“一字马”太疼了？Wake瑜伽和你试试这几个体式

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“下犬式拱背？”“前屈趴不下去？”“一字马劈不开？”

宝贝们应该都遇到过这些情况，很多人都简单粗暴地把原因归结为是自己韧带不好。其实这些问题,都跟大腿后侧的腘绳肌有关系。

腘绳肌是大腿后侧的主要肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，它控制着膝关节的屈曲、外旋，和髋关节的伸展。 在走路、跑步和瑜伽中起着关键的作用，影响我们身体动作的许多方面，尤其是髋部的灵活性。

腘绳肌就像车的刹车一样，不灵活的腘绳肌就像拉着手刹开车：前屈下不去，勇士腿迈不开，神猴变土猴，倒立腿起不来，总之拎哪壶哪壶都不开！

所以对于很多瑜伽爱好者来说，腘绳肌如果很紧，这个瑜伽练得就像一个“半残废”人，很多体式即使其他条件你全都具备，腘绳肌也会把“闸”拉死。

那么，为什么很多人的腘绳肌总是感觉“拉不开”呢？ 你可以对照自己看看是不是有以下原因：

1腘绳肌运动范围受限

一个长期被限制的运动范围也会引起腘绳肌的僵硬。比如久坐或者久站，这些都不足以让腘绳肌有一个比较充足的运动范围。

因为腘绳肌负责膝盖的屈曲，长时间的坐或者站，膝盖完全是固定的状态。你没有让腘绳肌达到充分的活动，那么长期受到运动范围限制的腘绳肌变得很僵紧也就不奇怪了。

2过度使用

过于频繁地不当拉伸活动，或者在运动中身体的顺位有问题都会容易导致腘绳肌过度使用，负担过重而变的僵硬。

这么重要的部位，当然要多加练习了。除了常见的坐姿前屈、站立前屈、下犬式这些能够有效拉伸大腿后侧的体式， 今天给大家介绍几个非常棒的体式。

单腿跪立，右膝停留在垫子上，臀部向后来到右膝正上方；

向前伸直左腿，左脚勾脚背（可以用手撑在瑜伽砖上）；

吸气，延展脊柱向上，呼气，以髋部为折点向前，俯身贴于伸展的左腿上；

让紧张感伴随着呼吸从大腿后侧和下背部消散，停留5到10个呼吸。

身体呈四角支撑状，跪在垫子上，两个膝盖打开，与髋部同宽；

右脚向前迈出一大步，放于双手之间的垫子上，右腿膝盖位于胸前，髋部的左侧向前并向下方推送，缓缓用力拉伸髋关节；

手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，帮助后背延伸，左腿贴在垫子上，身体向右后方旋转，保持放松；

在这个姿势保持至少5次深呼吸，然后换一条腿，继续做这个体式。

以山式的站姿为起始姿势，分开双腿约两个肩宽，脚尖向前。双手背后交叉握紧，微微扩张肩部，打开胸部；

吸气，抬头，胸口打开，呼气，身体缓慢向前、向下伸展，使背部柔软而纤长，手臂在身后伸直；

继续呼吸，手部向前伸展到地面，前额和头顶部分轻轻落在垫子上，保持5-8次呼吸的时间；

呼气，缓慢抬起头部，手部在背后不要松开，脊椎正一节一节地向上伸展还原。

山式站立，双脚跳开约自己一腿长的距离，双手侧平举；

左脚向左转90度，右脚朝左转70-80度，左脚脚跟与右脚脚后跟内侧在一条直线上，身体转向正右侧；

双手经体侧向上举过头顶，以腹股沟为折点，保持背部凹陷，身体向前屈到个人最大极限；

双手放在地面上或瑜伽砖上，头部可以放在右膝上，伸展背部，逐渐地伸展颈部直到脖子；

保持30-60秒，吸气，慢慢还原，换另一侧。

趴在垫面上双腿保持伸直，双手放于体侧掌心贴地，下颌点地，双手在背后交扣握拳。

吸气时，将头部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸；

随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。

最后要提醒一下大家，现代人因为久坐导致大腿后侧紧是很常见的事情， 千万不能对大腿后侧突然进行强烈的拉伸，否则将很容易拉伤，而这种大肌肉群一旦受伤，恢复也是非常慢的。

我们要记住，比拉伸大腿后侧更重要的是保护大腿后侧。所以请各位伽人联系的时候量力而为，不要强行去拉伸，安全练习永远是第一位的。

Wake瑜伽小贴士~

1、瑜伽是身心合一的修炼课程，体式、呼吸、冥想，三者缺一不可。

2、客观评估自身状况，不要过分追求某个体式，过度修炼，以免给身体带来不可逆损伤。

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本期是第一期，我们先来聊一个颇具争议的问题：门神辈出的德国，谁会是明年欧洲杯的首发门将？

1、诺伊尔（拜仁慕尼黑）

本赛季37场比赛：联赛61次扑救

毫无疑问， 健康 的诺伊尔仍是世界顶级门将，而他也是勒夫的首选。 虽然诺伊尔仍然能保持着非常稳定的发挥，但本赛季他也出现了些许失误。 不过瑕不掩瑜，诺伊尔场均671分的评分仍然排在德国门将前三。

2、特尔施特根（巴塞罗那）

本赛季34场比赛：2次助攻；联赛56次扑救，扑出1次点球

特尔施特根与诺伊尔谁会是明年欧洲杯的首发门将，这或许是连勒夫都在头疼的问题。就俱乐部的表现而言，只能说特尔施特根完全不逊色于诺伊尔。 本赛季，特尔施特根不仅在联赛中贡献了56次扑救，还很意外地送出了2次助攻。 虽然在去年的欧预赛中小狮子得到了一次首发的机会，但替补绝对不会是他想要的。

3、莱诺（阿森纳）

本赛季30场比赛：联赛98次扑救，扑出1次点球

莱诺目前以98次扑救排在英超扑救榜的第二位，而这也是本赛季所有德国门将里最多的；同时，莱诺场均688分的评分也排在所有德国籍门将之首。 不过他的发挥并非一直那么稳定，在赛季初的一些比赛中也有不少的失误。 鉴于特尔施特根以及诺伊尔不可撼动的位置，莱诺与特拉普会是三号门将的有力竞争者。

4、特拉普（法兰克福）

本赛季16场比赛：联赛41次扑救

特拉普上赛季以116次扑救排在德甲扑救榜的第三位，仅次于埃塞尔和鲍曼； 而本赛季他虽然由于肩部的伤势只出战了16场联赛，但是仍然贡献了多达41次扑救，效率惊人。 德国媒体《报》也表示，莱诺和特拉普是最有希望竞争德国三号门将的人选，但是就目前而言特拉普的顺位要高于莱诺。

PS：特拉普退役之后可以去当模特，这脸和身材真的绝了

5、曾特纳（美因茨）

本赛季22场比赛：联赛79次扑救，扑出1次点球

虽然入选明年欧洲杯的可能性不大，但是曾特纳或许之后有机会能感受一下国家队的气氛。 25岁的曾特纳本赛季的发挥非常出色，场均评分高达679分，仅次于莱诺；同时他也在《踢球者》的半程门将评级中位列“国脚级”。 如果保持这样的表现，他未来真的很有机会。

注：德国出门将的传统一直延续至今，虽然新生代门将还没有一个显现出过人天赋和实力的，但现在特尔施特根和诺伊尔谁首发的问题确实是甚嚣尘上。就俱乐部表现而言，二者都是世界最顶级的门将，而且他们的竞争并不是技术层面上的，真的很难说谁更好。目前，勒夫显然更信任诺伊尔，但或许这个问题的最终答案只有明年欧洲杯上才会揭晓了。

同时，莱诺与特拉普的三门之争也是同样激烈。或许德国是唯一一个连三号门将都需要激烈竞争的国家队吧。

20岁时进入NBA，保罗一直是一位非常出色的控卫，但是他用了许多年才碰到西决的地板，直到上个赛季，35岁的他才首次登场总决赛的舞台，遗憾的是他最终没能夺冠，不过他已经比好多球员幸运了，许多巨星直至退役也没有进过NBA的总决赛，没能体会打总决赛的感觉。

史蒂芬-纳什——18年

纳什在1996年参加NBA选秀，在首轮第15顺位被太阳队选中，当时他22岁。2014年，39岁的他宣布退役，结束18年的NBA生涯。在他的职业生涯中，他打了1217场比赛，场均得到143分3个篮板85次助攻07次抢断01次盖帽，投篮命中率为49%，三分球命中率为428%。

他拿过2个常规赛MVP，3次入选最佳阵容一阵，2次入选最佳阵容二阵，2次入选最佳阵容三阵，5次当选助攻王，8次入选全明星，然而他却从未带队杀进过总决赛。

最可惜的是2007年，那年太阳队取得61胜21负的战绩，排在西部第二，也是夺冠热门。他们在西部半决赛遇到马刺队，在第四场比赛中，纳什被霍里撞出场外，双方发生大规模冲突，小斯和迪奥因为在冲突时离开板凳席被禁赛一场，导致太阳队输掉了至关重要的天王山之战，后来被马刺队4比2淘汰出局。

如果能过掉马刺这一关，太阳队在西部决赛面对的是战绩排名西部第四的爵士队，爵士队的胜场数比太阳队少了整整10场，双方实力差距很大，太阳队杀进总决赛是板上钉钉的，总决赛的对手是年幼的詹姆斯率领的骑士队，纳什带队击败骑士队圆梦总冠军的概率非常大，可惜没有如果。

文斯-卡特——22年

卡特在1998年参加选秀，在首轮第五顺位被选中，当时他21岁。2020年，42岁的卡特宣布退役，他在NBA打球的时间长达22个赛季，是NBA效力时间最长的球员。他打过1541场比赛，场均贡献167分43个篮板31次助攻1次抢断06次盖帽，投篮命中率为435%，三分球命中率为371%。

他拿过1个最佳新秀奖，入选最佳新秀阵容一阵，入选过1次最佳阵容二阵，1次最佳阵容三阵，8次入选全明星。作为一个名气非常高的球星，卡特也从未出现在总决赛的舞台上，但是有不少人记得他是打过总决赛的，其实这是一种错觉，因为他曾三次与总决赛擦肩而过。

2003年，篮网队在基德的带领下杀进总决赛，但当时卡特还在猛龙队效力，后来卡特被交易到篮网队，篮网队再也没有进过总决赛。2008-2009赛季，霍华德带领一星四射的阵容杀进总决赛，赛季结束后卡特加盟魔术队，但魔术队也再没进过总决赛。

2010-2011赛季，卡特在太阳队效力，诺维茨基带领独行侠杀进总决赛并且夺冠，赛季结束后卡特加盟独行侠，独行侠却在季后赛首轮被雷霆队横扫出局，如果卡特早两年去篮网队、早一年去魔术队、早一年去独行侠队，他都能打总决赛，并有机会夺冠，可惜他就这样与总决赛擦肩而过，造化弄人啊。

卡梅罗-安东尼

安东尼2003年参加NBA选秀，在首轮第三顺位被掘金队选中，当时他只有19岁。如今他已经是一位37岁的老将，本赛季是他在NBA的第19个赛季，但是他也从没进过总决赛，香蕉船四兄弟中就只有他没进过总决赛了。

职业生涯至今，安东尼打了1247场比赛，场均得到226分62个篮板27次助攻1次抢断05次盖帽，投篮命中率为447%，三分球命中率为356%。他曾2次入选最佳阵容二阵，4次入选最佳阵容三阵，1次入选最佳新秀阵容一阵，拿到一个得分王，10次入选全明星。

安东尼是一位进攻手段非常丰富的球星，但是他的带队能力不是很出色，甚至有传闻称他只要自己得分30+就高兴，哪怕球队输球，而当他得分低球队却赢球时他并不高兴，这样的他甚至不是一位合格的领袖。他带队最好的成绩是西部决赛，没进过总决赛，这几年他为了总冠军四处奔波，本以为本赛季加盟湖人队能让他圆梦，但是湖人队的状态非常糟糕，现在还在为季后赛席位努力，没有看出他们有争夺总冠军的实力，安东尼不知道需要哪年哪月才能登上总决赛的舞台。