仅能够使鼻粘膜的功能得到恢复，也能使心肺功能增强，避免因此带来的并发症。
适合运动：慢跑、步行、骑自行车、举重更多+
支气管炎
支气管炎患者通过运动可以增强呼吸肌的功能，改善气体交换能力，恢复肺功能，增强身体素质，提高对疾病的抵抗力。
适合运动：跑步、上下楼梯锻炼、散步、瑜伽、太极拳更多+
哮喘
运动可能会引发运动性哮喘，而适量的运动也可以增强患者的体质。由于哮喘患者可逆性气流受限，腹式呼吸功能减退，这种情况，应该优先选择相对安静的运动，增大肺通气量。
适合运动：散步、慢跑、太极拳、骑车、游泳更多+
肺结核
得了肺结核可以适当运动，有利于增强呼吸循环功能，促进气体交换和胃肠蠕动，增加消化液的分泌，提高食欲，改善睡眠，增强身体抵抗力，这对肺结核病灶吸收和提高药物疗效都是有好处的。
适合运动：广播体操、太极拳、散步、球类运动更多+
生殖泌尿系统运动阳痿早泄
阳痿早泄的主要原因是由肾虚引起的，当然引起肾虚的原因有很多，最重要的还是体质弱，所以运动虽然不能直接的治疗阳痿早泄，但可以锻炼身体增强体质改善肾虚，阳痿早泄自然就会好转的。
适合运动：跑步、滑冰、游泳、骑马、网球、俯卧撑、舞蹈更多+
男性性功能锻炼
有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环功能。血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程。运动能促进内啡肽、性激素分泌，它对性欲的产生和性功能的维持有十分重要的作用。
适合运动：瑜伽、俯卧撑、温水浴、肛门紧缩法、仰卧静心、跑步更多+
女性性功能锻炼
运动后，人体新陈代谢会加快，增加一种重要的激素——肾上腺素。它能影响各种细胞的生化反应，有利于提高神经兴奋度，对唤起性欲有好处。
适合运动：游泳、慢跑、排球、瑜伽、太极拳更多+
前列腺炎
人体处于运动状态，全身的血流循环加快，盆腔、前列腺等局部的充血状态就会减轻。而盆腔等局部充血是造成前列腺炎症的重要原因，如果充血状态减轻，就能缓解慢性前列腺炎患者的症状，对预防前列腺炎也有很大帮助。
适合运动：游泳、散步、太极拳、提肛运动、慢跑、爬山更多+
前列腺增生
经常进行体育锻炼能加强免疫功能、促进消化、防止肥胖，并改善血液循环，这些都对预防和改善前列腺病有好处。
适合运动：跑步、游泳、散步、全身抖动、下身敲打更多+
肾结石
肾结石患者并非就不能锻炼身体了，肾结石患者和正常人一样也需要锻炼，但是，有选择性的锻炼是肾结石患者必须注意的，因为不恰当的锻炼方式会导致肾结石的患者病情加重。
适合运动：跳跃运动、跳绳、倒立、蹦床、跑步更多+
内分泌系统运动内分泌失调
运动和健身，可以有效促进女性荷尔蒙更好分泌。常运动的女性相较于长期静坐不，往往体内荷尔蒙分泌水平更高，具体表现为月经更加规律，肤色毛发都更有光泽。
适合运动：跑步、游泳、瑜伽、球类运动更多+
乳腺增生
运动刺激可以让乳腺的健康在得到保证的同时，更能够让患者的身体逐步恢复到正常运作，不仅有效预防乳腺增生，更是能够对已经存在的乳腺增生有效缓解。
适合运动：散步、游泳、扩胸运动、瑜伽、按摩更多+
月经不调
适当参加体育活动，可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，改善人体的机能，对月经周期的顺利度过是有裨益的。体育运动能促进血液循环，改善盆腔生殖器的应，增强人的抵抗力血液供，缓解精神压力。
适合运动：交谊舞、初级型体操、太极、慢跑、瑜伽、兵乓球更多+
多囊卵巢
保持运动，合理搭配饮食，可以有效降低体重的。降低体重5%-10%可以使大多数患者恢复排卵，恢复有规律的月经。只要月经趋于规律，那这样有排卵的月经也会大大降低子宫内膜癌的风险。
适合运动：快走、游泳、户外运动更多+
糖尿病
糖尿病患者如果长期坚持运动，可以达到降血糖、减肥，增加人体对胰岛素的敏感性，改善心肺功能的效果，还有助于预防糖尿病并发症。
适合运动：水上运动、力量训练、平衡运动、间歇式运动、散步更多+
甲亢
在甲亢病急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取的治疗，绝对禁止进行体育运动。发作缓解期或已经缓解有轻微症状患者，可适当参加运动，循序渐进，切忌突然地、剧烈地运动。
适合运动：步行、慢跑、太极拳、舞蹈更多+
血液循环系统运动高血压
长期运动可调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能，清除血液中胆固醇等物质，使血管保持应有的弹性，有效延缓和治疗动脉硬化的发生和发展，防止高血压病的加重。
适合运动：气功、太极拳、步行、健身跑更多+
高血脂
运动对机体的脂质代谢具有积极的影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。所以，加强运动锻炼是高血脂症积极的防治措施。
适合运动：散步、慢跑、游泳、爬山、爬楼梯更多+
冠心病
但运动有前提的，就是在病情允许的条件下，应该积极进行运动。因为运动可以改善心肌缺血阈值，减少心绞痛发作，改善心绞痛患者的生存质量。心力衰竭、急性心肌梗死、心绞痛、冠脉严重狭窄等不能进行运动。
适合运动：快走、慢跑、太极拳、游泳更多+
动脉硬化
因为运动和体力活动可使血清胆固醇、甘油三脂及低密度脂蛋白含量显著降低，具有抗动脉硬化的作用，并能促进机体代谢，预防动脉硬化。
适合运动：走路、医疗体操、勃氏运动更多+
心脏病
科学的运动锻炼能够逐步提高心血管的适应能力，降低心脏病发作次数。反之不做任何运动将导致患者心功能进一步降低，反而不利病情的恢复。
适合运动：慢跑、快走、太极拳、骑自行车、游泳更多+
神经系统运动失眠
体温上下波幅大容易获得深度睡眠。一般情况下，体温在白天活动时会升高，夜间睡眠时降低，而浅睡眠的人，大多是白天体温不太高，夜间体温也不低。运动能升高体温，在夜间降低体温。
适合运动：体育锻炼、太极拳、气功更多+
记忆力不好
运动锻炼有助于人体细胞保持旺盛状态，大脑有活力，提升记忆力和注意力。所以青少年积极进行有氧运动，强身健体，又能提高学习成绩。也有助于改善脑力，预防老年痴呆症等多种疾病。
适合运动：跑步、快走、骑自行车、跳舞、跳绳更多+
偏头痛
偏头痛多发于过度劳累和情绪紧张、不稳定。运动能改善身体血液循环，释放压力，运动完后加上良好的睡眠，能事半功倍的效果哦。
适合运动：瑜伽、呼吸练习和放松、扩胸吸气更多+
老年痴呆
很多老年人由于运动量比较少，再加上周围没有一些亲戚朋友可以聊天，久而久之就会导致大脑发育迟缓，产生老年痴呆等方面的疾病。
适合运动：健步走、倒走、手指操、游泳、慢蹲、举哑铃更多+
癫痫
常常癫痫病患者或者家属认为引发癫痫病的因素很多，从而不让患者与外界接触，更不会去参加一些运动活动。这是非常错误的想法。患者经常运动会增强体质，对治疗癫痫病很有帮助。
适合运动：散步、慢跑、太极拳更多+
坐骨神经痛
坐骨神经痛主要是以坐骨神经分布区域疼痛为主的一种症状，不能因为身体的疼痛就卧床不起，这样更加不利于身体的恢复，甚至更坏的情况是，可能造成肌肉的萎缩，反而加重患者的病情。
适合运动：呼啦圈、抬高腿、脚尖走路、下蹲动作更多+
免疫系统运动免疫力低下
长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在免疫功能活性的增强，还能少量提高安静状态下免疫功能细胞的数量。因此长期适量的规律运动时能加强身体的免疫机能，增强抗病能力的。
适合运动：健步走、瑜伽、游泳、慢跑更多+
红斑狼疮
若正处于狼疮活动期，尤其是肾脏尿蛋白有加号时，就要绝对的卧床休息；病情稳定，可以而且应该进行适当的运动，以增加内脏活力，防止肌肉废用性萎缩。但要杜绝激烈，幅度过大。
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练腹肌最佳的6个动作女生，现在很多人都加入到了健身的行列，就是想通过规律的训练，让自己拥有强健的身体与完美的身材，但是要练好对动作是有极高的要求的，下面来看练腹肌最佳的6个动作女生吧。
练腹肌最佳的6个动作女生11、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。
2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。
3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。
4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。
5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。
6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
练腹肌最佳的6个动作女生2支撑后抬腿
平板支撑其实就是练腹肌的好动作，而从平板支撑里，可以延伸出不少动作。
支撑后抬腿其实很简单，就是大家先做平板支撑，然后依次抬起自己的腿。
在做动作的时候，一定要保持背部挺直，感觉到腹部收紧，动作要规范。
大家保持俯卧直臂支撑状态，交替抬起腿，这个动作坚持20次。
如果你感觉到自己坚持不住的话，可以分成两组，每组做10个。
登山跑
登山跑这个动作，大家可以在很多健身视频里看到。
登山跑就是要保持俯卧支撑状态，然后交替提膝。
大家做这个动作的时候，最好坚持30秒以上。
如果一开始你坚持不下来的话，可以减缓动作。
等到你的`体能上来了，就可以多做两组，很有效果的。
俯卧开合
俯卧开合这个动作，其实跟登山跑有着异曲同工之妙。
动作要领就是俯卧支撑状态，然后双腿交替开合。
同样的，这个动作也需要坚持30秒，最好中间不要休息，而是一口气做下来。
锻炼的时候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收紧，感觉到自己在用力，就可以了。
一开始的时候，大家可以重复做两组，中间休息几秒。
直腿卷腹
要想练出腹肌，仰卧起坐这个动作也可以做到。
而直腿卷腹这个动作，就可以自重重练习。
做这个动作的时候，双腿是抬起来的，双手可以放在脑后，也可以交叉放在胸前。
然后，你的腹部要发力，让上半身抬起来。
甚至为了达到更好的小伙，你还可以负重训练。
侧支撑抬臀
侧支撑抬臀这个动作，很简单的。
侧身状态，一只手臂支撑地面，然后抬起臀部。
在做的时候，也要保持小腹收紧的状态，能够明显感觉到腹部发力，那就是做到位了。
锻炼的时候，可以一侧练习10次，然后再换另一边。
踩单车式仰卧起坐
踩单车式仰卧起坐这个动作跟上面说的直腿卷腹有点类似，也可以锻炼腹部。
仰躺在地上，双脚小幅离地，双手抱头在后。
运动时，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行车一样。
如果你想加大训练量，可以单手拿着哑铃，然后重复这个动作。
练腹肌最佳的6个动作女生31、直立交替踢腿
练习者直立站立，双手掌心朝前并拢伸直举起，然后双脚勾脚尖交替踢起的同时，弯腰并让手心去碰脚尖。
2、左右交替体侧屈
练习者双脚开立宽于肩站立，双手贴紧身体两侧，然后交替左右体侧屈。体侧屈的时候要求手臂贴着身体两侧移动。
3、直立左右转体
练习者双脚宽于肩站立，双手曲肘抬起放于胸前，然后左右交替专题。
4、左右交替提膝
练习者双脚宽于肩站立，双手抱头肘打开，然后双替侧提膝的同时让肘碰膝盖。
这4个女生练腹肌的动作你看完之后，是不是觉得是再简单不过的动作了。不需要太多的练习，一看就会。不过还是回到那句话，健身也好，练腹肌也好，一切都需要多练。
以上4个动作，可以采用每个动作连续做30个为一轮，做3到4个循环。建议女生在家看电视的时候用这4个动作进行锻炼。
二、女生马甲线锻炼方法
超人式
STEP1：脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。
STEP2：双脚平放，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。
STEP3：让上半身休息，换作用双腿带动下半身抬起，同样保持笔直5秒钟后复位，重复10次为一组。
STEP4：最后，上下半身同时向上抬起，从侧面看身体呈现为U形，保持5秒钟后复位，重复10次为一组。
STEP5：完成上述动作后，做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地，大脚趾相碰，坐在脚跟上，分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作，松弛紧张的肌肉，巩固锻炼效果。
举球环绕
STEP1：双脚自然分开，与肩同宽，直立站稳，把健身球举过头顶，伸直手臂。
STEP2：保持下半身稳定的，慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜，弯曲腰部，达到极限位置后上半身向后旋转，直至仰面朝上，保持5秒钟，然后继续向左旋转，来到正左侧的位置，复位到直立。
STEP3：向左重复环绕动作，继续左右交替进行，共计50个为一组。
侧踢腿
STEP1：首先身体平躺，然后抬起一条腿，让腿与地面呈九十度直角。
STEP2：此时上身应该绷紧，头部向前看或者看向脚尖。
STEP3：然后还原，再换另一条腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
三、女生怎么锻炼11字腹肌
1、用保鲜膜
热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
2、腹部运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。
4、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。
做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。
四、教你练腹肌收腹方法
1、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。
2、身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。
3、坐在垫子上，两腿伸直，然后两手开始往后伸展，这样在单腿上进行运动，左右腿进行交替。
4、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。
5、身体平躺在自制的垫子上，手臂自然放置于身体两侧，以确保身体的稳定，继续做收腹举腿。
6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。
7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。
8、站立姿势(双脚稍分开)，做转体上举哑铃练习。即：当身体向左转的同时两臂上举，还原以后向右做一次。
9、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。
10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。
11、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。
12、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。
半圆平衡球的训练方法如下：
平板支撑起身
组数：建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。
动作：起始动为，采俯卧姿，BOSU球平面朝下，将双手的前臂撑在BOSU球上，双脚约肩同宽向后延伸，呈肘撑棒式动作，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背或下塌。双手前臂依序离开球面，再用手掌支撑球面，最后双手伸直将身体向上推，停顿一下，再回到起始动作，过程中注意体线平直和呼吸节奏。
登山跑
组数：建议10～15秒为1组，组间休息10～15秒，重复3组。
动作：起始动作，先将BOSU球平面朝上，双手握住两端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不锁死，双脚向后延伸，不弯腰驼背。右脚抬膝，尽量往胸口方向带，再换左脚，过程中注意保持呼吸节奏、不憋气。
拳击弓步跳
组数：1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：BOSU球平面朝下，起始位置先采站姿，立于球中央。跳起时，右脚在前踩稳地板，大腿和小腿约呈90度，左脚在后，注意膝盖不碰地，左手出拳用力击球，再跳起回到起始位置，换边重复动作。
平板支撑下踢
组数：1边6～12下，两边循环为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑地但手肘不锁死，将BOSU球平面朝下，放在小腿前侧的位置。吸气预备，吐气时将一只腿抬起，离开球面，再往下用小腿前侧做踢球的动作，换脚重复动作，注意过程中不憋气保持呼吸，也不要耸肩、驼背。
侧边俯卧撑
组数：6～12下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：将BOSU球平面朝下，起始动作为，采俯卧姿，双手张开约与肩同宽，伸直撑住球的中央，但手肘不锁死，双脚向后延伸，前脚掌着地，保持体线一直线，不拱背、不耸肩。左手离开球面到地上，核心、手臂发力，让身体慢慢往地板靠近，注意臀部不翘起，停顿一下，再回到起始动作，换边重复训练。
波比跳
组数：4～6下为1组，组间休息30～60秒，重复3组。
动作：将BOSU球平面朝下，放在身体前方，预备动作微，双手支撑在球面上，身体成微蹲。利用核心和身体的力量，微微跃起，将双腿向后推，呈俯卧撑的预备姿式，平衡之后，做一下伏地挺身，再回到预备动作。接着采深蹲姿势，跳上BOSU球，停顿一下再跳回来，回到预备姿式，重复动作。
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