男人别说你懂健身的图书目录

快速选择你最需要的健身方法

男人身上最让女人着迷的8个部位

本书教练展示 ：分部位完美肌肉锻炼方案

Part 1知名顶级私人教练赵天辉：型男第一步，从胸肌开始！

01 胸肌鼓起来，穿衣更有型

02 徒手训练：胸部线条，方形最炫

03 哑铃训练：打造胸部“立体肌”

04 杠铃训练：胸肌分界线速成

05 器械训练：让男人彻底“胸”起来

06 胸部肌肉训练四周完美计划

07 对话赵天辉 ——“Just do it！生命不息，运动不止！”

Part 2 超有型资深明星教练高信东：甩开啤酒肚，做腹肌潮男！

01 “王”字腹肌，王者风范

02 徒手训练：不“腹赘”，才健美

03 哑铃训练：腹肌有力量，活力又健康

04 杠铃训练：塑造更立体的腰腹肌肉

05 器械训练：全力打造“王”字腹肌

06 腹部肌肉训练四周完美计划

07 对话高信东——“培养健身意识，就能收获健康！”

Part 3 人体生物力学环境矫正创始人杨斌：“肩”强男人味，自信练出来 ！01 臂膀“靠得住”，运动更轻松

02 徒手训练：塑坚实肩膀，做女人港湾

03 哑铃训练：臂膀肌肉训练攻略

04 杠铃训练：肩窄又下垂，不是没得救

05 器械训练：力量型臂膀，异性的最爱

06 肩部肌肉训练四周完美计划

07 对话杨斌——“运动是一种享受，而绝非忍受。”

Part 4 超专业冠军级教练蒋垂义：后背倒三角，气质自凸显！

01 练背部，强脊椎

02 徒手训练：攻克背部的每一小块肌肉

03 哑铃训练：背部肌肉全方位训练

04 杠铃训练：性感地带，“背”受关注

05 器械训练：腰背力量练出来

06 背部肌肉训练四周完美计划

07 对话蒋垂义——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 5 国家级健美操培训导师刘悦：男人臀腿曲线，超MAN性感标志

01 性感的臀部和大腿犹如雕刻

02 徒手训练：诱人臀形，紧致有力

03 哑铃训练：“精雕细琢”臀部肌肉

04 杠铃训练：紧实臀腿，极度性感

05 器械训练：臀腿力量，健康标尺

06 臀腿肌肉训练四周完美计划

07 对话刘悦——“健身让我具备更好的综合素养！” ：塑身健体独家拯救方案

Part 6 时尚界热门特约教练柳欣：减肥！肥胖男瘦身秘籍！

01 从“肥男”到“型男”华丽转身

02 独家拯救方案一：迅速燃烧脂肪

03 独家拯救方案二：将赘肉变成肌肉

04 对话柳欣—— “运动减肥成功的人一定会爱上训练！”

Part 7 享誉全国资深教练朱晓辉：增肌！骨感男变身秘籍！

01 从“骨感男”变“大块头”

02 独家拯救方案一：让身体全面增肌

03 独家拯救方案二：局部肌肉塑形

04 对话朱晓辉 —— “健身就像是银行存钱！”

Part 8 中国首位五星级私人教练李欣：康复！普拉提回报你健康身体！

01 普拉提神奇运动疗法

02 男人普拉提课堂，塑造你的完美肌体

03 减肚收腹，练就性感腹肌

04 修正脊椎，做挺拔男人

05 白领健康特别课堂

06 亚健康恢复四周训练计划

07 对话李欣 ——“体质再弱，锻炼也能彻底改变你！”

Part 9 现代健身业领头羊袁睿超：拉伸！上班族最需要的运动！

01 拉伸：筋长一寸，寿延十年

02 拉伸前，您要知道的事儿

03 从头到脚做拉伸，生活实用全方案

04 肌肉需拉伸，柔韧更饱满

05 日常放松休闲，拉伸无处不在

06 对话袁睿超 ——“身体‘平衡’，才是健康的根本！”

Part 10 国际资深健身教练嵇思达：饮食！好身材，吃出来！

01 蛋白质：肌肉增长的密码

02 认识生活中的主要营养素

03 健身人群的营养需求

04 比赛前饮食的安排原则

05 素食者的饮食安排原则

06 运动补剂的种类及摄入原则

07 对话嵇思达 ——“健身比的是毅力，非一日之功。”

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

首先，反对楼上的意见，初三的学生，身体生长还没有完成，负重训练不适合成长中的年青人，请看下面的计划：

一，想练胸肌，俯卧撑绝对是一个好的选择，但是你应该明白，俯卧撑有很多种做法，不同的做法锻炼的肌肉部位各不相同，比如，两手分开间距较大（大于肩宽），这个方式做，对胸肌锻炼帮助最大，而双手间距很小，则主要就是锻炼肱三头肌。再如，双手高于双脚做，练胸肌下半部，而高双脚做，则练习胸肌上半部，你可以按自己的要求来选择方法。要注意的是，要想效果好，每个动作必须到位，特别是下去的时候，这个时候对胸肌的刺激是最大的，要记住，宁可少做，不可做得太快，慢做的效果一个能顶上快做五个。

二，仰卧起坐，这个可以上网上找视频，方法很多，不但能练到腹肌，还能做到臀部和大腿肌肉。

三，引体向上，很好的练习，正握可以练到背括肌，让你的身材成倒三角的最佳状态，反握可以练到二头肌，当然，对其它的背部肌肉都有帮助。

健身练习，不在太急，在有耐心和正确的方式，

祝你早日成为型男

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“比三观更重要的是五官”！在这颜值即正义的年代，大家都喜欢帅哥和美女，这不美国知名网站Buzzfeed通过各种信息总结出了各个国家对帅哥的不同审美。

快来看看这些被定义的标准帅哥，哪个才是你的菜？

美国

美国男性认为一定要有肌肉才帅，所以他们现在越来越注重对于肱二头肌和胸肌的锻炼。

墨西哥

在墨西哥，妹子们通常都喜欢男人味十足的汉子，所以“男子气概”和“大男子主义”成了墨西哥帅哥的标签。

巴西

巴西人喜欢有着金**直发和小麦色皮肤的白人帅哥，而且，针对巴西男性的化妆和整容业也是相当发达哦。

南非

虽然南非有796%的人口都是黑人，但是南非人还是喜欢白人男性，特别是体型精瘦的白人男性。而美白去斑霜不仅受到女性的欢迎，在男性消费者的领域也同样受到欢迎。

尼日利亚

尼日利亚人眼中的帅哥是那种精壮有力再带有一丝丝冷酷气息的男人。

土耳其

　　据说，土耳其妹子喜欢的类型是浪漫型的，人且喜欢没有胸毛的汉子。。。

　　意大利

一说到意大利男人，留学君第一印象就是，浪漫，精致，会穿衣服。所以，最受欢迎的意大利男人通常是那些懂得搭配的时尚潮男。

英国

说到英国男人，你们一定回想起小贝，发型精致，身材匀称，着装得体。而且貌似有纹身也是加分项，据说在英国成年男性当中，每5个成年英国男性中就有1个有纹身。

印度

跟墨西哥妹子一样，印度妹子也喜欢很man很阳刚的男人。

韩国

在韩国，帅气的男明星一般都有着相同的特征：花美男的脸蛋，精壮的身材和时髦的穿着。因为整容行业在韩国的流行，所以许多男性都通过整容获得大眼睛、双眼皮、高挺的鼻梁等。同样，美白祛斑霜在韩国非常的流行。

菲律宾

传统的菲律宾人认为男子气概是非常重要的标准，不过现在84%的马尼拉男性认为“颜值就是一切” 。

澳大利亚

据说，澳大利亚男人们现在追求的是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，而这就成为了澳大利亚帅哥的标准。

屏幕前的各位妹子是不是看的口水都要流下来了，所以那个国家的帅哥才是你的菜？

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　　国际：阳刚与妖娆

　　几乎所有大牌设计师都在国际各大时装周上展示了明年春夏的男装，而阳刚与妖娆则并驾齐驱地成为了下一季的男装主题。

　　大玩力量型的Givenchy这次开始推崇古罗马胸肌格斗士。镶嵌着金属星星、戴上头盔，这样的古格斗士服也许也正反映了经济危机下的男人处境，需要像“古代格斗士一样在艰难困境中去战斗”。设计师把裙子用于男装几乎成了家常便饭，不过，把抹胸造型用于一个胸肌发达的男人却还是头一遭。D&G、Etro、JohnGalliano等都推出了相当女性化的2010年度春装，时尚？还是雷人？相信是仁者见仁，智者见智。

　　国内：简洁+随性

　　与国际秀场的大唱华美进行曲不同，似乎沪上的潮男们对简洁大方的商务装情有独钟。

　　随着波司登男装淞虹路旗舰店的开幕，2010春夏新品也闪亮登场，让人们抢先一睹新季男装的时尚魅力。对于商务男来说，精致无疑是最适合的设计，雅致的细节，简洁的设计，质地精良的面料，版型上更加强调了线条与比例，最能打动他们的心，体现品味生活的定义；而简洁、随性的设计理念则让简洁办公系列魅力十足，将传统经典正装与现代服饰完美结合在一起。其风格轻松、富有个性表现力，适合现代都市努力进取的成功人士。当然，还少不了COOL休闲的生活版，轻松自然的色彩，天然原料与高科技材质成了其主打设计。而强调修身的版型，也让这一系列更贴近国际秀场的潮男趋势，带有一定的中性魅惑。都市运动系列更强调了高级户外生活的时尚感与运动的乐趣感，个性中不失动感随意。

近几个季度，工装裤在 时尚 圈渐渐走红，成为了潮男衣柜中的必备单品。工装裤通常既有着宽松的版型增添随意感，同时又对腿型具有极强的修饰效果，受到了年轻人的热爱。其实别看工装裤相当潮酷，但它一点也不挑人，五十多岁的男士也可以尝试这件单品，轻轻松松就能穿出 时尚 。

五十七岁的张涵予就选择了工装裤作为自己的下装搭配，直接将造型的时髦度拉满化身潮男，上身效果果然超好，与以往的西装革履正派穿搭反差很大，同时极具减龄休闲效果！

工装裤具有极强的百搭性，随便一穿就不会出错，张涵予就选择了一件印花T恤与之搭配，轻轻松松地穿出了 时尚 潮流。

①配色选择

男士工装裤往往会选择黑色、卡其色以及军绿色这种较为低调的配色，而避免选择过于亮丽的色彩造成用力过猛的效果。其实张涵予选择的军绿色在工装裤配色中已经算得上 时尚 ，既沉稳又不失灵气，更具几分减龄效果。

黑色T恤与卡其色工装裤进行搭配，形成上深下浅的配色让整体穿搭更显层次，同时黑色运动鞋也照应了T恤配色更添整体感，搭配起来更加和谐。

②细节设计

张涵予选择的黑色T恤较为合身，肩颈处还有几分紧绷效果，虽然这在夏季搭配中会显得沉闷，但好在胸前加入了大面积的印花图案来转移注意力，让贴合肩颈曲线的T恤反而显得身材更加魁梧。

而工装裤也在纯色的基础上加入了诸多印花图案来增添层次感，不规则的图案设计让整个人尽显街头潮流，虽然裤装上的图案点缀较多，但由于配色较为低调也并不显凌乱，反而更添几分 时尚 。

③配饰选择

张涵予就连配饰都按照“年轻人”的标准进行选择，先是潮酷青年热爱的斜挎包来让整体搭配更加丰富，又加入了黑色棒球帽增添神秘感，也让搭配变得更加完整，尽显帅气潮男范儿。

其实在日常生活中，张涵予就经常选择一身具有减龄效果的休闲搭配尽显 时尚 ，休闲装就是具有这样的妙用，能够让五十七岁的男士看起来意气风发，活力十足。

①工装裤搭配字母白T

相同一件工装裤，在张涵予的搭配中已经不是首次出现，这次他选择了白色字母T恤作为上装，鞋子配色也随之改变，因此让整体的色调变得更加清新，从而更显活力。

②宽松运动裤配黑T

运动裤虽然不如工装裤更具设计感，但也会显得整个人活力十足，若再配合以轻薄的材质，即便整身搭配都选择纯黑配色也不会变得沉闷。

除了可以进行T恤与轻薄运动裤的简单叠穿之外，还可以通过轻盈的运动裤实现外套叠穿。只要注重材质的选择与宽松程度的把握，防止给腿部带来束缚感，就能像张涵予一样轻松穿出活力帅气，硬汉风调十足。

③ T恤选择

除了要把握住裤装的宽松程度，对于T恤版型的选择也要尤为注意。若在炎炎夏日里选择较为修身的版型会让束缚感大增，给肩部以及胸膛带来束缚感，如果没有紧实的胸肌，最好还是选择较为宽松的版型。

每每出席活动的张涵予必定是西装革履一表人才，很少看到他如此休闲的一面，更别谈潮男形象了，此次造型的风格转变确实令人震惊。

五十七岁的张涵予身体状态“正当年”，穿上西装一本正经相当帅气，合身的西装剪裁将他的身材衬托得魁梧挺拔，虽然不如工装裤更加年轻，但也倍显精神！

在选择西装时，张涵予就明显“低调”了许多，往往采用最正式、最基础的款式进行搭配，没有了休闲装搭配的“大胆”。如果各位男士想要通过西装穿出得体，也应当像张涵予一样选择比较低调的设计与合身的版型，达到最强的修饰身材与气质的效果。

如果不说张涵予已经五十七岁，相信大家都想不到，无论是西装还是休闲装搭配，张涵予都表现出了自己的 时尚 态度，也将穿搭驾驭得恰到好处，或许你也可以无惧年龄，随心穿搭！

可以通过服饰来掩饰哦

首先头发可以去修剪一下 稍稍留长一点

把两侧吹的蓬松一点，或者电一下，有型哦

减排斜的刘海柔和一下脸部的线条

一些色彩鲜艳一点稍稍宽松的T恤粉色紫色墨绿浅蓝色都可以显得人宽一点还有就是比较衬皮肤

最好是胸前有图案的，也可以起到视觉上显胖的效果

还有一些横条纹的POLO衫有领子就感觉脖子不会那么长了

千万不要穿V领的衣服，会显得你更加的干瘦

英伦风格的宽格纹衬衣都是必备的单品

短袖衬衫，纯色的也不错加个小马甲，很有型

裤子就百搭蓝色牛仔裤 烟灰的也蛮好今年比较流行

直筒板型比较的好，深色小脚裤不要尝试了哦

一些设计稍稍复杂的，多袋设计的工装裤 休闲裤 短裤也蛮好

板鞋帆布鞋

希望可以帮到你哦

帅帅的过个春天吧~~~~~~~~

祝福~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

没事的时候可以去看看达人们的搭配，经常更新的，模特都是很瘦的男生