屈腿硬拉的硬拉家族

当然，硬拉种类也是很多的，下面介绍几种常见的硬拉。

1罗马尼亚硬拉

这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。

接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。

到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。

要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。

2传统力量举硬拉

在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。

我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。

下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。

当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。

正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。

3Clean（翻）式硬拉

举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。

第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。

这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。

这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。

4 （1）抓举 握法硬拉

这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。

握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。

正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。

它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。

（2）双脚垫高的抓举握法硬拉

动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。

这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。这是终极的下肢训练动作。

5相扑硬拉

相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。

采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。

站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。

由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。

站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加。

六个经典虐臀黄金动作讲解

六个经典虐臀黄金动作l弧立翘臀训练

六个经典虐臀动作

哑铃高脚杯深蹲

·手握哑铃哑铃靠近胸前

·双脚分开略比肩宽呈外八

·臂部后坐下蹲至大腿面与地面平行

六个经典虐臀动作

杠铃臀桥

·将杠铃放于髋部找到适合位置

·发力将臀部顶与最高点

·直至臀部完全伸展在顶点稍停留

六个经典虐臀动作

单腿臀桥

·将哑铃放于髋部找到适合位置

·一侧腿抬起伸直发力将臀顶最高点

·直至臀部完全伸展在顶点稍停留

六个经典虐臀动作

杠铃直腿硬拉

·双手宽握杠铃双脚与肩同宽

·腰部收紧腿微屈膝盖保持稳定

·俯身向下感受腿后侧拉伸开

六个经典虐臀动作

相扑位硬拉

·双脚分开比肩宽呈外八双手窄握杠铃

·降低臀部核心收紧下坐

·中心落在脚的后半部

六个经典虐臀动作

蚌式开合

·侧卧大腿与上半身呈120°大小腿之间90

·弹力带套与膝盖下方

·骨盆稳定臀部发力使膝盖打开最大角度

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。

传统的硬拉是大多数健美运动员的首选，但是使用相扑硬拉的健美运动员并不多。许多人认为相扑硬举是用来举重的。事实上，两种方法都存在。至于哪一个人能更有力量取决于许多因素，最重要的是个人的健身习惯和适用的对象。那么这两个硬拉有什么区别？

1、从站立姿势的稳定性来看，传统硬拉时，脚的力是垂直向下的，这样可以给身体一个更稳定的支撑力。只要参与的各种肌肉群和关节是利用，几乎没有其他稳定因素的重点。考虑一下，相扑硬举是不同的。与传统的硬拉相比，相扑硬拉的脚更像是撕裂地板，所以它要求你对抗一种向外的力量，这是很难想象的。

2、根据参与的肌肉组织的分析，传统的硬拉姿势与髋关节的宽度大致相同，或者根据个人习惯在大于髋关节宽度和小于肩关节宽度的范围内进行调整。“臀部伸展”在整个过程中是非常重要的，所以我们的后链肌肉的参与度会非常高，相扑硬拉是不同的。相扑硬拉相比传统的硬拉，需要较少的臀部伸展和更多的强调“伸展膝盖”，所以相扑硬拉的四头肌将被包括在内。

3、分析腿短身长的人的身体结构，不适合相扑硬拉，因为如上所述，相扑硬拉的起动比较困难，即杠铃比传统的硬拉更难离地。如果一个身体长的人做相扑硬拉时腿短，臀位一定要保持在低位，这样很难开始。如果臀部位置变低，就更难了。拉力，因为手短的人在做传统的硬拉时不可避免地使上肢向前倾斜过多，这样很容易增加腰部的工作距离; 腿长的人不适合做传统的硬拉。

以上就是两个硬拉的区别。每个人的情况都不一样，你选择的也不一样。你想选择什么样的方法取决于你自己的身体！