腰椎突出怎样锻炼？

腰椎间膨出，可以通过以下几种方法进行锻炼：第一、在腰椎间盘膨出没有发作，没有任何症状的时候，可以进行小燕飞，具体就是俯卧位，双上肢和双下肢向上翘，腰向后背弓，这个时候反复的进行，可以使腰部的肌肉功能得到很好的锻炼，从而使肌肉对脊柱，对椎间盘有更有效的稳定作用，可以防止椎间盘膨出进一步发作，或者进一步突出。第二、可以练习游泳，游泳也是可以使腰椎前屈和后伸，反复锻炼，也可以使腰肌功能得到很好的锻炼，可以起到和小燕飞比较相似作用，而且使肌肉更加协调，所以效果也是最明显的，最有效的。第三、可以进行慢跑，倒着走，以及平常的基本的运动，这样可以增强体质，提高身体素质，对于椎间盘膨出也有很好的预防作用。

患有腰椎间盘突出病的患者，经过医治，影响身体的一系列症状消失后，仍应注意平时的身体保养。基本原则是身体运动时的注意事项。

。避免跳或剧烈跑；

。避免快速下蹲或站起；

。不要连续坐或站太久，最好不要超过三十分钟变化一下身体姿势；

。避免抬或举重物，若非做不可，则将膝关节稍弯曲，平衡用力，把物件尽量靠近身体重心；

功能锻炼

功能锻炼的原则

先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，循序渐进，持之以恒。锻炼初始对患者进行示范、指导，使其掌握正确的方法。

功能锻炼的形式与内容

床上锻炼

目的是预防病人因长期卧床导致的肌肉萎缩。（1）直腿抬高锻炼：主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上,双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。（2）侧卧位梨状肌舒缩锻炼：病人侧卧于床上，上边的腿抬高，抬腿时应尽量使两腿之间的角度为直角，两腿交替进行。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到锻炼。（3）仰卧位拱桥式背伸肌锻炼（包括三点式、五点式）：病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。（4）飞燕点水式背伸肌锻炼：病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样。锻炼目的同拱桥式。

地面锻炼

前三项内容主要锻炼脊柱小关节的灵活性及其肌肉的弹性。第四项主要锻炼下肢肌力协调性。（1）脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转环转腰部活动。（2）蹲-站-挺运动：嘱病人缓慢下蹲，然后站起，站起后挺胸，使脊柱成弧形，反复进行。（3）快慢步交替行走锻炼。

器械锻炼

（1）早期锻炼，即手法复位或出现症状1周内的锻炼。采用颈、腰椎牵引，主要是对腰椎关节及其周围组织的牵拉锻炼。目的是解除腰背肌的痉挛，使脊柱间隙增宽，缓解椎间盘受到的压力，使突出的间盘回缩复位。（2）后期锻炼，指治疗3周以后的锻炼。选用俯卧式腰背肌锻炼器和下肢锻炼器，前者主要锻炼腰背伸肌，后者主要锻炼下肢后群肌肌力。

功能锻炼的方法

三种锻炼方法相结和，每例患者锻炼项目一般为3～4项，如每个项目交替进行，循环反复锻炼，每次30～60min，每日2次。

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训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

参考资料：

人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

预防？复发？如果仅仅是预防腰椎间盘突出还好，纯预防等于是纯粹锻炼肌肉，可劲做都没大碍！要预防复发表示之前患腰突过，这种情况就得自身能力酌情决定了，不能强撑。锻炼一向是分组最好，例如你今天预备做30个，头回做分10+10+10比较好，中间休息一会，别撑到极限，慢慢锻炼阵子感觉没有什么不好的影响，而且也明显有余力了，就可以做15+15+15，慢慢来，最后综合计算，你会发现分组的方法锻炼效果比单次的锻炼要强的多！发明专利的三正的负跟鞋对康复腰突有好处来着，预防复发应该也有作用，你试下体验：赤足，前脚掌踩2厘米的书，脚跟着地。做这个试下腰更直了就好。还有，腰突造成的原因注意下，才是最重要的，比如别长时间坐着，坐着时候腰受力大，就容易造成伤害，把可能造成腰突的原因都给注意了才是正理！要不然你腰肌能力再强，负跟鞋作用再大，总是弯着腰给自己腰椎加压力也扛不住，一边预防一边避免OK！