瘦一斤要运动多久

‍‍理论上来说，成年人每消耗7700大卡可以减一公斤的纯脂肪。如果折算成运动，大概是跑步11小时，游泳7小时，或者骑车12小时。并且，是中速以上的跑步，一直匀速的游泳，或者是中高速匀速的骑车才行。想到这里，是不是很沮丧？千万不要！‍

给你看看一公斤脂肪和一公斤肌肉的体积对比图。

看到了吗？就算只减掉一公斤，也是很厉害的呢。一公斤脂肪的给你们看看，大概是发育不良的榴莲那么大一块呢！

减掉它是不是很厉害？

所以，找到合适最自己的运动方式，然后坚持下去，就是通向瘦身的唯一道路。‍‍另外，其实现在运动并没有那么枯燥了。有趣健身的途径非常多：

‍‍一是参加线上减脂打卡群，和一群志同道合的伙伴一起运动，享受运动的快乐。并且实现自己的瘦身目标。

二是利用好手头的手机APP健身软件，针对自己的身体情况生成专门的瘦身课表，持之以恒加以锻炼，记录下身体的变化。

三是去健身房请私教一对一专门指导，配合饮食控制，瘦身效果也会非常好‍‍。‍‍

所以，坚持运动吧！减掉一斤也是非常厉害的呢！

咱们结论先行：

其实减肥的话，不一定靠走路，有两种更高效更轻松的方式也能达到。不过，如果题主非要选择走路，就得讲究方法了。

下面的文字分两个部分，首先讲，另外两种减肥的方式是什么。然后讲，如果走路的话，怎么走。

首先，走路肯定是消耗热量的，哪怕走一步路也是耗。因为你身体（确切地说是脚底）要对抗地面的静摩擦力f，带动身体往前移动一段距离d。上过初中物理课的童鞋肯定知道，机械功W是由力F乘以距离d：

而焦耳和大卡（即千卡）之间有如下换算关系：

所以走路是百分百消耗卡路里，也就是消耗热量的。

但是消耗的热量不一定全都是由身上的脂肪提供。因为人体提供能量的方式有很多（虽然最终都是转化成ATP功能）比如磷酸肌酸供能、无氧糖酵解供能、有氧氧化功能。每一种供能方式的特点和适用场景都不一样（限于篇幅，不打算展开讲这块）。我们日常活动时，优先消耗的大部分都是血液里的葡萄糖、肝脏里的肝糖原、肌肉组织里的肌糖原等等，而脂肪的优先级其实比较靠后。

说到这里，我得唠叨一下，减肥圈里认为最容易被误解，同时也是最重要的常识就是：

有太多人看到自己体重下降了，就认为是减肥成功了，其实大错特错！

我们的身体成分大概可以分成两部分： 瘦体组织和脂肪组织

其中，瘦体组织包括肌肉、结缔组织、神经组织、骨骼、血液、器官和皮肤。脂肪组织顾名思义就是肥肉，但它们作用重大，可以帮助调节体温、保暖、隔热，对于激素的产生，重要器官的减震缓冲非常重要，必须保有一定的脂肪。（男性的必须体脂为2%-5%，女性的必须体脂为10%-13%）

其实，大部分想要控制体重的人，本质上希望减掉的是脂肪，而不是瘦体重。甚至我们希望减脂的同时，瘦体重还能增加。

那么说到减肥，我们就回归到一个老生常谈的问题了。

关于减肥的话题和方法有太多太多，但最最最基本的原则就是 制造每天的热量缺口 。

因此，增大热量缺口的方式，要么提高每天热量总消耗，要么降低每日热量总摄入，所谓“ 多动少吃 ”

即：

但是，热量缺口并不是越大越高，根据美国国家体能协会的建议，比较健康的减肥速度应该是：

这样的话，相当于每周减1到2斤，一个月减4到8斤。

每日热量的摄入主要靠饮食控制。关于减肥期间吃什么如何吃、吃多少，是另一个比较大的话题，这里不展开谈。总之，如果胡吃海塞，不讲究营养均衡，再怎么锻炼，也很难减肥。

因为我们讲的是走路，所以重点说说热量消耗。

我们人体有三种主要的热量消耗方式，包括 静止代谢率、身体活动以及食物的热效应 。

①静息代谢率RMR

静止代谢率就是一个人躺在床上一天，什么也不做所需要消耗的能量。这种能量消耗通常占日常总消耗量的60%-75%。这些能量主要用于正常的身体机能运转，比如心血管功能、呼吸、维持正常体温等。科学的减肥方式，应该保持RMR不变，甚至通过增加瘦体重，让RMR适度增加。提高静止代谢率，某种程度上意味着啥都不做，也能减肥，相当于“躺瘦”~。

②身体活动（这里主要指走路耗能）

身体活动不仅包括各种有氧无氧运动，还包括日常生活中除了静止以外的其他各种需要肢体活动的行为。所以这块的变量非常大，不同的人生活方式不一样，能量消耗的多少取决于运动的强度，持续的时间，以及运动频率。 我们说的走路，属于这一块。

③食物热效应TEF

就是吃饭之后，能够测量到的超过静止代谢率的能量消耗。身体消化和吸收食物都需要消耗能量，这部分大约占个体总能量消耗的7%-10%。

回到上面的公式：

现在我们清楚了，下面这两项也能减肥：

保持瘦体重和控制饮食都不算难，挺轻松的，不需要每天特意步行多少米，也能实现减肥。

靠运动减肥，就要讲究效率，讲究强度了。

关于步行，我从心率、速度、负重几个方面讲讲。

1 达到燃脂心率

我们知道，步行相比跑步、骑车、游泳这些有氧运动，强度要低。有氧运动的时候，我们会提到一个概念，叫 燃脂心率，就是说，心率保持在一定的范围之内进行运动，燃脂的效果更好，效率更高。

换句话说，如果想要靠步行减脂，就要在走路的时候让自己的心率保持在一个范围内，坚持一段时间。

一般有氧运动的燃脂心率是最大心率（MHR）的65%-85%之间（有的说是60%-80%之间），即：

其中，计算最大心率MHR的一般方法是：220-年龄，但是这种计算方法已经过时了，因为计算结果的误差很大。

美国科学家Hirofumi Tanaka对351篇相关论文进行了综述，数据来自18000多名不同年龄不同性别人群的运动试验结果，发现旧公式高估了青少年群体的MHR，低估了45岁以上人群的MHR。对此他们经过反复测算，总结了一个新的MHR公式：

然后在514名年龄从18岁到81岁的男女受试者的试验中得到了验证，结果比旧公式更准确。ACSM美国运动医学会（2014）也建议使用最新的MHR公式。

那么假如一个人30岁，则他的最大心率MHR=208-07×30=187，则心率在122~158之间时持续运动，可以实现燃脂效果。

但是，我们一般平时走路，心率根本达不到燃脂心率！

如果你是慢慢悠悠地走，就像平时上下班通勤或者逛街时走路一样，是达不到燃脂效果的。

想要知道在燃脂心率下自己的步行速度是多少，方法也很简单：

几乎不可能！

几乎不可能！

几乎不可能！

就算你用跑步的速度，或者做高强度间歇HIIT，能达到最大心率的85%都很不容易，得走得气喘吁吁的都不一定能达到！

竞走运动员的身材确实很瘦，因为竞走是一项长时间长距离的有氧耐力运动，但是我们平时有多少人是像竞走运动员那样走路，还能走那么长时间的？

总之，不论你每天1万、3万还是5万步，如果你能保证自己走路时达到燃脂心率并且持续至少20分钟以上，就可以大概率提高减脂速度。

步行还有个问题，就是休息间隔。

如果你这几万步是断断续续走下来的，然后累计加总的，那不算数。

最后注意，手机计步器和运动手环特别不准，随便动一动就能增加几十步，我躺在床上甩甩胳膊也算走个几十步，照这样算的话，我每天2万步，可能实际上也就真正走了1万步而已。

要走，就脚踏实地地走，走一步算一步，不要拿计步器欺骗自己。

2 提高速度或增加负重

初中物理课我们都学过，在机械力学中，有个机械能守恒定律：

能量的形式有很多，比如电能、化学能、核能，而机械能主要是用来描述和评估人体活动的。

动能包括线性动能和角功能，而势能包括重力势能和弹性势能。

走路类似于匀速直线运动，不考虑上坡下坡这种垂直位置的改变，也不考虑角动能和弹性势能这些，其实走路的简化机械能公式可以改成：

当然，走路所需的热量消耗不知包括机械能（即通过对抗地面静摩擦力，带动身体向前移动），还包括热能（身体要散热）和化学能（身体内的新城代谢）。只不过我们都简化了。

想要增加步行消耗的热量，由上面的公式可知，有两种方式：

比如一个胖子一个瘦子，如果走路速度一样的话，走同样的距离，胖子消耗的能量肯定比瘦子多，就是这个道理。

物理课上的光滑水平面推箱子还记得吧？把胖子和瘦子分别比喻成两个重量不一样的重物。

根据做功公式可知：

移动相同距离，施加的力越大，做功越多。

而功率是什么？就是单位时间做功多少。公式是：

换句话说，施加的力越大，移动的速度越快，功率就越大。胖子移动自己的身体所需要的力大于瘦子，所以F比较大，但是胖子肉大身沉行动不便，走路速度可能有点慢，所以v可能比较小。

功率大，表示马力足，耗能也大，这就好像电灯泡，点灯1小时，200瓦的比25瓦的费电。

类比到身体的机械运动也一样，运动功率越大（即P越大），说明你耗能越多，而高效的消耗能量正是我们所希望的！

如果以上这些都能同时满足的话，靠步行燃脂的话是没有问题的。总之，就是让自己的身体运动的机械功率P变大。

慢慢悠悠地迈着四方步走路，是减不了肥的！

总之，

一切运动都应该遵循" 安全第一，快乐为主 "的原则。安全能让你避免损伤，快乐能让你保持动力。想让运动伴随一生，成为生活的一部分，二者缺一不可！

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一天消耗多少卡路里可以瘦一斤

如果没记错的话应该是7700一公斤，健康减的话，应该要一星期，一个月8斤，理论值吧，如果身体健康状况不好，要先把身体调整好，再减，可能需要一段时间，如果减肥不要命，直接下肉，不管死活，就另一码事了。

一天大概消耗3500卡路里可以瘦一斤。

有数据表明，想减掉一斤脂肪，一般人需要消耗3500大卡左右的热量。所以，也意味着，一般人只要摄入3500大卡的热量就会妥妥的长胖一斤。

不管是通过运动的减肥方式，还是饮食的减肥方式，都遵循这样一个规律：

人体消耗热量=人体基础代谢需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量

在人体的消耗热量中，最主要的是人体基础代谢，人体基础代谢在一定的年龄阶段是相对稳定的。公式中等号后面的三部分消耗热量，最能够自主控制变化的是体力活动所需要的热量。

所以，要增加热量的消耗来提高减肥效果，就需要提高基础代谢，增加体力活动量。

而提高基础代谢的最佳方式就是运动，增加体力活动的最佳方式也是运动。也就是说，要想100%的尽快瘦下来，运动是减肥的必选之项。

卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule）。

作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国大陆与台湾地区的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。

中文名:卡路里

外文名:Calorie

卡路里:能量单位

单 位:cal

消耗多少卡路里能瘦一斤

您好。一般情况下，消耗热量7700卡瘦一公斤。消耗热量3850卡瘦一斤。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

一天消耗多少卡路里才能减一斤

各人情况不一样,给你发个东西你可以按照这个锻炼看看!!!

基本能量计算:

18- 30 岁 15。2 x 体重（公斤）+ 680 (千卡)

体力活动所需要的热量

体力活动所需要的热量车 = 人体基础代谢的需要的 基本热量 x 活动强度系数

活动强度系数表

活动强度 活动内容 活动强度系数

极轻 驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书，等等。 0。2

轻 打扫房间，短距离散步，打高尔夫， 0。3

中等 重的家务活，网球，羽毛球滑雪，溜冰，跳舞 0。4

重 重体力劳动，篮球，足球，爬山。 0。5

1千卡/1大卡/1卡路里（kcal）=4184千焦（kJ）

生活动作的热量消耗量 （千焦耳/每分钟）

名称 热量 名称 热量 名称 热量 名称 热量

休息 日常活动 文体活动 工作学习

睡眠 27 穿脱衣 70 广播体操 116 自习 35

午睡 32 整理床 89 乒乓球 142 听课 34

坐着休息 36 洗脸刷牙 45 单杠 166 写字 47

站着休息 40 吃饭 50 双杠 182 看书 36

坐着说话 46 上下楼梯 186 爬绳 141 整理书信 75

站着说话 50 站立洗衣 89 跳高 222 开会 43

下棋扑克 42 扫地 114 排球 137

看**视 34 拖地板 117 篮球 190

擦窗 83 健身操 123

整理家务 89 剧烈跑步 236

散步 62 自行车 126

走路 113 桌球 74

唱歌 93

跳舞 130

慢跑 157

1减少食物的摄入量：

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取 1200千卡的热量，可在大约 7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

2多吃流食：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在 5个星期内减轻 10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。

3走掉体重：

坚持每周 5天，每天 1次，每次在 45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在 45分钟内走 6 5 公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

4固定锻炼：

每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次 45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1 小时，可在 4个月内减少 10磅；游泳，每周 4小时，可在 4个月内减少 10磅；骑自行车，每周 4次，每次 1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

5降低热量摄取与散步结合：

以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取 150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10 磅体重。如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。

一天多消耗多少卡路里才能月瘦15斤

7700卡路里=2斤脂肪 15斤脂肪需要燃烧 7700×75的卡路里 再÷30天

自己算吧 我没笔。

150斤，一天消耗1000卡路里，一月可以瘦几斤

你一天消耗1000卡 那要看你一天吃下多少卡 如果你吃的比你消耗的还多 那你减多久都不会瘦

一天消耗多少卡路里可以在五天内瘦六十斤

可以抽脂能瘦，一天二十四小时不闲着一直消耗也瘦不了十斤别说六十斤了。想瘦的话最好还是从长计议，三个个月或者两个月内瘦下来都已经够好的了，毕竟60斤不是小数目啊，如果没法救边吃畅纤美酵素果边每天做两小时运动，每天还少吃就肯定可以的了

108斤一天消耗2000卡路里多少天能瘦到95斤

要看你一天吃进多少卡路里与2000卡路里的差值才是真实消耗的。但这个差值还要看是消耗的脂肪、糖分或者肌肉。脂肪都是最后消耗的，通常消耗的都是糖分和肌肉，所以按通常的情况，2000卡路里简直少的不能再少了，根本不可能瘦的。