肩部灵活性与什么项目的动作模式存在较大的关联性

肩部灵活性与躯干稳定性俯撑项目的动作模式存在较大的关联性。

躯干稳定性是指人体在运动时，身体躯干部位有效传递能量和保持身体姿势的能力。躯干稳定性力量是指对人体躯干稳定性起着重要作用的躯干周围肌群的力量。

根据关节运动特点，躯干稳定性分为屈伸稳定性和旋转稳定性。

1、屈伸稳定性。对完成对称的上肢运动所表现出来的躯干在矢状面中的稳定程度。如，篮球运动员争抢篮板球、排球运动员的拦网等动作。

2、旋转稳定性。对于上肢和下肢进行不对称活动时，躯干在矢状面和额状面的稳定性要求。如，短跑运动员在跑动过程中，躯干在不停地扭转，因此，肢体保持旋转的稳定性，是短跑运动员取得优异成绩重要的因素。

躯干稳定性力量的训练

1、训练手段

稳定性训练手段一般包括各种垫上徒手练习、平衡板练习、泡沫轴练习、振动杆练习、气垫练习、滑板练习、瑞士球练习、悬吊练习等。

2、训练强度

稳定性训练练习主要通过量的刺激来完成肌肉协调用力和对关节稳定控制的。

3、训练量

躯干稳定性训练中，一般每组重复次数在6次以上。练习组数一般为2~3组。运动员在多次反复地对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中逐渐体会并形成神经对肌肉的准确支配能力，提高躯干部位的稳定性以及稳定与不稳定之间快速的变换能力。

4、训练难度

稳定性训练遵循由易到难逐渐增加难度的训练原则。即由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序，各个难度级别都包含了姿态的“稳定”因素，充分体现了先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练特点。

5、动作要求

在完成动态练习时，一般要求动作速度相对较慢。另外，在静态练习时要求肢体保持合理的姿态，注意练习与呼吸配合。

肩部僵硬和酸痛可能是由于肌肉紧张、姿势不良、过度使用肩部或其他原因引起的。以下是一些可以帮助改善肩部僵硬和酸痛的方法：

1 休息和放松：给肩部提供充分的休息时间，避免过度使用。使用热敷或冷敷可以帮助缓解疼痛和放松肌肉。

2 适当的姿势：确保你的姿势正确，特别是在工作和日常活动中。避免长时间保持同一个姿势，尽量保持身体的平衡和正确对齐。

3 轻度伸展和锻炼：进行适度的肩部伸展和锻炼可以增加肩部的灵活性和力量。一些常见的肩部伸展包括肩部圆圈运动、肩胛骨收缩和放松、手臂交叉伸展等。

4 热敷和冷敷：在肩部疼痛和僵硬的区域轮流应用热敷和冷敷可以帮助缓解疼痛和减轻炎症。热敷可以放松肌肉，促进血液循环，而冷敷可以减少肿胀和炎症。

5 深度组织按摩：寻求专业的按摩师进行深度组织按摩可以帮助缓解肩部僵硬和酸痛。按摩可以促进血液循环，放松紧张的肌肉，缓解疼痛和不适感。

6 避免压力和紧张：情绪和心理状态对肌肉的紧张程度有影响。尽量减少压力和焦虑，采取放松技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽。

如果肩部的疼痛和僵硬持续时间较长或症状严重，建议咨询医生或理疗师进行进一步评估和治疗。他们可以根据你的具体情况提供个性化的建议和治疗方案。

每天开肩10分钟三个月后，可能会带来以下变化：

1 改善肩部灵活度：开肩练习可以增加肩部的活动范围，使肩部更加灵活。长期坚持开肩练习，可以改善肩颈部位的不适感，缓解肩颈疼痛。

2 加强肩部力量：开肩练习可以通过肌肉的拉伸和收缩来增强肩部肌肉的力量。这有助于提高上肢的稳定性和力量，使你更容易完成日常活动和运动。

3 促进血液循环：开肩练习可以促进肩颈部位的血液循环，有助于改善血液流通和氧气供应，从而减轻疲劳和僵硬感。

4 缓解压力：开肩练习可以帮助放松身体，缓解压力，提高身体的放松和平衡感。

需要注意的是，每个人的身体状况和开肩练习的进展可能不同，因此可能存在一些差异。此外，建议在进行任何开肩练习时，保持适当的强度和姿势，避免过度拉伸或受伤。

在健身进行的过程当中，大家往往会忽略时间的分布，把时间分给过多自己喜欢的部位，像腹部，胸部等位置都是大家比较喜欢训练的位置。相对来说，对于肩部的训练显得有些忽略，这样是不可以的，从外形来看，虽然说布满腹肌的腹部、健壮的胸部肌肉、挺翘的臀部和纤细的腿部都是容易抓人眼球的部位，所以肩部位置看起来显得有些不够出色。再从肌群的占比来看，肩部位置属于比较小的肌群，所以同样容易被忽略。

但是对于肩部训练的好处是不容忽视的，从外形上看，对肩部进行训练能够改善一系列的问题，如果说你的肩部过窄，就可以通过肩部训练来改善，同时还能够让溜肩的问题得到改善。不仅如此，对肩部进行训练，还能够让手臂的线条得到修饰，同时让锁骨变得更美观，所以肩部对整个上半身的形态都有着影响。同样的，在对其他部位进行训练的过程里，也都需要肩部进行参加，如果肩部肌群力量太过薄弱，一样会让其他部位进行训练时受到影响。

肩部的灵活性相对比其他部位来讲也是非常高的，所以相对来说训练中容易受到损伤，对于肩部进行训练，也能够起到保护身体不受损伤的作用，肩部练的发达，相对来说不易受伤。既然对肩部训练有这么多的好处，那么就赶快行动起来，不要再把过多的关注给予其他部位，肩部同样重要。

对肩部进行训练时也要遵循一定的规律，循序渐进是一定的，也要根据自身的能力进行选择。不可盲目地选择超出自己体能范围之内的动作，在进行训练时应该先进行热身，中间进行专业训练，到最后一样要进行拉伸和放松。下面我们分享的动作对肩部能够有着不错的效果，让肩部得到全方位的刺激，从而全面进行锻炼你的上肢肌群，让上肢肌群的发展更加协调。

动作一：站姿杠铃推举

动作要领：双脚分开略大于肩宽，伸直双腿站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握住杠铃，握住杠铃的距离大于肩宽，此时手臂是弯曲的，杠铃位于胸前位置。向上用力将杠铃举起，直至双臂伸直，杠铃越过头顶。停顿，再缓慢下移，至胸部位置。这个动作相对来说不太适合刚刚接触健身的人，如果新手想要做这个动作，建议可以用坐姿进行替换。

动作二：哑铃侧平举

双脚之间的距离与肩宽同样，保持伸直双腿站立，腰部和背部挺直，腹部收紧，双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手臂弯曲，双手同时将哑铃向两侧举起，直至大臂与地面平行，到达顶点，慢慢下放，让哑铃还原。

动作三：俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟对于锻炼三角肌后束来说是一个非常经典的动作，双脚依然是打开与肩同宽的距离站立，双腿微微弯曲，将背部挺直，身体向前倾，直至与地面几乎平行。双手分别握住一只哑铃，自然垂放，手肘微微弯曲，向两侧举起哑铃，直至大臂与背部接近平行，在此做停顿，然后再控制着力度慢慢下放。

动作四：杠铃直立提拉

杠铃提拉是一个综合性动作，能够锻炼到多个肌群。双脚依然是分开一些距离保持站立，双腿微微弯曲，抬头挺胸，腹部收紧，双手在身体前侧采用较小的握距握住杠铃，掌心面向自己，将杠铃提起拉至胸前位置，让大臂平行于地面作停顿，再缓慢下移，重新回到原来的位置。

动作结束以后不要马上停止，要做一些拉伸放松活动，肩部位置太过灵活，在进行锻炼时要着重注意避免受伤，选择重量时要选择适合自己的，不可盲目夸大。运动健身无论对哪个部位来说，都需要长期坚持。想让肩部练习更高效吗？做好这4个动作，为你打造3D圆肩。

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