提高弹跳的方法

弹跳训练计划

个人意见，最好2个人结伴练，因为训练很枯燥，练完也很累，我相信很多朋友都有这种体验最好是2个人练，训练很艰苦，有的训练，也是需要同伴帮忙的。

下面是周期训练5天为一周期，6日可以休息，也可以自己定量

第一天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 5分钟活动下你的全身关节（这是每天必须的）每天都要自己拉下韧带，柔韧性好了，以后对你们有很大的帮助。

1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。

2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组

3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组

4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组

5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组

6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组

7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。

8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组

9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人

第二天：准备活动 同上

1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加

2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。

3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少

4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）

5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少

6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）

7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少

8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。

第三天：准备活动 3000米慢跑 拉韧带——压腿 10分钟 横叉，竖叉，下腰，正踢腿，侧踢腿，转腰，大圈摆臂。活动下你的全身关节1 换脚跳 （比如，左脚起跳，后脚用力向上摆，双臂用力向上带动整个身子，双脚前后一起落地，迅速换脚起跳，连续100米，都要用力向上跳）4组

2 摸高（向上性练习，以某参照物，如，篮筐，用力起跳用手触参照物，连续30次）4组

3 收腿跳 （原地，双脚起跳，快速收到胸前，反复原地跳 20个，记得收腿要快，练爆发力）4组

今天主要自己多活动一下

第四天：准备活动 同上

1静蹲 双脚不能过肩，腿弯曲70度，调解呼吸，一吸一呼。蹲到自己的极限（根据不同人而定）这是每天必须的。

2 跨步跳 （右腿起跳，在天上成弓字型，然后右脚陆地，记住落地的时候要迅速拔地，小腿不要用力，大腿向下摆，记住你的臀要跟着你的摆动腿走，向前下拔地，双脚来回交换 跳50米，距离以后可以自己向上增加 ）4组

3 单腿跳 （单脚快速跳50米，距离可以自己增加）4组

4 蛙跳 30米(来回,记得是蹲到90度，不是全蹲)4组

5 跳台阶 （找个大概20米的台阶，连续从下向上蹦，中间不停顿，用脚尖撑地，后脚跟尽量别接触地，蹦到了顶端，不要休息，快速下来 连续8次）4组

6交换跳 （找个台阶右脚踩在台阶上，左脚在台阶下，右脚用里向上蹬，两脚来回交换跳 30个）4组

7 负重半蹲跳 （负重20——30公斤的杠铃，半蹲到90度，迅速起跳，记住一定要到90度的时候撑住，然后快速起跳，10个一组，4组，没有杠铃可以扛个人，或直接半蹲跳）可以根据个人能力增加和减少。

8负重提脚尖 （一个人骑在一个人的身上负重点脚尖，点到最高点，反复30个 (重量太大的话，不用人在上面坐着也可以) ） 4组

9负重深蹲 （扛这杠铃深蹲跳，40——50公斤。快速起7个一组，4组）可以根据个人能力增加和减少。没有杠铃可以扛个人

第五天：准备活动 同上

1两头起 （身体朝天，平躺，手伸直，手和脚一起向上起，手必须够到脚，连续30个，4组）如果感觉轻松，自己加

2双杠 （向下，然后快速撑起来，10个 4组）如果不行的，可以根据自己的能力定。

3单杠 （向上拉，10个，4组）可以根据个人能力增加和减少

4脚尖纵跳 （原地站好，脚尖粘地，只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲连续想上跳，30个，4组）

5背肌 （如果有垫子的话，人朝下平躺直，手放背后，然后找个人压着脚踝部位，用腰和后肌的力量起，用力向上看，越高越好，连续30个 4组）可以根据个人能力增加和减少

6加速跑 （30米，快速起跑，记住起跑的时候一定要快，要的就是前面那个爆发力，6个）

7跑台阶 （找个尽量长点的台阶，比如20或30米，快速的跑上去，用脚尖点地，要一节一节的跑，记住一定要快，连续8组）4组可以根据个人能力增加和减少

8卧推 （身体朝上，推杠铃，下来的时候可以慢，但上去的时候必须要快，40公斤 10个）4组 如果不行的，可以根据自己的能力定。 以上训练，都尽量要只是脚尖着地，可以根据自己的体力极限，少量缩短训练时间)

（小提示，平常走路的时候可以点这脚尖走，这样也可以每天简单的锻炼，小腿肌肉）

1、梭子鱼式（腿部韧带、下背部锻炼）

首先，两腿并拢、上身直立坐在地上，注意脚尖也要并拢。接着，上身前倾，双臂同时前伸，双手握住小腿两侧。然后，勾起脚尖保持20秒（。再把脚面绷直保持10秒。

2、骑跨式（腹股沟、上背部、斜拉肌肉锻炼）

仍旧是上身直立坐在地上，但这次需要双腿尽量向外侧分开。接着，伸出两手够左脚，勾起脚尖，维持20秒。再把脚面绷直保持10秒。然后向右侧身，重复这些动作。

3、分腿式（腿部韧带、下背部锻炼）

首先右膝跪地，整个人坐在右小腿上，左腿有脚跟着地，尽量前伸，直到左腿韧带和右腿四头肌有拉伸的感觉。可以用双手来保持平衡。接着，向前弯腰，尽量用额头去碰左腿膝盖并保持15秒。然后，向后弯腰（不需要幅度很大），保持15秒。最后，交换双腿，重复动作。

4、卧肩训练（胸部、前三角肌锻炼）

俯卧在地上，右臂沿地板前伸，掌心向下，与身体呈直角（。接着，转动身体，让身体右侧支撑整个身体，这时你会感到右胸部和右肩部被拉伸了。可以用左手来维持平衡。维持这个姿势20秒，然后切换到左边进行训练。

5、卧式肩部训练（斜方肌、后三角肌锻炼）

还是俯卧在地上，这次右臂放在胸部与地面之间，使右上臂承受整个上体的重量，注意掌心向上。接着，保持右臂不动，使身体向左扭，直到右斜方肌和后三角肌有拉伸的感觉，保持30秒，然后切换到左边。

6、海豹式（臀部屈肌、上肢肌肉、三头肌锻炼）

俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着，用双手支撑起上身，使上身尽量向后弯曲呈拱形，但注意不要让胯部LI开地面。保持这个姿势10秒。然后使上体向左弯，并保持10秒，这样会使上身的左右两面都得到拉伸。最后，向右面重复这个动作。

7、猫咪式（背阔肌、三头肌锻炼）

用前臂与膝盖支撑身体，跪在地上，保持大腿与地面垂直，同时前臂尽可能前伸。接着，把身体重量逐渐转移到肩窝，同时使服务部尽量靠近地面。这样，你的背阔肌和三头肌会得到有效的拉伸。保持这个姿势20秒。

8、金字塔式（跟腱锻炼）

俯卧在地上，双手掌心向下，放在肩部两侧。接着用双手支撑起上身，臀部尽量向上抬，直到双腿、上身及手臂与地面形成一个三角形。然后，使脚后跟慢慢贴近地面，让跟腱得到拉伸。保持20秒。

睡觉姿势看性格

睡觉姿势看性格，每个人每天必做的事情之一就是睡觉，晚上的休息才有第二天充沛的精力继续上班或上课，有心理学家指出，一个人的睡姿在一定程度上可以反映出来性格的，和我一起来看看睡觉姿势看性格。

睡觉姿势看性格1

1、仰着睡

仰着睡的女人一般都是比较温文尔雅，心胸宽广，善良大方，容易与人交往的。没有心理负担，总是相信新的一天就是新的开始，心胸坦荡，不会小心眼，也不会勾心斗角。可以说仰着睡的女人是最完美的，但是可以看得出这样的女人人缘太广，容易让人产生不安全感。

2、趴着睡

趴着睡的女人一般都是女强人一类的，性格坚强，不屈居人下，报复远大等等。睡觉趴着，潜意识的把自己能够掌握的一切都控制在自己的手里，压在自己的身下。害怕失去也是其最突出的性格，永远都不服输，固执的展示着属于自己的坚强。

3、左侧卧

采用这种睡姿的女人不是被情伤过，就是有着很悲凉的过去。

把心压在下面，把自己隔绝起来，任何人都触碰不得，对于受过的伤总是难以忘怀。

而且她很善于隐藏自己的悲伤，外人无法看穿她，有什么事情都是憋在自己心里，不会告诉任何人。当然这是一种极其消极的睡觉方式，如果处理不当，会影响到工作生活各个方面。

4、右侧卧

就睡姿来说，这是最适合也是最正确的睡觉方式。

就女人性格来看，右侧卧的女人对于自身以及别人的要求特别苛刻，容不得有半点的瑕疵。什么事情都循规蹈矩，正正规规，从来不做没有把握的事情，从来都是理性生物。

一丝不苟可以说是对她的最佳诠释，但是其对任何事情都认真负责的态度有时候很让人受不了。

5、蜷缩睡

觉这样的女人一般都是缺乏安全感的，也许生活上、工作上、感情上的孤独让她极度的感觉到疲惫，孤单。像猫一样睡觉，也是性格柔弱的表现，缺少温暖，缺少关爱。

现实生活中会表现的极度柔弱，依赖性极强，对于许多男人来说是致命杀手，尤其是自大的男生。

6、大字形睡姿

这样的女人属于没心没肺的一类，早上起来被子一定在地上，如果结婚了，早上起来老公一定在地上。

大大咧咧，假小子就是其最突出的特点，做起事情来风风火火，无处不显示出男性的特征。对于友情爱情极其重视，却时常由于自己的忽视而失去，是最容易受伤的一类女人。

7、双臂枕在脑后

你有着高度的智慧和学习的热情。然而有时你充满荒诞的想法，让人很难去理解，难以跟随你的脚步。你很会照顾家人，但问题是你很难去爱上任何人，有一点令人难以捉摸，不是吗

8、翘着二郎腿

通常都有自恋狂，所以很难去接受生活上的变化。独处可能是你下意识最佳的选择。换句话来说，你解决问题的本领被你的耐性所压制下来。

9、手呈索物状

手呈索物状有的女人睡起觉来手总是呈现出想要抓住什么或者索取什么的姿势，这种睡姿的女人索取的欲望极度强烈，也许只有贪得无厌这样的词语才能形容她。

占有欲极强的她，或许是对于以前没有得到的东西耿耿于怀，或者是对于生活的不满，对于物质的渴望等等情况。

10、蒙在被窝里

你在公共场合会表现出落落大方、非常帅直、大而化之的个性，但在你内心深处埋藏着害羞与软弱。你宁愿承受煎熬，而不愿开口求人帮忙。

11、手放在枕头下，脸趴在枕头上睡

这样的人大多心里有个天平，遇到意见不一致的，一定要争出个对错，当然，你非要说他心直口快也是可以的。

12、抱枕头睡

她们无论怎么睡，都要抱着个枕头，或者一定要抱着点什么才睡得舒服，睡姿是这样的人一般都是比较重视人际关系，他们觉得感情比什么都重要，为人比较有担当。

13、手托着脸睡

睡觉喜欢手托着脸，仿佛是在思考东西。这样的人性格忽冷忽热，容易翻脸不认人，但是气来得快去得也快，脾气也是比较极端的。

睡觉姿势看性格2

一、大王状

双手双脚随意舒展，躺着一副大王的样子。这种睡姿的人，个人主义且非常自信。而往往这种人也会过度自负，太过于自我，对身边的人关怀不够。

二、抱物型

睡觉喜欢抱东西的人，属于性格偏阴沉，容易沮丧的理想主义者。这类人往往会经不起挫折打击，容易崩坏。

三、胎儿状

胎儿状是身体蜷缩偏向一侧，像是生活在母体内的胎儿。这种性格的人是需要被呵护、容易依赖别人。这类人往往会轻信他人，容易上当受骗。

四、半胎儿状

上半身蜷缩而腿部伸直，这种睡姿的人稳重、优柔寡断、理智，往往会适合成就一番事业。但这种人往往缺乏激情。

五、俯卧状

俯卧状就是我们经常说的趴着睡，这种睡姿的人性格易焦虑、敏感，但是往往很有能力。这种人的生活情绪起伏比较大。

六、斯芬克斯状

这是儿童特有的一种睡姿，成年人极少会有。属于缺少安全感，对黑暗恐惧的性格。

七、囚徒状

身体像一把锁一样，把自己防护的很好。这种睡姿的人性格内向，不善于处理人际关系，往往事业一般。

八、抬腿状

这类抬腿状睡姿的人神经质、敏感、暴脾气，而在某些方面有独特的能力。往往适合做一些事物性的工作。

九、迈步状

这种浪的飞起的造型，是很独特的一类。属于那种外表沉浸，内心狂野的一类人，往往这里人不深交的时候根本没办法辨别，但是时间久了就会发现他们果真浪的飞起。

　　易筋经，书籍选择《健身气功—易筋经》（人民体育出版社，2005）就很好。

　　内气达到充盈平和就能循序渐进的修炼铁臂功、二指禅、鹰爪功等功夫了。

　　以下引用“武当神功二指禅”：

　　二指禅是一种鲜为人知的秘传功法，通过一定形式的久久锻炼，把全身的气与力集中到中食二指，以达到强身御敌的一种锻炼方法。二指禅，又称剪子功、点穴手、鹰爪擒拿手等，集防身、强身、祛病延年于一炉。它是由练意、练气、练力等几个方面组成，强调在怠守入静的前提下，采取连贯圆活的动作与呼吸相配合，促使肌肉筋骨的强健。功成后，手指坚硬如铁，出指无形无迹，诚乃自卫防身之绝技，克敌制胜之法宝，故被誉为“绝世奇功”、“武杯秘招”。

　　由于历史的种种因由，该功长期以来一直暗自流传民间，口传心授，宁可失传，而不轻传。因之，这一罕世奇功几于湮没失传。为了让该功弘扬光大，本人不揣学洗，特将该功整理成文以飨读者。虽练功数载，几易其稿，但仍有不足之处，敬请同道斧正。

　　一、内功练习法

　　1、修丹功

　　静坐功，双腿屈膝盘端坐于休上或地上，双盘腿、单盘腿或散盘式均可，身体脊椎要正直，百会穴与会阴穴要成一竖直线（百会穴，后发际正中直上7寸耳尖直上，头顶正中；会阴穴，男性在阴囊根部与肛门中间，女性在大阴唇联合与肛门的中间）。双目轻闭，舌尖轻抵上胯，全身自然放松，排除一切杂念，两手掌心向上，左右手上下相叠，两手拇指相触，贴靠于丹田处（指下丹田，肚脐下1．5寸处）。开始用鼻做长、匀、细的深呼吸（自然呼吸），意守下丹田，意念（好象）丹田里有一团火在燃烧似的，这种意念要做到似有似无，有意无意，似守非守，自然而然，只有这样才会使本功做到松、静、自然、无杂念，要求练15分钟，时间能长则更佳。在收功时，用双手掌心相对摩擦至发热、发烫，再用双手似洗脸状擦脸。本式相当重要，主要是修炼丹田内气，使之充盈，在每次练功之前必练。

　　2、压劲功

　　两脚左右自然开立，与肩同宽，两手撑掌自然下垂于身体两侧，十指尖上翘，尽量与手腕成90度，指尖向前，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上胯，排除一切杂念，开始用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手成撑掌状随着一呼一吸在身体两侧．上提下压，吸气时双掌上提至两肋旁，双臂弯曲．吸气同时随意念将气引至丹田，呼气时，双掌用劲尽量向下压，呼气同时随意念将丹田之气引至双手劳官穴。接着吸气双掌上提至两肋旁不能松劲，呼气双掌用劲尽量向下压，以后每次呼气要加劲，并要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲，只有这样才能劲力越宋越强，增强臂力、腕力和掌力及全身气力。开始练9次，随着功力的进展渐慢增加至18次、27次、36次，以后要增加至45次为宜。

　　3、推山功

　　两脚左右自然开立，与肩同觉，两手直臂向前成立掌状，拳心朝前，指尖向上全身放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用具做长、匀、细的深呼吸，双手成立掌状随着一呼一吸在胸前收进推出。吸气时，双手收回至胸旁，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双手掌尽量用劲向前推出至平直，呼气同时用意念将丹田之气引至双手劳宫穴，如此一呼一吸的收推练下去，呼气同时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲。开始练9次，随着劲的进展渐慢增加至18次、27次、36次，以后要增加至45次为宜。

　　4、分水功

　　两脚左右自然升立与肩同宽，两手立掌直劈向左右两侧分开，掌心朝外，指尖向上，全身要自然放松，轻闭双目，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，身体要始终保持正直，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手成左右立掌随着一时一吸在身体两侧缩回推出。吸气时，双手掌缩回至双肩外旁，吸气同时随意念将气引至丹田处：呼气时，双手掌慢慢用劲尽量向外推，呼气同时随意念将丹田之气引向双手劳宫穴，如此一呼一吸的练下去，呼气同时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲，要保持原劲力。开始练9次，随着劲力的进展渐慢增加至18次、27次、38次，以后要增加至45次为宜。

　　5、托天功

　　两脚自然向左右开立与肩同宽，两手托掌直臂向上仰宫。掌心向上，指尖朝后，身体正直，全身要自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上胯，排除一切杂念，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双手向臂向上直臀成托掌状，随着一呼一吸在肩上拉回上托。吸气时双手掌拉回至肩上，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双手掌慢慢用劲尽量向上托举，呼气同的随意念将丹田之气引至双手劳宫穴，如此一呼一吸、一技一托的练下去，呼气同时要一次比一次憎劲，吸气时均不能松劲，即呼吸拉托次数越多，双手掌劲力越充足。开始练9次，随着劲力的进展渐慢增加至18次、27次，36次，以后要增加至46次为宜。

　　6、摧劲功

　　两脚左右开立成马步式，两手向前屈肘握拳与肩同高，拳心相对，拳眼朝上，身要正直，全身自然放松，双目轻闭。舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。旧鼻做长、匀、细加深呼吸。吸气时，随意念将气引至丹田；呼气时，尽量用劲握紧拳头，呼气同时随意念将丹田之气引至劳宫穴，如此一停一紧练下去，呼气时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲。要求开始练9次，随着功力的进展渐慢增加至18次、27次、30次，以后要增加至45次为宜。

　　7、鹰爪功

　　两脚左右开立成马步，两手直臂向前平举，手心向下，指尖朝前，双手大拇指自然朝内，指尖相对，吸气时双手掌指第一、二指关节慢慢向内屈卷收拢握扣，指根关节不动，指尖握至指根关节处；呼气时，十指尽量用劲向内拢握扣，手指不动，只要用劲即可，呼吸时均要保持原姿势，呼气同时用意念将气引至双手劳宫穴，接着吸气，吸气同时随意念将气引至丹田，但不能松劲，如此一呼一吸练下去，呼气时要一次比一次增劲。此式十分重要，主要是练习关节的劲力和提高指禅功的承受力，是练二指禅的指关节基础，开始练9次，随着指劲的长进渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至45次为宜。

　　8、站桩功

　　两脚左右开立成马步姿势，双手掌在身前合掌，掌心相对，指尖向上，与鼻齐高，大拇指自然朝内，双臂肘部弯曲，身体要正直，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，精神贯注集中，用具做长、匀、细的深呼吸。吸气时，随意念将气引至丹田；呼气时，随意念将丹田之气引至双手劳宜穴，不需用劲，始终自然，如此一呼一吸练下去（一呼一吸为人次），开始练9次，随着功力的进展，渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至45次为宜。

　　9、上下功

　　两脚左右开立与肩同宽，双手无名指和小指屈握，大拇指抵压在无名招和小指上，中食二指指节仰直成剑指式。松垂于体前，指尖向下，指背朝前，身体正直，百会穴与会阴穴成一竖直线。全党自然放松。双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做分、句、细的深呼吸；吸气时．两手憾慢向休前上仰起至双肩上方，双臂伸直，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，上身慢慢前屈，同时带动双手，双臂伸直，剑指指尖朝地，呼气同时随意念将丹田之气引向手指指尖，不需用劲，始终自然，如此一呼一吸练下去。开始练9次，随着功力的进展。渐傻增加至18次、27次。36次，以后增加至46次为宜。

　　10、剑指功

　　两脚左右开立成马步姿势。双手直臂成剑指式向前平举，指膛相对，损失向前，身体正直，全身放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，思想集中，用鼻做长、匀。细的深呼吸。吸气时，右手收回于右侧腰间，手心向里，指尖朝前，吸气同时随意念将气引至丹田;呼气时。右手剑指尽量用劲向前挺臂击出，呼气同时随意念将丹田之气引至右手剑指。接着吸气，左手收回于左侧腰间，呼气时左手剑指用劲向前击出。意念至左手，如此左右交替互换练下去，呼气时要一次比一次增劲，吸气时均不能松劲开始练9次，随着功力，气力的长进。渐慢增加至18次、27次,36次，以后增加至45次为宜。

　　11、对牛功

　　两脚左右自然开立，与肩同宽，双手无名指和小指屈握，大拇指按压在无名指和小指上．左右手中、食指在身前相互抵住对抿，身体要正直，全身自然放松，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做长、匀。细的呼吸；吸气时随意念将气引至丹田；唤气时。双手中、食二招尽量用劲相抵对紧，吸气同时随意念将丹田之气经双手中、食二指冲出，接着吸气，不能松劲，呼气时要一次比一次增劲，即呼吸次数越多，双手指相对抵住越紧，只有这样才能使劲力练达指尖，同时呼吸也要配合好。开始练9次，随着功力的长进渐慢增加至18次、27次、36次，以后增加至的次为宜。

　　二、内外功兼修法

　　预备式

　　两脚左右自然开立，与肩同宽，双手自然下垂于身体两侧双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，全身自然放松，意守丹田半分钟，以后不论练习以下任何一式都应先做预备式。

　　1、撑功

　　双手直臂，中、食二指招尖顶撑墙壁上，与肩同宽，身躯及双腿、两脚仰直并拢，不可凹腰，头应与躯体成一直线，双目轻闭，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用具做长、匀、细的深呼吸，双手中、食二指撑在臂上随呼吸推动身体。吸气时，双臂弯屈，使上身贴近墙壁，吸气同时随意念将气引至丹田：呼气时，双臂慢慢用劲推动身体，使之离开臂面，双臂伸直），呼气同时，要想象丹田之气经双臂中、食指冲出，如此一呼一吸练下去。呼气要一次比一次增劲，叹气均不能松劲，支撑着的手指尽量不要移动。练至能用中。食二指支撑10分钟时，则此功初有火候，接着先后用单臀中食二指支撑（左右手互换），双臂中指支撑，双臂食指支撑，同时应渐慢使双脚远离臂练至能支撑此功10分钟后则可接换下式练习。

　　2、指功

　　全身俯卧，双手直臂，中、食二指撑地，与肩同宽，身躯及双腿伸直并拢，两脚脚尖拄地，全身成一直线，百会穴与会阴穴对直，轻闭双目，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，用鼻做长、匀、细的深呼吸，双臂中、食二指撑地，随呼吸推动身体起伏（似体操中的俯卧撑）。吸气时，双臂弯曲，使身体贴近地面，吸气同时随意念将气引至丹田；呼气时，双臂用力慢慢伸直，推动身体，离开地面，呼气同时随意念将丹田之气引向双手，经双臂指尖冲出。支撑着身体的手指不能移动，如此一呼一吸、一起一伏练下去，练至能仅以双臂中、食指支撑身体起伏45次，以后则可陆续用砖或其它物体将双脚逐步垫高，练至能将身体全倒立练功，则此式完成，接规下式练习。

　　3、禅功

　　左手直臂，以中、食二指撑地，右手成剑指式直臀侧乎举，两脚交剪伸直靠在地上，右脚在下，左脚放子右脚聊背上，靠紧在一起，全身挺直成一斜直线，不可左右上下弯曲，用具做长、匀、细的深呼吸，左手中、食指挥地随呼吸便身体上起下伏，身体始终保持正直。吸气时，左臂弯曲，使身体贴近地面，右手剑指屈臂收在肩前，吸气同时随意念将气引至丹由；呼气时，左臂慢慢伸直，使身体远离地面成侧卧撑式，右手剑指用力向外摆臂击出，呼气同时随意念将丹田之气引至手经指尖冲出，如此一呼一吸，上起下伏的练下去，左右手互换练习，练至能左、右手各仅用中、食二指卧撑45次，以后则可陆续用砖或其它物体上将脚垫高，练至能仅用单臂中、食指撑地烙身体全倒立练功则大劝告成。

　　三、外功辅助法

　　1、卧虎功

　　身体俯卧，双手十指指尘及双脚趾尖着地支撑身躯，全身平直，百会穴与会阴穴对直，全身要放松，自然呼吸，做上起下伏动作。下伏时，双臂慢慢弯曲肘部，使身体接近地面：上起时，双臂慢慢挺肘伸直，远离地面，身体要始终保持平直，支撑着的手指不能移动，力尽而止，次数逐渐增多，随着指劲与气力的长进，陆续将小指、无名指、大拇指和中指减去，以后能仅以双臂食指着地，支撑着身体练为宜。

　　2、侧撑功

　　单臂五指指尖撑地，双腿仰直并拢与身体成一直线，侧卧式，身体不可左右上下弯曲，全身放松，自然呼吸，做上起下伏动作。下伏时，手臂慢慢弯曲，使身体贴近地面：上起时，手臂慢慢捱取伸直，远离地面，不要使支撑着的手指移动，力尽而止，次数逐渐增多左右手互换练习，随着指功与气力的长进，陆续将小指、无名指和大拇指减去，以后仅以单臂中、食二指着地，支撑着身体练功为宜。

　　3、弹跳功

　　双手直臂，十指及双脚脚趾着地支撑着身躯成俯卧撑式，做上起下伏动作。下伏时，双臂慢慢弯曲肘部，使身体贴近地面：上起时，双手指及双脚用力，使身体向前扑蹦跳，手指、脚趾要同时落地，身体要尽量始终保持平直，自然呼吸，力尽而止，次数逐渐增多。随着指力的长进。陆续将小指、无名抬和大拇指减去，以后能仅以双臂中、食指支撑若身体练习弹跳功为宜。

　　4、提体功

　　双脚并拢向前挺膝伸直成坐姿，双臂手指在体侧撑地，使整个身体向上悬空提起自然呼吸，力尽而止，时间渐慢延长。随着指力的长进，陆续将小指、无名指和大拇指减去，以后仅以双臂中、食指撑地提起整个身体练功为宜。

　　5、倒立功

　　双手直臂用掌撑地，两脚蹬地向上举起，双脚并拢贴靠墙壁或树木上成倒立势，自然呼吸，力尽而止，时间逐渐增长。随着功力护长进，陆续用拳、爪指倒立，以后应渐慢离开墙壁，能凌空倒立为宜，此式十分重要，是练二指禅功的平衡作用。

　　6、前翻功

　　初学者。双手及头着地，双脚用力向上蹬起，前翻过去，自然呼吸，次数逐渐增多。随着功力的长进，慢慢使头离开地面，以双手撑翻；以后应身体正直站立，双手一着地，立即前翻过去，双手要同时着地，在空中倒立时双臂要直，双脚要并拢。用双手掌前翻轻易而过后，应用双手指着地前翻，以后要陆续将小指、无名指和大拇指减去，能仅以双臂中、食指着地支撑做前翻动作为宜。

　　7、跪肘功

　　双手掌撑地，上体稍前倾，双腿膝部弯曲跪于两肘上，然后双脚慢慢离开地面，仪以两掌和润臂支撑体重，控制身体平衡，自然呼吸，力尽而止，时间渐慢增长。随着功力的长进，慢慢用掌变指撑地，以后要陆续将小指、无名指和大拇指减去，能仪以双臂中，食二指撑地练功为宜。

　　8、抓球功

　　用帆布数层或棉布数层，按25厘水至30厘米见圆。内装细例小石子戍铁砂子（仍可根据自已的高低和力量大小来适当选择支排）。两脚左右开立成马步式，开始用右手抓起砂球，提在裆前然后翻腕抖臂向上抛，使砂球朝。上空飞起，如此反复练下去，自然呼吸，次数逐渐增多。右手单练后，再换左手单练。左右手单练练熟后，应两手换抛法，练法与单练法相同，右手抛，左手接；左手抛，右手接，次数逐渐增多。随着功力的长进，逐渐扩大砂球和增加重量，同时陆续将小指和无名指减去，以后能仅以大拇指、中指和食指抓球为宜。

　　9、插沙功

　　备一只桶子或大沙袋，内装细沙，人立于桶前，两脚开立屈膝坐胯成马步姿势，双手中、食指伸直并拢紧靠，成剑指式，左右手一上一下、一左一右相互轮流交替插砂，自然呼吸，次数逐渐增多。随着功力的长进，陆续将细沙换粗，以后以指头大的小石子练功为宜，不要有锋利带棱的小石于。

　　10、击袋功

　　备一吊式沙袋悬挂于空中，内装细砂。然后用左右两手中、食二指指尖（剑指式）轮流击袋或单手击袋，自然呼吸，用力由轻到重，次数逐渐增多。随着指力的长进，陆续将细沙换粗，以后以指头大的小石子装袋，用双手中、食指击袋为宜。

　　四、几点练功说明及注意事项

　　①练习本功后，可恢身体健壮，全身气力倍增，达到祛病强身的目的，功夫练到一定水平后，指力大增，产生指可开砖之功效，既能提高武术水平，又能达到防身、强身作用。

　　②练功者应以防病健身为主要目的。该功习成后。切勿轻易出指伤人，非遇危困时而不用，否则有根武德，望修习者慎之，切记。

　　③练功者妥有顽强勇猛、不拍苦累的精神，要有流大汗、受痛苦的顽强取胜意志和拥有定能成功的信心、坚持到底的态度，树立信心、恒心和决心。

　　④练功者应选择空气新鲜的地方或在空气流通的室内练功，酒后或过饥过饱勿练此功。

　　⑤练功答应以早、晚各练一次为直，最好按固定的时间练习，其余时间多练辅助功。

　　⑥练功者必须按功法要求进行修炼。以利于形成良好的习惯，提高功效。练功期间要适当的补充营养。

　　⑦练功时要高度集中注意力，特别是二指倒立时，更应小心，以防手抬受伤。高血压、心脏病患者，勿练此功。

　　⑧练功的强度应逐渐增加，练功的次数、时间只能在体力充沛允许的范围内进行。要持之以恒，不可一曝十寒。

　　⑨练功前后应活动全身筋骨，反复活动搓位手指，以防手指僵硬，必要时可用红花油等药水擦手指。收功后，站着做八分钟深呼吸。

　　以下引用“少林七十二绝技”原文：

　　铁臂功又名铁扁担，复称臂功；为硬功外壮，属阳刚之劲，专练臂部之法也。其练法极简单，而成功也亦甚容易。初练时，就屋柱用臂轻轻击之，须使内外周至，每日数行之。入后用力渐猛，臂亦磨练渐坚硬，于是舍屋柱而就树干习之。盖树干粗糙，凸凹不平，初不若屋柱之光滑，与之磨击，则皮肤易于肿痛，亦按日行之。至一年之后，更舍树而就石轴练之。先击光泽平滑之石，久而渐易以棱角之石，按法周转击之，至能振臂一挥，而石碎为度。于是此臂，完全似铁石之坚，用以击人，鲜有不筋断骨折者，即刀剑棍棒遇之，一举臂间，亦能摧折而无遗，虽赤手空拳，不虞败矣。此种功夫，见效极速，一年初步功成 ，三年已臻绝境。

　　鹰爪力又名龙爪功，复称擒拿手。练习精纯，施之于人，当之者如着利刃，甚至洞胸入腑，为软硬相兼之功，刚柔并济之劲，阴阳相合之力。其练习之法，用一小口缸坛，重约十斤，用五指住缸口，向上提之，初颇滑泽，不易应手上提，迨数月之后，即可随意升降。然后每练七日，加蚕粪一碗渐增至坛满为止。再易蚕粪以铁砂，更进易铁砂以铁块，亦能升降自如者，鹰爪力硬功阳刚之劲成；然后弃坛而凭空习之，每晨伸张五指向日光作拉抓之状，能气随意注，力随指行，鹰爪力软功阴柔之劲成：至此则全功成就。盖五指着物，其力实，属硬为阳刚之劲；凭空作势，其力虚，属软为阴柔之劲；阴阳相生，故先习阳而后习阴；刚柔并用，故练柔以济刚。五指着物，所以练习坚固之基础；凭空为之，正所以避其阳刚之气，而生阴柔之劲也。练至刚劲全脱时，则飞鸟过空，伸手作势抓之，鸟如中矢，辄能应手而堕。劣马相隔数丈，作势挽之，亦如揽疆在手，可以随意左右矣。若以抓人血气之穴，无不应手而闭，如阴柔未臻佳境，只精阳刚，亦能伤人，惟此法着人不至有性命之忧，不若一指禅、朱砂掌、阴拳功之甚也。如中途废弃，则五指必发 挛之状，无药可治，盖阴柔之劲，即聚精会神敛气之意。北京太极大家杨澄甫之先人，能使飞鸟落手中。余于鹰爪力曾习之，酱豆腐罐满盛铁砂已能抓起，但后来因事中辍，未免可惜！

飞起来了！亲子在空中玩瑜珈 「看到孩子喜悦的笑容。」这是唐幼馨老师对于亲子空中瑜伽的印象。近期兴起的空中瑜伽，可不是专属于大人，爸比妈咪也可以带着孩子一同在空中做瑜伽，到底什么是空中瑜伽呢？有瑜伽经验才能做空中瑜伽吗？

利用挂布在空中做瑜伽 有别于传统瑜伽在地板上铺着软垫从事各式姿势，大约20多年前，从美国纽约兴起的「空中瑜伽」（AerialYoga）容易入门又新鲜有趣，其特殊之处在于搭配使用悬吊挂布来进行瑜伽动作。唐幼馨瑜伽提斯教室创办人唐幼馨老师表示，这块挂布具有合宜的弹性，能够承重200公斤以上的重量，妈咪与孩子甚至是全家都挤进挂布之中也都太大的没问题。

传统瑜伽有些需要折来折去的动作，对于某些柔软度没那么好的孩子会是蛮困难的挑战，因此，孩子做起传统瑜伽可能会没有成就感，而且过度凹折对孩子来说也不见得是件好事，唐幼馨老师认为，专业的瑜伽老师应该要评估孩子的年龄与发展状况来设计动作。

像是在地板上做「树式」是简单又基本的动作，但若是要在布挂上做好「树式」可就不是一件简单的事了。反之，孩子都喜欢的翻翻滚滚，但若要在地上倒立是较有难度的，但布挂上轻而易举就能完全倒立，孩子都觉得好好玩。

空中瑜伽适合所有亲子参与 空中瑜伽看似是一般瑜伽的进阶版，如果孩子没有接触过瑜伽的经验是否也能与爸妈一起在空中做瑜伽呢？唐幼馨老师表示，孩子是天生的空中瑜伽好手！大多数孩子看到空中瑜伽的挂布都会非常兴奋，像是唐老师的3岁女儿每次都想要跟着她到教室玩「荡秋千」。

荡秋千是孩子的最爱 光是坐在挂布上摇随意摇摆，就可以让孩子high到不行！更别说是，当瑜伽老师引导亲子做出其他动作，孩子通常愿意接受挑战，有时候甚至还比大人更快进入状况、做到指定动作，反倒是大人还会担心而有所畏惧。

因此，空中瑜伽适合所有亲子参与，胆大的孩子会觉得超有趣，胆子较小的孩子也有尝试的机会。不过，孩子在一条摇摇晃晃的挂布，不免让爸比妈咪有些担心孩子的安全问题？唐幼馨老师指出，通常在专业瑜伽老师的指导及爸比妈咪的陪伴之下，孩子不太可能从挂布上掉下来，而且孩子专用的挂布悬吊高度较低，且地板上也会放置软垫多一层保护。

新生宝宝就可以一起 在国外儿童空中瑜伽课程里，通常要到7岁才会让孩子自己上挂布练习，然而，唐幼馨老师表示，其实只要有爸比或妈咪的共同参与，即便是1个月多的新生宝宝也能够一同在空中做瑜伽。不同于某些大人，对于要把自己身体交给摇晃布挂这一件事，感到十分紧张不安，年幼宝宝总能够非常舒服享受地在挂布之中的活动，犹如回到妈咪子宫般的熟悉，无论是俯卧、侧躺、卷曲或是趴着，就像是荡秋千的安稳与放松。

飞起来了！亲子在空中玩瑜珈

空中瑜伽有益于身心发展 不管是透过空中瑜伽或是其他的肢体练习，孩子小时候的肢体律动都将影响到未来发展，包含生理方面的肌力、耐力、柔软度、肢体协调及体态姿势；或心理方面的个性养成与人际互动，加上，在挂布上荡秋千的摇晃过程，可 前庭觉及本体觉，有助于感觉统合发展。

陪孩子勇敢地踏出第一步 唐幼馨老师以自己在课堂上看到的亲子为例，一开始孩子似乎有些害怕不敢踏上挂布，在妈咪的温柔鼓励之下，孩子终于愿意试一试，没想到站上挂布就表现得很好，妈咪与孩子都非常开心。虽然大多数孩子看到空中瑜伽的挂布，都会觉得新鲜有趣，很想要尝试看看，但每个孩子的个性不同，也有些孩子天生较为害羞内向，对于新事物的探索抱持着保守态度。孩子从起初谨慎小心的态度，到愿意踏出一步尝试，最终孩子感到满满的成就感，爸妈当然也是开心满足。

边运动健身、边陪伴孩子 现今社会大多是双薪家庭，妈咪身为蜡烛两头烧的职业妇女，光是处理工作与家事，就已经是忙得昏天暗地，根本没有多余时间带孩子好好地从事运动类型活动，但如果妈咪想要运动、又想陪伴孩子，空中瑜伽就可以一次满足您两个愿望，透过愉悦的瑜伽时间还可以培养出亲子两人之间的默契与亲密感。

空中瑜伽的前、中、后 诚如上文，爸比妈咪对于空中瑜伽有了一定程度的了解，到底做空中瑜伽之前、当中以及之后有哪些需要特别留意之处呢？请唐幼馨老师说分明！

事前准备 ‧不需要预设立场，打开宽敞的心带着孩子一起玩就好。

‧不要吃太饱，否则可能在布挂上荡个两下，就会把刚刚吃下肚的食物全都吐出来。

进行当中 ‧穿着贴身合宜、方便活动的衣物；倘若衣物过于松宽，可能会碍手碍脚，转换动作与姿势较为困难。

‧孩子的新陈代谢较快，随便动一下就会流汗，进行空中瑜伽时，一定也会是满身大汗，备妥毛巾以便流汗时擦拭。并且，最好多准备一套衣物，可于课后更换，以免穿着湿湿衣服，既不舒服也可能不小心着凉。

‧有些动作需要运用身体的稳定性、有些则是希望全身能够放松，爸妈得专心了解瑜伽老师的示范与指令，才能够配合老师的动作。不过，也有些孩子从头到尾不管老师的示范动作，自顾自地玩耍，光是荡秋千就可以玩掉一堂课的时间。唐幼馨老师认为，若孩子有自己的想法也没关系，不需要特别规定孩子的动作，当孩子发现老师的指导有趣时，就会跟着老师一起动作。

事后注意 ‧做完空中瑜伽之后，唐幼馨老师建议爸妈及孩子不要马上进食，如果刚刚做了翻滚或是倒立动作，一下课马上去吃一顿大餐，可能会使得肠胃有点不舒服。倘若肚子饿了，可以先吃些小点心果腹。

‧别忘了水分补充要持续进行，但可不要咕噜咕噜地喝下一大口的水，而是喝一小口的水，慢慢地经过喉咙再吞咽下去，身体才能真正吸收到水分。也不要喝冰凉的水，建议以常温水为佳。

飞起来了！亲子在空中玩瑜珈

空中瑜伽可以这样做 动作1、分腿旋转伸展 ‧动作说明： 妈咪和孩子在挂布之中互相拥抱与互动。

‧期待目的： 熟悉挂布、伸展大腿内侧。

动作2、荡荡秋千 ‧动作说明： 孩子坐在挂布上，妈咪可以站着。

‧期待目的： 增加本体感觉，享受秋千上的飞翔乐趣。

动作3、空中飞人 ‧动作说明： 孩子自己在挂布上趴着，妈咪可以在前方与孩子互动，像是碰到妈咪就亲妈咪一下。

‧期待目的： 强化宝宝背部肌力，与妈咪的亲亲时可加强身体的敏捷性与反应。

动作4、空中山式 ‧动作说明： 这是一个较具难度的挑战，孩子独自站在挂布上，妈咪可以在一旁辅助。

‧期待目的： 训练孩子的协调与独立感。

动作5、大休息 ‧动作说明： 妈咪和孩子一起躺在挂布之中，或是孩子也可以躺在妈咪身上。

‧期待目的： 沉静心灵，让孩子感到爱与安全感。

经验分享‧东森主播许晶晶与3岁女儿 怀孕期间曾上过孕妇瑜伽的许晶晶主播，某一次女儿跟着她一同来到教室，她做瑜伽，女儿在旁一玩耍。回家之后，女儿却主动跟她提起课程中的下犬式、大休息…等瑜伽用语。晶晶主播感觉女儿对于瑜伽蛮有兴趣的，在得知有空中瑜伽的课程，便赶紧带着女儿一同体验。

初次上课的晶晶主播不免因为摇晃不定的挂布而有些紧张，反观女儿却能够非常放松的玩乐，第一次就爱上空中瑜伽，女儿把自己包在挂布之中，简直就像是回到小城堡般开心，进入完全属于自己的私密空间，看着女儿愉悦自在的表情，晶晶主播当然也就很放心地让女儿享受空中瑜伽的乐趣。

唐幼馨 现职：唐幼馨瑜伽提斯教室创办人 学历：文化大学舞蹈系学士、美国运动管理硕士 经历：台湾瑜珈提斯协会会长、美国瑜珈联盟与<孕妇瑜珈>师资培训教师、台北医学大学瑜珈教师、拥有<脊椎自愈>等16本著作

＊更多内容请参考：育儿生活2016年10月号。/newkm/ ＊育儿生活官方网站。:/

羊角球：让孩子坐在球上，双手紧握着手把，身体屈曲，向前跳动。姿势和双侧的统合，并可促进高程度的运动企划。

平衡台：双脚或单脚站立在平衡台上，用双手做拍球等运动，并保持身体的平衡。强化前庭刺激，加强身体平衡能力。

圆筒吊缆： 孩子屈曲身体，用手紧抱圆筒并保持身体平衡，做前后左右大回转。促进身体协调以及固有前庭感觉输入统合。

阳光隧道：让孩子俯卧着身体，从隧道中爬行通过。可加强肌肤的各项接触刺激，并调节前庭感觉。

袋鼠跳： 孩子站在袋中，双手提起袋边，双脚同时向前跳。在跳跃动作中，强化前庭刺激，抑制过敏的讯息。

滑梯：俯卧在滑板上，双手抓住滑梯两侧用力向下滑，滑下时双臂朝前伸展，双腿并拢头抬高。强烈刺激前庭体系，头部、颈肌同时收缩，促进身体保护伸展行为的成熟。

滑板爬：调节前庭感觉和触觉，引发丰富的平衡反应，运动中大量的视觉情报，脊髓及四肢的本体感，使整体感觉统合运作功能积极发展。

插棍：俯卧在网缆中，头部抬高向前，指导者协助前后摆动，让孩子在摆动中用双手从左至右，从上往下按次序插棍。强化前庭刺激及作全身肌肉的伸展和活性化。

脚步器：走动时自然放松，身体正直，全身协调，注意力集中。促进和提高孩子的平衡力，帮助孩子建立前庭固有平衡，发展协调性，提高孩子注意力和观察力。

跳跳床：让孩子站在跳跳床上，双脚并拢蹦跳，跳起来时，膝盖弯曲，脚后跟踢至臀部。强化前庭刺激，抑制过敏讯息，矫治重力不稳和运动企划不足。

S形平衡木：将平衡木呈高低走向或左右走向安置，孩子站在平衡木上，双手平伸抬头挺胸，双脚交替前走。有助于孩子本体感觉的建立和平衡能力的加强。

孩子注意力不集中怎么办？

儿童教育注意力训练方案（第一阶段）：

第一阶段：儿童注意力训练

1、让儿童看画有线条的图，数出共有几条线。

2、让儿童在8—30横排列的数字中，按顺序找出8、12、24这三个数，要求用手指出数字，并念出声来，越快越好。

3、让儿童在竖排的数字中顺序找出数字1—10，要求用手指出数字，并念出声来，越快越好。

4、让儿童在放置衣架的衣柜中数出有几个衣服架。（形象辨别训练法）

5、让儿童在有多种动物的画片中找出与动物数量相应的数字。

6、 老师依次念下列的动物名称和水果名称，让儿童听到动物名称拍一下手，听到水果名称拍两下手。（快速反映训练法） 公鸡，大老虎，苹果，梨，兔子，香蕉，长颈鹿，桔子，西瓜，菠萝

7、 老师无规则地说出人体器官的名称，让儿童快速指出来。然后调换方式，让儿童说出人体器官名称，老师指出相应的器官。

8、让儿童把一个乒乓球向上抛出，然后接住，反复20次。

9、老师把一些米柴棒胡乱地堆放在一起，要求每根米柴棒至少与另外一根相接触，然后让儿童把米柴棒一根根地拿起来。要求在拿起米柴棒时越轻越好，尽可能不要使其他的米柴棒被触动。（延时训练法）

10、老师给儿童许多块各种形状的积木，让儿童把这些积木一块块叠加起来，叠加得越高越好。在儿童进行叠加时，老师要指导儿童尽可能地慢慢叠，这样会叠得高些，并提醒儿童注意平衡。

11、让孩子看一张画有数种动物的（或东西，实物也可以），限定在一定时间内看完，开始时间可长些，逐渐减少看的时间，将拿走后，让孩子说出上有哪些动物。如果他记住的不多，可能将动物分类记，如兽类有几种，鸟类有几种，鱼类各有几种，这样就能记得快些。

12、让孩子闭上眼睛，说出你现在身上穿的衣服鞋子是什么颜色。如果你也闭上眼睛说出孩子的衣服鞋子颜色，将会引起孩子对这个游戏的更大兴趣。

13、妈妈和孩子两个人以打电话的方式来玩这个游戏。妈妈可以问孩子家庭住址，家里的电话号码，爸爸妈妈的生日，特别是名人生平等。

14、 妈妈可以将家里的小动物玩具集合起来，事先给每个小动物编上号码，开始时让每个小动物都站在自己的号码上，请孩子记住，然后妈妈再将号码拿起来，并把号码弄乱，再让孩子给每个小动物把它们原来的号码贴上，看看孩子是不是能够准确地把号码和小动物一一对号入座。

16、宝宝画册：家长带孩子外出或旅游时，要提示孩子他看到些什么？回到家后，让孩子用画笔把他在游玩过程中所看到的内容全部画下来，并把这些画集结成册装订好。这个游戏孩子一定喜欢，而且还能练习他的绘画能力，等孩子长大一些，这本画册也可以成为孩子成长的纪念品。

智天使儿童教育注意力训练方案（第二阶段）：

第二阶段：注意力、记忆力协同训练阶段

1、 找不同训练法

通过让儿童寻找两种材料之间的不同之处，从而达到训练注意力和记忆力的目的。

2、 找相同的训练法

找出两种材料（或两种以上材料）之间的相同之处，从而达到训练作童的注意力和记忆力的目的。

3、 合成训练法

例：⑴父母与儿童一起数数，每人依顺序数3个数。

如父亲：1，2，3， 母亲：4，5，6

儿童：7，8，9

⑵父母拿出一些书，然后与儿童一起整齐地摆到书架上。

要求父亲一次摆一本，儿童一次摆2本，母亲一次摆3本。

4、在围棋盘或象棋盘上，摆上7，8个棋子，让幼儿看1分钟，然后拿掉，再让幼儿照原样摆上。

智天使儿童教育注意力训练方案（第三阶段）：

第三阶段：记忆增强训练

1、 信息减少训练法

A．老师在桌子上摆出下列玩具，让儿童看一分钟，然后家长让儿童闭上眼睛，拿掉小刀，手表，水杯，小狗，让儿童说出减少了什么。

书，小汽车，铅笔，水杯，布娃娃，小狗，手表，剪刀，小瓶子，帽子，小刀，扣子

B． 老师先说了下面第一句话，然后再说第二句话，让儿童说出第二句话比第一句话少了什么字。

第一句：树上有5只小鸟，飞起了4只，还剩下1只，后来有1只非常大的鸟飞到树上来了。

第二句：树上有5只小鸟，飞起了4只，后来有1只飞到树上来了。

2、 信息增加训练法

A． 老师先念第一句话，然后再念第二句话，让儿童说出第二句话比第一句话多出了什么字。

第一句话：一辆大汽车装了很多东西，有2个西瓜，3张桌子，5包书和1台电视机。

第二句话：一辆大汽车装了很多东西，有2个西瓜，2个苹果，3张桌子，5包书和1台电视机。

3、 信息增失训练法

老师把下列物品摆在桌子上，让儿童看1分钟，然后让儿童闭上眼睛，拿掉尺、水杯、钥匙、汽车；加上苹果、饼干、圆珠笔、夹子、火柴盒。

物品： 橡皮 书 水杯 眼镜 钥匙 积木 汽车 小刀 磁带 尺子 硬币

4、 动作训练法

A．老师依次做下面4个手势，让儿童注意看，老师做完后让儿童按顺序重做出来。

第一个动作：双手握拳。

第二个动作：双手伸出大拇指。

第三个动作：双手伸出中指和食指。

第四个动作：双手伸出小拇指。

B． 老师依次做下面3个动作，让儿童注意看，老师做完后，让儿童按顺序重做出来。

第一个动作：把一块糖放到茶杯里，然后倒进一些凉水，再把杯盖盖上。

第二个动作：用4块积木任意组成一个图形。

第三个动作：用铅笔在杯子上敲一下，在积木上敲两下。

5、 连续命令训练法

A． 这种训练法的做法是：老师连续发出几个命令让儿童按顺序去完成。

老师依次把下列3个命令告诉儿童，待说完后，让儿童按顺序完成。

第一个命令：把门打开。

第二个命令：把茶叶放到杯子里，盖上盖子。

第三个命令：把3个玩具（成人任说3个儿童常玩的玩具）拿到桌子上来。

B． 老师依次把下列3个计算题念给儿童听，念完后，让儿童按顺序说出3题的答案。

第一题：1加上2等于多少？

第二题：2加上3等于多少？

第三题：1加上4等于多少？

6、 自由回忆训练法

A． 这种训练法的做法是：老师连续发出几个命令让儿童按顺序去完成。

老师依次把下列3个命令告诉儿童，待说完后，让儿童按顺序完成。

第一个命令：把门打开。

第二个命令：把茶叶放到杯子里，盖上盖子。

第三个命令：把3个玩具（老师任说3个儿童常玩的玩具）拿到桌子上来。

B． 老师依次把下列3个计算题念给儿童听，念完后，让儿童按顺序说出3题的答案。

第一题：1加上2等于多少？

第二题：2加上3等于多少？

第三题：1加上4等于多少？

7、 广度训练法

这种训练法的做法是：念给儿童听一些记忆材料，听完后立即让儿童复述出来。具体训练题举例：

家长把下列四组汉字依次念给儿童听，每隔一秒钟念一个字。念完后，立即让儿童复述出来。

第一组：书 球 第二组：电 水 车 第三组：好 吃 天 风 第四组：走 饭 花 灯 狗

家长把下列四组数字（每组两批数字）依次念给儿童听，每隔一秒钟念一个，念完后，让儿童倒复述出来，如家长念：“2-4”，儿童念“4-2”。

第一组：2-4 0-8

第二组：3-7-4 6-2-8

第三组：5-2-7-9 4-3-8-5

第四组：6-5-2-7-3 9-4-8-6-1

家长依次念下列三组材料，每组必有汉字和数字。家长每隔一秒钟念一下，念完后先让儿童按顺序复述数字，然后再让儿童按顺序复述汉字。如：家长念：“8-天-6-纸-2-车”儿童：“8-6-2”；“天-纸-车”。

第一组：“8-天-6-纸-2-车” 第二组：“3-好-4-水-2-画-7-灯” 第三组：“9-跑-6-球-4-床-5-电”

7、 数字记忆：从两位数开始，任意说一些数字，如12，15，19，28，每个数字之间保持一秒钟的间隔，让孩子跟着说，如能跟上，则将数字增至三位，依此类推，增至四位。五位……，看孩子能记住哪些数字，记住几位数字，还可以让孩子记忆门牌号，电话号码，历史年代等数字材料。

8、 实物记忆：观察商店的橱窗，然后背诵陈列的商品，观察文具盒里的物品，然后背诵盒中共有多少件东西；观察公园里的花坛，然后背诵有几种颜色的花等

智天使儿童教育注意力训练方案（第四阶段）：

第四阶段：强化记忆训练阶段

（1） 对偶训练法

这种训练法的做法是：同时让儿童识记两种相互关联的材料，然后让儿童根据一种材料回忆相关联的另一种材料。

（2） 顺序训练法

这种训练法的做法是：让儿童按顺序识记一些材料，然后遮住材料并逐个把材料内容显露出来，每显露出一个材料，让儿童回忆出下面紧接着的内容。

具体训练题举例：

老师找出一些，先把图形用纸片遮住，然后按从上到下的顺序一个个显露出来让儿童识记。

给儿童看3遍后，把图遮上，然后每露出一个，让儿童说出下面的一个是什么。

老师让儿童看下列方框中的数字1分钟，然后遮上数字，并按从左到右的顺序把数字显露出来，

每显露1个数字，让儿童说出它右边的数字（如果儿童第一遍完成不好可重做）。

1 3 8 2 5 9 0 12 4 7 10 15 17 20

（3） 插入训练法

这种训练法的做法是：先让儿童识记一些材料，识记完后不马上让儿童回忆，而是接着让儿童做一些其他的事情，然后再让儿童回忆前面识记过的内容。

（4） 数字训练法

这种训练法的目的是，通过让儿童记忆大量的数字，达到发展记忆能力的目的。前面谈到过数字是最难记忆的材料，因而也是一种最好的训练记忆能力的材料。

（5）频度训练法

这种训练法的做法是：反复向儿童出示一些材料，其中有一部分材料出现多次，让儿童记住这些材料出现的次数。

具体训练题举例： 家长准备7种动物的，如：兔子、狗、马、猴子、大象、长颈鹿、羊。然后按下列顺序呈现给儿童看，每个一秒钟。然后让儿童说出，兔子和大象的出现过几次。如儿童完成不好，可重复一次。兔子、猴子、长颈鹿、兔子、大象、羊、狗、马、猴子、大象、兔子、猴子、大象、长颈鹿。 家长依次把下列数字念给儿童听，每秒钟念一个。念完后，让儿童说出5，6，这两个数字各念了几遍。如果儿童完成不好，可重复一次。5-4-3-6-8-5-8-5-2-9-6-1-5-2-7

智天使儿童教育注意力训练方案（第五阶段）：

第五阶段：多种能力协同训练阶段

1） 找规律训练法

找规律训练法是一种训练儿童发现事物之间的规律，并灵活运用这种规律的方法。具体做法是：让儿童观察一些材料，使儿童通过这些材料的前后顺序关系，找出其中的规律。

（2）找关系训练法

找关系训练法是一种通过让儿童找出两种事物之间的关系，训练儿童的比较、概括和综合能力的方法。

具体训练题举例：

老师把下列句子念给儿童听，让儿童回答问题：太阳与白天的关系，就如同月亮与什么的关系？

爷爷与爸爸的关系，就如同爸爸与谁的关系？农民与农田的关系，就如同工人与什么的关系？

（3）找同类训练法

找同类训练是一种通过让儿童寻找一些词之间的关系和理解它们的含义，从而达到训练儿童抽象能力和判断能力的方法。

具体训练题举例：

老师把下列5个词念给儿童听，让儿童找出哪个词与其他4个词不属于同类。

椅子桌子凳子沙发躺椅

（4）创造能力训练法

创造能力训练法是通过让儿童学习一些简单的创造技法，从而提高儿童创造能力，培养儿童创造意识的训练方法。

具体训练题举例：

老师把下面的例题念给儿童听，让儿童想出一些类似的，把几个物品组合起来，以达到创造出一个新的物品的目的。

（5）逻辑推理训练法

逻辑推理训练法是一种通过让儿童掌握各种逻辑推理方法，学会归纳和概括的能力，从而训练儿童

逻辑推理能力的方法。

具体训练题举例：

老师先把第一组逻辑推理念给儿童听，让儿童判断推理等是否正确，然后再让儿童推理出第二组逻辑推理题的结论。

第一组：①所有的生物都会死去。②狗是生物。③所以狗会死去。

第二组：①所有的桂花都在八月开花。②现在公园的桂花都开了。③所以……

1903年美国莱特兄弟设计制造的飞机进行了成功的飞行，这是世界上首次实现重于空气航空器的有动力、可操纵飞行。第一次世界大战中，飞机已用于作战，当时飞机的速度已达180～220千米/时，升限6000～7000米，航程400～450千米，轰炸机载弹量1000～2000千克。在第二次世界大战中，飞机的速度达到750千米/时，轰炸机载弹量可达10吨左右。

20世纪40年代中期以后，发动机由活塞式发展到喷气式，飞机的飞行性能显著提高。80年代飞机的升限已超过30000米，最大速度超过3倍音速，航程超过20000千米，最大载重量超过100吨。

发展趋势

进一步提高飞机速度（有的国家正考虑研制高超音速喷气式飞机）和超音速飞行性能，提高飞机的使用性能和安全性，改善维护保障性能和提高经济性（特别是降低全寿命费用）是未来的发展方向。跨大气层飞行器的研制也是一个值得注意的动向。

飞机的发明者莱特兄弟

1877年冬天，一场大雪降在美国的代顿地区，城郊的山冈上到处是白茫茫一片。一群孩子来到堆着厚厚白雪的山坡上，乘着自制的爬犁飞快地向下滑去。山坡上顿时响起阵阵笑声。

在他们旁边，有两个男孩静静地站着，眼睁睁地看着欢快的爬犁从上而下划过。大一点的男孩叹道：“嗨！要是我们也有一架爬犁该多好啊！”

另一个孩子撅着嘴说道：“谁叫我们爸爸总不在家呢！”他灵机一动，又接着说道：“哥哥，我们自己动手做吧！”被称做哥哥的男孩一听，顿时笑了起来，愉快地说道：

“对呀！我们自己也可以做。走，奥维尔，我们回去！”于是，两个孩子一蹦一跳地跑下山坡，向家里飞快地跑去。

这弟兄两个就是莱特兄弟，大的叫威尔伯，小的便是奥维尔。他们从小就喜欢摆弄一些玩意，经常在一起做各种各样的游戏。他们的爷爷是个制作车轮的工匠，屋里有各种各样的工具，弟兄两个把那里当作他们的乐园，经常跑去看爷爷干活。时间一长，他们就模仿着制作一些小玩具。因此，弟兄两个决定，这次要做架爬犁，拉到山坡上与同伴们比赛。当天晚上，弟兄俩就把这种想法告诉了妈妈。妈妈一听，非常高兴地说道：“好，咱们共同来做吧！”

于是，弟兄俩个跑到爷爷的工作房里，找到很多木条和工具，不假思索就干了起来。

“不行”妈妈阻止他们说，“干什么事情得有个计划，我们首先得画一个图样，然后才做！”

弟兄俩个明白了这个道理，就同妈妈一起设计图样。妈妈首先量了兄弟俩身体的尺寸，然后画出一个很矮的爬犁。“妈妈，别人家的爬犁很高，为啥你画的爬犁这么矮？这能行吗？”弟弟奥维尔不解他问。

“孩子，要想叫爬犁跑得快，就得制成矮矮的，这样可以减少风的阻力，速度也就会快多了。”妈妈温和地解释道。弟兄俩个这才明白，干任何事情都不应莽撞，应首先弄懂道理。

过了一天，莱特兄弟的矮爬犁做成了。弟兄俩把它推到小山冈上，刚放在山坡上，就跑来了一个男孩。

“快来看呀，莱特兄弟扛了一个怪物！”这个男孩大惊小怪地叫道。

不一会儿，孩子们都围了上来，指手划脚地议论着这个怪模怪样的东西。莱特兄弟不以为然，勇敢地说道：“谁和我们比赛！”

先前跑过来的男孩连忙叫道：“我来！我来与他们比赛！”说完，就把自己爬犁拉了过来。

比赛结果，当然是莱特兄弟获胜，孩子们再也不嘲弄这个爬犁，反而围起来左瞧右看，似乎想从中找到什么。

莱特兄弟非常高兴，带着胜利的喜悦回家去了。

圣诞节到了，爸爸也从外地回来。圣诞节早晨，爸爸把礼物送给了他们，兄弟俩急不可耐地打开一看，是一个不知名的玩具，样子好怪好怪的。

爸爸告诉他们，这是飞螺旋，能在空中高高地飞去。“鸟才能飞呢！它怎么也会飞！”威尔伯有点怀疑。

爸爸笑了一笑，当场做了表演。只见他先把上面的橡皮筋扭好，一松手，它就发出呜呜的声音，向空中高高地飞去。兄弟这才相信，除了鸟、蝴蝶之外，人工制造的东西，也可以飞上天。于是，弟兄俩便把它拆开了，想从中探索一下，它为何能飞上天去。

从这以后，在他们的幼小心灵里，就萌发了将来一定制造出一种能飞上高高蓝天的东西。这个愿望一直影响着他们。1896年，莱特兄弟在报纸看到一条消息：德国的李林塔尔因驾驶滑翔机失事身亡。这个消息对他们震动很大，弟兄俩决定研究空中飞行。

这时候，莱特兄弟开着一家自行车商店。他们一边干活挣钱，一边研究飞行的资料。三年后，他们掌握了大量有关航空方面的知识决定仿制一架滑翔机。

他们首先观察老鹰在空中飞行的动作，然后一张又一张地画下来，之后才着手设计滑翔机。1900年10月，莱特兄弟终于制成了他们第一架滑翔机，并把它带到离代顿很远的吉蒂霍克海边，这里十分偏僻，周围既没有树木也没有民房，而且这里风力很大，非常适宜放飞滑翔机。

兄弟俩用了一个星期的时间，把滑翔机装好，先把它系上绳索，像风筝那样放飞，结果成功了。然后由威尔伯坐上去进行试验，虽然飞了起来，但只有1米多高。

第二年，兄弟俩在上次制作的基础上，经过多次改进，又制成了一架滑翔机。这年秋天，他们又来到吉蒂霍克海边，一试验，飞行高度一下子达到180米之高。

弟兄俩非常高兴，但并不满足。他们想能否制造一种不用风力也能飞行的机器？

兄弟俩反复思考，把有关飞行的资料集中起来，反复研究，始终想不到用什么动力，把宠大的滑翔机和人运到空中。有一天，车行门前停了一辆汽车，司机向他们借一把工具用用。来修理一下汽车的发动机。弟兄俩灵机一动，能不能用汽车的发动机来推动飞行。

从这以后，弟兄俩围绕发动机动开了脑筋。他们首先测出滑翔机的最大运载能力是90公斤，于是，他们向工厂订制一个不超过90公斤的发动机。但当时最轻的发动机是190公斤，工厂无法制出这么轻的发动机。

后来，一名制造发动机的工程师知道了这件事情，答应帮助莱特兄弟。过了一段时间，这位工程师果然造出一部12马力、重量只有70公斤的汽油发动机。

弟兄俩非常高兴，很快便着手研究怎样利用发动机来推动滑翔机飞行。经过无数次的试验，他们终于把发动机安装在滑翔机上，不过是在滑翔机上安上螺旋桨，由发动机来推动螺旋桨旋转，带动滑翔机飞行。

1903年9月，莱特兄弟带着他们装有发动机的飞行再次来到吉蒂霍克海边试飞。虽然这次试飞失败了，但他们从中吸取了很多经验。过后不久，他们又连续试飞多次，不是因为螺旋桨的故障，就是发动机出了毛病，或是驾驶技术的问题。

莱特兄弟毫不气馁，仍然坚持试飞。就在这时，一位名叫兰莱的发明家，受美国政府的委托，制造了一架带有汽油发动机的飞机，在试飞中坠入大海。

莱特兄弟得知这个消息，便前去调查，并从兰莱的失败中吸取了教训，获得了很多经验，他们对飞机的每一部件作了严格的检查，制定了严格的操作规定，于1903年12月14日，又来到吉蒂霍克，进行试飞试验。

这天下午，兄弟俩先在地面上安置两根固定在木头上的铁轨，并有一定的斜度，好让飞机方便地滑行。接着，就把他们制造的飞机，放在铁轨上面。

最后是由谁先飞的问题，兄弟俩争执不下，只好用抛硬币的方法，由威尔伯先飞。

威尔伯上机后，伏卧在飞机正中，一会儿便发动飞机，发动机传出轰鸣的声音，螺旋桨也慢慢地转了起来。

飞机在斜坡上刚滑行3米，就挣脱了结在后面的铁丝，呼啸着升到空中。

“飞起来啦！”奥维尔兴奋地叫道。

话音未落，飞机突然减慢速度，很快掉落在地上。整个飞行时间不到4分钟。

奥维尔赶忙跑上前去。威伯尔已从堕落的飞机里跳了出来，兄弟俩赶紧观察飞机，飞机也未受损。

“是什么问题呢？”兄弟俩左思右想，逐一检查。发动机没毛病，螺旋桨转动很好，技术操作也完全正确。……“哥哥，我知道原因了！”奥维尔满面笑容地说道：“咱们是利用斜坡滑行的，距离只有3米飞机就起飞了。而这时螺旋桨的转动还没有达到高速，所以一会儿就栽了下来。”“对呀！”威尔伯点头称是，接着说道：“咱们不能利用斜坡滑行起飞，而要靠螺旋桨的力量飞上去。这样吧，把铁轨装在平整的地方再试验一下。”

他们连续工作了三天，把铁轨又重新安置在一片平坦的地面上。

1903年12月17日上午10点钟，天空低云密布，寒风刺骨。被兄弟俩邀来观看飞行的农民冻得直打寒颤，一再催促兄弟俩快点飞行。

这次由奥维尔试飞，只见他爬上飞机，伏卧在驾驶位上。一会儿，发动机开始轰鸣，螺旋桨也开始转动。

突然，飞机滑动起来，一下子升到3米多高，随即水平地向前飞去。

“飞起来啦！飞起来啦！”几个农民高兴地呼唤起来，并且随着威尔伯，在飞机后面追赶着。

飞机飞行了30米后，稳稳地着陆了。威尔伯冲上前去，激动地扑到刚从飞机里爬出来的弟弟身上，热泪盈眶地喊道：“我们成功了！我们成功了！”

45分钟后，威尔伯又飞了一次，飞行距离达到52米，又过了一段时间，奥维尔又一次飞行，这次飞行了59秒，距离达到255米。

这是人类历史上第一次驾驶飞机飞行成功，莱特兄弟把这个消息告诉报社，可报社不相信有这种事，拒不发布消息。莱特兄弟并不在乎。继续改进他们的飞机。不久，兄弟俩又制造出能乘坐两个人的飞机，并且，在空中飞了一个多小时。

消息传开后，人们奔走相告，美国政府非常重视，决定让莱特做一次试飞表演。

1908年9月10日这天，天气异常晴朗，飞机飞行的场地上围满了观看的人们。人家兴致勃勃，等待着莱特兄弟的飞行。

10点左右，弟弟奥维尔驾驶着他们的飞机，在一片欢呼声中，自由自在地飞向天空，两支长长的机翼从空中划过，恰似一只展翅飞翔的雄鹰。

人们再也抑制不住他们的激动心情，昂首天空，呼唤着莱特兄弟的名字，多少人的梦想终于变为现实。

飞机在76米的高度飞行了1小时14分，并且运载了一名勇敢的乘客。当它着陆之后，人们从四面八方围了起来。过后不久，莱特兄弟在政府的支持下，创办了一家飞行公司，同时开办了飞行学校，从这以后，飞机成了人们又一项先进的运输工具。