怎样才能练就动感有力的臀腿肌群？

臀腿部力量是人体的根基力量，一个人的臀腿基础力量弱，就代表着身体的稳定力弱，同时也代表着他的运动能力弱，运动能力弱就会对身体有巨大的影响，尤其到了中年以后随着年龄的增长，全身肌肉力量的流失，那么运动能力臀腿力量弱对身体的影响就都显现出来了，这个时候臀腿力量弱的人身体的稳定力就会直线下降，行动能力也会跟着慢慢下降，而臀腿根基力量较强的人，则会延缓避免这种情况的发生。

我们可以经常看到有很多老人，年纪相同而有些可以健步如飞，而有些却是蹒跚履步行动不便，如果你仔细观察你就会发现，那些健步如飞的老人，都有一个特点就是他们的下半身根基力量特别强，身体硬朗的人，甚至肌肉还很发达，而那些蹒跚履步的老人呢，也有很多特点，那就是身体素质非常弱，全身都感觉没有力量。

其实这都跟一个人的运动能力有关系，运动能力强的人在年轻时经过锻炼或者日常活动量大，不管干什么都会有那种越干越有劲而劲头，经过不断的强化，身体就会越来越强，而运动能力弱的人，由于身体运动能力弱就越来越害怕锻炼，想着怎么能省点劲就省点劲儿，最后身体运动能力就越来越弱，其实这些都是都与臀腿基础力量有关，如果一个人的臀腿充满力量，那么运动时他总是有那种蠢蠢欲动的力量，一般臀腿力量强的人对于运动有一种天生的热爱，所以如果你的运动能力弱，对于各种运动都有抵触感，那么你可以先从臀腿部位开练，先提升臀腿力量，最好的办法就是先从跑步开始培养自己热爱运动感觉，随着跑步对于腿部力量的加强。

然后你就会慢慢爱上各种健身运动，如果你身体素质弱，而又想提升身体素质，健身训练又怕健身训练坚持不住，那么就从跑步开始，当你爱上跑步时，你再去健身，那么很快你就会爱上健身。

今天给大家整理的训练组是关于臀腿力量提升和塑形的训练动作，这组动作主要的目的是强化臀腿的基础力量，提升基础的运动能力，其实不管是长跑还是对于健身训练，臀腿基础力量都是一个人根基运动能力，必须要加强的，加强臀腿力量“是累在一时，功在一辈子”练腿对于每一个人来讲都是一个非常痛苦的过程，每次练完第二天酸爽的都无法走路，但是对于长期来讲，这种累这种痛是非常值得。

这次的训练量和训练强度非常大，如果你是健身初学者，建议你选择4个动作，降低重量，先找到臀腿发力的感觉就可以了，不用那么大的量，健身讲究循环渐进，绝对不能操之过急。

下面一共有7个臀腿训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，史密斯机深蹲，深蹲是一个非常完美的力量训练动作，可以直接深度有效的强化大臀腿肌群，所以一直有这样的说法，要力量，练深蹲，无深蹲，不健身等各种说法，总之要想练好臀腿肌群，深蹲是必不可少的动作，由于是练臀腿部，需要定向的热身，所以训练时需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，这样对于后续的训练才会更加有深度刺激。训练时使用小重量或者杠铃杆训练，做3组，每组做15次。

动作1，史密斯机负重深蹲，上面已经用小重量进行了有效的热身，那么在正式训练时就要使用大重量刺激了，在训练时要使用重量逐渐递增的方式进行阶梯性刺激，第一组使用中等重量，第二组和第三组是递增到大重量训练，每组做10次，同时在训练时要保持好速度，慢动作控制，练臀腿最重要的是控制速度，如果速度太快就会增加膝关节压力，所以大家在训练时一定要控制好深蹲的速度。

动作2，史密斯机负重臀推，上面的深蹲动作主要是强化腿部，训练完上面的深蹲动作后，此时的腿部已经消耗了不少力量，此时需要让腿部休息恢复一下，那么这个时候做臀推动作不仅缓解了腿部，而且此时练臀也是效果最好的，因为臀部已经被深蹲动作全面的激活了，这个时候训练刺激的就会更有深度，训练时也要使用重量逐渐递增，从小重量一直递增到大重量，第一组小重量，第二组中等重量，第三组大重量，每组做10次。

动作3，史密斯机负重硬拉，硬拉是力量训练三大黄金训练动作之一，它与卧推，深蹲并称为力量训练黄金三剑客，所以要增强力量就必须要练这三个动作，在训练时这个动作也是要使用重量逐渐递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做10次，在训练时训练者一定要做到对器械的全程控制，不仅要做到拉起时的控制，也要做到下降时的控制，有很多健身者在做硬拉时只注重上拉时的控制，而不注重下降时的控制，在下降时都是器械带着自己下降，这样是不对的，下降时也要做到用力量控制下降，不能让器械带着下降。

动作4，史密斯机负重单侧跨步蹲，这个动作是一个非常完美的臀腿塑形训练动作，可以深度塑形臀线，让臀腿部位更有流线之美，这个动作对于女性训练者非常完美，如果你想塑形臀部，那么就多做这个动作，训练时使用恒定中等重量训练，每组做10次。（每一边做10次算一组）

动作5，史密斯机负重单侧侧跨步，这个动作与上个动作一样都是塑形臀腿动作，去别是塑形的部位不一样，这个动作更多是针对于臀腿两侧的塑形，想要臀腿笔直有型好看，这些塑形动作都是必不可少的，训练时要保持慢速度，每组做10次，每一边都做10次算一组。

动作6，史密斯机负重kneeling深蹲，这个动作可能大家很少做，这个动作主要是强化臀部力量的动作，在训练时使用大重量训练，每组做10次，（在训练时最好在膝盖下面垫上个软垫子）

动作7，史密斯机负重单侧后踢，这个动作在训练时也不常见，但是这个动作是多复合训练动作，可以有效的强化到小腿部位，大腿部位以及臀部整体，这个动作对于腿部基础力量要求很高，如果目前腿部力量还不够强大，可以暂时不要训练这个动作或者使用小重量训练。训练时使用中等重量训练，每组做10次，每一边都做10次算一组。

阿兰·史密斯 （Alan Smith）

　　昵称：Smithy, Smudge；辣椒仔（Chilli Pepper）；约瑟爹利（Yorkshire Terrier）；坏小子

　　生日： 1980年10月28日

　　身高： 175cm

　　体重： 69 Kg

　　国籍： 英格兰

　　现效力球队：纽卡斯尔联队

　　球衣号码：17

　　出生地点：利兹（英格兰）

　　位置：中场/前锋

[编辑本段]球员简介

　　阿兰·史密斯（Alan Smith，1980年10月28日—）出生于英格兰利兹市附近的Rothwell，成名于利兹联的英格兰国脚前锋，在利兹联其间曾串演进攻中场及右中场，2004年5月离开埃兰路转投曼联。1998年11月作客利物浦首度在英超上场，结果一鸣惊人，第一次触球旋即轰破主队大门，当年阿伦．史密斯才刚渡过了18岁生晨两个星期，此後分别与哈塞尔巴因克及维杜卡等著名前锋合作攻坚皆取得理想成果。很多球评家常把史密斯和马克·晓士相提并论，原因是他们认为史密斯的风格与后者非常相似。

　　近况

　　经历长时间养伤后，阿兰·史密斯于2006/07年球季初段已经康复，但由于领队费格逊认为史密夫的状态不足，所以于球季当中未有加以重用，这名前锋只曾为球队于英格兰联赛杯及欧联的赛事中合共上阵4次，自2006年11月初对修安联的联赛杯赛事中以正选上阵60分钟后，阿伦·史密夫之后甚至连后备席位也不保，季中更一度被传出会被借走，但他最终仍然留在球会并于预备组赛事上阵。及后终于赛季尾段正式复出。阿兰·史密斯于2007年8月4日转会至昔日豪门纽卡斯尔联队。

[编辑本段]生涯

　　利兹联

　　阿兰·史密斯在他10岁时加入了家乡球会利兹联的足球训练班（Leeds United Centre of Excellence），几年之后入选英格兰16岁以下足球代表队。及后又为球会赢得了青年联赛的冠军宝座。

　　1997年10月1日，阿兰·史密斯成为一队球员，穿起17号的战衣，司任前锋或间中司职右中场，于1998年11月的英超联作客比赛后备上阵，一触球便射破对手大门，当时的对手是利物浦，同年，阿伦史密夫代表英格兰21岁以下足球代表队首次上阵，并攻入了一球。后来，阿伦史密夫出色的表现得到了回报，先是获得球会的5年合约，后来更正式入选国家一队。同年，阿伦史密夫在欧洲足协杯中大演帽子戏法。

　　阿兰·史密斯夫于2001年5月25日首次为英格兰足球代表队上阵。比赛是一场国际友谊赛，对手是主场的墨西哥。于2001/02球季，阿伦史密夫获得球会利兹联年度最佳年青球员（Young Player Of The Year Award）。2002年阿伦史密夫为英格兰上阵7次，并且主场在维拉公园球场友谊赛对葡萄牙中射入第一个国家队入球。同年10月16日英格兰主场于圣玛丽球场出战马其顿，是阿伦史密夫首次在正式国际赛中披甲上阵，但比赛中获得红牌被逐离场。

　　曼联

　　后来利兹联宣布破产，并于2004年降级至英甲(即现时的英冠)，而阿伦史密夫亦于5月24日被曼联以700万英镑罗致，5月27日通过体测后正式动笔签署五年合约，正式加盟曼联，穿起14号的战衣。阿伦史密夫是自2002年后卫里奥·费迪南后，另一名从利兹联加盟的球星。由于在利兹联护级期间，阿伦史密夫一直奋战不懈，因此他曾是利兹联球迷的英雄，不过当他要转投曼联时，却激怒了这班球迷，原因是曼联与利兹联是多年的宿敌，阿伦史密夫亦因此背上“叛徒”的称号。

　　纽卡

　　07年8月4日。纽卡斯尔以600万英镑的价格，得到阿兰·史密斯。在多家的竞争中，史密斯选择了阿勒代斯，也就选择了纽卡。阿兰·史密斯在纽卡的处子秀于北京时间8月5日22：00纽卡主场对阵意甲队伍桑普多利亚。他在58分钟攻入全场唯一进球，为他在纽卡的职业生涯，开了一个美妙的头。

深蹲动作不正确很容易伤到腰。首先，深蹲不要太深只要大腿到达水平面稍下一点就可以了；其次做的时候一定要做到顶腰直背，如果腰一松的话就会对腰椎产生过大的前倾力，从而使腰部受伤；还有就是要注意呼吸，下去时吸，上来时呼。这种错误的动作一定要早改过来，长时间后可使腰肌产生劳损，那可是不可逆转的伤害。