暑假篮球训练计划

每天早餐一定要吃好一点牛奶鸡蛋不可少，每天晚上最好10点半之前睡觉，这样暑假2个月应该可以长2-3厘米坚持到18岁了估计LZ会长到1米8了。你说的科比的低位转身后仰必须要很大的手腕力量每天用你的哑铃练小臂力量和腕力就会有效，弹簧拉力器也可以练胸肌背肌还有肱二头肌先从2根开始拉吧随着时间慢慢增加根数一直练下去绝对上肢肌肉很强大。有条件可以去健身房练习腿部肌肉力量增加弹跳。作为后卫主要的职责不是抢篮板，你说你想成为隆多那样既然是控卫，应该先把控球练好，每天早上带球练长跑既锻炼了耐力又提高了运球。

自己打的这么多字不容易啊。

第一名：沙奎尔·奥尼尔

作为联盟历史上最具有威力内线统治者。他算是唯一能够和上古时期的张伯伦和比尔·拉塞尔相媲美的球员了。现役第一，实至名归。

第二名：蒂姆·邓肯

还有什么说的么？率领球队九年四度夺冠。就连大卫·罗宾逊也要在和邓肯搭档后才能获得总冠军，邓肯实力可见一斑。作为联盟历史上最出色的大前锋，排名第二，都有些屈才了。

第三名：凯文·加内特

联盟中唯一能够和巅峰时期的邓肯相提并论的大前锋，甚至都有超出。还能说什么呢？

第四名：科比·布莱恩特

虽然，他打球风格遭人诟病，他的强奸案让他名声扫地。但是这并不妨碍他的伟大。

第五名：勒布朗·詹姆斯

如果以詹姆斯现在的成就，他只能排名第五，但是，他的上升空间还有太大。不久的将来，他排名第一时，你不要感到惊讶。

第六名：阿伦·艾弗森

本来他要排在现在的詹姆斯前面的，但是，考虑到他最近几年的状态下滑以及他的打球风格。没办法。

第七名：贾森·基德

作为现役球员中最伟大的控卫，作为现役中的三双王，他的伟大之处不比多说。

第八名：特雷西·麦格雷迪

惊讶么？你根本不需要惊讶。知道巅峰时期的麦迪有多可怕么？那时候，联盟最强得分手是科比、艾弗森和麦迪。好了，如果不是伤病的影响以及对比赛的态度，他的排名会更高。

第九名：德怀恩·韦德

作为03届代表的一员，有多伟大不比多说。看看06年总决赛在0：2落后的情况下，他单枪匹马率队连扳四局，挑落强大的小牛，将总冠军奖杯揽入怀中。在那个时候，他就是神。

第十名：史蒂夫·纳什

连续两届常规赛MVP，跑轰战术巅峰组织者。纳什足以进入这份榜单了。

1：戴眼镜没有什么NBA里面有好多都是近视，基本都带的隐形。所示这个问题一般不是阻碍你打篮球的问题。

2：罚球需要的是稳定性。这个真的没有什么技巧只有勤加练习才会有进步。如果真的有技巧那就是；调整自己的呼吸放松心态（全身一定要放松）找到自己的出售节奏。这些都要你在练习中摸索，找到最适合自己的节奏和呼吸。

3：打板投篮的技巧已经很少人在用了。不过这个是命中率最高最稳定的投篮方式。首先练习的是45°的打板。两侧都要。当熟练之后再适当的在45°左右进行练习。打板的位置很重要，基本限制在篮板中央的小白框里。不过还是要你自己再练习总摸索。正面和角度很小的投篮不推荐打板。

4：投篮的力量掌握起来不是那么容易。但是要想掌握自己投篮的力度首先你要有力量。力量的练习时不可缺少的。投篮的力道还是要在长期的练习中摸索。但是投篮姿势也是非常重要的。

5：这个问题和上个问题基本一样。都是投篮力量的控制。如果当你手臂没有力气出手时你就控制不了力量的大小。这样命中率是肯定没有保证的。先从罚球线投篮练起。慢慢增加射程。当你的力量足够在三分线外任何地方出手时，估计这个问题对你来说就不是问题了。

6：抢断这个和个人反应有关。不过我还是不推荐抢断。当年布朗给小艾说，上场之后不要抢断，站好你的位置就可以了。因为抢断时是很容易犯规的。防守用的不是手而是脚。要想抢断首先也是你要站位正确才能判断对手的传球线路进行抢断。

好了就说这么多了，希望对你有帮助！（绝对原创）

再提醒一点，要想打好篮球只有练习练习再练习！没有捷径的！祝你早日达到自己的要求和希望！

篮球运动是一项对抗性运动，球员们需要有良好的力量来适应在比赛中的对抗。NBA作为最高水平的篮球赛事，球员们的整体身体素质都要更上一个层次。在篮球运动员当中，核心力量是非常重要的，无论是弹跳还是稳定性，都需要有足够的核心力量来维持，而核心力量最明显的体现就是腹肌。完美的身材，必离不开坚持和努力的健身。NBA腹肌有多完美：戈登如“搓衣板”，伊巴卡拥八块腹肌。

库里

首先来看小学生库里的腹肌，库里一向被球迷们贴上瘦弱的标签，因为他的运动能力在后卫当中确实不怎么样。然而库里绝对不是瘦弱，他只是弹跳力不够好，库里的腹肌也是相当发达，6块腹肌的轮廓清晰，与胸肌合在一起堪称完美身材，这也是库里能够在各种恶劣条件下出手投篮的资本。

伊巴卡

伊巴卡是一个运动能力出色的内线球员，他的弹跳力非常好，经常上演排球大帽羞辱对手。伊巴卡的身体素质非常强硬，在比赛中就可以看出来，他的跳投和内线防守都是他所擅长的。伊巴卡的8块腹肌非常显眼，与他比赛中的强硬形象非常吻合。

戈登

扣篮王戈登的腹肌非常恐怖，看起来像是搓衣板。原因就是他的腹肌太硬了，如同钢铁一般。戈登能够完成各种高难度的空中动作，自然核心力量不会差，看到这样的腹肌也就明白了。

雷阿伦

雷阿伦的身体保持的一直非常好，到退役之前，雷阿伦还能够提供高效率的进攻。这与他生活中的自律有很大关系，雷阿伦非常在意对身体的保养，他的腹肌堪称完美，虽然不是最大块，但是外形绝对是最美观的。

2015现役nba球员前50名排名：

勒布朗·詹姆斯（骑士）

前锋，29岁，去年排位：1位

2013-14数据：场均271分69个篮板63次助攻16次抢断。

詹姆斯今年再次获得第一，虽然杜兰特得到常规赛MVP，但詹姆斯仍然是这个星球上最棒的篮球运动员。

2杜兰特（雷霆）

前锋 ，25岁，去年排位：2位。

2013-14数据：场均32分74个篮板55次助攻13次抢断。

上赛季常规赛MVP得主，杜兰特目前唯一需要超越的就是詹姆斯。联盟第一，是迟早的事。

3克里斯-保罗(快船)

后卫，29岁，去年排位：3位

2013-14赛季数据：191分107次助攻43个篮板25次抢断。

保罗花费三个赛季让快船成为联盟内的顶级球队，虽然他由于肩伤错过了部分常规赛，但他仍是仅次于詹姆斯和杜兰特的球员。

4拉塞尔-威斯布鲁克(雷霆)

后卫，25岁，去年排名：5位

2013-14赛季数据：218分69次助攻57个篮板19次抢断。

威少的伟大在于战胜自我，上赛季季后赛你很难看出这是一个刚刚完成膝盖的球员，他的健康保证雷霆新赛季依然是总冠军的强有力竞争者。

5蒂姆-邓肯(马刺)

前锋，38岁，去年排位：6位

2013-14赛季数据：151分97个篮板3次助攻19次盖帽。

每当聊起2013-14赛季，你可以对你的孙子讲，这是真实发生的事，而不是希腊神话。

6安东尼-戴维斯(鹈鹕)

前锋，21岁，去年排位41位

2013-14赛季数据：场均208分10个篮板28次盖帽16次助攻13次抢断。

戴维斯仅仅花费两个赛季就成长为一名超级巨星，他的球风更适合现代篮球对大前锋的定义，他可以出任多种位置和打法，戴维斯的前景十分美好。

7凯文-乐福(骑士)

前锋，25岁，去年排位13位

2013-14数据：场均261分125个篮板44次助攻。

乐福的状态就是森林狼队的状态，当他手感滚烫时，森林狼可以挺进联盟十支最好的球队，当他手感冰凉时，森林狼也跌至谷底。

8斯蒂芬-库里(勇士)

后卫，26岁，去年排位：15位

2013-14赛季数据：24分85次助攻43个篮板16次抢断

神射手库里，他的三分球在关键时刻足矣扭转战局，在与快船的系列赛中，他有两场比赛砍下33分，其中一场比赛三分球14投7中。

9德怀特-霍华德(火箭)

中锋，28岁，去年排位：7位

2013-14赛季数据：场均18分122个篮板18次助攻18次封盖

虽然数据与巅峰期略有下滑，但强于上赛季在湖人的表现，魔兽在防守端的威慑力仍是联盟内首屈一指的，尽管他在某些方面存在缺陷，但他是联盟内最好的内线之一。

10布雷克-格里芬(快船)

前锋，25岁，去年排位：19位

2013-14赛季数据：场均241分95个篮板39次助攻12次抢断。

这是格里芬赛季场均得分最高的一个赛季，同时也是罚球命中率最好的一个赛季，他的成长速度有目共睹。

11卡梅隆-安东尼(尼克斯)

前锋，30岁，去年排位：10位

2013-14数据：场均274分81个篮板31次助攻，命中率达到452%，三分球命中率402%

安东尼上赛季个人表现仍然出色，在对山猫的比赛中砍下62分，在2月份还曾多次得分40+，不过尼克斯未能打进季后赛。他是联盟最出色的得分手之一，可以轻松摧毁那些赛前没有祈祷的防守者。但最大的问题是，安东尼可以连续11场得分35+，却无法阻止球队5胜6负。

12拉马库斯-阿尔德里奇(开拓者)

前锋，29岁，去年排位：18位

2013-14数据：场均274分81个篮板31次助攻，命中率达到452%，三分球命中率402%

开拓者引来了罗宾-洛佩兹，让阿尔德里奇可以回到他熟悉的大前锋位置上，上赛季他率领开拓者在常规赛取得54胜的战绩，并帮助球队在时隔14年后首次赢得季后赛系列赛，他入选了NBA最佳阵容三阵，还成为MVP的候选人。

13詹姆斯-哈登(火箭) 后卫，25岁，去年排位：161位

2013-14数据：场均254分47个篮板61次助攻，命中率达到456%，三分球命中率366%

虽然哈登的防守以及场外言论饱受诟病，但不要忽视他在进攻端的表现，他入选了NBA最佳阵容，效率值排在得分后卫之首，他的进攻手段多样，远投，突破，造罚球的功力也是一绝，他的罚球数排在联盟第三。他是联盟最出色的5位进攻球员之一，与詹姆斯、杜兰特、安东尼、保罗属于一个阵营。

14德克-诺维茨基(小牛) 前锋，36岁，去年排位：16位

2013-14数据：场均217分62个篮板27次助攻，命中率达到497%，三分球命中率398%

36岁的德克率领小牛在季后赛中与马刺大战7场，他的“金鸡独立”式跳投仍然无解。虽然已经进入生涯末期，他的防守和篮板也不够出色，但德克在场上的作用仍然不容小视。

15托尼-帕克(马刺)

后卫，32岁，去年排位：4位

2013-14数据：场均167分23个篮板57次助攻，命中率达到499%，三分球命中率373%

是的，帕克从去年的第4位滑落到了第15位，而且他还是今年前25位球员中排位下滑最严重的球员。虽然他再次拿到了总冠军奖杯，虽然他入选了全明星，虽然他入选了第二阵容，但这些不足以保证他的位置。自新秀赛季以来，波波维奇首次因为帕克状态低迷而缩减了他的上场时间，虽然他在后半段逐渐找回状态，但季后赛中他再次陷入低迷。

16马克-加索尔(灰熊) 中锋，29岁，去年排位：14位

2013-14数据：场均146分72个篮板36次助攻，命中率达到473%

比起进攻端表现，小加索尔防守端更加出色。他身高7英尺1英寸，具有封盖对手的天然优势，而且他补防意识好，能将对手逼出最佳投篮位置。同时，小加索尔高大而不失灵活，还能策应助攻，当他上场时，攻防两端都能制造威胁。

17乔金姆-诺阿(公牛) 中锋，29岁，去年排位：21位

2013-14数据：场均126分113个篮板53次助攻，命中率达到475%

上赛季公牛不得不依仗诺阿，核心罗斯受伤，锋线大将洛尔-邓中途被交易。而诺阿没有让球队失望，他打出了生涯最好的表现，入选全明星，入选最佳阵容，荣膺年度最佳防守球员。上赛季公牛取得48场胜利，很大的功劳都来自诺阿，他将铁血与强悍注入了公牛军团。

18克里斯-波什(热火) 前锋，30岁，去年排位：17位

2013-14数据：场均162分66个篮板11次助攻，命中率达到516%，三分球命中率为339%

许多球迷并不认可波什，但熟悉他的人会有不同的看法。波什拥有无限能量，他可以适应多重角色，用不同的方法来帮助球队变得更好。热火需要波什拉到外线，给队友留足冲击篮筐的空间，但波什的篮板并没有看上去那么糟。而且波什的中投愈发稳定，上赛季他的中距离投篮命中率为485%。

19塞尔吉-伊巴卡(雷霆) 前锋，24岁，去年排位：29位

2013-14数据：场均151分88个篮板27次封盖，命中率达到536%

如果雷霆阵中没有伊巴卡，那雷霆的防守体系给对手的压力将比现在小很多，而如果伊巴卡不能保持封盖效率，那他能提供的防守价值将大大缩水。雷霆球员们不担心对手冲击篮筐，因为他们知道内线有伊巴卡坐镇。

20德维恩-韦德 后卫，32岁，去年排位：8位

2013-14数据：场均19分45个篮板47次助攻，命中率达到545%，三分球命中率281%

膝盖伤病让韦德逐渐脱离超级巨星的行列，上赛季热火只让韦德打了54场常规赛，但仍没帮助韦德在季后赛中证明自己。事实摆在眼前，韦德已不再是那个超级巨星。

21凯里-欧文(骑士)

控卫，22岁，去年排位：20位

2013-14数据：场均208分61次助攻36个篮板，命中率达到43%，三分球命中率358%

欧文是骑士未来的希望，今年夏天他还帮助美国男篮夺得世界杯的冠军，并荣膺MVP，对于欧文来说，詹姆斯的会让他更快的成长。

22达米安-利拉德(开拓者)

控卫，24岁，去年排位：47位

2013-14数据：场均207分56次助攻35个篮板，命中率达到424%，三分球命中率394%

上赛季，利拉德打出了现象级表现，还记得他在季后赛中命中绝杀淘汰火箭的远投？他让开拓者时隔14年后再进半决赛。

23德里克-罗斯(公牛)

控卫，25岁，去年排位：12位

2013-14数据：场均159分43次助攻32个篮板，命中率达到354%，三分球命中率34%

说实话，罗斯之所以仍能获得如此高的排名，还得益于他在2011年的强势发挥并摘得MVP，虽然这三年来他遭遇伤病，但我们也可以认为他的油箱中储备了更多燃料。

24科比-布莱恩特(湖人)

后卫，36岁 ，去年排位：9位

2013-14数据：场均138分63次助攻43个篮板，命中率达到425%，三分球命中率188%

如果……如果……如果。这是提到科比时想到的第一个词和最后一个词，2012-13赛季他从跟腱伤病中恢复，然后又在2013-14赛季因为膝盖只打了6场比赛。如果他能恢复到两个赛季以前的状态，那他会最好的得分后卫。

25艾尔-霍福德(老鹰)

中锋，28岁，去年排位：22位

2013-14数据：场均186分84个篮板26次助攻，命中率达到567%

霍福德上赛季因为胸肌撕裂缺席了最后4个月的比赛，在此之前，他的表现非常亮眼。如今健康的霍福德归来，老鹰队下赛季拥有了更可靠的基石。

26艾尔-杰弗森(黄蜂)

中锋，29岁，去年排位：44位

2013-14数据：场均218分108个篮板21次助攻，命中率达到509%

杰弗森的出色表现本应获得更高的排名，但山猫上赛季也只赢了43场比赛，而且首轮被横扫出局。

27德马库斯-考辛斯(国王)

中锋，24岁，去年排位：53位

2013-14数据：场均227分117个篮板29次助攻，命中率达到496%

有时候我们很难搞清楚考辛斯脑子里在想些什么，不过，我们可以确定的是他能成为一位高效的球员。

28科怀-伦纳德(马刺)

前锋，23岁，去年排位：37位

2013-14数据：场均128分62个篮板20次助攻，命中率达到522%，三分球命中率379%

伦纳德的表现总会让观者揉眼睛，他可以在抢下防守篮板后快速推进到前场完成上篮得分，他帮助马刺夺得总冠军，并荣膺MVP，而且他行事低调，无论怎样的数据表现你都看不出他有什么表情变化。

29安德烈-伊戈达拉(勇士)

前锋，30岁，去年排位：33位

2013-14数据：场均93分47个篮板42次助攻，命中率达到48%，三分球命中率354%

伊戈达拉算得上联盟最好的前场防守球员之一，而且他可以高效地改善球队的整体防守。上赛季，勇士的防守效率联盟第三，而2012-13赛季勇士的防守效率只排在第13位。

30凯尔-洛瑞(猛龙)

后卫，28岁，去年排位：81位

2013-14数据：场均179分47个篮板74次助攻，命中率达到423%，三分球命中率383%

洛瑞已经成长为猛龙队的“灵魂”，从替补到首发，一路走来，如今他已经打出了全明星表现，而且他带领猛龙自2008年首次打进季后赛，还取得了创队史纪录的48场胜利。

31 约翰-沃尔(去年成绩：40)

32 迈克-康利(去年成绩：39)

33 埃里克-布莱德索(去年成绩：95)

34 保罗-米尔萨普(去年成绩：38)

35 戈兰-德拉季奇(去年成绩：88)

36 布鲁克-洛佩斯(去年成绩：30)

37 安德烈-德拉蒙德(去年成绩：63)

38 德安德鲁-乔丹(去年成绩：未上榜)

39 泰森-钱德勒(去年成绩：27)

40 拉简-隆多(去年成绩：26)

41 马努-吉诺比利(去年成绩：56)

42 扎克-兰多夫(去年成绩：35)

43 尼古拉斯-巴图姆(去年成绩：51)

44 泰-劳森(去年成绩：42)

45 德隆-威廉姆斯(去年成绩：24)

46 保罗-皮尔斯(去年成绩：32)

47 大卫-韦斯特(去年成绩：31)

48 尼古拉-佩科维奇(去年成绩：50)

49 保罗-加索尔(去年成绩：36)

50 朱-霍乐迪(去年成绩：48)

　　如何打好控球组织后卫：

　　1，要打好控球后卫就首先就是要控制好球，保证在推进的时候不丢球，保住球。

　　2，要有关阔的视野 能够一眼看出每个球员所在的位置，能够准确的把球传给有机会得分的队友哪里。 执行各种战术，控球后卫在场上就是半个教练。

　　3，第三点就是防守的技术，要打好控球后卫 不当控球要好 而且还要有突出的防守能力。一旦盯死对手对方就无法突破进攻。懂得攻防转换。

　　4，第四点就是命中率的问题。作为控卫 命中率一定要准 比较高的命中率在队友一筹莫展时一个精准的远投 可以很好的鼓舞全队的士气为胜利打下基础。

　　5，要能够熟练掌握各种助攻技术。比如如何让队友空中接力，跑动传球，挡拆，和参与快攻。还要能控制节奏。

　　需要训练以下部位的力量：

　　1，胸肌及腹肌：胸肌可以增加对抗强度，可以用飞鸟做，简单点做俯卧撑会比较好，顺便可以锻炼手部肌肉。腹肌是增加滞空能力，还有拉杆等动作的必要条件之一，做仰卧起坐就可以了。

　　2，手臂肌肉：对抗性及运球有帮助，建议俯卧撑或者举哑铃，哑铃对外型帮助更大。

　　3，小腿肌肉：弹速的作用，提锺是最简便的方法，效果也可以。

　　4，大腿：弹跳高度的问题，可以半蹲举杠铃，也可以蛙跳，都可以锻炼。

正所谓一寸长一寸强，在NBA的赛场上也是如此，同一个位置的球员，身高臂展出众的球星，是更具优势的。同样的地方还体现在肩宽上，有些球员天生窄肩，骨架不大肌肉不多，对抗时难免处于劣势。相反一些静态天赋出众的球员，肩宽臂展了得，稍微练练就有一身腱子肉，以下5位就是现役拥有夸张肩宽的球星。

詹姆斯

老詹是联盟肌肉男的代表人物，他是个非常自律的球员，饮食管理严格，训练也非常努力。所以35岁的年龄，身材依旧完美。詹姆斯的身板非常粗壮，他的骨架很大，身体厚度也很夸张，胸肌、腹肌、肱二头肌几乎样样出色。就连肩膀也无可挑剔，看看他训练时的肌肉照，也难怪年轻球员顶不住。

塔图姆

年轻球员里，塔图姆已经打出来了。虽然只是个三年级生，但塔图姆已经是凯尔特人的建队核心，也入选了全明星舞台了。塔图姆不仅有一手出色的得分能力，身体天赋同样很强大。对比同样22岁左右的球员，塔图姆的肌肉绝对是数一数二的。看看他的肩宽和背部肌肉，完全就是倒三角的存在。

恩比德

大帝接触篮球很晚，但他成长的速度却很快。恩比德的天赋主要体现在两方面，一是有着强大的学习能力，可以迅速掌握各种技巧。二是静态天赋了得，不仅身材高大臂展出众，同时骨架也大的不行。刚开始打球时是个瘦竹竿，仅仅用了几年的时间，已经成为了低位大杀器，上肢非常粗壮。

霍华德

魔兽霍华德是状元秀出身，他是标准的天才球员。高中时期就有着夸张的天赋，作为一个大中锋，霍华德身材高大，运动能力了得。他是史上最好的内线防守者之一，对抗能力很强，即使现在巅峰不再了，霍华德的这身肌肉还是令不少对位球员胆寒。看看他的肩宽，联盟能扛得住的内线也不多了。

伦纳德

伦纳德是现役的联盟第一人，他参加选秀时顺位并不高，因为当时伦纳德的技巧很平庸，也没有出色的运动能力。不过伦纳德的静态天赋很强悍，臂展超过2米20，骨架很大，新秀时期就能对抗巅峰詹姆斯了。如今的伦纳德，是联盟最强壮的锋线球员之一，强大的核心力量也是他无解的根本，看看他和洛瑞的肩宽对比，小钢炮都直接被秒杀了。