暑假睡前懒人3步法快速改善圆肩驼背

如何快速改善圆肩驼背了

1、体态自测

2、矫正训练

3、睡前拉伸

4、习惯改变

自测方法

放松站好，双手自然下垂摆放虎口位置是向内而非朝正前方，则是圆肩

放松站立，背部与后脑勺能贴墙即正常若背部贴墙，后脑勺无法轻松贴墙，则是圆肩

矫正练刀·上

俯卧位Y

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上,夹角约60肘关节保持伸直手臂向大拇指方向运动动作未端要求大臂超过耳朵保持1-2s然后缓慢放下

俯卧位T

俯卧姿势准备，双臂伸直拇指朝上，手臂向拇指方向运动双臂与两肩在同一平面内未端保持1-2s，然后缓慢放下

俯卧位w

拇指朝上，俯卧位准备肘关节屈曲形成一个”W然后手臂缓慢上抬到极限未端保持1-2s后缓慢放下

睡前拉伸·上

动作1:右手贴墙向后伸直，与肩膀同高拉伸肩膀前侧，保持30s后换手

动作2:向下弯曲手肘，手背外侧贴墙掌心朝外，保持30秒后换手练>

动作3:右手贴墙,向上伸直手臂在肩部的正上方腋窝尽量靠墙保持30s后换手练习

动作4:向下弯曲手臂,手掌放置上背部中间，保持30秒后换手练

睡前拉伸·下

动作5面对墙，隔一条腿的距离肩膀下沉双腿并拢小臂整个贴在墙面上腰和下背部保持平直慢慢屈膝跪在地上两个掌心贴墙上家可能地往两侧走双手推墙，折髓部肩膀下沉，保持30秒

动作6:接上个动作，缓缓下跪至地面小臂贴墙肩膀下沉，保持30秒

动作7:双手交叉,掌心向外贴墙保持30秒，然后交换重复

动作8:尽可能将肩膀往后提然后保持腰背立直背对墙，双手往后推墙膝盖稍微弯曲，下沉保持30秒

习惯改善

站立姿势

两肩向后打开收紧腹部肌肉 (核心肌群)穿着一双能很好支撑足弓的鞋这些都有助于保持良好姿势也能有效改善体态

走路姿势

行走时脚跟过渡脚趾保持下巴与地面平行目视前方，不要盯着地面挺直后背，收紧腹部

矫正器具

可以在专业人士指导下使用姿势矫正支具帮助肩膀恢复正确姿势并养成身体习惯

如果发现佩戴的医用外固定支具出现位置不正、歪斜、不紧等情况，应该马上进行矫正，以免影响外固定效果与治疗作用，关于医用外固定支具的正确使用方法---

首先，患者是否需要使用医用外固定支具等产品，需要遵循主治医生的医嘱，并在医师的指导下选购和使用。

然后再依据患者的骨折或者错位等损伤部位，而选择相应部位、大小合适的百达智美固定支具型号和尺码。

将选择好的固定支具产品上的粘扣打开，将患者错位或骨折的部位复位后，并加垫医用纱布或医用棉纸套入支具内，然后将产品平整贴服患处皮肤，沿身体和骨骼曲线将粘扣搭紧固定即可。

1夏天到来，怎样应对皮肤问题

有些家长经常会问：“夏天到来，天气炎热，出汗较多，皮肤在矫形器的压力下容易出现压疮，导致短期之内不能穿戴支具，影响矫形效果。那么怎样应对皮肤问题呢？”

答：如果夏天在矫形器穿戴过程中遇到皮肤压疮等问题，有以下几点应对策略。

（1）每天洗澡，保持皮肤清洁。

（2）坚持按摩，用酒精按摩骨盆部位及压力面部位的皮肤，以此增加皮肤的耐受性。

（3）经常观察皮肤的颜色，如在穿戴矫形器一段时间后，压力部位皮肤较红，且在脱去矫形器30分钟后皮肤颜色仍然没有好转，则应及时调整矫形器。

（4）应在矫形器内穿一件贴身的无扣纯棉衣服，衣服长度要超过矫形器。有压力点的位置，衣服不要出现褶皱。如果出汗较多，建议半天换一次衣服。

（5）矫形器应尽量系紧，以免磨破皮肤。

（6）可在矫形器里面或身体上涂抹一些粉状护肤品，对粉质敏感的皮肤可用酒精擦拭。不要使用油性的护肤品，以免对皮肤造成伤害。

（7）当皮肤出现破溃时，应立即停止穿戴矫形器，并咨询康复医师、矫形技师。

（8）矫形器每天可用毛巾擦拭，保持清洁。

2夜间穿戴脊柱侧弯矫形器有哪些注意事项

有些家长经常会问：“孩子在夜间要穿戴矫形器睡觉，那么对于床垫、枕头有要求吗？还有，对孩子的睡姿又有什么要求？”

答：首先，这对于孩子的睡姿没有要求，平躺和侧卧都是可以的。因为入睡后，身体会完全放松，脊柱各个部位受到的地心引力是一致的。 其次，睡觉时要注意避免矫形器压迫胳膊和注意被子的厚薄，减少出汗。

最后，床的软硬要适中，枕头不宜过高，过高对颈椎和呼吸都不太好，尤其是侧弯位置较高的患者。

3为什么要求3个月复查一次

有些家长经常会问：“为什么要求3个月复查一次？孩子因学习安排，没有那么多的假期，可不可以省去复查这一项？”

答：不可以。3个月复查是非常有必要的。复查是为了检查支具的效果，检查脊柱是否按照我们做矫形器时的规划向好的方向发展。如果发现支具存在一些问题，或矫形器在体表上反应的压力位置有变化时，就可以及时调整。

4复查的内容都有哪些

有些家长经常会问：“3个月复查的内容有哪些？是不是还需要拍片？我们担心拍片太频繁会对孩子的身体健康有影响。”

答：（1）测量身高及坐高有无变化，身高增加，矫形器的压力点也要向上调整一些。大部分孩子3个月复查时不需要拍片，只有在身高变化特别大的情况下，才建议拍片复查。

（2）复查了解矫形器的穿戴时间是否达到要求。

（3）复查孩子的体操锻炼是否到位。

（4）复查矫形器的搭扣等附件是否要维修。

5脊柱侧弯支具为什么要躺下穿戴

有些家长经会问：“孩子平时在学校上学，如果中途遇到体育课或者其他事情需要将支具取下，没有床或合适的地方让孩子躺下穿戴。支具一定要躺下穿戴吗？”

答：脊柱侧弯后，Cobb角越大，脊柱所能承受的纵向力量就越差，由于身体的重量不同，柔韧性好的孩子在站立位和躺位的片子角度相差十几度，所以，在躺位穿戴支具，脊柱在支具内更直，矫形效果更好，躺下穿好支具后，可以双手叉腰，再用力向下推支具，将脊柱再牵引一下。尽量保持脊柱在支具内是最好的矫形位置。

6脊柱侧弯支具的穿戴时间

家长经常会问，孩子白天忙于学业，放学回来之后还有一堆的作业要做，晚上还要休息。那么支具在一天内的穿戴时间是多久呢？

答：刚穿戴支具后需要有一个适应过程，建议第一次穿戴矫形器时应在1-    2小时内取下矫形器，检查皮肤状况。可用酒精擦拭皮肤受压区，一小时后再戴上。逐步增加穿戴时间，一般情况下，需要一到两周的适应时间达到全日佩戴22小时，其余时间用作锻炼和处理个人卫生。第一次尝试晚上睡觉穿戴可选在周末，如确实难入睡，可脱下矫形器，第二天再试，直至适应。只有满足全日佩戴22小时，才能保证支具的矫正效果。

7为什么支具的某些部位会与身体之间有很大间隙

孩子都不希望让其他的小朋友知道自己穿戴支具，所以都希望支具尽可能小巧，可以很好地被衣服遮掩。但是有些孩子穿上支具时某些部位会与身体之间产生很大间隙。往往会提出疑问，是否支具不合适或者可否经过修改处理，使得支具与身体之间完全服帖？ 

答：支具在侧弯部位的对侧必须要与身体之间产生一定的空间，因为支具会在侧弯的部位施加压力，那么相应对侧的部位就要有一定的释放空间，好让支具将侧弯的部位向对侧推送，从而达到矫正的目的。

8为什么有些孩子的支具会将一侧肩膀抬得比另一侧高

很多有胸段侧的家长会问：“为什么穿上支具后会将一侧肩膀抬得比另一侧高？这样体表上既不美观，孩子还要忍受支具在抬高侧对腋下向上的压力。”

答：首先考虑腋下的力点是否在合理的位置，腋下力点一般都需要压在胸5位置，但这时，胳膊影响了力点，只有将肩部略抬高一些，才能很好地实现力点的准确，如图，胸部弯曲最高在胸4和胸5，支具只有抬高左侧肩部，才能作用到胸5。

此外，这能更好地矫正胸弯，因为有胸弯的孩子，通常肩膀的高度都不对称，我们要根据胸弯的方向，抬高对侧肩膀的高度，也是达到一个过枉矫正的目的。

9为什么每个孩子穿上支具后矫正的效果都不一样

有些家长经常会问：“为什么自己孩子穿上支具后的矫正效果没有其他孩子矫正效果好呢？是否自己孩子的支具不合适？”

答：其实并非如此。因为每个孩子的身体柔韧度、骨龄、侧弯分型都不相同。一般来说，身体较柔软、骨龄较小的孩子矫正的效果较好；而身体略僵硬且骨龄即将闭合的孩子，支具矫正难度较大，矫正的效果也不太理想。

10为什么有些孩子穿上支具后身体会向侧弯反方向倾斜

有些家长经常会问：“为什么感觉孩子穿上支具后，身体向原先侧弯的反方向倾斜？这样会不会导致孩子脊柱侧弯的弯曲度数更大？”

答：不会的。一般支具都会采取一个过度矫正，这样才能保证脱下支具后身体的反弹更接近于中心线，而不是向原侧弯方向加重。

11为什么支具一天的穿戴时间要保证22个小时

很多家长会问：“为什么穿上支具要保证22个小时，白天孩子上课不便，可否在家中才穿戴？”

答：不可以。因为孩子正值发育期，支具脱下后，脊柱的弯度还会反弹，所以必须保持脊柱长时间处于一个被矫正的状态，才能保证最后的矫正效果。国外研究结果表明，12个小时左右的穿戴，只能维持度数。16个小时以上，才能矫正侧弯。22个小时穿戴，效果最好。

12穿戴支具需要停止体育课吗？

很多家长都很关心孩子在校内的问题，特别是可不可以上体育课的问题。

答：脊柱侧弯孩子的日常体育锻炼很重要，我们主张一定要让孩子尽量参与各种活动，不要做过多的限制。但对于高对抗、高负重、超负荷量的运动不要做，比如举重、对抗踢足球、跑马拉松等。

所以，建议原始度数30°以内的侧弯孩子，可以脱掉支具上体育课，上完马上穿好。30°以上，不建议上体育课，以治疗脊柱侧弯为主。

坐姿不佳是现代人的常态，由此而引发的驼背问题也是日益严重。驼背人群逐渐趋于年轻化，小朋友年纪轻轻就出现驼背，这无疑对其体态美感会造成不小的影响，其次骨骼发育以及骨骼 健康 会容易受此累及。由姿势不佳而引发的驼背是可以矫正的，那么该如何矫正呢？

如何矫正姿势性驼背？

一、坐位挺背

无论是上班族或是学生党，长时间的坐立在所难免。当人保持坐位过长时间时，腰背容易疲劳而不自觉向下塌，出现驼背姿势。因此在坐立时，需时刻注意自己的坐姿，保持背部挺直。也可以在椅子上放置靠垫，借助靠垫的支撑作用顶住背部，同时两臂抓住椅子左右两侧，然后挺胸、抬头，使两臂以及肩部向背部方向靠拢，有利于腰背的挺直，改善驼背。

二、伏地挺腰

伏地挺腰在瑜伽中十分多见，其对于驼背的缓解也有一定作用。该动作要领为，先俯卧于平地，同时两腿伸直并拢，以双手支撑上身，慢慢直起，直起时尽量保持腹部贴地，然后抬头，直视前方，定住，保持姿势20秒左右，然后重复。能明显感觉到腰背有拉伸感，长期坚持，有利于驼背的矫正。

三、背手挺胸练习

先盘腿而坐，保持腰背挺直，然后双手体后十指交叉握紧，带动肩部外展，接着两臂向上举至极限位置，保持10秒左右后复原。这期间应注意挺胸立腰。

四、扩胸运动

扩胸运动是广播体操中的必备项目，其也是姿势性驼背矫正的不二首选。扩胸运动操作简单，手臂两侧伸平与肩膀同高，手肘弯曲，然后拉两肘，使得肩胛骨逐渐收紧，胸大肌得以拉伸，带动腰背挺直。

五、穿戴矫正支具

穿戴矫正支具主要是通过固定脊柱来矫正身姿，使腰背挺直，长期穿戴对姿势性驼背也能有所改善。

六、睡硬板床

如今驼背群体日趋年轻，中小学生驼背十分多见。这一群体正处于生长发育的最佳时期，如果长期驼背会影响骨骼发育。睡硬板床能保持脊柱在正常生理曲度范围内，保证脊柱能正常发育，从而改善驼背。

驼背对人的体态美观影响巨大，对骨骼发育也是弊处多多，所以驼背人群应及早矫正驼背，以改善姿态，预防骨骼畸形。

　矫正驼背的医学方法

　　推拿按摩：可以松弛软组织，缓解僵硬，有利于改变姿势，只是矫正的作用有限，对形成正确的姿势，帮助不大，好的姿势是靠自身肌肉来维持的。 医用支具：适用于轻度驼背，用医用材料（比如石膏背心，金属和塑料矫形支架），将脊柱固定在正确的姿势上，也称“制动”。效果是立竿见影，姿势立刻会得到改善，但非常痛苦，而且由于限制运动，必然会造成肌肉萎缩，取下支具后效果难以继续维持，肌肉萎缩严重者，甚至还不如使用支具之前。目前公认较为安全的为背背佳。 手术：手术方法。主要是对成年人，比较严重的脊柱侧弯畸形，对患者的生活造成了严重的影响（如心肺功能受限），不得不施行手术。手术风险较大，术后脊柱活动也有所受限，医院都持慎重态度。

　姿势性驼背可以学习专业形体训练的方法　大多数驼背都是由于长期的不良姿势引起的，所以也称姿势性驼背，只要是自己注意，姿势就能改善的，都属于姿势性驼背。姿势性驼背在35岁以前都可以矫正，年纪越轻，矫正越容易，效果越好。 专业的形体训练，是指舞蹈的形体训练。大家都知道舞蹈演员的体态是最佳的，除了自身条件的优秀以外，专业的形体训练方法更为重要，舞蹈界称为“整形”。专业形体训练的方法是：站立，脚跟并拢，双脚脚尖向外打开180度，成“一”字，术语称为“一位”。大家可以自己体验一下，这样站立时人的体态就会特别的挺拔，舞蹈演员的“八字脚”也就是这样形成的。舞蹈教材认为，“一位”的核心，是通过双脚的外开，强制人体重心后移。驼背者的重心是在前脚，体态挺拔者的重心是在脚跟，把重心后移到脚跟就可以矫正驼背，这是从根本上矫正。长期的训练，腰背部就会得到很好的锻炼，形成有力的肌肉夹板，使脊柱保持挺拔的姿势，这是一种健康无风险的方式，而且效果持久。这就是舞蹈的“整形”，舞蹈演员的完美体态就是这样“整”出来的。 专业形体训练的简化。专业形体训练是针对专业舞蹈演员和学员的，有一定的专业难度，比如双脚外开一般人就很难做到。但根据相同的原理，可以用简化的方法替代，比如正常站立时，把前脚垫高（前脚踩一本书），也可以强制重心后移，矫正驼背，这也是很多舞蹈教师使用的形体训练方法，主要针对初学者，降低难度。同样，在日常生活中，还可以使用前高后低的形体训练鞋，也是垫高前脚，这样可以在日常生活中逐渐矫正驼背。