如何硬拉以及提高硬拉成绩

1、深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

2、这里说的哈克深蹲并不是使用配重器械的肩托深蹲，而是使用杠铃的传统形式。练习者将杠铃放在身后的地面上，屈膝下蹲，直到双手握紧杠铃杆。伸直腿部的同时将杠铃拉起，直到腿部和腰部伸直。

3、硬拉时很容易出现的一些技术错误在哈克深蹲时都能得到自然克服。标准的硬拉动作要求先屈膝下蹲，而不是俯身弓腰，哈克深蹲自然做到了这一点，因为你不可能向后弯腰。硬拉动作要求将杠铃紧贴身体拉起，而不是杠铃和身体之间有一段距离，这对哈克深蹲也非常自然。硬拉动作要求背部始终保持平直，而不要弓起，哈克深蹲时背部几乎不可能弓起。最后，硬拉要求尽量借用腿力，以减轻腰部负担，哈克深蹲时腿部力量的应用也是自然而流畅的。

4、硬拉世界纪录保持者andy Bolton既练习使用配重器械的肩托深蹲，也练传统的杠铃哈克深蹲。他认为两种形式的哈克深蹲对于他1213磅的深蹲和1003磅的硬拉都起到了重要作用。特别是硬拉，Andy指出，在非赛季，用杠铃哈克深蹲取代硬拉训练，更加安全，也更加有效。

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面5号网小编给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

您要问的是13米奥杆可以硬拉吗？不可以。根据查询爱运动官网得知，13米奥杆是一种运动训练器材，13米奥杆不可以硬拉。13米奥杆没有足够的重量承载能力，硬拉需要大重量器材，13米奥杆不符合硬拉的条件。硬拉是一种需要一定力量和技术的训练动作，需要具备足够的力量来提起和保持奥杆。

1 变压器两侧装有油断路器和隔离开关的操作：

1）变压器装设油断路器时，一定要使用油断路器进行拉、合闸，不允许用隔离隔离开关操作。因为隔离开关无灭弧装置，如用隔离开关切断时，将会产生弧光而造成相间短路。

2） 多台变压器合用一台油断路器时，必须注意，任何一台变压器在带负荷状态下的拉、合闸都得使用该台油断路器。

3）变压器的合闸，通常是在装有保护装置的电流侧进行，以便在变压器内部有故障时，可以立即跳闸，切断电源。

4） 高低压侧均装有隔离开关的变压器，拉闸时应先拉开油断路器，再拉开低压侧隔离开关，后拉开高压侧隔离开关；合闸时应先合高压侧隔离开关，后合低压侧隔离开关，最后合油断路器。应当注意的是，对于配电变压器，其高压侧（如10KV)的隔离开关，只允许拉、合变压器的空载电流，而负载电流必须用低压侧（如400V）的断路器拉合。

5） 变压器未装油断路器时，只能用隔离开关拉、合不超过2A的变压器空载电流。

2 变压器装有跌落式熔断器的操作：

目前，一般户外变压器台上的高压侧多装设跌落式熔断器。因为有明显的断开点，常用来拉、合配电变压器和配电线路的分支线，并作为配电变压器的保护，但采用跌落式熔断器进行拉、合闸操作时应注意以下几点：

1） 用跌落式熔断器进行拉、合闸操作时，一定要用绝缘杆。拉闸时只要用绝缘杆顶一下鸭嘴形的触头，熔丝管即可自动跌落下来。合闸时，用绝缘杆伸入熔丝管的耳环内，再将熔丝管向上合入鸭嘴触头并卡住即可。应注意的时，当熔丝管合上后，应勾住熔丝管的耳环向下试拉一下，看是否合牢。

切记：拉闸时不允许应绝缘杆伸入环内硬拉，以免损坏熔断器。拉、合闸的动作要迅速，以减少电弧的延续时间，保证人身安全。

2） 跌落式熔断器的拉、合闸一定要求分相进行。合闸时，应先合中间相，再合上风相，最后合下风相。拉闸时，首先要尽量降低变压器的负荷量（特别是满负荷或超负荷变压器），根据天气情况，先拉开中间相，再拉开下风相，最后拉开上风相。应当注意的是在拉、合闸操作时，人所站的位置，以免被电弧烧伤。

                                                                                                                                 魔君撒旦--BYL

                                                                                                                                     2018-11-18