成功记者必要素养

　　在这里，我主要还是给你讲讲非智力因素方面的影响吧，智力因素的就不说了，看自己的智商和智商培养了。我本身就是一个记者，这些是我这些年工作总结出来的。

　　非智力因素是指人们从事各种活动时除智力因素以外的全部因素的总称。它是由情绪情感、意志、动机、信念、兴趣、气质、性格等心理要素组成的。

　　智力是大脑的一种心理潜能。在人的认知过程中，感知、记忆、思维、言语等均属智力因素。但是，“智力因素基本上是属于先天形成，后天只是开发的问题；而非智力因素则完全有赖于后天的培养。要使成才变为现实，必须在实践中把已具备的智慧潜能转化为智慧行为。在这一转化中，非智力因素起决定性作用。”（《专家研究成才过程表明：非智力因素起决定作用》〈人民日报海外版〉19925）新华社社长郭超人曾对记者的非智力因素作过精彩的论述，他说：“很长时间以来，我们选择新闻人才的标准，往往是按照一般党政干部的要求，而没有结合新闻工作的特点。选出来的人，政治表现、家庭出身都不错，但三、五年过去了，有的始终上不了路，有的人就是适应不了记者工作。所以，新闻工作者除了要具备党政干部的共同标准外，还要有自己的特殊要求。”“记者要有适应各种生活环境和密切联系群众的本领，能够在任何艰难困苦的条件下同需要采访的任何人打交道。记者就是要有敲开采访对象心灵大门的本领，让他们觉得可亲可信，有滔滔不绝的话告诉你。这不一定是什么思想品质问题，而是同一个人的气质、性格有关。”（郭超人：《培养新闻人才要跟上时代的需要》〈新闻业务〉19938）

　　国外一些著名记者在总结优秀记者的素质时也大都把侧重点放在非智力因素上。如美国的麦克道格尔认为，记者的素质应包括“机智、才智、勇气、坚忍不拔、乐观、诚恳、想象力、观察力、适应力，等等”；法国的让布尔内说：“依我看，好记者的素质有三条：一是随时随地可以投入工作；二是严谨；三是精确。”日本的加藤俊氏也说：“真正的大记者、名记者，几乎无一例外，都是温和的、谦虚的人。”

　　以上引文中有关气质、性格、意志、情绪及表情等方面的内容，都属于非智力因素。由此可见，非智力因素对于记者心理素质的培养至关重要。

　　在新闻采访中，记者的非智力因素所发挥的效用是多方面的。囿于篇幅，这里仅对采访情绪、采访表情和采访意志三种非智力因素作一浅显的分析。

　　一、采访情绪

　　心理学认为，情绪是人对客观现实的一种特殊反映形式，是人们对于客观事物是否符合人的需要而产生的态度体验；或者说，情绪是人在过去经验中所形成的愿望与渴求的系统对当前认识活动的影响。

　　情绪产生的源泉是客观现实，但又不是由客观现实直接、机械地决定的，而是通过认知活动的“折射”而产生的。这种“折射”受到每个认识主体过去生活经验的制约，从而对事物产生不同的判断和评价。同一新闻事件，对不同的人或者在不同的时间、条件下发生，可能会被作出种种不同的评估或判断或料想，从而在不同的人身上产生不同的情绪。比如一位司机违章驾驶发生车祸身亡，这一消息传到他的亲人、朋友、同事以及原就读中学的老师耳中，就会引发截然不同的情绪，原因是这些不同的群体都受到了过去不同经验的制约。

　　记者的情绪也脱不开这一范畴，都是对当前客观事物的认识，通过“折射”而产生。他们都要受过去经验的制约，各自不同的认识和愿望系统对当前同一事物会产生或肯定或否定的、完全不同的情绪。记者在采访活动中产生的种种情绪，我们称之为采访情绪。

　　心理学又把情绪的种类分成心境、激情和应激。这里也将采访情绪相应地分为记者的心境、记者的激情和记者的应激三个部分。

　　1）记者的心境

　　心境是一种使人的一切其他体验和活动都感染上情绪色彩的、比较持久的情绪状态，特点是弥散性。所以记者的心境好、坏、顺、逆，就会以不同的情绪色彩去看待事物。

　　当处于肯定情绪色彩时，在待人接物中会产生兴趣，工作效率高、效果好；当处于否定情绪色彩时，心绪烦躁，接物待人不容易处理好关系，容易激怒，遇到困难也不易克服，会影响采访工作的顺利进行。比如，有些记者前一阶段报道搞得顺手，几篇大稿子受到表扬，心境就特好；或者因报道失实，与同事闹纠纷，有家庭矛盾，心境就不好，等等。顺意或不顺意，会明显地影响到记者的下一步采访工作。

　　记者的工作突击性强，时效要求高，平时要重视调整自己的情绪，经常保持一种良好的心境，不要让无谓的琐事干扰自己的情绪，影响采访效率。

　　2）记者的应激

　　应激是突如其来的紧张情况引起的情绪状态。在生活中并不是经常出现。但一旦遇上了，如果没有一点应变能力，不能迅速调节紧张情绪，是很糟糕的，不仅会给采访工作带来损失，而且会使记者的身心受到严重的伤害。比如某次一位外国首脑来华访问，得到我国群众的夹道欢迎，一位摄影记者在主宾车旁抓拍特写，拍完后转身，肩上的摄影包一不小心把插在车头的友国国旗勾到地上。因为情况太过突然，当时这位记者站在原地，呆若木鸡，濒于休克，根本作不出任何反应。迎宾车队为此停顿了几分钟，造成了很不好的影响。事后很长一段时间，这位记者一直走不出此事的阴影，一想起来就嘴巴发苦，太阳穴直跳。

　　心理学告诉人们，应激状态要求人在一瞬间作出决定，一点选择的余地也没有，必须集中注意力，果断地作出反应。因此，记者在日常工作中培养应变能力十分重要，要善于从心理上去战胜各种突发事件带来的巨大压力。

　　3）记者的激情

　　激情是一种强烈的短促的情绪状态，通常由一个人生活中具有重要意义的事件所引起。对立意向的冲突或过度的抑制都容易引发激情。比如，狂喜、暴怒、恐惧、剧痛、绝望，都是激情的表现。

　　记者在采访过程中引发激情，一般有新闻活动和新闻内容两方面的原因。如一位年轻的女记者采访人大、政协“两会”，一天接到通知说晚餐提前，饭后党和国家***要接见大会全体工作人员，这位记者激动得连晚餐也不想吃了；又如另一记者采访某***追悼会，走入追悼大厅，缅怀先辈业绩，追忆他对新闻工作者的厚爱，记者悲上心头几乎泣不成声。这样的激情，难能可贵。激情是一种强烈、短促的情绪状态，很容易消逝，但只要及时抓住它，反复体验它，就能够将激情变成一股巨大的积极的动力，促进采访成功。

　　而另一种情形下的激情，则是不可取的。有一次两位实习生在上海采访，在会餐时被服务员从餐桌上硬拉下来，只因他们没有领上加餐券。当时，其中一位万分窘迫，委屈加上沮丧，竟然哭出声来，而另一位则暴跳如雷，大闹餐厅。这都是激情失控的表现。

　　采访激情对于一个记者而言，是难于避免的。但记者对激情应有一个正确的认识，要做到有促有控——当新闻事件或新闻人物激动人心，或令人感动、鼓舞，记者采访时却无动于衷，冷若冰霜；人们满怀激情，记者却不出现任何激情，或者甚至出现相反的激情，显然都是不行的。但放任自己的激情，也不是一个成熟的记者。如果是电视或摄影记者激情失控，岂不是连机器也端不稳了？因此，对采访激情的控放自如，应当是记者调节自身心理的一个重要方面。

　　二、采访表情

　　现代心理学认为：与情绪和情感相联系的身体各部分的动作变化称为表情动作。作为交际工具的表情动作，包括面部表情、身段表情和言语表情。

　　表情是人的情绪的外部反映。如哭泣时眼部肌肉收缩；悲哀时嘴唇下垂；愤怒时眼、嘴张大，毛发竖起；盛怒时胸部挺起，横眉张目，紧握拳头；困窘或羞愧时面红耳赤；震惊时脸色苍白等。这些有关表情的知识，对于记者调节自我心理、搞好采访很有帮助。

　　采访表情的总体原则是要适度、得体。因为记者的表情可对采访对象产生十分微妙的感染和影响，刺激其感官，引起其相应的心理反应，所以记者在采访中要做到主动调节和自控表情动作，引导着采访气氛向融洽、圆满的方向发展。

　　1）采访高级领导干部或著名人物时，要显得不卑不亢。

　　在这些采访对象面前，有些记者常常在心理上的一种压迫感，十分紧张，神情呆滞，语言嗫嚅，手脚无措。原来准备好的访问提纲也全忘了，有话不敢说，有问题不敢提。这样的采访是不会有大收获的。此时，记者要努力做到语言尽可能平坦些，提问尽可能简洁些，身段动作尽可能放松些。切忌强作笑容。

　　2）采访一般群众，要显得平易近人，和蔼可亲。

　　在这些采访对象面前，不可摆架子，身段动作不可过多、过大。如反剪双手踱来踱去，大幅度的手势语言，高谈阔论，无故打断对方话题等都会影响对方的心理，妨碍采访的顺利进行。遇到对方衣着不整，相貌丑陋，或有生理缺陷，或场面污秽等，切不可流露出冷淡、厌恶的情绪，伤害对方自尊心。

　　3）采访异常情绪状态的对象时，表情动作要作特殊处理。

　　如采访一位刚刚失去儿子的妈妈，记者进屋的步履要轻些、慢些，语调要深沉点，衣着朴素些，要表露出同情和怜恤的眼光，使其感到安慰。不可高声大气、吵吵嚷嚷地进屋，不可衣着太鲜艳、华丽。

　　4）采访群体对象时，要做到“露而不耀”。

　　如在大型集会、座谈会、宴会等场合，是一个结交各界朋友的好机会，记者应抛头露面，与各种人物周旋，不可猥琐地躲在旮旯里，自惭形秽，萎糜不振；但也不要挺胸腆肚、昂首阔步地穿梭于会议室或大会场，高声大气，唯恐人家不知道你是记者。

　　三、采访意志

　　意志是人们自觉地确定目的、并支配调节自己的行动去克服困难以实现预定目的的心理过程。采访意志，指记者用意志力量来支配或调节自己的行动，借以克服外部困难和内部困难，去达到预期的采访目的的心理素质。

　　新闻采访中，记者需要借助意志力量去克服自身固有的内部困难，包括：固执心理（固执己见，以自我为中心，听不进他人意见）；停滞心理（思想混杂不能自主，对新生事物视而不见、听而不闻，麻木不仁）；急躁心理（草率从事，丢三拉四，采访不深入，浮光掠影）；自卑心理（胆怯，紧张，缺乏自信心）；惰性心理（浅尝辄止，不思进取）等。而新闻采访任务的紧迫性、时间的短暂性、工作的独立性以及新闻传播的广泛性，构成了对记者意志力的特殊需求，这些属于外部困难。

　　在新闻采访中，记者坚强的意志至少可以产生下列效用：

　　1）志向。即要做什么事和要达到什么目的的意图和决心；

　　记者采访的目的是要采集到能引起人们共同兴趣的重要事实，写出具有较高新闻价值的报道，满足人们对新闻信息的需求。为了实现这种预定目的，许多记者能做到志存高远，早早立下了为之毕生奋斗的抱负，并将这种志向反复锤炼，不断燃烧。在这中间，记者的意志力量起着至关重要的作用。

　　2）自觉。即有所认识而觉悟，从而具有责任心和主动精神；

　　从搜集新闻线索到采访的全过程，在一般情况下记者是独立进行工作的。因此，记者必须具有为人民负责的高度自觉性，发挥主观能动性，独立思考。自觉性不高、责任心不强或缺乏主动性，就很难出色地完成采访任务，相反会导致采访的失败或漏掉有价值的新闻。

　　《纽约时报》有一名叫泰勒的记者曾去某剧院采访一位黑人女歌星的首场演出，到开演时剧院方面突然宣布停演。这位记者没有去询问停演的原因，只是扫兴而归。其实，演出取消是因为女演员自杀了。记者思想被动，漏报了这一重大新闻，成为深刻的教训。

　　3）钻研。即为实现预定目标而深入研究；

　　对记者而言，新闻采访必须具有“掘井及泉”的精神。如果说“井”代表着记者采访意志的存在条件，而每个人的环境都由各种不同的因素组成，都有自己独特的“掘井工程”，那么记者就要根据自己和特殊情况，靠自己的努力进行发掘工作，以达到“及泉”的深度，别无他法。因为，纵有别人的指点，纵有师长的教诲，纵有经验丰富的先行者的启发，最终还得靠自我认识、自我理解、自我反思、自我探究的功夫，才能进入“问渠哪得清如许，为有源头活水来”的意境。

　　4）坚韧。即坚持到底，不怕困难和干扰；

　　坚韧更是坚强意志的产物。如在战争年代，随军记者在战火纷飞、炮声隆隆中采访，不能因环境艰苦而退缩；新华社记者跟随我国登山运动员采访，一直到达喜马拉雅山北坳冰墙下海拔6600米的地方；唐山地震中余震不断，但仍有许多记者冒着生命危险前往报道。

　　记者意志的坚韧还表现在采访中“打破砂锅问到底”的精神和“不到长城非好汉”的境界。要采集到与众不同的独家材料和能充分反映事物本质的深层材料，往往是有难度的，意志薄弱者就会遇难而退，造成采访的半途而废。

　　去年底今年初，国内外许多新闻媒体发布了有关浙江天台患者范和志移植台湾同胞的骨髓获得新生的报道，但在对骨髓移植当天情形的报道中，浙江日报的消息与众不同，让人耳目一新。骨髓移植在当晚9时多开始，许多记者看到针头插进范和志的身体，就纷纷赶回单位发稿。浙江日报记者打听到骨髓要到次日凌晨1：45分才能输完，就决定在医院守候，将截稿时间推迟到“今天凌晨2时”。在寒冷的冬夜，这样的采访无疑是十分艰苦的，但这篇消息在同类报道中却显得出类拔萃。

　　5）果断。即实现目标时具有决断精神；

　　当然，这种果断是以正确的认识、较高的政策理论水平和大胆勇敢深思熟虑为条件的。如果一位记者思路开阔、多谋善断、行动敏捷，采访就容易出成效，而优柔寡断、草率决定、患得患失、踌躇不前，就不能很好地完成采访任务。

　　6）自律。即严于、勇于和善于律己和自制。

　　无论是单独作战还是集体行动，记者都应表现出忍耐克己的素质，随时检点自己的弱点或缺点，如骄傲自满、自以为是、不讲礼貌、作风懒散、闹情绪、干不体面事等，自觉调节。要养成遵守纪律、有组织性、情绪稳定、注意力集中、思想敏捷的心理状态。这些都是记者采访意志力的表现。

　　实践证明，记者经常注意自身心理状态的调节与锻炼是必要的。采访心理既是新闻心理学的一个分支，也是新闻采访学中的一门学问，而研究记者自身的心理素质，不仅有助于发展这两门学科，对新闻实践也有指导意义。

根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。

而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举（杠铃宽握、哑铃）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3双械两臂屈伸（稍宽握）

4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸（中握距）

2平卧飞鸟（哑铃或拉力器）

3平卧推举（中握距）

4俯卧撑（中握距，手脚同高）

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑（中握距，手高低于脚位）

4平卧推举（中握距）

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

1、曾经以为念念不忘的事情，就在我们念念不忘的过程，被我们遗忘了。

2、原来喜欢不可以伪装，原来快乐不可以假装，原来永远和瞬间一样。

3、一个人只要不再想要就什么都可以放下。

4、喜欢一个人上路，没有方向，没有归宿，只想找一个适合自己的地方停留。

5、我真的爱你，闭上眼，以为我能忘记，但流下的眼泪，却没有骗到自己。

6、天空下雨了，可以打伞；心下雨了，该怎么办呢？

7、剩下二十一克的灵魂，是我最后爱你的方式。

8、人生就像茶几，上面摆满了杯具（悲剧）。

9、请不要在我的世界里走来走去，我只是害怕你走进了，我就不想你再走出去。

10、你走的那天，我决定不掉泪，迎着风撑着眼帘用力不眨眼。

11、你说的开始，是我们结束的倒计时。

17、寂寞只是一场华丽的虚张声势

18、摊开掌心对着天空，掌心里有阳光，那是我想你时莞尔的笑容；掌心里有雨滴，那是我思念你偶尔滴落的泪水。

19、我难过的时候你在哪里？一句抱歉就能把过去全抹去？

不管三七二十一造句 不管三七二十一的意思

解释：不顾一切，不问是非情由。

出自：明冯梦龙《警世通言》卷三十二：若三日没有银时，老身也不管三七二十一，公子不公子，一顿孤拐，打那光棍出去。

示例：我因为自己好作短文，好用反语，每逢辩论，辄～，就迎头一击，所以每见和我的办法不同者便以为缺点。 ◎鲁迅《两地书》十二

近义词：不分皂白不顾一切

1我不管三七二十一，我要给他点颜色看看。

2管家走出来,不管叁七二十一,抓住牛娃就是一顿拳打脚踢。

3我尖叫一声，扔掉标本，不管三七二十一，拔脚就跑。

4而且，你也知道，如果大家觉得这样还不够，那就不管叁七二十一，不要投票支持他好了。

5妈妈问是什么题呀，宝贝儿子说：有一道题问乘以得多少，我当时不管三七二十一填了

6可是你还是不管三七二十一的留了，结果你看看你现在跟僵尸一样！

7而接受了这些偏见的人就自然而然形成了一种偏执，不管三七二十一，咬定这就是对的，那就是错的，都咬定自己眼中的都是真相。

8他们不管三七二十一，往往先把人干掉再说，尽量不冒险。

9我和我的妻子昨晚可真是毫不留情地谈了一谈，把咱们姻缘方面的所有疑难题目不管三七二十一都说了出来。

10而接受了这些偏见的人就自然而然形成了一种偏执，不管三七二十一，咬定这就是对的，那就是错的，都咬定自己眼中的都是真相。

11不管三七二十一就取消一批车子的生产--这算是什么盈利思想呢？

12我立刻兴奋起来，不管叁七二十一，从妈妈手里抢过救生圈，光着脚，欢唿着奔向大海的怀抱。

13挥霍的意思就是不管三七二十一，把钱乱花一通。

14您想不管三七二十一原样保留吗？

15我尖叫一声，扔掉标本，不管三七二十一，拔脚就跑。

16这时我不管三七二十一冲出去，朝家的方向奔去。

17我和我的妻子昨晚可真是毫不留情地谈了一谈，把咱们姻缘方面的所有疑难题目不管三七二十一都说了出来。

18还有少数冲动型买房人，看到售楼现场火爆，就不管三七二十一也挤进队伍，可一回家就后悔了。

不管三七二十一造句

1、可是你还是不管三七二十一的留了，结果你看看你现在跟僵尸一样！

2、妈妈问是什么题呀，宝贝儿子说：有一道题问3乘以7得多少，我当时不管三七二十一填了15。

3、挥霍的意思就是不管三七二十一，把钱乱花一通。

4、只要一听到音乐开始召唤，她就不管三七二十一了。

5、只见一条赭红砂痕蠕行蠉动，已经游到面前，裤白不管三七二十一，举棒就往地下一刺。

6、但是，近军队长寻声而至，看见泰勒，也不管三七二十一，把他绞死。

7、有一些人，不管三七二十一，连苏联人放的屁都是香的，那也是主观主义。

8、不管三七二十一就取消一批车子的生产--这算是什么盈利思想呢？

9、我尖叫一声，扔掉标本，不管三七二十一，拔脚就跑。

10、我和我的妻子昨晚可真是毫不留情地谈了一谈，把咱们姻缘方面的所有疑难题目不管三七二十一都说了出来。

11、我不管三七二十一，我要给他点颜色看看。

12、而且，你也知道，如果大家觉得这样还不够，那就不管三七二十一，不要投票支持他好了。

13、而接受了这些偏见的人就自然而然形成了一种偏执，不管三七二十一，咬定这就是对的，那就是错的，都咬定自己眼中的都是真相。

14、您想不管三七二十一原样保留吗？

15、他们不管三七二十一，往往先把人干掉再说，尽量不冒险。

16、这时我不管三七二十一冲出去，朝家的方向奔去。

17、他伸手抢了一块绷带，不管三七二十一就往伤口上一贴，返身就又奔回客厅里。

18、人们经常不管三七二十一先排进去，然后再问前面的人排这个队干什么。

19、还有少数“冲动型”买房人，看到售楼现场火爆，就不管三七二十一也挤进队伍，可一回家就后悔了。

20、政府官员应该依靠自己的判断而不是不管三七二十一的遵从人的意愿。

适合发朋友圈的伤心句子

1、从前我所认为骄傲的，如今也只不过是如同沙粒一般渺小，亦或是本就如那般的渺小。

2、失恋了一次，好像突然明白了所有情歌的含义。

3、有些事，错过了，就是一辈子；有些人，一转身，就成了永远。

4、我单身，我骄傲，我为祖国省套套。

5、聊天记录是最不能翻的东西，翻开你便知道两个人是怎么样从无话不说到无话可说。

6、在我心里头，你是我的所有，怪我从没说出口。

7、谢谢你来过，让我懂得什么叫深刻。

8、我们还是孩子，何必把一切都看得那么透。

9、爱上一座城，大抵是因为这里住着一个你爱的人。

10、我只想当听众，因为不想感染太多尘世喧嚣。

11、逝去的东西，最好不见，最好不念，有些人，有些事，适合放在心里。

12、最懂你的那个男人叫蓝颜，最懂你的那个女人叫红颜。

13、瞧你一副窝囊废模样，收不了心，还忘不了过往。

14、突然很想知道小时代的那场大火是怎么回事。感觉好悲伤的感觉。

15、遥问苍天，幸福何处，如若无缘，终是殊途。

16、若真的那么恋旧，还不如回去重修旧好。

17、就算我有幸能将你感动到落泪，你也不愿与我共度余生。

18、那些没出口的想念，都变成了黑眼圈。

19、其实酒不醉人，只是在喝的时候想起了那不堪的过去。

20、我讨厌回忆，总让人分不清自己到底是谁。

21、妈妈说，不谈恋爱，不是生理有毛病就是心理有问题。

22、分手那么久，一场雨牵起无数回忆恍然醒悟你已走远。

23、是因我们太年轻，不能够坚持自己，还是诺言太软弱，经不起闲言碎语？

24、总有那么多的话无法向人诉说，喜欢用文字倾诉自己的喜怒哀乐。。

25、如果将我对你的每一次思念化为一朵鲜花，那我的周围将永远是开满鲜花的花园。

26、再也没有一个人，让你看到她笑，会轻扬嘴角；看到她皱眉，欲以身代。

27、坐在窗边，看着雨打湿的玻璃，闭上眼去感受哭泣的共鸣。留下的痕迹可以被风干，无情怎能掩盖的了？

28、既然选择了开始，在途中就不要放弃。

29、这一生中能遇见你是一件特别幸运的事，不会奢求你一直陪着我，至少吧，现在别走。

30、我想抓住时光陪你去远方，你却喜欢一个人的流浪。

31、我只有笑的很欢，忧伤才不会被看穿。

32、离你越近的地方，路途越远，最简单的音调，需要最艰苦的练习。

33、虽然你已经淡出我的视线，但永远不会淡出我的回忆。

34、辛苦打工十年，只为一轿车，可有了车的时候，你又在哪？

35、你会不会也偶尔想起我，带着笑或是沉默。

36、多少时候，因为得不到，所以假装不想要。

37、有没有一个人在你的世界里，他来的时候轰轰烈烈，走的却干干脆脆。

38、你是否还安好，我的想，我的念，什么时候才可以死心。

39、它溺过了所有的故事，却找不到逃生的方向。

40、忧伤堆积，记忆蔓延，笑的背后是泪，而泪才最真实。

41、你说你舍不得她们，手机对面的我笑了。

42、有些喜欢很简单，有些忘记也很艰难。

43、明明有一大堆的朋友，最后还是决定自己独醉到天亮。

44、不要因为我爱你，你就可以肆意欺负我。

45、我爱你的时候你说什么就是什么，我不爱你的时候你说你算个什么？

46、我们说好了要爱一辈子，到头来只爱了一阵子。

47、因为有了因为，所以有了所以。既然已成既然，何必再说何必。

48、有那么一个人，他陪你笑靥如花，却陪不了你天长地久。

49、如果说重逢是为了另一场忘记，我宁愿从未和你相聚。

50、我只想把自己封闭起来，努力去舔舐伤口，我不想提过去的辉煌，只想迈好脚下的每一步。

51、我的小心翼翼，希望你的回心转意。

52、不知为何，总会莫名其妙的难过。

53、彼此喜欢的2个人，却不能在一起，到了分别的时候，如果你看着他离去的背影你会不会哭，当他回头的那一刻你会不会跑过去！。

54、一个人漫步在街上。看着繁花似锦的城市。我能为她做点什么。

55、快乐和幸福那么相似，可是快乐就是幸福吗？

56、当最后一个音符响起，想念被逼画上休止符，再美好的句子也要写下句号。然而，这并不预示着结束，而是代表着另一个悲伤的延续。

57、幸福可不可以不要像摩天轮一样，只转一圈那么短暂。

58、真正的爱情是当我们老了，我还是会记得你当初让我心动的样子。

59、有生之年我想做只羊，只要有的吃有的睡就好的懒洋洋。这样，生活是不是就会永远，明媚如春。

60、我在阳光下尽情的大笑着、掩饰着心中那抹空虚。

61、注定要走远的人硬拉到身边也不会太快活。

62、我知道，我都知道，只是不知道该用什么计较。

63、不主动就会失去，但主动多了真的好累。

64、爱情里最忌讳的是：两人都幻想着彼此的未来，却也总惦记着对方的过去。

65、宁愿笑得没心没肺，也不要哭得撕心裂肺。

66、只觉得，当初信誓旦旦的爱情，只是一段我们都没看清的游戏。

67、有时候爱情和数学一样，既然这个公式你觉得不对，解不出来，那你死解有什么用。

68、小时候枕头都是口水，长大后枕头都是泪水。

69、热水再热时间长了也不过是一杯凉水而已。

70、后来你走了风停了故事也结束了我也不会再爱了。