怎样才能全方位打造饱满匀称的肩部？

肌肉饱满、线条匀称的肩部，可以让我们的体态，显得更加挺拔，穿衣服也更容易撑起来。

而想要全方位的打造出这样的肩部，首先，你要知道，肩膀不是单一的肌肉块，而是复合的肌群组。

你在安排训练计划的时候，就要囊括三角肌的前、中、后束，这三部分。

另外，现代人共通的不良生活习惯，比如长期瘫坐在电脑前、书桌前，长期低头玩手机，都会导致肩部的肌肉过于紧绷。

所以训练肩部前，肩部伸展的步骤是绝不能少的。下面，我们先来介绍2个利用弹力带完成的肩部伸展动作。

1、外旋肩部

用靠近弹力带一侧的手，抓住弹力带的一端，固定住大臂，保持大小臂的弯曲角度，手肘不要自由转动，控制肩部带动大臂外旋。

2、俯卧开肩

俯卧在地面，下半身放松，收紧背部，向头顶方向伸长手臂，双手略比肩宽，握住弹力绳，全程手臂不要弯折，将弹力带拉到身后，然后慢慢回到初始位置。

拉伸完毕后，我们的肩部会比较灵活，而且肩部肌肉也已经初步激活。下面，就分别针对三角肌前中后三块，介绍几个训练动作。

1、前束：杠铃肩推

锻炼前束，主要依靠的是推的动作，虽然杠铃和哑铃都可以达到效果，但是杠铃可以更加稳定，双手用力也更均匀，不至于出现一手高，一手低的情况。

在用杠铃做肩推的时候，双手握在杠铃杆等距位置，抬头挺胸，摆好站姿，压住肩膀，不能上耸。每一次上推，下放的时候，手肘都要垂直于地面。

杠铃下放的最低位置，应该是和锁骨齐平的高度，但是不要图省事，直接压在锁骨上，因为锁骨还是比较脆弱的骨骼，轻易不能负重。

在加大重量的时候，为了保护手腕和手肘这样的关节部位，上推不一定要伸直手臂，感受三角肌前束有被伸展开就可以，下来的时候，也不能太快，不要利用惯性。

2、中束：哑铃侧平举

保持站姿，双手握住哑铃，手腕不要上下倾斜，保持在中立位置，肩部下沉，上半身不要晃动借力，快速从身体侧面，伸长手臂，将哑铃举起，然后慢慢下放。

除了注意动作的姿势，这个动作的要点，就是快上慢下，给肩部侧面的三角肌中束，一个很好的刺激。

这个动作除了会晃动上半身，借力上抬外，还有一个常见错误，就是在侧平举的时候，有人会不自觉内旋，结果二头肌参与了很多，对三角肌中束的刺激不足。

如果控制不住的话，要么换成重量较轻的哑铃，要么在抬起时，将手臂外旋一点，相对来说，可以避免这样的情况出现。

3、后束：仰卧滑轮面拉

其实滑轮面拉是很好的，锻炼三角肌后束的动作，如果你在站姿的时候，掌握不好发力方式，容易过多借用斜方肌和背阔肌，那就试试仰卧在地面上，做这个面拉动作。

仰卧在地面上时，可以相对孤立三角肌后束，尽可能不去借用背部的肌群。放松下肢，收紧腹部，肩膀离开地面，脖颈呈自然状态，不要过度前倾。

肩部的训练动作很多，上面通过三种不同的器材，给大家讲解了针对三块肩部肌肉的训练动作。

自己在安排计划的时候，也要有这样的意识，不要过度忽视某一块的训练，只有平衡，肩部才能全方位训练到。

肩部推举器-坐姿肩上推举1