如何在椅子上有效健身

椅子上运动方法如下：

一、向前伸展胸部。

1、伸直脊柱，坐在椅子边缘。向后伸直手臂握住椅子靠背，像左图里一样做开始姿势。

2、折叠脊柱，从头到尾骨成凹槽形状。胸部尽可能的向前伸展，为了防止腰部有负担，在腹部上用力去保持动作。

3、呼吸10秒，保持住姿势，然后回到开始姿势。

二、腹部和肋骨两侧运动。

1、扭转盆骨将臀部一侧边缘坐在椅子上。身体重心向右侧倾斜。

2、双手扶在椅子两端，膝盖并拢，将膝盖向上抬起，使脚置于椅子上。

3、吸气，将盆骨直接依靠在椅子里侧，使盆骨和背部呈水平状态。反复做5-10次抬起放下膝盖的动作。左右各做3组。

三、脊柱运动。

1、脊柱立直，坐在椅子边缘的2分之1的位置上，合并双腿，吸气，做开始姿势。

2、将右手放在左侧膝盖上，左手扶在椅子上。呼气，将脊柱向左侧扭转，维持2秒姿势。吸气，慢慢回到开始姿势，左右各转动1次为1组，共反复3组。

适当地力量训练不但会增加肌肉含量，提高代谢，保护骨骼，挺拔身姿，更会弥补先天不足来修饰身材。如果你不胖，但会对自己的某个部位不满意，你可以通过力量训练来解决，如果你比较胖要减脂，可以通过力量训练来的方式来提高基础代谢从而加速燃脂。

　忙于工作的白领们是不是无暇到室外进行健身运动呢下面就让我告诉你适合在室内的运动吧，希望对大家有用。

　 适合在室内的健身运动一、跳绳

　获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。

　你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。

　要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。

　运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

　适 合在室内的健身运动二、三头肌运动

　获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。

　你所需要的：一张椅子和一个朋友。

　要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。

　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。

　小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。

适合在室内的健身运动三、绞毛巾运动

　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

　 适合在室内的健身运动四、仰卧起坐

　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。

　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　 适合在室内的健身运动五、抬腿运动

　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组，每组70-100次。

　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

　适合在室内的健身运动六、肩部运动

　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

　你所需要的：一个朋友。

　要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

　运动量：初学者做2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。

　小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。

　 适合在室内的健身运动七、俯卧撑

　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

　你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。

　要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

　运动量：初学者做2-3组，每组12到12次;中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次;熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。

　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

躯干下部开始扭转

● 那些特别瘦的人除外，多数人坐在地上很难扭转。这是由于周长的缘故。所以，拿几张折叠的毛毯，坐得高一点。这样可以消除僵硬，让躯干下部拥有一定的活动度，能够较好地行动。

● 一开始可以使用两张毛毯甚至更多，然后随着练习趋于成熟，逐渐地减少毛毯的数量。

● 最后，你可以坐在地板上，完成经典体式。

在膝盖处弯曲右腿

● 当右腿在膝盖处弯曲时，臀窝会向外凸出。为防止这个问题，我们要：

○双手将右脚上举。

○将臀窝吸回去。

○再将脚放下，大脚趾内侧牢牢固定在地面上。

● 弯曲右腿时，观察膝盖处的韧带。

○膝盖处的韧带应被动。

◇ 右脚上举的时候，韧带变轻。

◇ 保持这种轻盈，将脚放下。

○内侧长，外侧短。

●外侧韧带也应该和内侧韧带一样长。

●为使膝盖后侧精确均匀地弯曲，韧带应移动——一半向大腿，一半向小腿。

●观察韧带：

○有被锁住吗？

如果膝盖外侧的皮肤向上移动，那说明韧带被锁住了。如果膝盖外侧的皮肤向下移动，那么韧带是自由的

○有变紧吗？有变硬吗？

如果变硬了，将能量转移到脚跟。这时韧带会变得被动。

调整臀部

● 保持两侧坐骨稳定地坐在地板上。

● 不要让左大腿面凸出来。右脚跖骨向下时，左大腿也跟着下沉。

● 这样可以在腹部区域制造出更多的空间，从而使脊柱能够更好地上提。

● 感受坐骨坐在地面上。坐骨不动，向右侧扭转。

●右脚跖骨牢牢固定在地板上，近一步扭转。这样做可以创造出自由度和空间，更好地搅动腹部。

● 在不打扰坐骨的情况下，最大程度地旋转躯干下部，使伸直的左腿的骨盆带正对脚趾。

摆放手臂，扭转躯干

● 将左手置于右腿附近，不要打扰到膝盖韧带。

○如果韧带变硬，胸腔会向后移动。

○如果韧带被动，胸腔会向腿的方向移动。

●近一步向下伸展左臂后侧，远离肩胛骨。

● 从左肩膀到左手肘伸长左大臂，手肘外侧“被吸向”地板。

● 将左大臂的中间位置固定在右大腿上。左侧腰和左手肘成一条直线。

●右大腿的尖端和底端朝向膝盖伸长，左上臂的前侧和后侧朝向手肘伸长，近一步扭转下腰部。

● 令左侧胸腔的中点靠近右腿，环抱住右腿。

● 像陀螺一样旋转下腰部的皮肤。

近一步扭转躯干

● 扭转的时候，腹股沟（腿窝）应被动，跟随着躯干扭转。

● 如果腹股沟不能被动，那么卷一张毛毯，坐在毛毯的前边缘。

● 不断地向内扭转腿窝，便于躯干扭转。

● 左大腿向内移动，从而使我们更高，躯干下部更多地旋转。

○如果你注意右脚跖骨，那么左大腿不会浮动。

加强扭转

● 右手杯形手推地。

○在不打扰弯曲膝盖的韧带的前提下，腹股沟向背腰部旋转。

●如果不可以，左腿（伸直的腿）大腿肌肉外侧向下沉向地板。此时你可以近一步扭转腰部。

● 待腰部得到扭转以后，再将这条腿向内旋。

皮肤的微调

皮肤有外侧——面向外部世界的一侧，这一侧被称为“外侧皮肤”；内侧是指面向各个器官的一侧，这一侧被称为“内侧皮肤”。

● 背部（身体后侧）的外侧皮肤沉向地板，身体前侧的内侧皮肤向上运动。

● 胸骨的皮肤上提，远离地板。

● 环向旋转整个躯干的内侧皮肤。

● 内侧皮肤旋转完成后，移动外侧皮肤。等待一段时间。再次旋转内侧皮肤，然后让外侧皮肤接触内侧皮肤。