自己的骨架太小肩太窄怎么办？有哪些肩部训练计划可以帮助我？

手臂不管是在我们的日常生活中，还是在大多数的健身动作里面都是用到非常多的。那么就有许多健身的小伙伴都觉得说我的手臂一般都会在做的动作里面被练到的吧，所以就没有必要去做针对性的训练了吧，这是很多人没有拥有强大手臂的首要原因。

健身小白的手臂增肌训练，借用两个小器械，提高增肌的效果！

手臂尽管在我们平常用到的较多，但是大多数都是小幅度没有负荷的动作，是不会对手臂的肌肉造成很大刺激的。我们唯有通过训练，将它的肌肉刺激到造成损伤，这样身体休息好过后就可以让肌肉修复好并且增大。

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这也就是我们增肌训练的前因后果，所以说新手一定要了解到相关的知识过后才能进行训练，否则容易造成我们机体的损伤。

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虽然我们接下来要做的是针对手臂的训练，但是也是需要进行全身的一个热身活动。比如先慢跑十五分钟左右，让身体微微的发汗。然后做一下手臂的拉伸动作，让肌肉和韧带都活动开。这样我们才能以一个比较好的状态来面对接下来的训练。那么接下来我们就介绍如何用哑铃和弹力带两个小的健身器械来锻炼到我们的手臂。

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动作一：哑铃弯举

我们首先使用最经典的哑铃动作来刺激我们的肱二头，选择两个大小相同重量合适的哑铃，并且掌心相对的将它们拿起来。要留意不要弯腰驼背的将它们拿起来，而是很有气势的做出动作。接下来手臂弯曲将任意一支哑铃举到肩部的高度，收紧你的腹部，然后左右交替弯举。让你的手肘尽量靠近你的身体。

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接下来我们加大动作的难度，将手掌分别对向你的前方，也就是哑铃的正面弯举。一样的收紧你的腹肌，不要让你的身体产生晃动。晃动只会增加我们动作的难度，并且不能很好的刺激你的肱二头。稳住身体左右交替完成这个动作。

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那么我们把这两个动作给融合起来，做一次掌心相对的弯举再做一次正面的弯举，交替完成这两个动作，一共完成十二个。这样轮流做这两个动作可以让我们肱二头的外侧和内侧都得到很好的刺激。

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动作二：弹力带训练

这个练习需要借助到的是两头有握手的弹力带，比较适合我们新手来进行肱二头的激活或者是进行手臂练习时的热身动作。首先双手掌心向上握住两边的把手，将弹力带中间的部分踩在脚下固定好。手臂伸直自然的下垂在身体的两边。然后夹紧你的手肘，弯曲手臂将弹力带拉到和肩部一样的高度，动作类似于我们的哑铃弯举得练习。

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上面的是弹力带正向的弯举动作，接下来我们学习反向的动作。首先掌心向下握住把手，并且下面固定在脚底。然后将弹力带拉到和肩部一样的高度，再慢慢的放下了。这个动作可以刺激到上一个练习锻炼不到的部分，保证肘关节的稳定，如果出现晃动的情况，可以让身体向前倾斜来调整。

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在结束训练后可以揉捏一下你的手臂肌肉，让它们放松下来。

作为男人来讲，上半身的宽厚是十分重要的，曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位。而只有锻炼才是最有效的方法。 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小。如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的三角肌,那么给人的印象就像在手臂尽头放着两个保龄球。如果三角肌很大,而构成肩围的其他肌肉很小,其效果那就可想而知了。 三角肌的分离度越大,其视觉效果就越好。从解剖图上可以看到,三角肌是背阔肌、胸肌和斜方肌的联接点。胸肌、斜方肌、背阔肌越大,三角肌的分离度就越明显。领受偏爱某一部分而忽略其他部分肌肉,就会使整体效果大打折扣。 要增宽肩膀,不仅需要单独刺激各肌肉块(三角肌、胸肌、背阔肌、斜方肌)的练习,而且需要能同时刺激这些肌群群的练习,也就是要采用复合动作练习。不幸的是由于生命复合动作通常要用杠铃、哑铃做大重量、低次数的吃力训练,致使许多人宁愿选择容易的办法---有训练器、绳索及其他孤立训练器械进行训练,所以就得不到最佳训练效果。 复合动作训练所带来的回报是十分可观的。为证明这一点,你可以用六个月时间试用一下下面的练习。我敢担保,你的肩膀将会得到前所未有的发展。 肩部 坐姿杠铃推举 这个动作每次肩部训练要做,最好是作为第一个练习。它能把几乎所有所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。它是境大肌肉体积的最好的单个动作之一。让他人在后面保护,用稍宽于肩的所握距,充分热身,然后金字塔式地逐渐增大重量。做五组,每组6次,最后一组加2次强迫试举。 挺举 这个动作应安排在肩部训练的最后,也是一天中重量最大的练习。 用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。拉的过程有助于增加三角肌后部、上背部和斜方肌的厚度;挺的过程能刺激所有肩部和上胸部肌群。 第一组用较轻的重量做6次,以使动作协调平衡。然后金字塔式逐渐增大重量,做四组,最后一组用只能做1次的最大重量。 背部 大重量俯身划船 这个动作对练出V字形上身有不可思议的作用。它能加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。与通常的俯身划船的区别是:上体与地面应成45度角,而不是90度。这使你能更大的重量,而这正是是增大肌肉体积的重要前提。 确保动作做得完整,框铃要一直拉到腹部。逐步热身,然后金字塔式增加重量共做五组,每组6次。 硬拉 硬拉一直是决定整个上体体积最重要的动作之一 大重量的硬拉对肩膀、斜方肌和上背部的刺激是非常强烈的。 金字塔式增加重量,共做五组,最后一组使用只能做2次的重量。 胸部 斜板或平板哑铃推举 斜板卧推实际上可以作为另一个发展三角骨前部的动作,并把它作为胸部训练的第二个式第三个练习。可以交替采用斜板卧推和平板卧推(胸部训练的第一或第二个动作,以增加动作的变化。金字塔式增加重量,共做五组,每组6次。 斜方肌 框铃耸肩 许多人喜欢做哑铃耸肩,因为它比框铃耸肩容易做。实际上杠铃耸肩对增大三角肌后部和上背部的效果比仅仅是直线上下运动的哑铃耸肩要好得多。用大重量练五组,每组4-6次。

可以用水将肩部鼓包部位浸湿润，然后用蒸汽熨斗反复熨烫几次，这样做可以最大限度减少鼓包的幅度，但是不能完全立即消除鼓包，只有穿几天后才会慢慢消除鼓包变形。

衣服肩膀产生这种变形的原因是衣挂长度小于衣服两端肩头间的距离，这样在衣服挂在衣挂上的时候，衣挂两端头没有撑到肩头部位，而湿衣在晾晒的过程中，由于在湿衣因重量下沉的过程中，肩头部位也下坠，但是衣挂没有撑起肩头部位只撑到肩部中间的部位，所以就导致了肩部中间部位鼓包。

为防止以后再出现这种情况可以采用以下方法避免：

（1）选择合适的衣挂：在购买衣挂的时候选择衣挂长度与自己衣服肩头两端的距离差不多的衣挂，这样在晾晒的过程中，衣挂两端头直接撑到衣服肩头部位，就不会发生中间鼓包现象。另外，在选择衣挂的时候，要选择端头很宽的衣挂，如下图所示，不要选择端头很窄，如铁条型或塑料杆型的衣挂。

（2）在晾晒湿衣前，尽量将湿衣里面的水分拧净，使水分越少越好，这样就能减少衣服由于含水量大而过重下坠。

在看偶像剧的时候，你是否看到过关于评价某女星肩膀塌的弹幕，你是否注意到过自己的肩部。

肩部就像机械中的滚珠和承窝一样，连接着上臂肱骨和肩胛骨。对于人的整体气质影响特别大，在锻炼时需要格外注意，肩部运动包括6个主要动作：弯曲、伸展、外展、内展以及内旋和外旋。

肩部弯曲时，上臂抬起向脸部弯曲。

肩部伸展时，手臂向后伸展超过身体平面。

进行外展时，手臂向上移动到身体一侧。

内展时，手臂朝下拉向身体。

在进行水平的外展和内展时，手臂需要与肩齐高，类似于胸部伸展或后三角肌伸展动作。

肩部的三角肌包括三个独立的部分或三个头，每个部分在手臂运动时向不同的方向运动。三角肌的三个头由多个肌腱附着在肩关节上，合并成一个肌腱，与上臂的肱骨相连。前三角肌连接着锁骨，可将手臂向前抬起，进行肩部弯曲动作。侧三角肌连接肩峰，使手臂举起并向身体外侧伸展，进行肩部外展训练。后三角肌连接着肩胛骨，使手臂向后移动，进行肩部伸展。

肩袖肌群是一组围绕在肩关节周围的保护套。尽管几乎看不见这组肌群，但是肩袖肌群是保持肩部稳定有力的关键所在。所有的肌肉由肩胛骨开始，通过肩部关节与上臂的股骨相连。

冈上肌位于关节上方，负责将手臂向外抬起——招呼出租车时的姿势。

冈下肌和小圆肌位于关节后方，负责手臂向外旋转——搭顺风车时的姿势。

肩胛下肌位于关节前方，负责手臂向内弯曲——双臂交叉环抱在胸前的姿势。

介绍完肩部的肌肉的简单动作，我们还是来看一看怎么锻炼肩部的肌肉吧。

首先，我想跟大家介绍杠铃肩推，这个训练主要锻炼前三角肌。第一步，坐于长凳上，手握杠铃与肩同宽，手掌向前。第二步，双手在胸前慢慢降低高度直到触及上胸位置。第三部，垂直向上推举杠铃直到肘关节关闭,胳膊伸直。

在这个过程中，以上身笔直的坐姿进行运动比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量将杠铃举起，而非肩部的力量。同时要十分注意手间距，肩宽握式是进行前三角肌练习时最常用的握式，握距稍宽对三头肌的锻炼强度也稍低，但握距过宽则容易增加肩部受伤的风险。

如果你的肩推已经做的很好了，可以尝试颈后推举，这个变化动作使肩部更加向外扭转。但是完成此动作时，杠铃是由颈部后方推起，从而加大了肩部受伤的风险。

接下来，我们再聊一聊器械肩上推举，这个训练关节闭合之前需要进行短距离重复练习，停止施压，使三角肌处于紧张状态。

第一步，坐于器械上，后背挺直，一定要坐直，利用脊椎支坐撑后背，同时握住手柄。第二步，垂直向上推举直到肘关节关闭，胳膊伸直。第三步，逐渐降低推举的高度，直到与肩齐高。

值得一提的是在这个训练中，掌心相对的握法比掌心向前掌心向前的握法更能加强前三角肌的锻炼。

以上是我关于肩部肌肉锻炼的两个建议，希望对你有所帮助。

在健身的过程中，我们大多熟悉腿部，胸部，腹部以及臂部的肌肉锻炼，你有意识到为自己的肩部进行锻炼吗？

在一些要求完美的女孩的眼里，肩膀太塌是绝对没有办法接受的，今天我就来和大家聊一聊如何通过弹力带锻炼我们的肩部。

首先，第一式，利用带子进行反向扩胸，锻炼我们肩膀后部的肌肉。

起始姿势，将带子中心固定在与胸同高的地方，面向固定处，往后退12-15米，双手握住带子的两端，往前伸直手臂至胸口高度，手肘稍稍弯曲。

第一步:手肘角度保持不变，上臂分别从两侧朝外伸展，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

当然，你也可以对这组动作进行一些变换，单膝跪地，弯腰，将胸口贴在另一条腿上，使用哑铃或请一位同伴给上臂施加阻力，以此增加锻炼的难度。

第二式，利用带子进行侧平举，锻炼肩膀肌肉。

起始姿势，双手分别握住带子两端，双脚踩在带子中间,双脚之间距离与肩同宽,双膝稍稍弯曲，两手臂放在身侧，手肘弯曲呈90度。

第一步:两臂上举，直到手肘(仍然保持90度)与肩膀同高，该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。注意，你在抬升过程中手肘始终保持弯曲状态。

你也可以使用两根弹性带子，双脚分别踩在两根带子上，双手握住两条带子的两端，请一位同伴在抬升过程中给你的上臂施加往下的阻力，同时手肘始终保持笔直状态，以此增加难度。

第三式，利用带子进行斜方肌拉伸，锻炼肩膀前部肌肉。

起始姿势，站在带子中间，双脚分开与肩同宽，双膝稍稍弯曲，将带子的两端于身体前方交叉，两手分别握住交叉后的带子两端。第一步:手臂伸展，双手交握放在身体中心区域，手肘往上往后抬至肩高。动作准确的话，这时两手臂应该形成一个V字形。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。记住不要在运动过程中弯曲背部。

如果你想增加阻力，使用两根弹性管子，两脚分别站在两根管子上(一脚一根),两手分别握住两根管子的两端。

今天关于肩部的三式锻炼就介绍到这里，希望可以为你在锻炼过程中提供一些帮助，在具体动作上还有什么疑惑欢迎大家私聊我，我一定耐心尽力为大家解答。

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

练习肩部的动作中，坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如，训练初期，轻重量的哑铃推肩，可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习，可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段，可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

　　 1动作要领：将平凳调到最高的位置，坐在平登上以后，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势，然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　　2注意事项：做轻重量哑铃推肩的时候，对手臂关节的要求不过，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

　　坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作，每次可以先从杠铃站姿推肩开始，进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习，对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。

有健身疑问可以找本健身教练解答

今天我们来一起聊一下，如何缓解肩周炎？

现在很多年轻人都出现了肩周炎的症状，而肩周炎的患者现在已经慢慢的不再局限于一些中老年人，长期在电脑面前工作的一些办公组，都可能会出现肩周炎和颈椎病这种职业病，虽然这些患者刚开始时候的症状并不是非常明显，但是慢慢的随着病情的发展，很多患者的疼痛就会变得严重起来，那么怎么样可以缓解肩周炎呢？

肩部运动：得了肩周炎以后，如果长时间的面对电脑，或者需要长时间在办公桌面前工作的话，那么一定要多做一些肩部和手臂的锻炼运动，可以采用抡胳膊的方法，这个方法是非常好的一种运动方式，在进行锻炼的时候可以顺时针抡胳膊40次，然后逆时针抡胳膊40次，两个手臂都要抡一遍，一般只要可以坚持两个月的时间，那么肩周炎的一些不适的症状，就可以有着非常明显的改善。

肩部保暖：患肩周炎的原因除了一些不良姿势以外，让肩部受寒也是诱发肩部疾病的主要原因，所以在我们平时生活当中一定要做好保暖的措施，尤其是在冬季的时候，千万要注意好肩部的保暖，不要让自己的肩部长时间的受寒，这样就会很容易引起肩周炎，而且不仅仅是在冬天在夏天也要注意好保暖的措施，因为很多人夏天的时候都喜欢吹空调，如果这个时候不注意的话就会导致肩部受寒从而引发疾病。

补充营养：除了肩部受寒和不良的姿势会导致肩周炎营养不足也是一个很重要的原因，所以在我们的生活当中，一定要注意补充各种营养，因为长时间的营养不良就会导致我们的体质变得虚弱，而如果体质虚弱的话，就会出现肩周炎的症状。