教练说硬拉练背，大神说硬拉练腿，到底该听谁的？听它的最靠谱！

硬拉是一个练背动作还是练腿动作？到底是应该放在练背日还是练腿日呢？

这估计会是一个让很多健身者都犯难的问题。

因为硬拉是一个全身性的动作，它对大腿后侧，竖脊肌，握力，大腿前侧，背阔肌乃至腹肌的锻炼都有着很不错的效果，可以非常好的刺激这些肌肉。

所以，要想绝对划分清这个动作是非常困难的，因为硬拉是一个既可以练背的动作又是个练下肢的动作。

那么在我们的日常训练计划中，到底应该如何安排它才更合理呢？

因为肯定不会在练背日和练腿日都做一遍！

本期，我就来和大家伙讨论一下：王牌动作硬拉，应该在你的练背日还是练腿日？

一因人而异，根据自身感受，具体判断是放在练背日还是练腿日

硬拉主要分为传统硬拉，架上硬拉，罗马尼亚硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉这五种。

下面简单概述一下这5种硬拉的特点。

1传统硬拉

这种硬拉也是多数人做的硬拉，传统硬拉动作过程是将杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束的过程。传统硬拉几乎刺激人体完整的后侧链条，可调用众多的肌肉群，如：斜方肌，竖脊肌，背阔肌，臀大肌，腘绳肌等。

2架上硬拉

架上硬拉的难度相对较小，动作是将杠铃从高于地面的位置启动，到训练者身体直立时结束的过程。架上硬拉是一种小幅度硬拉，这个时候你可以使用深蹲架的安全销，也可以用垫片把杠铃垫高。架上硬拉能加强臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉训练。值得注意的是，架上硬拉的启动高度越高，下肢参与发力就越少。

3罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉动作过程是训练者身体直立时开始，到杠铃下放到膝盖下方结束，中间不将杠铃放置地面，其刺激部位侧重腿部后侧链和臀部肌群（股二头和腘绳肌），但通常用不了太大的负重。

4直腿硬拉

直腿硬拉和罗马尼亚硬拉相似，只不过你的膝盖要保持相对伸直，主要刺激腘绳肌。

5相扑硬拉

相扑硬拉站距是传统硬拉的约2倍，同样杠铃从地面上启动，到训练者身体直立时结束。做相扑硬拉时，腿部的发力远远大于背部，相扑硬拉主要依赖腿部和髋部力量。

以上5种硬拉种类，不管你常使用哪一种，只有我们自己亲身体验之后才能知道其对于我们身体的哪一部分的帮助更大。

所以，在纠结选择将硬拉放到练背日还是练腿日时，这个时候就需要我们用我们最直观的感受进行判断。

拿传统硬拉为例，如果传统硬拉让你感觉臀大肌腘绳肌明显发力居多，那它比较适合放在练腿日，如果传统硬拉让你感觉斜方肌背阔肌明显发力居多，那它比较适合放在练背日，这都是要根据你自身的感觉来判断的，而不是别人告诉你该怎么做。

正如同我接触过的一个伙伴在做平板杠铃卧推时，他的下胸刺激会更明显，所以他通常都是只做上斜杠铃卧推。

所以，别人怎么教你要听，但是主观感受才是最真实，最贴合自身的。

二根据自己的需要，将硬拉加入自己的训练计划当中

如果在一段特殊的时间，你特别希望通过硬拉来提升你的腿部肌肉，在这个时候就要把硬拉放在练腿日的训练计划当中。这时，我们就要先完成其他的训练计划，最后再做硬拉，按照我们自己的身体状况设置相应的训练量。

同理，如果你特别希望通过硬拉来提升你的背部肌肉，这个时候就要把硬拉放在练背日的训练计划当中。当然，你的训练计划也要进行改变，在背部训练计划当中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作来完成，以确保动作完成度最大化。

当然，不管周边人如何说硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感觉不到它带给你的神奇感觉，那么不做硬拉也并不是不可行的。因为没有哪一个动作是你必须去做，且不可不做的。

但如果硬拉给你的感受很明显，那有什么理由不去做呢？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

自从相扑深蹲火起来以后，很多人也把眼光瞄准了相扑硬拉，他们认为相扑硬拉是一种很值得去学习的动作，并且也把他加入到了日常训练中，但事实可能会让你失望的。

很多人认为相扑硬拉能够比传统硬拉更好的激活内收肌，但有句话叫什么来着——你感觉到它们被拉伸，但不意味着它们在有效的工作。

相扑硬拉，是一种更好的选择吗？

在相扑硬拉的肌电图中，股内侧斜肌、股外侧肌和胫骨前肌活跃度大大增加（传统硬拉在内侧腓肠肌活跃度大福增加）。出于这个原因，如果你需要加强你的大腿，且希望膝盖处于一种相对安全的状态，可以尝试一下相扑硬拉。1

相扑硬拉还有一个天然的优势——它产生了更少的剪切力（生物力学差异），从而对下背部更加友好。这也是很多人选择它作为日常训练中必不可少的动作的一个原因之一，因为太多人在传统硬拉中遭受下背疼痛的问题。2

一个经常有人问到的问题是“相扑硬拉和传统硬拉比起来，效果是不是差很远？”这个问题并没有确切的答案。

越来越多的人喜欢用相扑硬拉来进行训练，已经说明这个动作经得起时间的考验。

然而它比传统硬拉更简单，动作效率也比传统硬拉少了25~30%左右。传统硬拉拉起175KG做一个4＾8的训练，需要消耗大约111Kcal的热量，但在做相扑硬拉时，只需要91Kcal。所以如果你的目标是增加力量，传统的硬拉，是一个更好的选择。

所以选择做哪一种运动，确实是要根据自己的目的去锻炼。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办

　相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办，硬拉是一种力量训练，硬拉通常是分为两种不同的类型，传统硬拉是大部分健身者的首选，而使用相扑硬拉的健身者也不在少数，下面是相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办1

　其实每当遇到这种关于疼痛的问题，需要回归到“除了了解动作的技术外，身体准备好了吗？”

　传统式的硬拉对于下背会带来比较多的压力，而相扑式硬拉则是更多的压力在于髋关节上。而下面是喜欢相扑式硬拉人的一些特点：

　★相对于下背，拥有更强壮的臀部。

　★手臂较短。

　★ 拥有良好的髋关节活动度（具体来说，良好的髋关节旋转能力）。

　而为什么会出现膝盖不适或疼痛呢？若您没有足够的活动度让膝盖往外，去对齐脚趾的话，膝盖内侧出现压力是可以预期的到。可以想像深蹲时，膝盖没有对齐脚趾（第2～3根），而是内倾的情况。

　有时，这并不是技术问题，或许纯粹就是髋关节的活动度不足，身体还没准备好。

　膝盖向外（Knee Out） = 良好

　膝盖向内（Knees caving in）＝疼痛

　而之前有人问到：“什么是膝盖向外（knee out）？”若您不习惯这种用语，有另外一种用语是“把地面摊开来（spreading the floor）”或者“把地展开来”，从脚掌、小腿、大腿及臀部使力的想把地面摊开来，但脚掌并不是真正在移动。

　训练或运动，并非把人塞进标准动作中，而是人选择能够维持适当姿势的动作。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办2

　 相扑硬拉的具体动作分解

　1、站于杠前，两腿宽距站立，宽于肩部一脚掌的距离，脚尖向外，膝关节对准脚尖方向。

　2、屈膝下蹲，手臂向下伸直，下蹲直至大腿接近与地面平行，握住杠铃，保持核心紧张，背部挺直。

　3、双脚用力蹬地、提起杠铃，先伸直双腿，杠铃过膝后挺胯站直。

　4、站直之后，先让髋关节屈曲，然后让杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲，肩胛骨继续夹紧，最后让杠铃缓慢下降至地面。

　 相扑硬拉的优点

　相扑硬拉对身体压力更小。尤其腰椎，膝盖的压力远远小于传统硬拉。相扑硬拉由于站姿更加的宽，一般肩外宽度站姿，这个时候胫骨在整个硬拉过程中更加垂直于地面，力更多是顺着小腿上传，膝盖和脚心不会产生太多的力距。训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。

　相扑硬拉髋曲角度也大于传统硬拉，背部相对比传统硬拉更加接近90度，硬拉时可以更加简单的保持直背，同样，力距的缩短减少了这个动作对腰的压力。

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办3

　 相扑硬拉和传统硬拉的区别有哪些

　 从参与肌群来分析

　传统硬拉站距大概与髋同宽，或者根据个人习惯在大于髋宽与小于肩宽的范围内调整，整个过程中“伸髋”是很重要的，于是我们的后链肌群参与度会非常高；而相扑硬拉则不同，相比传统硬拉，相扑硬拉的`伸髋要求并没有那么高，而更注重“伸膝”，所以相扑硬拉的股四头肌参与会更多。

　 从稳定性上来分析

　从站姿上来讲，传统硬拉时双脚的力是垂直向下的，这能够给身体更加稳定的支撑力，只要利用好各个肌群与关节的参与，其它几乎没有什么稳定性因素要着重考虑；而相扑硬拉则不同，相比于传统硬拉的双脚踩压地板，相扑硬拉的双脚更像是要撕裂地板，所以它需要你对抗一个向外的力，难易程度可想而知。

　 从身体结构上来分析

　对于腿短、身子长的人来讲，是不大适合相扑硬拉的，因为上文提到，相扑硬拉的启动较难，即杠铃较传统硬拉更难离开地面，如果腿短身子长的人进行相扑硬拉，势必让臀位保持的较低，本来启动就难，如果臀位变低，那么就得难上加难；

　对于手短的人来讲，不适合使用传统硬拉，因为手短的人进行传统硬拉时势必会让上肢前倾过多，这样就容易让腰部的做功距离变大；腿部相比其他部位长的人群也不大适合传统硬拉

相扑硬拉时膝盖会疼痛怎么办4

　 相扑硬拉或传统硬拉？

　作为硬拉最常见的两种形式，相扑硬拉或传统硬拉到底谁更适合你呢？

　我们可以看到一些有经验上健身教练们用测量手长、躯干长、腿长的方式，来决定一个人是比较适合相扑硬拉，还是传统硬拉。

　然而，当你问一些力量高手：“为何你选择相扑/传统硬拉？”

　他们不会说：“因为我手长、身体短……等等”这种答案，相反地，他们会简单的说：“我刚好就是这样做比较强。”

　 怎么说？

　因为决定我们适合哪种硬拉的不单只有四肢躯干的长度，

　还有一个最常被忽略的就是──骨盆的结构

　骨盆结构不只会影响髋关节的力学活动，也会影响髋部肌肉黏附在骨头上的方式。

　 也就是说

　即便两个人的身高、腿长、手长都一样，他们最佳的硬拉方式还是有可能不一样，因为骨盆的形状在个体间可以有很大变异。

　然而，除非我们花大把钞票去做一次髋部的核磁共振，并请专家判读，不然我们永远无法知道我们髋关节长什么样子。

　除了上述因素外，

　另外，个人的肌肉优势、训练史等等，也都会影响着硬拉方式的选择，

　例如：股四头肌比较弱的人可能会比较适合传统式、

　上半身肌肉较弱的人可能会比较适合相扑式，

　大力士选手因为赛制规定不能使用相扑式，所以会专注训练传统式。

　“所以这么多原因交杂在一起，我要怎么知道我比较适合哪种硬拉？”

　答案是： “不妨都是试试看”

　两个动作都各花一段时间(或许是一两个月)，并且同等的训练，慢慢的熟悉它，如果有哪一种硬拉方式是比较适合你的，那么这段时间你会慢慢有感觉的。

　传统与相扑只是个很简单的二分法，

　事实上，相扑式(或传统式)内又有一些可以调整的地方，

　例如：两脚该站多开(髋外展)，脚尖该朝多外(髋外旋)，

　这些都需要花些时间慢慢尝试。

　 小结：

　有关动作的变化，不妨多多尝试，这样才会知道什么最适合你。