如何用弹力带强化自己的上身肌肉？

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力

肩部肌肉是三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

对于男性来说，拥有胸肌是一件特别值得骄傲的事，毕竟，铁骨铮铮才是男儿本色，在此，我们对娘娘腔不加评价。

今天，我想和大家聊一聊如何用简单的器材——弹力带来锻炼我们的胸部。

首先，第一式，利用带子进行胸部推举，锻炼胸部肌肉、肩膀肌肉和三头肌。起始姿势，选一把椅背宽度大于肩宽的椅子，将带子按照坐下时肩膀的高度绕住椅背(或用固定装置固定)，保持背部挺直，双肩下沉，抬头挺胸，双手抓住带子两端，并分别放在胸口两侧。第一步:向前伸直手臂，至胸口的高度，两手臂手肘放松，该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

你也可以通过动作变换来增加难度，请一位同伴用双手抓住带子，其双手与你的肩膀同高，双手间的距离大于你的肩宽，仰躺在凳子上，用哑铃进行练习，让你的同伴给你的双手施加人工阻力。

第二式，利用带子进行蝴蝶式扩胸，锻炼胸部肌肉。起始姿势，左腿伸直，右腿弯曲坐在地面上，右脚贴住左大腿，双手分别握住带子两端的把手，用带子左端绕住左脚跟，调整带子位置，使左手边剩余的带子长为全长的1/3。

背部保持挺直，抬头挺胸，肩膀往后压，将右手放在地面上，靠近右膝盖，伸直左手臂，手肘稍稍弯曲，向前抬至胸口高度。第一步:不要弯由手肘,慢慢将左手前臂拉伸横过胸口，该动作用时2秒、停顿3秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置，注意，在这个过程中，身体和臀部应保持不动。

这个动作可以通过一些变换来增加难度，把带子固定在一一个与胸口同高的静止物上，站着或跪着练习，也可以仰躺在凳子上，用哑铃练习。

第三式，利用带子进行斜式推胸，锻炼胸部和肩膀肌肉。首先，双手分别握住带子两端，右脚站在带子上，左脚穿过带子站在带子前方06米处，双手手掌向上,双手上举至肩膀高度。然后，伸展双手臂，往上前方拉伸，双手应在身体前方，并高出前额，该动作持续2秒、停顿1秒。最后，恢复到起始位置即可。为了使运动提供的阻力更大，可以再使用一根管子，用前面那只脚踩住它。若是为了减少阻力，也可以将管子固定在个与腰同高的静止物上，往前跨06米进行上述锻炼。

今天关于胸部的锻炼建议就说到这里，欢迎大家转发。

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。

将弹力带的中央缠在右脚上。伸平手肘，在身体一侧握住弹力带，并轻微拉紧。收紧小腹，弯曲手肘，同时弯曲膝盖，随后右腿向后蹬直。慢慢恢复起势，重复几组动作，再换左腿重复训练，如有必要，可在另一侧用手臂支撑，同时保持后背挺直，身体不要前倾。

舒适坐正，将弹力带缠住右脚，右前臂拉起弹力带。训练起势只由右脚外侧提供支撑，在训练中需要努力克服因脚内侧朝向地板的作用力而产生的弹力带阻力，保持5秒钟，随后慢慢恢复起势，完成几组训练后，换另一侧重复训练。

扩展资料：

注意事项：

不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。

使用前检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。

使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。

对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。

-弹力带训练方法

拉力带是健身运动中长见到的，拉力带的作用还是很大的，他能锻炼到多个部位，是个不错的工具，下面一起来看看用拉力带健身的优势吧。

拉力带健身的优势 

1、拉力带十分便携

所有辅助健身器材里面，拉力带绝对算得上是最便携的了，它甚至比跳绳都更容易携带。这也就意味着，无论你是出差还是度假，都可以通过它来继续你的健身计划，而不用担心中断。

2、拉力带的力学特点更适合某些健身动作

日常健身房的器械往往是通过配重块来实现阻力刺激的，这种刺激属于固定负荷的刺激。但人体肌肉的发力特点却是非固定的，比如最常见的练习肱二头肌的举哑铃动作，往往在胳膊举起一半左右的时候肌肉达到最大的张力水平，而在起始时，则没那么大的张力。

3、拉力带的刺激是持续性的

对于一些旋转类的动作，如果没有带拉绳的一些专业健身器械，而只是靠哑铃之类的负荷的话，其效果会大打折扣，这些重量仅仅能够在旋转加速和减速阶段起到一些刺激作用，而拉力带的张力是持续的，只要拉开，上面一直会保持张力，进行旋转类的腰腹力量训练会更适合。

4、拉力带的训练方式灵活多样

拉力带的训练动作十分多样，既能做到针对某一个部位的局部训练，也能实现全身性的肌群练习。

拉力带怎么锻炼肩部肌肉

1、站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

2、站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

3、站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，同动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

4、站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

拉力带锻炼的注意事项

1、避免拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触;如发现破损应避免使用

2、拉力带只有在绷紧的状态才会产生阻力。单位长度被拉伸得越长，产生的阻力越大。可以以此来调节阻力的大小。

3、拉力带两端应固定好，以免因松动、脱离而对使用者产生伤害。手握时应在环绕至少一圈来保证抓握的牢度。

拉力带锻炼的技巧

1、所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸;

2、拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

3、练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以交换做，力量练习的同时加强了核心力量和平衡能力。