单腿硬拉标准动作要领介绍

单腿硬拉标准动作要领介绍

　单腿硬拉标准动作要领介绍，当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，下面分享单腿硬拉标准动作要领介绍。

单腿硬拉标准动作要领介绍1

　 单腿硬拉的动作要领

　1、 单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。

　2、 保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

　 单腿硬拉动作感觉

　俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。

　起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

　 单腿硬拉的'好处

　利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！

　因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

　而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

单腿硬拉标准动作要领介绍2

　 单腿直腿硬拉动作要领：

　双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持支撑腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撑腿向后抬起，俯身的同时双臂自然向下俯身至上半身与地面平行后，起身还原

　在了解其动作要领之后可以先自己感受一下这个动作，然后再去找感觉并一步一步提升自己能力去完成这个动作。

　 第一步：找到固定物体辅助自己完成动作，并通过这种方式帮自己熟悉动作并去找感觉。

　当手扶住固定物体来完成动作之时，这个动作就会变得非常轻松，当然我们的目的不是让动作轻松地去完成，而是要通过这样的方式去熟悉动作，并去寻找动作感觉，当熟练以后，就要逐渐脱离辅助我们体来完成。

　一手扶住固定的物体，比如椅子背，楼梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身几乎与地面平行，另一只手臂随动作向下移动，顶点稍停后再起身。

　 第二步：脱离辅助物体，尝试徒手完成

　当我们熟悉动作以后，辅助物体就会慢慢地从一个辅助工具变得一种心理安慰，也就是在动作过程中辅助物体不再起到辅助作用，但是我们的手依然会抓住它，其目的是以防万一。所以这时候我们就要去尝试徒手完成动作。

　 第三步：单边负重完成动作

　当我们可以完全控制动作之时，我们就要通过负重的方式来增加对目标肌肉的刺激，这时候可以从单边负重来完成，在动作过程中以一侧手握住哑铃另一侧手臂置于体侧的方式完成动作。这样做的好处是当身体出现不稳定的情况之时，徒手一侧手臂会帮助我们来调整以保证安全。

　 第四步：双手负重

　当单手负重可以很好地完成以后，我们就可以双手负重了，因为双手负重难度会更大一些，在负重方式的选择上，我们可以使用哑铃或者是壶铃。

　 补充说明：

　虽然在动作过程中会要求身体前倾至上半身与地面平行，也就是身体呈现一个T型，但是在实际动作过程中会由于每个人的柔韧性、核心稳定性等方面有所不同，只要能够掌握动作要领达到能力范围内的一个理想状态就可以，另外对于活动腿来讲，也并不会要求一定要伸直去与上半身呈现出一条直线，把腿弯曲并降低其抬起的高度也是降低动作难度的一种方式之一。

　所以，动作虽然有规范但也并非绝对，我们根据自己的实际情况来适度调整使之适合自己还是非常有必要的。

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。如果想要效果更加明显，重复2-3次。做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复

虎式：伸展对侧手和腿

消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲

消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直

第2组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展

第3组

战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展

半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上

女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开

第4组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

转换：弯曲左膝盖，准备起身

膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面

单腿棍杖式：左腿往前伸直

第5组

战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展

谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠

战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直

第6组

桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴

单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面

再也不担心穿牛仔裤啦

单腿硬拉标准动作要领如下：

单手握一支壶铃，悬垂在身侧。选择与持壶铃的手同一边的腿，单腿站立。保持膝盖微屈，做一个直腿硬拉，臀部弯曲，向你的身后伸展另一条腿来维持平衡。继续降低壶铃，直到你与地面平行，然后回到直立姿势。重复动作至推荐的次数。

俯身时，支撑腿臀部有一定的牵拉感。起身时，支撑腿臀部有明显收缩挤压感。

利用单腿进行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的选择！因为透过这些训练不只可以增加平衡还能增加臀部髋关节稳定、伸髋肌群肌力。

而且这个动作还有一个很重要关键就是核心必须要很努力去维持躯干的排列稳定防止肩膀跟髋的旋转。虽然单脚硬拉动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多事情必须同时发生（核心和髋关节稳定，上背肌力、平衡等)。

单脚的训练也可以让我们改善身体的肌力或是活动度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是单脚训练的一大好处。平衡在运动中非常的重要，并且能让日常活动更安全、轻松。

山式站姿

吸气:双手扶髋，两脚内八字向外展开两倍肩宽，脚掌外侧平行垫子边缘

呼气:左脚内扣30度，右脚外展90度

吸气:两侧腰收紧，保持上半身的延展

呼气:曲右膝到90度（做不到的可以髋部微上提）

吸气:双手平举，掌心向下，展开胸腔让双手向两方无限延展（战士二式）

呼气:两手扶髋，沉肩，收腹收肋骨

吸气:脊柱向上延展

呼气:两腿肌肉收紧，身体带动髋部转向右侧

吸气:两手由体侧向上伸直，掌心相对

呼气:掌心合十于斜上方，大臂肌肉外旋，胸腔打开向后向上，眼睛看向手指（战士一式）

吸气:头部回正

呼气:收腹，上半身向下30度，抬左脚跟向上，脚尖点地

吸气:左脚后跟向后蹬，手指向前延展

呼气:右腿有力，提左腿向上身体向下与右腿垂直（战士三式）

吸气:向两方伸展

呼气:微曲右膝，左脚落地

吸气:身体回正，到站式一式

呼气:身体转向左侧，正对前方，右腿肌肉收紧伸直右膝

吸气:左脚外展30度，右脚内扣90度与垫子边缘平行

（反侧亦同）