初学者锻炼腹肌方法

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

冷兵器时代，一般是指利用火药，炸药和其他热打击系统，热动力机械和现代科技的杀手锏是指，在战斗中直接杀伤敌人，保护自己的武器和装备，广义的冷兵器战斗设备的冷兵器时代，冷兵器材料可分为石，骨，蚌，竹，木，皮革，青铜，铁，钢和其他各种进攻性武器和防护设备;用途可分为战斗中分为进攻性武器，远程和健康三类，根据作战使用可分为步骤战武器，车辆的战争武器，骑战武器，水战武器和进攻性和防御性的城市设备结构形式可分为到短兵器，长兵器，抛射武器武器，线束身体护理设备，军用车辆，舰艇。许多冷兵器的复合材料制成，使用的组合中的两个或两个以上，性质。由于其主要的材料，和使用，性质分为类别。冷兵器出现在人类社会发展的初期，耕作，狩猎和工作的工具演变从低到高，从单一到多样，从复杂到一个统一的发展完善过程中，用发展的战争和水平的生产经验。在世界各国，各地R冷武器的发展过程中都有自己的特点，但基本上可以归结到兵器时代的石，木，铜，兵器时代，铁兵器时代的冷兵器，火器及时代。其中，石材和木材的武器延续的时间最长。铜兵器时代，铁兵器的冷兵器时代的鼎盛时代，冷兵器与火器时代的冷兵器时代的逐渐衰落，但随着科技的发展，冷兵器时代更加复杂，更加合理地使用。冷兵器的性能基本上都是近战的破坏主要集中在冷兵器时代，武器只会增加量的质的突变。火器和冷兵器时代的开始后没有打击武器，但其特殊的作用，以及在世界所有国家，区域发展绷成不同的冷兵器一直使用至今。

[新石器时代]

第一线的生产工具或武器。宝宝的主要手段刀片。旧石器时代的打制插话100，新石器时代流行的研磨百，也使用一定数量的百，百的时代，清高铁时代才被工具，而不是。时代百兵器时代的武器和工具，殷百原始时代有双重作用，经过长时间的武器分离的工具。炻瓷是这些武器的来源。

[板岩工具]

或者从石头铺设的石材加工的石制工具。如刮削器，尖，通常具有双重作用的武器早期工具。旧石器时代人类的生产和战斗的主要用具。

打制石器]

石头打制石器或线片，加工成一定形状的石制工具。石砍砸器，刮削器，尖的类型。石器时代的工具或武器，

磨制石器

表面抛光生产线。首先标示为石或切成适当的形状，然后抵达石磨加工。种类很多，常见的大约生锈，斧，凿，刀，镶嵌，集群。石器时代开始磨制石器，新石器时代广泛使用通体磨制石器至青铜时代继续使用。双功能的武器和工具。

[石武器]

古代人天然石材研磨武器。是那种冷兵器时代。就从开始的石器制作粗糙，简单，相对复杂的生产在夏朝，也更多类型，如石刀，石铲，石镰，石戈，石矛。生产力发展缓慢的，时间越长它的时代，直到铜武器的鼎盛时期，还是混合使用，由于铜武器和进步的上升基本上是死了。

铜武器

古代用铜铸造的武器，冷兵器，盛行于商，西周，春秋。这是陶器，冶炼技术，以提高第一铜武器的发展，青铜兵器。青铜是三种金属的铜，锡，铬的合金元素。随着锡含量金工青铜兵器，合金，熔点逐渐降低，而硬度也相应增加，根据实验室测试中，商代青铜刀，大约每80石铜，锡，铅石的点15，GE铜的增加，每罐约含80石，导致约20石，刀戈之间的嫉妒铜含量。除铜，锡，铅，还含有铁，银，硅酸盐和其他微量元素。青铜兵器，制作工艺精良，外观雕刻，镶嵌碳与各种美丽的图案，一些武器铸造的铭文。据史料记载和考古发现证明，在中国长城以北的长江中下游，以及山东，陕西铜武器很受欢迎。铜进攻性武器，如铜戈，铜矛，铜刀，铜戟保护的武器，如铜盔甲。形状和工艺水平的不断发展和完善。出现，直到铁兵器的铁兵器取代铜武器的发展。

铁兵器]

古代所用的武器，钢铁铸造，是一种冷兵器。春秋中后期，盛行于战国以及火器的发明很长一段开始。主要的铁剑，铁鱼竿，铁锥，铁鞭，铁狼牙棒，贴墙。的手术炼钢的不断进步，质量的铁兵器的形状和种类，完美的，它的形状变得越来越均匀，定型，但性能仍然没有近战范围内直接杀灭。铁枪械和武器，直到发展才逐渐消失。

长兵器

古集体的手持式战斗武器。长武器称谓手持式战斗武器比较短的条款。大小没有严格的标准长期古代兵器和短兵器的划分，一般会是相等的长度或以上的长度，利用手中，管理漫长而寒冷的武器，武器。

短兵器

古代较短的手持式战斗武器的统称。较长的手持式战斗武器比较短兵器的标题。龙古代兵器，短兵器部，有没有严格的尺寸标准，一般是小于的长度，比管理一个单手打冷兵器短兵器。

[抛射武器]

物体的惯性，在空中独立飞行了一段距离后冷兵器杀伤敌人。各种各样的抛射武器，飞行动力学的形式可分为的手投掷武器，抛绳设备和弹射设备。弹武器起源于原始社会的狩猎，石块，棍棒等。在弯曲的树枝用绳子绷紧的弓。随着时代的发展，劳动和实践的战争，金属的手投掷武器扔弹射器和更复杂的设备。射击武器，射弹武器的作用逐渐下降，这已成为狩猎，体育和特种设备。弹武器使用手臂的力量，弹性引力作用下，木材，纤维推出，或拉伸弹性投掷各种弹丸的重要力量，杀死敌人并摧毁他们的防御工事。通用：投掷氮

·狼牙锤，费翔，投石问路长矛，弓，弯，希腊纵火剂，投掷机，弓和箭，自拍，标枪，短矛，案的矛和投影仪。

[系武器]

古代的基础上的绳索，抛弃的武器攻击敌人后恢复。投入战斗切割钩，拴系的武器类型按破坏。吹钩剪类系统的武器在古代中国，也被称为犬兵。并列类，武器通常被称为电缆的冲击。系的武器投射武器相结合的长期和短期的武器，并具有独特的作用。这个武器是不是军队的主要武器，往往是特定人物和任务。

[健康与线束]

古为保护人民群众直接

[马]

从敌人的武器和设备，车身线束损坏一般。它可分为附件的人

[马]

身体防护设备和掌上电脑的保护设备两大类。人

[马]

身体防护装备，包括头盔和艾A爱一个机构，有防护装甲的一部分，如表面对颈部铠甲，胸甲，护手，铠甲裙等。手持式保护装置一般使用盾牌，在古老的国家。健康与设备按照生产材料之间的区别，可分为木，竹，藤，皮革，金属的类型，角色可分为纯防御性和进攻性和防御性的结合

[如喷火屏蔽的]

类别。

[荣]

中国古代的武器的总称。如弓，丈夫，矛，戈，姬五荣说。 “礼记·王制：在城市的荣粥。郑玄注：戎，阿森纳。”

五名士兵]

统称为一组的武器。录得约五兵，最早见于“左传·昭公27

[公元前515年]

楚子邪恶的令尹子常清了。五甲五兵除了把所有的门，在那里留下了五名士兵的战车5个步兵士兵和5名士兵之分。 “考工记”山寨“人”记载的战车五戈，支持夷矛，戟阿联酋矛士兵的武器插入车厢的战车在战斗中为嘉实

使用。步兵五兵，根据周xiaguanying的·科右郑玄

注引“司马”的文本记录，包括弓和箭，支，矛，中国西周和Spring和春秋时期的军队配置吴武器和设备。当时，五个步兵的杀伤方式戈，戟。同样的武器，构成一个基本的准备步兵单位和抗远近结合的，梯次配置，可以充分发挥协同作用的力量，多种武器，即司马法澄清士兵，但杂兵在不损害“的原则。这个词逐渐流武器锅。

[18武器]

中国民间的古代兵器的泛称。从“全能”之称。多才多艺的技能，使用武器，许多武器的名字，很长一段时间，它演变成“18武器说：”八，九种之多是比较常见的，大约有两类，一类物种刀，枪，剑，神圣，棒，棒，梁，一面镜子，一把斧头，饿了，铲，电镀，鞭，锏，锤，叉，戈，矛18。另一种方式说，“五杂组”肇明天代谢和朱郭框架涌建筑小品“，是指在船头，鸳鸯，枪，刀，矛，剑，盾，斧，饿了，戟，鞭， ，老挝，狼牙棒，叉，超车，棉绳，自从17种，18种武器名称手无寸铁的武术。

[古代作战装备]

古代作战工程保障装备等集体。可分为大小，作用可分为进攻，防守，电机保护类型，维护和支持型;布吉战装备，进攻和城市使用，水战设备，车辆设备可分为大，中，小型设备战设备。

[Keluomojia]

一些印度的古代记录尖锐的肉搏战武器的尖端。其中包括;

[1]

钳情节底部，四臂长，金属的武器;

[2]

防止外空军备竞赛，24安固尔ü故而相当于一英寸]

龙双柄铁的武器;

[3]

恭特殊，7手臂，或6个手臂或手臂标枪的;

[4]

哈特邀请，三角矛;

[5]

玛代帕拉，一个巨大的标枪;

[6]

首先罗，尖角枪，刁]

达摩罗箭，臂长或4臂半，或5臂的木棍，前端;

[8]

猪耳朵，顶部，如猪的耳形，锋利的枝;

[9]

死亡诞辰，铁兵器，每一个三角形的两端，20，22，24，故而长的双柄的中间;

[10]

应罗帕，手中的弹丸，矛，重量分别为7,8,9邀请塔尔萨

[1邀请Tulsa是等于至16克

，投了一块石子包努沙

1包努沙即L牙弓长度]

;

[11]

电话问候语，针尖的锋利的铁兵器。

[菜刀]

石器时代的工具或武器，形状不固定的标记厚的刀片切碎的砾石或石核的边缘。常见的旧石器和新石器文化遗址。

循道卫体武器：六环枪兵工厂

[护甲]

冷钢的头部和躯干各部分的保护线束集体的年龄。它的名称繁多，但基本上可以分为两部分，头盔和护头答：可以分为几个部分身体，裙子，袖子和配件的身体。早期人们用动物皮柳条填充的布覆盖材料，木材固定在树干打击武器攻击的保护。随着生产技术的发展，逐渐出现的皮革铠甲，膝盔甲，铜

（青铜）铸盔甲。件的金属抛光板甲，金属编织的锁子甲。早期的铜铠甲出现在亚洲。美索不达米亚，殷，周时代，约公元前2600年的吠陀时代的印度已经出现了铜盔甲。最早大规模使用铁质铠甲的亚述人在中东。也出现在盔甲的普及过程中的应用，支持颈部装甲，遮阳板，腕甲，胸甲，手套和其他防护装甲的某些部分。封建时代，一些亚洲国家，欧洲和中世纪铠甲的关注

非常完美，制作精美，也更昂贵，还出现了金，银，稀有皮革装甲。随着现代火器的广泛使用，古代盔甲茬战场上的防护作用逐渐减少并最终与现代技术制成的防弹背心

头盔等取代。

[镜像]

一个卫兵分裂的装甲防护。衬衫，最秘密的缝制皮革带或薄金属片的形状制成。有时铠甲覆盖着丝绒，压制图案和雕刻图案装饰。门锁子甲和鱼鳞病世纪13世纪的开始，而不是锁子甲和精美的铠甲。在俄罗斯，装甲通常是紧密联系礼服与小环的小铁环。

[锁链]。。

古的战斗防护设备，以保护身体。一般锻造小块铁制成的，然后到一小片铁链收敛。相干扣结合衣服一样穿柔软轻便。盛行于唐代。

[叶A]

一个防备冷兵器和火器破坏的防护设备。最初使用坚固的麻质衣服或皮革，安装与魏晋铜退铜，铁片和钢的金属。古老的东方国家早已留下了黄金的金属叶片有一个产生，后来罗马人广泛使用。叶的叶和鱼鳞病两。广泛使用的枪支后

（14世纪），叶变了一个保护的躯干和四肢，和其他部分厚的金属部分护甲。

面对一个

前的头盔，以防止冷兵器袭击军人的脸。古代和中世纪的脸A面临着一个与头盔紧密结合起来，和一些活动。是由铁或钢，是一个单件的瓦状或鳞片状的。法国圆柱形头盔面A头盔的前壁的延伸部分，并有两个小孔和两个鼻子，嘴孔。古老的俄罗斯头盔实际上面临A，只有一条狭长的箭头形的金属片下垂在脸部中央。古老的俄罗斯士兵，还戴了的球顶头盔;，有时头盔的链甲护肩抛开覆盖后脑部，颈部，肩部，还覆盖面。

[颈部]

括号的附件。在古代和中世纪，为保护士兵的头部，颈部，肩部，肩胛骨兔冷兵器的伤害。领铠甲，铠甲成锁状圆茬军人头盔边缘垂直，以肩膀颈部。留下了脖子带环形电缆线连接到一个单一的铁片或金属板。在中世纪的骑士铠甲无缝颈部保护设备的一个重要组成部分。颈部的连接叶片A，披肩膀，头盔，精工制作的大小和武士图，分为两部分，在时间之前和之后的左活动铰链连接，在石材表面与黑暗的拍摄加入。

[胸甲]

冷兵器和火器与上海的破坏，，胸背用于保护军事人员。由两个坚固的弯板-----胸板和背板。古胸甲的密垫外包皮革。在随后出现的铁胸甲，上半年，上述的后半段连接的环拍摄铰链或包铁皮带腰带以下的部位捆紧。胸部装饰抑制图案或镶嵌饰品，镀金或镀镀，重10公斤，厚35毫米。在俄罗斯军队的应用，1731年，重骑兵胸甲配备短的时间禁用

（180a!812年），一直在使用防护装备，以19世纪60年代

后，仅在团里的近卫骑兵师作为礼服。近卫骑兵团的士兵，官员和其他人员的胸甲茬结构和装饰物量卫队胸甲表面光滑，铜饰。俄罗斯军事胸甲骑兵，骑作物编队沉佩戴胸。由于枪支的不断提高，胸甲成为皇家骑兵卫队仪式线束

（1917）

[护甲手套]

古代的铠甲护手配件。古镜一开始手套，皮革垫的费用后，以保护后面的手背。细金属链的邮件，锻造铠甲出现，下端的臂甲A的跳出的刀片，以保护后面的手背。欧洲在13世纪初转向成为锁子甲连指手套，然后制成的铠甲手套的手指分开。

中国中铁铠甲

关于春秋装甲际。 A，也被称为铠甲“的发行版名称和发行兵”：“铠甲犹他州盔甲铠甲，坚的话，隗阿代铁铠甲韩往往是由于体系统，各种形状的材料。王朝装甲炫一做的金甲，铜甲。汉朝军队沉浦避免设备装甲。鱼鳞A河北满城西汉沉陕京王刘晟墓的主，重约16公斤，共2859装甲件装饰卫。据测定，当护甲片块炼铁锻造钉，然后退火消除碳弹性。穿着者和面包屑铠装信封到肘部，躯干钟形如一件短袖上衣。北南北朝时期，宪法说打的酪蛋白线当镜子雕塑，轻甲，它由两个装甲丙酸的两个形状相似的形状和服装的胸甲和背甲组成韩国得名明光铠甲胸部和背部有一个大镜子般的金属圆上海。唐代的铠甲的形状，13种：唐六典记录，明光装饰的尺度，山地人，乌克兰锤的白色布甲，肥皂丝装甲，布背甲皮革木材的锁A，背心，主要是一步一步的骑兵，步兵装甲，宋代以后，虽然枪支，但仍然是一个重要的防护装备的铠甲。“每日镜报一首乐曲钢铁锁子甲，黑色。油漆附近泉水，明光精品网络A，名车进了一步类的一个数。锯“宋兵志”记载：宋总重量的一面镜子圣地亚哥45磅到50磅，A叶优菲25个生产费平日120花费的资金相一致。明代看起来镜法规遵从性，减少了40磅至25磅元工资，主要是铁阀铠甲，锁子甲减少清初的护甲和设备在继承传统的工艺。明代吸收系统进程各族的优势，已经提高了装甲防护能力和国外法规装饰。博物馆，丰富的存款唐高宗香港李皇后的铠甲，将铜盔，护理用品。保留肩，新泽西州，胸部保护，铜镜，战斗服，靴子八个部分组成。内衬与明哈一块钢，外套，新疆边缘保留礼服密集的装饰青铜星章一般穿着盔甲的武士，制成的坎肩，马蹄袖长袍类型。刺绣衬衫外，靠近装饰钢的明星。清末钻新军，改变了西式制服，铁铠甲废止。

[眠]

纺织品制造。主要用于在国内，沉明代，清代和古代波斯等地区。一个机构，一个袖子，裙子以及前臂，小腿护套和其他配件的棉，麻，织造材料。 A面或可染的颜色，大块的铜钉，装甲泡沫。轻质，柔软的棉的木材的大型临床试验的衣服，战斗相比，沉装甲的行动更自由地对主枪射击，还湿。在20世纪初，清朝训练一支新军，利用现代的枪，棉花停止使用的盔甲和其他装甲。

[头盔]

中国头盔。后战国头盔，头盔口袋后，李，宋说。中国传说中最早的头盔，特别是创造。人们头盔，角，藤皮肤。出土最早的青铜整体浇铸铜头盔的商代青铜头盔都装饰有动物图案。的青铜头盔，头盔，防护设备，以防止头部，形状像一个古老的战斗中，既保护好头部，脸部和颈部，在商周时期流行的帽子也被称为。周代铜头盔也是整块范铸，左两侧向下延伸形成耳突出羊排圆泡钉，有的在周围的宽带。周安全帽的出土，简单的造型。战国铁口袋锦编译压力护甲片层。此后至宋代，头盔一般为整块范铸，编译护甲片装饰，或从两者的结合。一般继承“明代丈夫头盔明朝卫士锁定头盔，铁碗像一顶帽子，顺着锁子钢丝网，盔高八寸许，网长大约有一英尺环网非常宋做了改进。的罚款。简单的士兵Tiekui，没有太多的装饰，高高的铁碗，宽肩贝利，更广泛的在整个头盔表面形状像尖塔形的顶部。人员Tiekui雕刻的龙，虎图案，一些奖励头盔镶嵌着黄金和白银，，可以插入浣熊流苏广泛使用的枪支起来，的Tiekui形状往往清中叶后，装甲更轻的车身显着的装饰品，很少用于实战的清代，成为礼仪的评论西方头盔传人中国，，步兵一般防护设备。丁字裤编译装饰画。皮具皮革年犀牛，诅咒皮龟皮，：水牛皮革等。几乎每一个战士配备装甲，几匹马到春秋和战国之交，出现了铁制武器后，皮革无法抵挡锋利的武器的打击，渐渐让铁铠甲，但皮革，轻防护设备仍然在使用了一千多年。

[黄巾]。

中国古代的皮胸甲。 “管子·小匡”：“轻罪蓝色的盾牌，拿起皮革，戟”。尹之樟注：蓝色，蓝挑，士兵站。拿起皮，重皮，小心御矢量。 “

[古埃及头盔]

之前的时代新王国时期埃及军队的作战装甲，盾牌防护，以后出现的金属铠甲和缝纫。青铜头盔缝制。头盔缝制厚的长度是一般到下部的耳朵，时间越长，头肩，相同的形状和头部形状贴在他的头上。王头盔隆起，尖顶。有些头盔顶部的圆形的装饰，像鸟冠。

[古埃及亿佳]

鱼鳞病的大衣出现的新王国时代，11号线的水平的金属片，青铜钉子固定。片的宽度l英寸。短袖，有时甚至不到一半的肘部。胸无应，袖子较长，几乎到了手肘。头胸甲长的小汗腺25英尺。为了减少压力的胸甲，肩，埃及人用带他紧在腰上，并缝有麻料的甲衣背心。

[亚述尖顶头盔]

亚述尖顶头盔锥底环，前额外一般半圆后卫，有些头盔悬挂下垂的颈部保护，上覆金属片保护的数量，颈部，耳朵，后脑勺。护颈复杂，有时替换由一个简单的金属片，只连接的耳朵和脸颊，半圆形或半椭圆形的，以保护后面的头盔的下边缘。考古新发现亚述尖顶头盔是由铁，下部的环和前额屏蔽铜。

[亚述人鸟冠盔]

的金属材料，生产品种的鸟冠式头盔，头盔本身呈半圆形，半圆形，头盔边缘链接，下垂的颈部后卫和耳盖。一匹马冠的顶部，和一些金属，有的一簇毛发，风格和一些前瞻性的弯勾形，弯曲双钩形和一些前瞻性的两侧。

中国皮革A]

A是对古代作战部队的防护装备。中国传说中教会你祖发明常备军在夏朝设备齐全。早期的铠甲，藤，木材，皮革等原料，主要是皮革件。商朝是一个不可分割的护肤驴干，四肢徒劳A不容易打击，到后期的春秋战国时期相关的一小块皮革装饰片是用一整块皮革包裹。周朝，A身上的铠甲，A块，套三部分组成，每个部分的一小块皮色带。

[亚述装甲]

亚述人，国家首先使用铁质铠甲。装甲的亚述人，其长度可大致分为两种。早期的铠甲较长，有的可达上脚，和一些到膝盖。在此期间，装甲只是一排排的铁秤，铜缝衣服的亚麻布或毡。后者的盔甲较短，不超过腰部的长度，可分为根据旧的和新的尺度的长度。薄片的一端呈方形，圆形的另一端。由铁和铜形成的尺度。旧的装甲尺度为约2至3英寸，不超过1英寸的新类型。亚述人的铠甲通常很短的袖子在肩部和肘部的中间。

拜占庭骑兵铠]

拜占庭帝国骑兵的盔甲。锅形头盔或圆锥形头盔，耳保护，头盔顶部集群的彩色马鬃。穿着连锁邮件，皮带，金属片编织，脚踏铁鞋的靴子，上部或轻装甲保护的腿，手和手腕，铁手套。铠甲覆盖打火机的棉斗篷或披风。全薪厚重的铠甲重达30 - 50磅。每个骑兵头盔的顶部马鬃统一的颜色，以区别于其他的力量。队列前面的马的头部，胸部，腿甲比赛。

波斯鱼鳞病A]

波斯人的铠甲。波斯人带袖子的鱼鳞。波斯和玛代人穿着这件铠甲的步兵和骑兵。装甲系统联系在一起的金属片，铜，铁行。的贵族骑兵装甲通常是镀金的。这些装甲国王弹药生产车间生产。鱼鳞方式有以下几种类型。第一种类型的金属薄片制成的。薄片的上侧垂直，以低于四舍五入。有各种尺寸的，范围从15厘米至5厘米。随着金属

护甲（青铜）规模在公元前第二个千年，叙利亚和巴勒斯坦领土。生产的形式

（所有的薄片固定在软底）有两种类型：第一种类型是薄片的上部，中部和下部有一个孔，被固定的整个平面上的软底;只有第二种形式是片状上孔，有时中间的孔，尺度的上半部分固定在软底。第二种类型是一个矩形的金属板制成的。样的片材是矩形的，长度为25 - 9厘米，宽度12 32厘米。大多数的矩形片材有一个在每个角有四个孔，穿入

（或丁字裤）固定的目的。第三种类型通常是镀金方形薄铁片制成的。第四类型是青铜制成的具有多个与边缘的孔的矩形片。黑门狮子座时代波斯人也柔软材料制成的非金属装甲材料，例如，由亚麻布，毛毯，皮革盔甲。

古印度装甲]

古印度的装甲，根据当地实际情况，种类繁多。根据“公共事务的记录的行为在以下几种类型：1）罗哈斯一舔，编译整个身体与电线保护;：罗哈钯陀（2），除了手以外的身体上覆盖的铁铠甲（3）罗哈斯欢迎女人，

封面的头部，胸部，手臂铁质铠甲（4）罗哈塑楼陀罗跟踪系在腰部或腿部的屏蔽线;指出，罗斯电话那头盔（5），（6）Qiantuo特殊的拉那烈，喉咙（7 ）俱乐部罗派思，胸甲（干明佛，膝盖，（9）婆罗洲女人，身上的铠甲脚（10）霸陀只露臂铠甲（11），高陀佛，手套内（12）帕蒂，植物纤维制备的装甲（13）A荫猫皮

[返回页首球头盔]

的战斗铁，钢或铜制成的保护盖，一个头盔。苹果型或松散的外球面球圈的头盔，头盔头部和顶部的安全管。头盔盾牌，鼻，耳保护，盖瓦和颈部保护圈。

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在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生，就从轻一点的重量开始。上过几节课之后，您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定，就资询您的教练吧！

热身：让整个身体活动起来，所有只需很轻的重量。

腿部、胸部和背部：这些是大块的肌肉群，所以需要用大的重量。

三头肌、二头肌和肩部：开始的时候用轻点的重量，强壮一些后可增加重量。

腹部：强化核心部位的稳定性。

放松：在激烈运动后舒展肌肉十分重要，这能提高灵活性，防止肌肉酸痛和受伤。 是一个集太极、瑜珈和芭蕾的运动为一体的项目。主要的作用是缓解日常工作给身心方面造成的压力，加强肌肉的柔韧性，让锻炼者精力充沛。

该项目的套路开发小组的组长是来自纽约的健身界的资深教练——Molly Fox，。

（巴西会员）这个项目非常的舒服，它让我感觉非常良好，我的睡眠、饮食都得到了很好的改善。

BODYBALANCE

——都市人的减压良方

一个将传统瑜伽、太极和普拉提融合在一起的身心训练项目。配合悠扬的音乐进行集体健身训练，对身体各主要肌肉群进行伸展和拉伸。依据自然法则预先设计的动作组合，让您轻易掌握练习技巧，感觉修长、强健、集中和平和，是繁忙都市人的减压良方。作为世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目，参加者完全没有年龄、性别和身体状况的限制，被认为是达到更高生活质量的一种非常好的锻炼方法。

课程描述

现在是您远离纷扰和嘈杂生活的时候了，美妙空灵的音乐伴随您完成55分钟的练习，让您的身心得到极大的放松和滋养！

一太极热身：动作简单，采撷中国古代武术的精华，让您远离尘嚣，身心集中，体验到太极阴阳相对，柔中有刚的奇妙结合，起到很好的热身效果。

二瑜伽部分：将传统瑜伽的精华部分提炼出来，深层体验它的呼吸与冥想。

三普拉提部分：充分练习人体的核心部位，强化控制躯干的力量。

四放松和冥想：最后的10分钟给心灵以充分的释放和舒缓，从而进一步巩固前面身体练习的效果。

以怎样的状态投入练习？

您应选择舒适的健身服，无需穿鞋

我们光脚上课，希望您能充分感受到与大地的接触，从而更好的控制平衡和姿势。如果室内温度较低，在放松和冥想阶段，您可以适当加衣。

与瑜伽课程相同吗？

NO！瑜伽历史悠久，底蕴深厚，种类繁多，每个教练的教学方式与套路都不一样，每个人都面临选择适合自己的瑜伽课程以及如何持续练习的问题。BODYBALANCE是世界上第一个预先编排动作的身心结合训练项目，统一的套路充分考虑到集体有氧健身的特点，并且有计划、有系统的持续更新。

任何人都适合参加练习吗？

YES！BODYBALANCE在设计编制过程中，充分考虑到对不同年龄、性别、健身背景和身体状况的广泛适用性，尤其是考虑针对都市里久坐办公室的人。BODYBALANCE甚至还有专门为孕妇进行身体锻炼的课程，所有这些，都是希望让每个人都能分享BODYBALANCE给身体带来的益处和乐趣。

真的能达到身心平衡吗？

YES！BODYBALANCE提供的身心训练是其他身体活动和健身运动的有益补充，这种搭配其他训练项目的交叉训练不仅能提供积极的体能恢复，而且预防过度训练，改善身体与心智，让您体会前所未有的身心平衡和彻底放松。

BODYBALANCE能为我做些什么？

改善肌肉的协调性和柔韧性

使您变得更加健康、挺拔，得到优美的体态

舒缓您的压力，减轻疲劳和痛楚

集中您的注意力，调整您的呼吸

倾听心灵的声音，追求宁静致远的境界 （巴西会员）我相信这肯定是世界上消耗卡路里最多的健身项目，因为在每次训练后，都差不多要筋疲力尽了。

（德国培训主管）这个课程由受过特别训练的教练来教授，

他总是通过自己的煽动和鼓励来让大家挑战自己的极限。

（巴西会员） 我从事健身训练已经有2年了，我采取的训练方式是BODYPUMP和RPM，

经过坚持的训练我减掉了15公斤的体重。

新潮的室内自行车项目，被成为“脂肪燃烧弹”，拥有最流行的音乐创造的一流运动氛围，是最激动人心的莱美项目之一。

RPM是一种无任何冲击的，对有氧系统要求很高而又适应不同健身水平的健身运动项目，参与者可以自己控制运动的力度和强度，在同伴的支持下，向自己的体能挑战，不管水平怎么样，都能完成训练。

RPM课程描述

RPM－－“运动的原动力”。结合不同地形的音乐节奏，富有情趣的室内集体运动项目，能够在最短的时间内最大限度的消耗卡路里。

热身：集体出发，在“暖胎圈”中让您和您的坐骑，能够充分进入到故事的角色中。

快节奏：享受自由飞驰的快感，享受神奇美幻的体验。

力量练习：进入不同的地形，运用不同的骑行姿势，加大负重，向您的身体极限进行挑战。

放松：酣畅的感觉是如此的美妙，还记得您童年每天放学，骑行在金色斜阳洒落的大道上吗？ 〈瑞典的教练〉Body Combat项目兴起于2000年。它由拳击 、空手道、跆拳道等博击项目组成。

〈解说员〉 Body Combat的编制小组由阿根廷的Nathanial Levias领导，

Nathanial 本人曾是阿根廷健美操大赛的冠军，并且是一位跆拳道黑带高手。

〈巴西会员〉 我整日整夜的工作压力都在这里得以释放。

什么是BODYCOMBAT

BODYCOMBAT源自一系列搏击格斗动作，将中国武术、泰拳、西洋拳击、空手道、跆拳道等结合在一起，在注重锻炼耐力的同时提高全身的力量和灵活性，进行全面的体能调节，消耗大量卡路里，修整肌肉轮廓，并能自我防卫。

精心设计的动作套路配以动感的音乐，将带给您前所未有的体能与精神的挑战；让您随心所欲地进行体能训练，体会激情、力量和气势，而且越投入越兴奋。

BODYCOMBAT课程描述

带着您的激情、力量和气势，我们开始练习了：

热身：是套路里的集中体现，在低强度下，充分使您的身体迅速进入格斗状态。

COMBATTEAINING：格斗训练。强化格斗的力量、目标及效果。

POWERTRAINING：提高身体的敏捷性、协调性及反应速度，注重心肺功能的锻炼。

泰拳：简单掌握而有效的攻击技巧，融合格斗训练的力量，增强身体技能。

放松拉伸：将身体的肌肉、关节和心血管系统从训练的疲劳中恢复，体验武士的姿态与感受。 BODYSTEP是一项高强度、配合音乐的有氧运动项目，简单易学、充满乐趣、

结合运动技巧，使用可调节的踏板，并在音乐中不断围绕踏板进行上板下板的运动。通过高强度的间隔运动编排和肌肉的控制，你在这个项目中可以得到以下受益：增强下肢力量，增强心肺功能与协调性，并充分调节上下肢的功能力量对比。

配合音乐的有氧运动项目、充满活力的踏板运动会带给参与者积极、愉悦的体验，感受生命的活力，塑造完美体型。

BODYSTEP课程描述

BODYSTEP热身从如何使用踏板开始，随着运动强度的增加开始锻炼心血管系统，在专注腿部、臀部的力量训练以后我们迎来了挑战心肺功能的高潮，接着是平衡稳定性和速度、敏捷性的练习，经过最后的冲刺再进行放松伸展练习。

运动踏板：在锻炼心血管系统的同时，让你汗留浃背，心率加快，爆发能量，本阶段重点是加强腿部及臀部的力量;

Party时刻：让你的头发飘起来，微笑，使运动变得更有趣，不同的旋律营造这场美妙Party；

最后冲刺：多种强度的选择绝对是个挑战，您将受到更多的鼓舞，最终收益不浅；

放松伸展：通过对呼吸的调节来控制对上肢和腹部的练习，放松伸展我们的肌肉。 这是莱美体系推出的最新项目，口号是“挑战我自己”，但并不是说这项运动强度很大或技术难度很高。相反，它正是为那些缺乏运动细胞、平常又不怎么运动的人群设置的。

这是一个低消耗、低损伤的运动，专家建议每周进行两到三次。55分钟的课程共分为12小结，每小节时间在4分钟左右。同时它又是一个娱乐性很强的健身项目。项目中会用到两个工具，一个是VIVE球，另一个是绳子。

BODY VIVE融合了心脏训练的有氧运动、力量和稳定的阻力运动，还有拉伸和灵活性运动三部分。

BODY VIVE课程描述

第一小节：以一段轻快地音乐和简单的健美操动作，带领学员进入轻松玩乐的锻炼状态；

第二小节：用VIVE球进行一些姿态练习，增强球和人的互动，让两者融为一体；

第三小节：舞蹈动作的有氧练习，让身体逐渐打开跟上训练的节奏；

第四小节：互动时间。在教练的引导下，学员在健身房内沿着既定路线走动或是做一些传球动作没通过肢体的配合和眼神、言语的交流，消除彼此的隔阂。

第五小节：练习恰恰舞步，强化心肺功能，有三个不同的难度等级，时间在3分钟左右；

第六小节：恢复放松训练。教授一些瑜伽和太极的动作，让学员找到美的感觉；

第七小节：引入绳子，把它作为一个把杆，练习简单的芭蕾动作，培养学员的肢体平衡感；

第八小节：利用绳子进行臀部和上身的功能性训练，弯腰、屈臂、举重等。引导学员回忆和想象生活场景，帮助理解动作要领；

第九小节：转移到下半身，借助绳子锻炼臀部、腿部和腰腹部肌肉。例如双脚踩住绳子，双手提着绳子两端，一条腿向侧滑开，模拟在小河流上侧身过独木桥的情景。

第十小节：和VIVE球一起进行普拉提练习，重点在锻炼腹部和臀部肌肉。例如卧在地板上，双腿夹紧VIVE球向上抬升，球的加入可以强化训练，也可以增加运动趣味性。

第十一小节：腰背和臀部的力量练习。例如收紧臀部，推向后抬起，用腰腹的力量维持身体平衡等。整节课的运动强度会在这里达到一个小高峰。全身肌肉感觉都会比较明显。

第十二小节：通过一些舒缓的舞蹈动作进行放松和恢复。

与其他健身项目的比较莱美是新一代的健身项目，源自新西兰，比起其他健身项目，有着规范的健身体系，科学的有氧实验基础，是21世纪新新人类健身的新兴娱乐！

田径比赛用语

接力棒 baton 田径运动员 athlete

投掷圈 circle 田径场地 athletic field

限制圈 circle band 田径比赛 athletic meeting

起跳线 balkline 田径运动 athletics

跳高 high jump 三级跳远 hop step and jump

跳远 long jump 投掷项目 distance throw

标枪 javelin 标志旗 checkmark field

撑杆 pole (链球)链 hammer wire

铁饼 discus 踏板 beat the board

链球 hammer 非终点直道 back stretch

沙坑 pit 弯道 curve

体操比赛用语

体操 gymnastics 高低杠 asymmetrical bars

山羊 buck 平衡木 balance beam

高杠 high bar 平衡梯 balancing stairs

吊杠 hanging bar 体操凳 gym bench

吊环 hand ring

横杠 bar

蹦床 bounding table

双杠 parallel bars

鞍马 pommeled horse

举重比赛用语

踝扎 ankle strap

腰带 rubber belt

举重 weightlifting

杠铃 barbell

举重服 weightlifting suit

举重鞋 weightlifting shoe

举重手套 weightlifting glove

拉力器 wall pulley

组合哑铃 dumb-bell sets

镀铬哑铃 chrome dumbell

游泳比赛用语

出发池端 starting edge of pool 仰泳 back stroke

(池)浅端 shallow end 蛙泳 breaststroker

池缘 deck edge 游泳帽 bathing cap

水线 lane line 游泳衣 bathing costume

池边 pool side 游泳池 swimming pool

池壁 pool wall 游泳馆 indoor pool

泳道 swimming lane 救生带 swimming belt

分道线 lane rope 救生棒 saving bar

标志线 markings 救生员 lifeguard

出发台 starting platform 救生圈 cork hoop

自行车比赛用语

个人追逐赛 individual race 弯道 curve

个人公路赛 individual road race 圈 lap

室内赛车场 indoor cycle track 赛车场 track

团体追逐赛 team pursuit race 脚蹬 treadle

自行车竞赛 cycle racing

内圈跑道 inner track

号码牌 number plate

公开赛 open event

起点线 starting line

团体赛 team race

网球比赛用语

网球 tennis 水泥球场 cement court

拍面 blade of racket 中心布带 centre band

中线 centre service line 室内场地 covered court

拍柄 handle of racker 草地球场 grass court

网柱 pole 场外地区 out court

球面 surface of ball 木板场地 wooden court

网球衣 tennis togs

网球鞋 tennis shoes

发球区 service area

武术比赛用语

武术 Martial Arts 叉 fork

刀 broadsword 太极拳 hexagram boxing

飞功 chikung 钩 hook

棍 cudgel 剑 rapier

匕首 dagger 散打 free combat

双剑 double swords 盾 shield

拳法 fist position

花样滑冰比赛用语

花样滑冰 Figure Skating 冰场 ice arena

花样滑冰鞋 figure skate 滑区 skating area

半周、半圆 half-circle

冰上表演 ice show

射箭比赛用语

射箭 archery

箭 arrow

箭筒 arrow carrier

箭袋 arrow case

靶垫 boss

弓 bow

蓝区 blue zone

靶 buttress

护胸 chestplate

弓弦 cord

冰球比赛用语

冰球 Ice Hockey 球门区 crease

中区 centre ice 争球圈 face-off circle

中圈 centre ice circle 球门网 goal net

中线 centre line 裁判区 referee's crease

中区 centre zone 分区线 zone line

端区 end zone 冰球场 rink

中场 midfield 本方球员 own goal

足球比赛用语

中圈 kick-off circle

禁区 penalty zone

端线 goal line

球门区 goal area

球门柱 goal-post

球门网 goal net

篮球比赛用语

球场 playing court 分位线 lane place line

篮球 basketball 罚球线 free throw line

边线 side line 罚球区 free throw lane

中线 center line 三分线 three point line

端线 end line 限制区 restricted area

界线 boundary line 位置区 lane place

前场 front court 中立区 neutral zone

中场 mid court 球队席 team bench

后场 back court 篮架支柱 basket post

中圈 centre circle 用过的球 used ball

篮圈 ring 本方球篮 own basket

篮网 net 对方球篮 opponet's basket

篮板 backboard 犯规次数牌 foul markers

球篮 basket 全队犯规标志team foul marker

篮架 basket support 替补队员席 substitude bench

开表 game clock 技术设备 technical equipment

停表 stop the clock 球队席区域 team bench areas

哨 whistle

球场面积 dimension of the court

三分投篮区 three-point field goal areas

排球比赛用语

排球场地volleyball court

一方场区 court

对方场区 opponent's court

发球区 service area

进攻线 attack line

裁判台 official's tribune

标志杆 vertical rod

端线 back line

后区 back zone

进攻区 attack zone

乒乓球比赛用语

远台 back court 台的边缘 edge of table

中台 middle court 球台端线 front edge of table

近台 short court (球台)中区 centre zone

中线 center (球台)近网区 net zone

台角 corner of table 接球员的左半区 receiver's left half court

网柱 pole 接球员的右半区 receiver's right half court

全台 full court 底线区 goal zone

羽毛球比赛用语

羽毛球 badminton 右发球区 right service court

发球区 half court 前发球场 short service line

左场区 left square 单打球场 singles court

右场区 right square 双打球场 doubles court

反手区 backhand court 双打发球线 doubles service line

中线 midcourt line 双打发球区 doubles service court

边线 side boundary 单打发球区 singles service court

端线 backcourt boundary 单双打边线之间地带 side alley

单双打两用球场 combination court

其他人不要抄袭啊

锻炼腹肌的极强方式-V字挺身

动作要领EXCUTION

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候，你的头部和双脚就已经离开地面了。

用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。

吸气、屏住呼吸，与此同时，弯曲髋部，然后抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌，将你的双腿和躯干同时上抬，直至与地面呈45～60度角时止。

在动作接近最高点，将你的双臂伸向小腿。

在最高点处，双腿和躯干应该形成60～90度角，保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。

呼气，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。

稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

锻炼建议WORKOUT TIPS

吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压，对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，并且更容易受伤。

向前上方伸直手臂，你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。

用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。

当你往上抬腿时，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助你将躯干往上抬。

当你逐渐掌握这一运动之后，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，而使腹肌产生更充分地收缩，尤其是在你保持V字形的状态下。

训练要素

提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。

什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，因为这时你的腹肌还没有疲劳。

同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。

怎么做：做3～4组，每组10～25次。

主要涉及的肌肉

V字挺身至少动用了6块肌肉

肌肉 位置 动作

腹部肌群

腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，压缩部肌群）

腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱

(位于腹外斜肌深层)

耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿

股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿

髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿

大腿上部的深层肌肉

在体育运动中的应用

髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用，例如跳步和踢腿（在武术、足球和橄榄球中，都有踢腿的动作）。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，例如棒球、橄榄球、篮球和标枪。它们在网球的发球、足球的掷界外球和头球、排球的扣球和拦网，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色。

胸部肌肉锻炼法

胸部肌肉锻炼法 平卧推：锻炼部位是胸大肌的胸肋部，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪，增强其弹性。 斜卧推：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，并有助于扩大肺活量。 仰卧于长凳或木板上，斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房，上臂自然分开，腰背肌肉收紧，胸部向上挺起。吸 气并收缩胸肌、伸臂，举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，呼气落下，哑铃回原位。连续做此动作，胸部要始终挺起。 仰卧臂上拉，锻炼部位：背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上，直臂持哑铃于腿侧，腰背肌收紧，挺胸，吸气后屏住，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，至与体位成直线。稍呼气，在吸气同时双臂循原弧线还原，呼气，连续做此动作。 仰卧扩胸：锻炼部位与卧推大体相同，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直，深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌，恢复预备姿势。连续做此动作。 俯卧撑：锻炼部位较多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 两手分开与肩同宽，俯卧，两手支点比肩部垂线稍后些，两腿伸直，足趾支撑地面，抬头，紧腰，收腹。呼气，同时两臂弯屈，身体下降，注意肩部应处于手掌之前，腹部始终收紧，胸部不可内收。连续做此动作。 开始做这个动作时，由于胸肌和两臂的力量较小，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习，进而撑在地面练习。为了增加难度，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，贵在持之以恒，只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显，则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位，肌肉收缩时要尽量收紧，放松时要尽量放松。动作应有节奏，速度平稳、缓慢，呼吸要自然，用力时吸气，放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况，由易到难，先做平卧练习，待身体素质有所提高后，再做斜卧练习。 哑铃重量也应根据体力而定，开始时可选择1—1．5kg的，以后循序渐进，适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼，每次30分钟至1小时，每个动作做3组，每组10—15次。几个月后，再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨，应于早餐前；如在晚上，应于临睡前两小时；饭后1小时才能锻炼，锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大，通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说，应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加，多吃些新鲜蔬菜，体瘦的人对饮食品种不必苛求，但要增加食量。如何跳的高:

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

肩膀疼痛，和颈椎有很直接的关系

颈椎病的特征是 ：颈部僵硬、不舒服、疼痛、有酸胀感，以及脖子活动不灵活

转动脖子时，有咔咔响的声音，不进行调理，进行下去会颈椎增生

由于颈椎病局部的症状轻，有些人甚至根本无颈部症状；许多颈椎病患者表现为其它系统疾病的症状，很容易就与其它疾病

经常的久坐不动，总使颈椎、肩膀保持一个姿势不动，造成的颈椎病（有很多人不知道自己已经有颈椎病了），

当有颈椎病时：神经根受到刺激或压迫后会有这些症状 ：

颈部、肩部、或胸部疼痛或麻木，不及时的治疗、颈椎病就进一步加重，会有持续性或阵发性并向肩部、上肢、胳膊、及手指放射传导，可以伴有针刺样（针刺痛）或过电样串麻感、麻痛、酸痛、胀痛和蚁爬麻感，当颈部活动或咳嗽、打喷嚏或用力稍大时疼痛及串麻感可加重

颈椎病加重时也可以有上肢肌肉萎缩、发沉、酸痛无力、动作不灵活等现象，在夜间颈肩部及上肢可能痛得更厉害，可以翻来覆去睡不着。

由于颈脊髓受到刺激压迫后，使脊髓血液供应不足，可以促使多个部位（肩膀、胳膊、和手指）的发麻。

再严重的话，会继续向下、向腰部蔓延：腰部酸痛、腰无力、腰膝酸软等

向臀部：坐骨神经痛、不敢久坐、有麻痛感，睡觉时明显

向腿部和小腿蔓延：腿部有发麻现象，活动后症状会减轻些

向足部：足部怕凉，怕冷、会导致末梢神经循环差

如果经过你稍微的活动后，血液循环的快些了，症状会有所减轻，因为压迫颈椎病会压迫神经血管，使血脉不通畅、是经络受阻的缘故

以下是缓解、治疗颈椎、和肩部疼痛的锻炼方法：

颈椎病还与睡眠的不良姿势有关：（总睡过高、过硬的枕头），因其持续时间长，会造成椎旁肌肉、韧带及关节的失调，加速颈椎退变。

枕头与睡眠：枕头中央应略凹进，高度为12—16cm，颈部应枕在枕头上，不能悬空，使头部保持略后仰。习惯侧卧位者，应将使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书，也不要长时间将双手放在头上方。

颈椎病与学习、工作的姿势不当有关 ：处于坐位，尤其是低头工作的，虽工作量不大，强度不高，但颈椎病发病率很高。（比如：长时间的上网，打字、生活中长时间打麻将，看电视也可以造成颈椎病。）

不适当的体育锻炼：超过颈部耐量的活动或运动，可加重颈椎负荷

无论是睡眠、休息．还是生活、学习、工作，甚至日常一些动作，都要保持良好的习惯，时刻不忘颈椎的保护。同时加强颈肌的锻炼

告诉你缓解颈椎病的方法：

平时要注意少低头，工作一两个小时至少休息一次，休息时头向后仰，或平卧，让颈椎得到休息。颈椎病患者要注意不要来回突然的猛然的转头，更不能旋转颈椎，使劲斜搬按摩颈部

多坐耸肩、和扩胸动作：对颈椎病造成的肩膀、后背、胳膊、和手部麻痛有非常好的效果

多游泳。因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉、肩部、背肌、胸肌、腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤

也可以在家，做旱地游泳的动作（假的游泳），做各种游泳的姿势：（自由泳、仰泳、蛙泳、蝶泳）

做用下巴向前的画圈动作（就像，鹅探颈的姿势）

需要注意的是：在做颈椎部的运动时，速度千万不能过快、过猛，一定要缓慢的进行

还可以做：双手十指互相交叉，放到脑后，双手向前方使劲，头部颈部向后用力，可以使颈部、肩膀减少僵硬、麻痛、酸痛的症状

休息时，经常的用热水袋，敷在脖子下面，热敷对缓解颈椎病的效果很好

放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，有利于增强骨质代谢，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化。

做颈椎部体操的方法 ：

1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做4次

以下这些是肩部的运动

按摩肩膀的方法：

穴位按摩 :按摩手三里。用左手拇指腹按住右手三里穴 ,揉动 1分钟 ,换左手 ,每日 3次。按摩印堂穴。用食、拇指按住该穴 ,旋转揉动 ,每次 1分钟 ,每日 3次。

捏压患处 :用右手拇、食指捏住压痛点 ,用力深压 ,并向前后左右揉动 1分钟 ,然后用同样的方法捏右肩。每日 2次

肩部锻炼方法：

一 、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

二 、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

三 、体后拉手 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

四 、展臂站立 患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

五 、后伸摸棘 患者自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，屈肘、屈腕，中指指腹触摸脊柱棘突，由下逐渐向上至最大限度后呆住不动，2分钟后再缓缓向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

六 、梳头 患者站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前（掌心向上），尽量用肘部擦额部，即擦汗动作。

七 、头枕双手 患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部（枕部），先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

八 、旋肩 患者站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向后划圈，幅度由小到大，反复数遍。

以上几种动作不必每次都做完，可根据你的具体情况选择交替锻炼，每天3—5次，一般每个动作做30次左右，多者不限，只要持之以恒

多揉、多按摩颈部和肩部肌肉，按摩大椎穴、肩井穴、风池穴、百会穴、脑户穴、中府穴、云门穴等，对你爸的肩膀疼痛非常好的效果

睡前泡手、泡脚（水温不能太烫），没事多搓搓手，多跺跺脚，可以促进身体血液循环，对治疗肩膀痛有辅助的疗效，还有非常好的促进睡眠作用

要减少久躺久坐的坏习惯、多运动（久躺、久坐都会伤及颈椎、肩膀、腰椎）

注意风湿：根据季节，适时的添加衣服、保暖好颈部和肩膀，防止受寒、受风

在平时的坐姿上，尽量的常做到挺胸收腹，坐姿挺拔，（这个姿势一般人，很难持续下去，可以坐直一会儿、歇一会，在做，再休息）